鑽石俯臥撐不僅對肱三頭肌有刺激，也能鍛鍊到我們胸大肌的中縫部位肌纖維。

對於很多無法多次完成鑽石俯臥撐的朋友，就是這兩部分的肌肉力量薄弱導致的，只需要增強這方面肌肉水平，就能掌握鑽石俯臥撐並且達到練臂圍的目的。

我們先來看看標準的鑽石俯臥撐應該怎麼做

鑽石俯臥撐動作要領：

由於我們動作過程中無法藉助胸大肌的力量，需要僅靠肱三頭肌的力量撐起全身重量，因此對於力量的要求較高，所以很多朋友會發現很難完成多個標準的鑽石俯臥撐。

我們可以先通過標準俯臥撐建立基礎的推力水平，讓胸大肌和肱三頭肌共同進步，獲取基礎的力量。

同時，通過標準俯臥撐訓練我們還能夠讓身體更熟悉俯臥撐的發力模式，建立更穩定的核心力量。

通過彈力帶來提升動作難度，增強對肱三頭肌和胸大肌的刺激，達到更好地提升力量的效果。

雙掌撐在彈力帶上，讓彈力帶繞過後背，這樣做俯臥撐的時候我們需要對抗彈力帶的彈力，提升訓練強度。

而且彈力帶的彈力會隨著長度變化，我們也需要隨時保持對肌肉的控制，還能夠增強我們的神經控制能力。

通過跪姿來進行鑽石俯臥撐的訓練，這個時候我們身體的重心會向雙腳後移，訓練難度相對下降，肱三頭肌需要承擔的重量也會較小。

跪姿鑽石俯臥撐能夠讓我們更好地完成動作，但是也能達到同樣的有針對性的訓練效果，當我們能夠通過跪姿鑽石俯臥撐做組以後，就能夠進階到標準鑽石俯臥撐了。

通過上面的方法，我們能夠循序漸進地增加肱三頭肌力量，掌握鑽石俯臥撐，並練出40以上臂圍。

你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答首先俯臥撐有一套完整的等級制度，你有多強的手臂力量，你就能挑戰相應難度係數的動作。鑽石俯臥撐能練習你的肱三頭肌，來達到臂圍增粗的目的。你做不上十個，說明你的肱三頭肌還不夠爆炸，手臂力量還不夠強大。

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俯臥撐升級制度

——————入門級俯臥撐——————

牆壁俯臥撐：負重小，鍛鍊關節為主上斜俯臥撐：負重小，鍛鍊胸下束膝蓋俯臥撐：負重較小，俯臥撐過度

——————基礎級俯臥撐——————

標準俯臥撐：身體負重，鍛鍊胸肌鑽石俯臥撐：身體負重，鍛鍊三頭肌寬距俯臥撐：身體負重，三頭➕三角

——————難度級俯臥撐——————

下斜俯臥撐：身體➕引力負重，鍛鍊胸肌上束單手俯臥撐：身體✖️2負重，鍛鍊加倍超人俯臥撐：身體➕引力負重，鍛鍊肌肉爆發力和核心力量

重點：鑽石俯臥撐雖屬於基礎級別，但是也有難度，新手不能直接開始練習。

相應的難度：和俯臥撐相同，但是你需要更好的平衡能力、手臂和胸部內側的力量。尤其是三頭肌更多的參與其中。三頭肌的在你大臂佔有很大比重，它大小決定了你臂圍的大小。

如何訓練突破鑽石俯臥撐數量，獲取更大臂圍

我之前的問答裡也說過：徒手健身低組數高次數練習是讓肌肉增大的最好方法。你只要能提高每組訓練次數，那臂圍會隨之而來。

如何獲取：既然我們做不了10個，我相信你之前做的也不會很標準（要保證2-1-2原則），那你就需要重新獲取力量，科學的晉級訓練。

第一週:牆壁俯臥撐2✖️25，上斜俯臥撐2✖️10一週六訓

第二週: 牆壁俯臥撐2✖️50，上斜俯臥撐2✖️20，一週六訓

第三週:上斜俯臥撐2✖️30，膝蓋俯臥撐2✖️20，標準俯臥撐2✖️20

第四周：膝蓋俯臥撐2✖️30，標準俯臥撐2✖️30，鑽石俯臥撐2✖️10

重點：四周下來，你依然能做10次，但是這時候你的力量和臂圍已經有足夠能力去衝擊更高次數肌，因為你的地基已經打牢。接下來按自己進步速度來每週增加次數，2組的組數不變。

鑽石俯臥撐，不僅能夠鍛鍊肱三頭肌增加臂圍，而且對胸肌內沿的刺激也是極好的，不愧是鑽石動作！

對於大多數男性來說，完成俯臥撐不是難事。但如果是鑽石俯臥撐就會變得更加困難。這是因為在動作當中對手臂肱三頭肌的刺激會更加針對一些。

總之，鑽石俯臥撐絕對是一個非常棒的動作。只要努力訓練，從標準俯臥撐雙手位置逐漸縮短雙手距離就能夠完成它了！

首先現在的社會條件下除非是專門從事體育健身的工作或者是從事體力勞動的人，人們不容易遇到長期的的有效的對肌肉產生刺激的事情，所以現在的人體質沒有以前從事農業生產時的體質好，所以現在的人做俯臥撐會感到很難，但是你只要堅持鍛鍊每天最幾個，長時間的堅持一下你會發現十個俯臥撐根本就不是問題。

因為現在的生活模式原因，人們運動的太少身體素質都有待提高，如果想練習鑽石俯臥撐可以先從普通的標準俯臥撐或者跪式俯臥撐開始，運動都是講究循序漸進的，等標準俯臥撐能做一定數量了，可以換成鑽石俯臥撐練習呢[大笑][大笑][大笑]