正常人一步大約60cm，8000步就是4.8千米，即4.8公里。

這與個人身體差異及走路習慣有關。

長度換算：

1裡=150丈=500米。

2裡=1公里（1000米）

1丈=10尺，

1尺=10寸。

1寸=10分。

1分=10釐。

1丈=3.33米，

1尺=3.33分米，

1寸=3.33釐米。

1千米（km）=1000米

1米（m）=100釐米

1釐米（cm）=10毫米

快走是最近比較流行的一種運動方式，它的減肥效果到底怎麼樣呢？

其實減肥效果好不好還是取決於走路的強度和時間。

我們要知道，任何一種有氧運動要達到鍛鍊身體的效果，都是需要一定強度的，作為有氧運動之一的走路也不例外。單純看步數，時間，而不考慮強度，這樣的走路無法引起身體的良性應激反應，對於我們的減肥而言並無太大的意義。

因此，要想“走”出好身材，強度是關鍵。正確走路運動強度：

在日常生活中，步頻（每分鐘走的步數）是反映強度較為合理的引數。據研究顯示，每分鐘的步頻保持在 110 步到 130 步之間是比較合理的運動強度。

同時，運動強度應達到中等強度才會有一定減脂效果。

中等強度運動衡量標準：

（1） 客觀評價：

中等強度運動是最大心率的百分之55-75，再透過最大心率=220-年齡的公式，即可算出適合自己的中等強度運動啦！

（2） 主觀評價：

1、運動時心跳加快，但呼吸不急促

2、能持續30分鐘及以上，微微出汗，稍感累但能堅持運動

3、第二天起床後無疲勞感。

在最初開始進行走路運動時，心肺耐力不夠大的情況下，我們可以先從中等強度的最低限度開始走起，根據自己心肺耐力和適應強度的不斷增加而增加運動量。

走路鍛鍊，姿勢有講究

走路鍛鍊，姿勢很重要，不正確的姿勢非但不能鍛鍊我們的身體，反而會加重我們的身體負擔，造成膝蓋和髖關節等部位的損傷。

不知道大家平常是否仔細觀察過自己走路的姿勢？舉例來說：

1.用腳尖著地這種走法，會使 小腿用力，增加小腿肌肉活動，從而使小腿看起來變粗；

2.愛穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面會鬆弛。另外，若重心落在腳外側的肌肉，會讓腳變得胖起來。還有人選擇自己最偷懶的姿勢、肌肉最鬆弛不用力的姿勢、吊兒郎當的走法。更有甚者是駝著背，大步大步地走，這些走姿會破壞身體的平衡線，看起來顯得更胖。

那麼正確的走路姿勢是什麼樣呢？

有研究認為，正確的走路姿勢是不會給腳，膝蓋過度負擔，長時間走路也不容易疲倦。

一、身體略前傾，肩膀不用力。應當是身體略微向前傾，將身體的著力置於腳掌的前部。不要用到肩膀的力量。

二、手肘微彎，膝蓋伸直。雙臂自然下垂，為防止胳膊充血，可將雙臂微微彎曲，跟隨步伐協調地擺動於身體的兩側。慢慢地起步，按後腳跟—腳心—腳尖的順序依次著地，這樣可使腿部的肌肉變的勻稱緊實。

三、挺胸抬頭。保持挺胸，避免駝背，收緊小腹，夾緊臀部，逐漸地加速。

四、在不影響腳著地的情況下，加大步伐和擺臂幅度，讓身體更多的肌肉參與到運動當中。在整個步行過程中，保持步伐的節奏感。在步行快要結束前的五到十分鐘，慢慢地降低速度，直到停步。

停步後可適當做些伸展、拉伸運動，防止形成“肌肉腿”。

可以肯定的說，快走是可以減肥的，但要達到一定的運動強度和運動時間才能達到減肥的目的。很多研究表明，要想減肥必須做有氧運動。但是大多數人卻不知道，在一天裡，有兩個最佳時間段進行有氧訓練，減肥效果是最好的。

第一個時間段是早上吃早飯前。根據個人情況，可以到戶外快走20 分鐘，但要避免出現低血糖，也可以快跑和慢跑交替進行。也可以騎20 分鐘腳踏車，或進行腹肌訓練，比如躺在床上練仰臥起坐。另外一個進行有氧運動的最佳時段是在力量訓練之後，比如在家舉啞鈴深蹲或者舉槓鈴等。透過45 分鐘或1 小時的負重訓練後身體中儲存的血糖和肝糖被用來提供能量，身體開始燃燒被儲存的脂肪（男性主要的位置在腰圍，而女性主要在胯部和大腿），燃燒脂肪來維持能量就好像在吃免費的減肥藥。

有人認為，在做完45 分鐘的力量訓練之後，可能就沒有力量和精力再去做有氧訓練了。此時，你可以先稍作休息，等身體恢復後過再進行有氧。有研究表明，有氧訓練和力量訓練相結合效果更佳。有氧運動的最佳組合是以每小時大約3.5 公里的速度快走（上斜坡和下斜坡穿插的方式快走）然後再去騎固定腳踏車。對於剛重新開始有氧訓練的人，可以從每週3 次每次做10 分鐘跑步機訓練和10 分鐘固定腳踏車訓練開始，一週共計1 小時。

為了提高減脂效果，避免在減脂過程中身體不必要的消耗，不要過分的延長有氧運動的時間，每週不要超過5 次，每次不要超過90分鐘。超過了這一限度就會使人身體疲憊，力不從心，產生牴觸情緒，反而適得其反。

另外，在減肥過程中控制飲食也是十分重要的，保證每天所攝入的熱量低於運動消耗的熱量，可以讓減肥效果達到最佳。

大家好，我是泰格，一個兩個月減了三十斤的胖子。

相對於其他回答的雞湯、老生常談、搬運，可以說是，對於真正的有效減脂，一點意義都沒有。

為什麼？你們有多少人，在沒有改變飲食習慣的情況底下，成功減肥？答案是少之又少。

現在，我告訴你們，什麼才是減脂的最關鍵？

保持胰島素低水平

低的胰島素水平，是一切成功減肥的大前提。當我們身體攝取碳水化合物，即糖分，亦即粥粉面飯等澱粉質食物，身體經消化會將之變成糖分進入血液，是為血糖。當血糖水平升高時，身體就會釋出胰島素去消除血糖，當胰島素分泌時，身體隨即轉入了脂肪儲存模式，這時候身體的脂肪，極難分解。

一般來說，胰島素要完全清除血糖需要4小時左右，而現代人兩餐的間隔，約為4－5小時，換句話說，假設現代人一天三餐，那麼一天有12個小時都在儲存脂肪，想減肥是千難萬難。

如果以提問者每天快走一小時，想3個月減20斤，不可能。以熱平衡來說，每天快走，等於多消耗300卡路里，100天，即30000卡路里，換轉是4公斤不到。而何況，熱平衡在近年已被大量研究證實，對於減肥，是不靠譜的東西，當然，這是那些營銷或健身“專家”不會告訴你們的。

當你運動時，你消耗的，主要都是血糖，當到你進食時，又是吃進以糖類為主的食物，消耗了的能量又補充回來了，導致身體的脂肪基本上是“文風不動。

運動過後飢餓感的增強呢？他們不會告訴你

相同運動強度，人體會自動減低消耗量呢？他會不會知道，知道也不會告訴你。

成功透過運動減肥只佔肥胖者的2％呢？他們也一樣不會告訴你。

當然，既然我在這說得出，當然是有乾貨的。

只有從飲食著手，生酮飲食，將身體轉變成脂肪供能，再加上營養性輕斷食，三個月豈止20斤，30斤也不在話下，當然，我說的是減脂，不是減肌肉減水分。那些老三樣的說法，什麼生酮飲食主要是減水分減肌肉的，是無知的說法，不用說生酮飲食已經被在國外極為流行，在國內亦有大量研究證實生酮飲食，在減重，甚至是治療糖尿病、癌症等有卓爾不群的效果，簡單舉例如下：

生酮飲食有望改善記憶，提高健康壽命，現代醫院，2017-09-28

腫瘤生酮療法，腫瘤代謝與營養電子雜誌，2016-06-09

生酮飲食療法在癲癎治療中的應用，中國當代兒科雜誌，2007-10-15

生酮飲食對肥胖影響的研究，腫瘤代謝與營養電子雜誌，2017-09-09

生酮飲食與腫瘤治療，腫瘤代謝與營養電子雜誌，2015-03-09

生酮飲食與運動及糖尿病治療，當代體育科技，2017-03-15

那麼，生酮飲食是什麼？生酮飲食是將所有“主食”，都戒掉，因為我們吃的穀物、澱粉和糖類等碳水化合物會調節胰腺分泌胰島素。吃下碳水化合物時，我們的胰島素水平會飆升。

簡單來說，即：

1。攝取糖類－＞糖類經消化變成萄葡糖－＞萄葡糖進入血液變為血糖作供能－＞胰島素開始上升以清除未能身體未能及時利用到的血糖－＞血糖變為脂肪儲存

2。不攝取糖類－＞胰島素維持低水平－＞身體消耗糖原－＞糖原耗盡，身體分解脂肪－＞脂肪經一系列化學學用為身體提供能量－＞酮體作為脂肪代謝的產物，排出體外

看明白了嗎？戒除糖類，是減肥的關鍵！

不要跟我說碳水化合物是食物的重要營養素，很重要云云，穀物類食物，提供的，主要是熱量，和少量的維生素，這些維生素，主要是維生素B群，我們一樣可以透過其他食物，如蔬菜、肉類等攝取，而熱量，正好是我們肥胖者不缺的。

也可有會有人說，大腦只可能用糖分作為供能云云，呸，人類已探查有600萬年的歷史，在農耕技術出現以前，599萬年當中人類也是以打獵採集為生的，飲食中只有極少量碳水化合物，而“酮體”，對於大腦運作而言，比葡萄糖不知高到那裡去了！

近年在華爾街興起狂熱的“防彈咖啡，就是在黑咖啡中，加入大量的黃油及椰子油，達致健腦的效果。

回到主題，要3個月減20斤，即約100天時間，我給出具體的生酮性輕斷食，可以減到20斤的體重，具體操作是：

於首10天，將食物當中的碳水化合物含量慢慢降低，逐漸增加蛋白質與脂肪含量，直至第10天，完全戒絕澱粉質的食物。

其後90天，飲食中只包含優質的蛋白質以及優質的脂肪，以及每天約1公斤的綠菜蔬菜，推薦西蘭花，並適當地補充維生素，每天攝取的卡路里限制在800卡左右。

800卡可以分一餐或兩餐吃完，意即重質不重量，在800卡路里當中攝取足夠每天所需的全部營養。

一般情況下，90天這種生酮輕斷食，能減15公斤左右。打個折扣，10公斤輕而易舉。

最後，不服來戰！

在回答這個問題前，我們先回顧一下減肥不等式：消耗的熱量>攝入的熱量。如此，形成一個能量缺口，身體就會動用儲備能源（脂肪）來供能，這樣我們就瘦了。從這個減肥不等式可以看出，減肥成功與否涉及兩個方面：一是熱量的消耗，也就是要多運動，二是熱量的攝入，也就是控制好飲食。

那麼回到問題上來看，問快走可否減肥，只是涉及了熱量的消耗這一部分，而沒有考慮到熱量的攝入（飲食）這一部分。所以，單從這一問來看，只能說“不一定”。但我們先假設能夠控制住飲食，快走還能減肥嗎？

快走是否可以有效消耗脂肪？

快走是否可以減肥，和運動強度、運動量（每次時長、每週運動總時間）有關，也與運動者的個體差異有關。

從單位熱量的絕對消耗值來看，快走肯定是屬於低強度運動。對於有一定運動基礎的朋友來說，快走可能連熱身都不夠，更別說用它來減肥了。但對於一個長年不運動的肥胖者來說，可能快走一段距離就會氣喘起來、汗流不止了。所以，從個體的差異來看，如果是從不運動的人，特別是中老年朋友，確實可以從快走入手來減肥。

在進行快走時，如果要達到減肥效果，則需要將心率保持在“（220-年齡）*60%至80%”之間。在這個範圍內減脂最有效，但如果還是覺得有些受不了，可以再低一些，循序漸進就行了。

然後就是運動量的問題。從每次的運動時長來看，最好達到30分鐘以上。30分鐘以下當然也能起到一定的減脂作用，但那時主要是以糖原供能為主，30分鐘以後才會以脂肪供能為主。此外，每週運動至少三次，不足三次基本上不會有什麼效果，但也不要超過五次，身體也是需要休息的。特別是新手，冒然地天天運動，受傷的風險很大，不建議這樣做。

光有運動也是不夠的，還得關注飲食。

常言道：三分練七分吃，這從個角度說，飲食的控制要比運動更重要。而事實上的切身感受也是如此，辛苦快走一小時可以幫你消耗500至600千卡（這是理想資料，實際並不一定能達到），但你今天一高興二兩東坡肉下肚，差不多五六千卡熱量又回去了。100克巧克力也差不是這樣的熱量。所以，離開飲食控制談論運動減否的效果，就是空中樓閣了。

案情簡析

這一問中還提到“3個月減20斤”是否可行？如果運動和飲食兩方面都做得好，基本上還是可以達到的。但還要考慮初始體重，一個200斤的大胖子和一個120斤的超重的人，同樣運動和飲食控制的條件下，前者可能更容易實現這個目標。建議每個月的體重減幅不要超過5%，以確保安全。此外，要關注減肥不是減重，與其關注體重的變化，不如更關注體脂率的變化。

小結

減肥不等式：消耗的熱量>攝入的熱量。所以，快走可否減肥，取決於快走和飲食兩方面。

快走可否減肥？需要確保運動強度，和每週運動量的投入。

控制好飲食，別讓辛苦運動掉的熱量，被你輕易地吃回去。

建議每個月的體重減幅不要超過5%。

體重不是第一位的，體脂率才重要。

出汗或者不出汗無法被用來作為減沒有減脂的指標，即使運動到滿頭大汗，也不代表就消耗了很多脂肪。適當的運動的確是可以幫助減脂的，運動可以消耗熱量，不過運動消耗的熱量其實十分有限，比如慢跑半小時，其實消耗的熱量也僅僅只有大概200大卡，也就是一片披薩的熱量，吃一個冰激凌，也不可能就必須出門跑步1小時吧。所以，運動雖然可以輔助消耗熱量，但不是減脂的重頭戲。但運動的好處是可以提高身體體質，維持肌肉含量，並且增強臟器功能，即使運動減肥沒有瘦下一斤，但我們的身體絕對是比以前要更健康的。

快走是一項很好的有氧運動方式，但不必每天逼著自己要快走6公里，可以一週選擇4次運動，每一次運動堅持1小時左右，前三十分鐘可以多做做無氧運動，消耗糖原，後三十分鐘可以做有氧運動，就例如慢跑、快走、開合跳、跳繩、平板支撐、卷腹等等都是可以的。不過在運動的同時，要想減脂的話首先還是要控制自己的飲食，算出自己每日所需要的總熱量消耗，在這個熱量的基礎上減少500~1000大卡的熱量攝入，大概每一餐減少1/3~1/4的熱量攝入就可以了。多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪攝入量。

快走可以減脂嗎？

為什麼走了6公里沒怎麼出汗？

回答：快走當然可以減脂，而且是減脂不錯的方法。至於走了6公里沒怎麼出汗，最主要的原因還是運動量不夠。

運動量不夠通常有兩個原因：一是運動強度不夠；二是運動時間不夠。

要想達到減脂的目的，一定要進行有氧運動（無氧運動也可以消耗能量，但是對於脂肪的分解功能作用不如有氧運動）。快走就是一種很好的有氧運動。但是，很多人在進行有氧運動減脂的時候，都會遇到這樣的情況，一開始透過控制飲食和增加運動，體重會有一個明顯的下降。但是進行了一段時間後，忽然發現體重下降的速度變慢。其實這就是通常所說的減肥“瓶頸期”，因為身體已經適應了你的運動強度，有原來的感覺有些累，到感覺不到累（這種感覺累的程度，也是我們評估運動強度的一個方法。一般感覺有點累就是我們通常說的“中等強度”運動，也是通常推薦的控制體重的最有效運動強度）。如果感覺不累了，就說明你的身體已經適應了這個強度，這個強度對於你已經達不到運動效果了，所以應該適當調節運動量。

感覺不累的另一個原因就是運動時間不夠。也就是說，在不增加運動強度的基礎上，增加運動時間，同樣可以達到增加運動量的目的。而且這也是對於一些慢性病人群推薦使用的一種方式，因為與增加運動強度相比，增加運動時間更有安全性。不過，走了6公里還沒出汗，估計走得也差不多一個小時了，再增加走的時間就太長了，應該考慮換一種強度更大一點的運動方式，比如慢跑、游泳、打球等。

劉東

國家二級公共營養師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科協科普大學特聘講師

遼寧電視臺特聘講師

遼寧營養師事務所簽約講師

快走可以減肥，但是要滿足必須的條件。

大家都知道透過慢跑可以幫助我們減掉身上多餘的脂肪。但是對於一些胖友來說，慢跑對於身體的壓力太大了，他們並不想冒著受傷的風險去慢跑。

於是，運動強度小一些的快走被提上了議事日程。

快走，雖說減脂效果沒有慢跑明顯。但是如果達到了有氧運動的要求，也是可以幫助我們減脂的。

我們現在來了解一下，有氧運動是如何幫助我們減脂的？這主要還是看心率。

我們的心率被劃分為熱身心率區間，有氧心率區間，以及無氧心率區間三個部分。

如果我們運動強度較小，心率在熱身心率區間以內時，身體會採用糖，碳水化合物以及少部分的脂肪來為肌肉供應能量。

當我們運動強度較大，心率在無氧心率期間以內時，為肌肉供能的是糖酵解系統以及磷酸原系統。脂肪只是在運動過後被用來還養債，消耗量也很有限。

只有心率在有氧心率區間以內時，身體才會採用脂肪來作為主燃料，為我們的肌肉供應能量，脂肪才得以被大量的燃燒，被消耗。

這樣我們就知道了只有進行有氧運動，心率一直在有氧心率區間以內時，脂肪才能夠被大量的消耗。

有氧心率區間是怎麼定義的呢？

有氧心率區間在我們最大心率的60%-80%之間。

一位最大心率為200次/分鐘的人，他的有氧心率區間位於120次/分鐘至160次/分鐘之間；而一位最大心率為180次/分鐘的人，他的有氧心率區間位於108次/分鐘至144次/分鐘之間。

我們再來看看快走能不能滿足這個條件吧。

一般人用正常的速度快走，他們的心率大約在95次/分鐘至110次/分鐘之間。如果再加快一些速度，他們的心率可以達到110次/分鐘至120次/分鐘之間。

也就是說，以更快的方式快走，我們的心率是能夠達到有氧心率區間的下限的。這樣，我們就能得到高效燃脂的效果。

這樣，平時我們在快走的時候就儘量把自己的雙臂揮起來，把胯挺起來，步頻也要加快一些，基本上就能達到要求了。

我們也可以配置運動手環，運動手錶或者是心率帶來進行快走。這樣，就能隨時掌握自己的心率情況，也能夠知道自己當時有沒有達到高效減脂的運動強度了。

所以，就這個問題，我的回答是:

快走可以減肥，但是要滿足必須的條件。