從配速的定義中，配速指的是跑完一公里所用的時間，他可以表明一公里總用時，但不能反應出跑這一公里過程中的實時速度變化情況。

初級跑步者，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內。 需要提升跑量。

對於 有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：

（一）提高心肺耐力

高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。

跳繩：可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式。根據自身情況進行10到20分鐘。

變速跑：變速跑實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米-快跑100米，需要注意的是：快跑時要盡力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

功率腳踏車：對健康年輕人來說，利用功率腳踏車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力衝刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鐘左右。

塑身健身操：如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習健身操。

（二）增加肌肉力量

中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌肉：鍛鍊方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量：上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。相對簡單的方法就是俯臥撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯臥撐。

核心區力量：強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以透過腹橋、背橋、側橋、仰臥起坐、仰臥舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

（三）增加步頻

步頻：即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。頻率快慢與日常訓練相關，大家可以在訓練過程中有意的提高頻率。

如果是以鍛鍊為目的的話，慢跑來講每天適宜跑步的時間沒有太講究的時間，能早點不晚點。作為學生可以在學校的操場上試著慢慢從1.2.3圈，慢慢加多去跑這樣既鍛鍊身體也增加肺活量，主要是要跑出自己的節奏，跑多久以個人身體素質慢慢加多圈數。

找一個可以提供環形道路的地方，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛鍊就完成了。每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘，否則會產生飢餓感。

慢跑的時間不要過長，半個小時左右就會達到健身和減肥的效果，

中學生跑操時長，每天運動的時間在30分鐘左右就可以。跑操是有氧運動30分鐘，會導致血液中游離脂肪酸的含量達到最高，這種情況就能夠起到強身健體的作用。

如果說是為了健康運動，一般建議在40分鐘到60分鐘，因為這種運動的時間能夠使脂肪的供能比例增加，也就是能夠使脂肪產生燃燒，從而使身體的健壯健康。