夏天天氣熱，你讓他經常脫衣服，光膀子，她就會漸漸習慣，雖然剛開始他肯定不習慣，也不想脫衣服，但是你一定也要讓他多做事，如跑步，健身等做些體力勞動，多做的話肯定會出汗，汗出多了，有時候就想脫衣服，不要整天呆在空調房裡，呆在那裡，他不會想要脫衣服，因為裡面好涼快

怎麼能讓小男孩學會光膀子，首先要讓他正確知道男孩和女孩的不同，讓他知道只有男孩才可以光膀子而女孩是不可以的，要讓他覺得男孩光膀子是不會覺得不好意思和可恥，但男孩光膀子最好要看什麼場所才能讓他光膀子，這是基本的做人的品德。

可以說是為我們量身定做的問題，今天給大家普及一些非常重要，卻很少人能知道的重要的跑步常識。

1、80%的跑者都有受傷的情況。

這句話不是開玩笑，想必也打消了你“跑步人人都會，跑步時最簡單的運動”的念頭，跑步確實很簡單，穿上跑鞋隨時就能開跑，然而跑步姿勢卻又正確於錯誤之分，以為跑步不需要學習，一味的覺得跑步這種鍛鍊方式簡單直接，就每天大量的跑步，運動的好處你是享受到了，但其實這樣避免不了跑步帶來的傷痛，比如髂脛束疼痛，膝蓋痛，腳踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。

2、最大的跑步受傷的原因，來自的不正確的跑步姿勢。

所謂正確的跑步姿勢，我們指的是羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法，不是無中生有的發明，而是博士從數千個頂尖運動員的跑步錄影，結合人體運動科學和力學規律總結而來，這個方式是已有規律的總結，而不是無中生有的發明。具體的姿勢，我們另外展開寫，這裡先簡單的告訴大家：跑步的時候，雙腿會輪換支撐是吧，這個落地時候的支撐點，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝蓋，肩膀，都在你的重心垂直線上。

3、跑步第二大受傷的原因，來自硬撐。

所謂硬撐，就是一個跑步時候的誤區：想著自己快跑不下去了，堅持一下吧，堅持一下，堅持就是勝利不是麼？

真相是跑步的時候什麼時候該堅持也是分時候的，如果你在自己的跑步相關的肌肉力量（腳踝，膝蓋，跟腱彈性，體重）無法負荷的距離和跑量中堅持，那麼就叫硬撐，這種硬撐會對身體造成極大傷害，很多跑者本來傷痛很小，很細微，休息一下就可以，但是自己覺得沒關係，帶著傷硬跑，跑步過程中覺得不適也不停下來，結果造成不可挽回的傷痛。

3、跑前的熱身超重要

連新買來的汽車，新買來的音響都要有一個磨合的過程，人體從靜止狀態進入跑步狀態中，身體的各個零件部分都需要一個預熱過程，才能更好更平滑安全的進入跑步過程。

熱身就是身體的預熱，活動各種身體關節和肌肉，讓身體熱起來，告訴身體：我要開始跑了！讓身體各個部分做好準備，當然最好的熱身動作使我們的柔軟操，這個會單獨發文章講解，今天就給大家推薦一些簡單的普遍的熱身動作。

（1）活動手臂

（2）互動手腕

（3）活動髖

這些熱身動作從上到下，我們會有一套動作叫做柔軟操，回頭單開一個文章給到大家。

4、跑步中明確自己的身體知覺，對跑的輕鬆有效快速，很有幫助。

你在跑步中很喜歡聽歌對不對，很喜歡看風景，或者想想其他的。

但還有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步時候的身體狀態。

感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，當你知道跑步是一門技術，知道跑步姿勢有正誤之分的時候，你的這些關注會讓自己自我糾正跑步姿勢，調整跑步狀態，並且及時在可能要受傷的時候叫停自己。

5、跑後需要拉伸，拉伸能幫助你恢復肌肉彈性。

就像熱身是讓自己跑步開啟一個良好的準備過程，拉伸則是讓自己的跑步來一個完整的結尾。

拉伸能緩解肌肉疲勞，能讓因為跑步而僵硬的肌肉恢復彈性，這樣才能為下次鍛鍊做好準備，今天給大家推薦幾個簡單的拉伸動作。

（1）利用彈力繩的腿內側內收肌拉伸

（2）交叉步腿部肌肉拉伸

（3）膕繩肌拉伸

6、跑步訓練可以非常科學化、資料化，和週期化。而不是大家心裡想當然的認為跑的越多越遠越好。

就像之前提到的，你覺得如何讓自己跑的更好，跑的更快？一般人下意識的回答肯定是：“多跑啊！”

跑的多，跑的遠，就是一般人心裡的跑步訓練了。

事實上跑步訓練可以非常精細的量化各種資料，然後根據各項資料的指標達到你的訓練效果。跑步資料很多，今天就給大家介紹一個：心率。

所謂心率，就是你的每分鐘心跳的次數，心率可以包括最大心率，靜息心率。靜息心率就是你安靜的時候每分鐘心跳的次數，最大心率就是你身體承受最大負荷時心跳的次數，具體的測量方法我們另找時間展開講，今天告訴你一個心率訓練的方法：MAF 訓練法。此方法將紮實的提升你的身體素質，有氧耐力，提高你的抵抗力，在開始之前，怒要按照以下方式計算：

1. 用180 減去你的年齡。

2. 根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10。如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5。如果你正在進行連續的訓練（每週至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用“180–年齡”後的數值，不用做任何修正。如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5。

舉例來說，如果你的年齡是30 歲，符合b 選項描述的情況，那麼就可以按照如下方式進行計算：

180-30=150

150-5=145

此時，得到的這個145，就是你有氧訓練心率的最大值。你需要確保在跑步訓練中不要超過這個數字，這樣將幫助你避免進入無氧訓練，導致徒勞的訓練消耗，並讓自己的身體持續燃燒脂肪。

心率的測量和監測方法也很簡單，目前市面上的跑步手錶一般都具備這個功能，帶上跑步手錶定好位，就可以隨時監測心率跑步了。

我的感受是，先跑起來堅持養成習慣，一開始不要追求速度、跑姿等等，怎麼舒服怎麼跑，不跑走也行，總之不要追求什麼指標之類的東西，因為剛開始帶有目的性的跑容易傷害自己，反而進行不下去，關鍵是儘量完成自己的計劃時間，比如每個工作日早上半小時至1小時，當慢慢的能夠按照計劃運動以後，自己自然會關注跑步方面的資信，如跑姿、裝備、呼吸、熱身，拉伸等等。要把跑步培養成一輩子的習慣，是長期的事，不要急功近利，時間長了自己也就成達人了。我跑了6年，工作日早上跑8公里，連熱身和拉伸剛好一個小時，但剛開跑的時候光是跑就要80分鐘，也不進行熱身，拉伸什麼的，時間長了自己也就慢慢的懂了一些知識，畢竟現在資信很發達，我比較自豪的是6年時間我從來沒有發生過運動傷害，不刻意追求什麼，堅持就是勝利。

跑步作為一項全民運動，人人都可以參與的運動，也是最最常見的健身運動，有很多跑步運動常識，你又瞭解多少呢？下面給大家介紹幾個常識：

跑步運動裝備

1.運動衣和運動褲：挺講究的，如果你是一個初學的跑步愛好者，你又希望自己可以長期堅持在跑步這項運動的一線，你則需要選擇一身適合跑步運動的服裝。衣服和褲子以寬鬆有彈性為宜，同時還需要吸汗，易幹，輕便，顏色稍微深一點。

2.運動鞋：一雙合適的運動鞋最重要，都喜歡拿鞋來做比較，合不合適只有腳知道，要買一雙有一定厚度的運動鞋，需要有較好的彈性，可以緩解地面對於腳的衝擊，可以很好的保護好膝蓋和腳踝。

跑步種類的區分

1.短跑：分室內和室外跑，短跑都是一直處於衝刺狀態；

2.中長跑：耐力+速度的結合，挺考驗人的；

3.長跑：考驗人的耐力了；

4.馬拉松（專業跑步運動員）：身體素質比較重要，需要長期鍛鍊才能完成；

5.100公里越野（極限運動了-常人不用關注）：這專案參與的人極少了，強度太大，非專業人員無需參與

現在有許多可用的APP軟體均有跑前人身，跑後拉伸練習，可參考，可用達到運動健身的效果，同時還會塑形，美體哦。

跑前準備

運動之前要做好準備活動，使全身的關節活動開來，以防止運動中關節扭傷、肌肉拉傷

跑中注意事項

運動中若感覺氣喘呼吸不暢，可以用嘴深吸一空氣慢撥出，以調節呼吸。運動時間最好超過30分鐘這樣可以減少小腿上的肉，若短時間的運動不僅不能減肥還會使你的小腿變出肌肉變結實。

跑後放松

運動後要放鬆一下全身肌肉這樣可以減輕一下運動產生的乳酸帶來的疼痛。

跑步前防護，跑步中規範，跑步後保養！

跑步是一項全身綜合運動，群眾基礎廣泛，可以較好幫助我們促進健康，增強體質，但也需要科學合理，做好運動前中後的規劃，才能更好的享受跑步一輩子！

跑步前先挑選好運動裝備，選擇大品牌的專業裝置——穿著舒服、較好吸汗的運動服裝，走跑合適的運動鞋，能夠補充水鹽的運動飲料，幫助健身的軟體等。 跑步開始之前，先進行充分的熱身，透過拉筋壓腿，高抬腿跳繩等做好至少10～15分鐘的準備活動，保證身體微微出汗，再準備跑步——避免因準備活動不足造成的跑步中運動性腹痛。跑步中注意跑步姿勢，強度循序漸進，透過對自身的瞭解認識深入而逐漸調整跑步時動作和呼吸節奏，根據自身條件和環境，儘量選擇專業塑膠跑道或空氣清新的環境跑步。 跑步後做好整理放鬆，比如廣播體操類似動作，活動膝蓋腳踝，適當飲食，加強優質蛋白供應（雞蛋魚肉等），睡前泡腳按摩，舒緩疲憊。 此外，最好邀到一個志同道合的跑步夥伴，或者異性搭檔，或者網路軟體比賽，增加跑步的趣味性，同時也更好堅持，畢竟——男女搭配，運動不累！綜上所述，做好合理的跑步計劃和準備，把跑步當做一個策略遊戲認真經營，保證運動前中後的科學合理，才能更好獲得跑步的益處，減少它的傷害！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，堅持跑步，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

跑步能健身，但不能過度，過度對膝關節磨損嚴重，年輕人可以多跑，50歲以後，應以步行為主。我去過瑞士，那裡幾乎人人都會滑雪，但在火車上經常看到拄著雙柺步履維艱的老年人，這就是年輕時過度鍛鍊的後果。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題。

其實決定成敗的往往是細節，很多人在細節上不注意，那我們很難成功！跑步就是這樣的，有許多人都看不上跑步細枝末節的東西，總覺得自己就是一個跑步大神！

其實我們在跑步時最怕的就是自己矇蔽自己，我們自己以為自己很對，但其實真實情況並不是這樣的，很有可能你已經誤入歧途，即將走向深淵！

其實我們在跑步時應該把更多的心思放在跑步常識上面，這些跑步常識確實是一些小的細節，但是就是這些細節直接決定著我們跑步的好壞，決定著跑步是否健康！

現在很多人都不是很瞭解跑步的常識！今天作為一個身經百戰的跑者，我很榮幸能給大家講一講，到底哪些跑步常識是你我必須要知道的呢？

1. 進步需要過程

有許多人總想著自己能在短時間內快速的提高跑步的水平，結果這樣做的後果就是讓自己的身體因為無法承受巨大的壓力而受損了！所以提高自己的跑步水平是需要過程的！

一般來說，如果你想跑5km，我們最少要給自己的身體兩三個月的適應時間，在這個期間內不要冒進，每天多跑一點點，日積月累，才能在保證健康的基礎上達到更好的鍛鍊效果！

2. 保護膝蓋的好方法

有的人總是說跑步傷膝蓋，不敢去跑步，其實這也有一部分原因是因為我們沒有掌握正確的護膝方法導致的！有許多跑步常識可以很好的給予我們膝蓋保護！

比如說選擇正確的跑道，比如說選擇一雙合腳，專業級的跑鞋，做到這兩點，我們就能夠很好的避免膝蓋受傷！跑道最好選擇柔軟平直的地面！

3. 運動後的緩和方法

有很多人在運動之後直接停下來，或者是直接就走了，這樣的做法其實很傷身體！我們在運動會一定要採用正確的緩和方法，讓身體更好的恢復！

首先我們要採用冷卻措施，逐漸的停止，讓身體降溫，讓心跳速度下降，然後我們要採用拉伸措施，讓肌肉，韌帶更好地放鬆恢復，然後我們要採用排酸措施，可以用熱水泡腳或者是泡澡！

4. 合適的能量更利於發揮

在我身邊就有許多喜歡空腹跑步的朋友，其實有時候空腹跑步並不能明顯的給我們帶來健康的危害，但是長期空腹跑步對我們的身體還是有很大的影響的！

有一段時間，我空腹跑步自己的肌肉量不斷的下降，感覺整個人很虛弱！而且空腹跑步也影響狀態，沒有能量發揮不好！所以我建議大家在跑前可以根據自己的情況攝入稍許能量！

少喝一點脫脂酸奶，可以吃幾片面包，然後在補充適當的水分，這不僅不會影響跑步的狀態反而更有利於發揮更有利於保證肌肉的狀態！

感謝作者的提問，我結合自己幾年跑步運動的實際，聯絡人們跑步中可能存在的問題及偏漏，簡單歸納幾點。

第一，跑步前務必進行熱身活動，時間不少於30min。

熱身活動包括頭部運動、肩部繞環、擴胸運動、振臂運動、腰部運動、體前屈運動、膝關節運動、前後壓腿、雙側壓腿、手腳腕部運動等十個科目。活動過程切不可急躁，需將身體關節、肌肉、韌帶等組織充分活動開，避免出現跑步性拉傷、損傷！

第二，中長跑建議以慢跑、勻速跑為主，呼吸節奏、步伐均勻。

在跑步過程中，要講究勻速跑，不要忽快忽慢，否則容易導致呼吸困難，甚至岔氣。每個人的身體機能和決心毅力不同，故跑步速度節奏由自己掌握。

第三，跑步結束後必須進行拉伸運動，時間不低於15min。

拉伸運動主要包括踢腿（正踢、側擺）、前後壓腿、肌肉放鬆等環節。由於跑完步大量燃燒了脂肪能量，部分乳酸堆積在肌肉裡，如果不做拉伸運動，舒緩肌肉，那麼第二天你就會感到腿疼，肌肉疼痛。

第四，切記不能立即飲水，即使再口渴難耐。

由於剛運動後，體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時，大量喝水並不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響機體正常生理機能，甚至會發生肌肉抽筋的現象。而且，運動後心髒的活動仍然很激烈，大量喝水會增加迴圈的血量，會加重心臟的負擔。

生命在於運動，健康的人生更需要運動！

跑步吧，從現在開始，讓生命動起來，讓生活更精彩！

（關於熱身、跑步、拉伸細節不懂的，可以@我，我會為你解答）

跑步是很常見的運動專案，在小區裡也會看到很多人跑步，跑步也分為兩種，快跑和慢跑，單人跑步的姿勢也是有要求的，我們也會發現有的人會跑得越來越快，但是跑步速度的提升可不是那麼容易的，有的人苦練多久也不一定跑得很快，一般人30分鐘跑五公里，在這個過程中速度不快也不慢，是最合適的。

對於大部分跑步者來說，跑步是為了起到鍛鍊效果，一是能訓練我們身體的體能，二是能幫助一部分人瘦身和減肥，我們保持在每公里六分鐘的時速，就能達到最好的鍛鍊效果，對於想要瘦身減肥的人來說，與一千米花六分鐘的速度，對於跑步減肥是很有幫助的，跑步能夠燃燒體內的脂肪。

如果我們的目的是強身健體，那麼與30分鐘五公里的時速是很有效果的，跑步不但能提高我們的心肺功能，還能使我們身體裡的血液得到迴圈，增強我們的肌肉。

讓我們的骨骼變得更強壯，與每公里六分鐘的時速來進行訓練，非常適合大部分人，跑步不需要跑得太快，也不能跑得太慢，這些往往都會給人的身體造成很大的傷害，跑步時我們把速度調整為中等即可。

我們在跑步時要保護我們的膝蓋，因為在跑步過程中膝蓋是最容易受傷的部位，膝蓋往往是最脆弱的地方，首先在跑步時我們要準備一雙舒適的球鞋。

選一個平平的跑道，跑步速度適中，運動量根據自己的體能來進行調整，在跑步時步伐不需要太大和太小，這樣反而會顯的很累，腳尖著地雙腳靈活是最佳的跑步方法。

在跑步過程中我們要休息和跑步相結合，在跑步過程中我們要記得適當的休息，在休息階段我們可以補充水分和蛋白質，跑步結束後我們不能熬夜，要早睡。

在跑步時，我們首先要進行熱身準備：

我們與每公里六分鐘的時速來進行奔跑，雖然速度不是很快，但對我們的身體也會造成不小的壓力，我們在跑步時一定要進行熱身運動，為了避免在奔跑過程中受傷，我們在熱身過後身體的承受能力會更強。

所以我們在進行熱身活動時，對我們的韌帶和肌肉要進行合適的拉伸和舒展，還要合理的調整我們的呼吸，讓我們的膝關節得到充分的活動，避免關節受傷的可能。

同時在跑步過程中，我們不要一味的去注意速度，速度過快也不是好事，反而恰恰相反，速度過快會傷身體，跑步最大的一點也是需要我們堅持跑步能鍛鍊一個人的毅力，如果能把跑步當成一種長期的運動，那麼長期堅持下來，身體會變得越來越好，同時我們的肺活量會越來越大。

跑步也是一個積累和能量儲存的過程，當我們在心情不好時，也是可以透過跑步來讓自己情緒得到穩定的，平常下班後也可以換成運動鞋，在小區裡進行舒適的跑步，下午跑步是最為合適的也是最健康的一種方法。

你的腳型是什麼？哪種跑步的鞋子最適合你？

如何跑步才能做到不傷膝蓋？

最佳的跑步時間是什麼？

你跑步的時長，頻率，心率，配速該如何選擇？

這上面幾個問題都是關於跑步的基礎常識，很多跑者，跑步新手都不太瞭解！

在我接觸的很多跑步新手裡，很多人認為跑步很簡單，誰都會，根本就不用學習，人長兩條腿，怎麼跑，還用你教？

很多人都是這樣的心態！

其實這樣想真的不對，關於跑步也有很多基本常識，今天我就來給大家詳細的講一下吧！

跑步鞋選擇的常識！

人的腳型有高足弓，低足弓和正常足，所以選擇鞋子也要按照你的腳型去選！

其實最簡單的方法就是去實體店直接試鞋，非常合腳，包裹性強，穩定性好，減震性好，這雙鞋子就適合你！

跑步保護膝蓋的常識！

跑步前必須動態熱身膝蓋，讓膝蓋裡面的韌帶充滿韌性，同時促進關節液的分泌，這樣可以減少膝蓋受傷！

儘量去平直的塑膠跑道跑，跑步時雙腿靈活，不要太直，有一定的緩衝能力，儘量採用小步伐，高步頻，這樣衝擊力會小很多！

跑步時間的常識！

有條件的朋友儘量將跑步的時間選擇在下午，下午人體新陳代謝旺盛，身體狀態好，跑步時不容易受傷，取得的效果也好！

而且很多人下午下班以後身體疲憊，精神疲倦，這時我們跑步就可以讓我們頭腦清醒，掃除一天的疲勞。

跑步的頻率，跑量，配速，心率的常識！

如果你想減肥，我建議大家一週跑五次，每次40分鐘左右，心率儘量保持在最大心率的70%！

配速儘量保持在七分鐘左右，大概跑6km！

如果你追求養生跑，我建議大家兩天跑一次，每次5km，配速也要控制在六到七分鐘左右！

跑步時身體恢復的常識！

最佳的恢復方法就是我們的飲食和睡眠！作為一個跑者，你千萬不要熬夜，每天早睡早起，一天睡八個小時左右！

同時，飲食要注意，清淡營養，多蛋白質，碳水，維生素，這樣我們的身體素質才能越鍛鍊越強，你的身體會被跑步鍛鍊的越來越棒！

我認為開始跑步前最好有個專業老師指導一下，我就說這樣過來的。畢竟我們走路的時候，大人沒有注意這個……如果腳式不正確，有的時候會讓自己關節或膝蓋受到不同程度受傷……這樣更不好

掌握了跑步的基本常識，可以幫助我們有效避免運動傷害，少走許多彎路。

對於新手跑者來說，如何正確的跑步確實是一件很傷腦筋的事情。因為如果一開始就跑錯了，勢必會給自己帶來各種各樣的煩惱。

有許多跑步的常識需要新手跑者們去掌握。這樣才能保證我們在平時的跑步過程中不至於進入誤區，給我們引來各種不必要的麻煩。

我們應該去實體店，根據自己的腳型選擇一雙最適合自己的帶有緩震功能的跑步訓練鞋。

跑鞋要選擇碼數大一點的，前後稍微留一些空間。防止因跑步而造成頂腳現象，引起黑指甲。

2.力量訓練。

強大的力量是保證我們跑的穩，跑得快，跑得安全的前提，所以平時一定要加強肌肉的力量訓練。

力量訓練主要是核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。

平時我們可以利用深蹲，箭步蹲，平板支撐，俯臥撐，卷腹，蛙跳，弓步跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

3.跑姿。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，雙肩開啟，目視前方，雙臂前後自然擺動。核心發力，向前送髖。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。

大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。確保落地重心在身體的正下方，全腳掌著地，著地後快速滾動離開地面。

4. 熱身，拉伸。

一定要養成跑前熱身，跑後拉伸的良好習慣。

跑前熱身可以幫助我們喚醒身體，使身體由靜止狀態更快地進入到運動狀態。可以避免發生運動傷害，提高我們的運動表現。

跑前熱身是動態的，熱身時間最好在10分鐘以上。

跑後拉伸可以幫助我們的身體儘快從疲勞中恢復過來，幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

跑後拉伸是靜態的，每個動作至少持續30秒以上，一套動作下來在10分鐘以上。

5. 慢跑。

平時 跑步應該以慢跑為主，慢跑應該佔到我們平時總訓練量的80%左右。

慢跑可以幫助我們打造紮實的有氧基礎，提高心肺能力，提升耐力，提高我們身體利用氧氣的能力。

同時長期慢跑還能起到幫助我們減脂塑型，降低三高，增強免疫力，改善腸胃環境，改善睡眠，強化骨關節，健腦等作用。

慢跑時以一邊跑步一邊能與人簡單交流，鼻吸口呼的標準去跑。

6.跑步時間。

每次跑步時間控制在40到60分鐘，會使我們達到更好的鍛鍊效果。

由於前面有一個15到20分鐘的熱身跑時間。如果跑步時間達不到40分鐘，鍛鍊效果就會被打了折扣。

剛開始跑步，我們很可能跑不到40分鐘的時間。但是隨著跑步能力的增加，是可以逐漸跑夠時間的。因此，我們一定要堅持訓練。

如果跑步時間超過了60分鐘，往往又會造成我們體能下降，會帶來跑姿變形，心率過高，易疲勞等問題。

7. 間歇跑。

間歇跑是提高我們跑步時配速的重要手段。

間歇跑可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高最大攝氧量，提升耐力，使乳酸閾值升高。從而，達到提高我們配速的目的。

間歇跑訓練時，以最大心率的95%去跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

8. 跑量。

新手跑者的周跑量以30到40km為好。切記追求大跑量，使身體負荷加大，造成疲勞現象，給自己帶來傷病的隱患。

我們應該循序漸進的增加跑量，月跑量的增速最好不要超過上個月的10%。

9.跑休結合。

平時一定要跑休結合，給身體一個恢復及修復損傷的機會。疲勞跑步和帶傷跑步不僅會使我們的鍛鍊效果大打折扣，同時也會給我們的身體造成運動傷害。

新手跑者可以跑二休一，也可以跑三休一。

10.跑步路面。

不要長期在質地堅硬的水泥路面，鵝卵石路面，花崗岩路面，地磚路面上跑步。

要儘量選擇在土路，砂石路，柏油路面上跑步。

透過合理而科學的安排，新手跑者們就可以最大程度地規避運動傷害的風險，可以少走許多彎路，才能真正的享受到跑步給我們帶來的樂趣與健康。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

掌握了跑步的基本常識，可以幫助我們有效避免運動傷害，少走許多彎路。

跑步應該是最簡單易行的健身運動，像走路一樣是人類的本能，堅持跑步健身，可以增強抵抗力、強化心肺功能、提高新陳代謝，同時還能減肥塑身、釋放壓力，讓人們獲得身心上的健康和愉悅，已經成為一種時尚的生活方式。

但跑步運動也有自身的規律和常識，違背了這些規律和常識不僅不能給身體帶來健康，還會造成運動損傷，嚴重的甚至會發生昏迷、猝死等不可挽回的後果，必須引起高度重視。

根據自己多年的跑步經驗和從書本上學到的跑步知識，現總結出十條跑步應該掌握的常識，僅供跑友特別是初學跑步者參考：

一、準備跑步前做一次全面體檢。

跑步運動對身體素質有一定的要求，每個人的體能水平不一樣，因此準備跑步前必須客觀瞭解自己的身體狀況，去醫院做一次全面的體檢，特別注意心血管和關節方面。

二、選擇一雙合適的跑鞋。

每個人的體型、體重不一樣，足弓有高有扁，腳跟落地有內旋有外旋，一般來說，買跑鞋要比平時穿的鞋大半碼到一碼，高足弓可以選擇緩衝型跑鞋，扁平足則選擇穩定性跑鞋。一雙跑鞋使用800-1000公里後就應該更換了，否則因減震和抓地效能降低就失去了保護作用，容易導致傷痛發生。

三、跑前要熱身。

熱身是跑步前的一個重要環節，可以把身體調整到最佳運動狀態，更重要的是可以防止受傷。當人體由靜止狀態進入跑步運動中時，要有一個動員機體適應的過程，並使神經系統興奮起來，促進心肺功能和血液迴圈做好準備。同時使肌肉、韌帶提高彈性，使關節液分泌增加，有效防止肌肉、關節損傷。

四、跑後要拉伸。

跑後肌肉僵硬緊張，拉伸可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜，改善肌肉痠痛症狀。拉伸還可以消除肌肉疲勞，促進血液迴流，加快肌肉恢復。而且，透過拉伸保持肌肉良好的彈性對於預防運動損傷作用顯著。

五、訓練量10%原則。

跑步不能隨意增加運動量，而是應該遵循“10%”原則，即每週所增加的訓練強度不應該超過上一週訓練強度的10%，否則容易造成運動損傷。比如本週跑了10公里，那麼下週最多增加1公里，總距離變為11公里，循序漸進的增加訓練強度。

六、增加交叉訓練。

堅持跑步時間長了，大腿等主肌肉群使用頻繁，容易產生過度疲勞，還可能導致全身肌肉比例和強弱的失衡，這個時候可以利用跑休的時間做一些如游泳、騎車、力量等其他運動，與跑步交叉進行，既可以全面發展身體肌肉力量，又可以讓跑者保持對運動的熱情和新鮮感。

七、飯後2小時再跑步。

對大多數人來說，飯後2小時已經足夠讓胃內的食物消化，如果在食物沒有完全消化的情況下跑步，則有可能引發腹脹甚至嘔吐等症狀。當然，如果吃的不多也可以適當縮短飯後等待時間，只要自己腸胃沒有感到明顯不舒服就好。

八、用正確的姿勢跑步。

正確的跑步姿勢不僅可以確保我們不受傷，還可以讓我們跑得更快更遠。簡單的說，跑步時頭部正直，挺胸收腹，保持上身穩定。將手臂自然彎曲在腰部兩側，保持放鬆，前後交替擺動。步幅要小，落地要輕，呼吸規律有節奏，不要急促呼吸。

九、選擇合適的跑步場地。

不同的跑步場地對身體的衝擊、跑鞋的選擇和訓練效果都不同，對普通跑者來說，最合適的跑步場地首先塑膠跑道，其次為公園綠道，既可以最大限度地保護膝關節，又平坦安全，空氣清新。如果必須到公路上跑步，應當選擇逆方向跑步，即面對來車方向跑步，避免發生安全事故。同時應該儘量選擇相對較軟的泊油路，避免選擇硬質水泥路，更不要在青石板路上跑步，加大對膝關節的衝擊力度。

十、跑步貴在堅持。

跑步最難的是堅持，最容易的就是放棄。想跑步的人很多，但大多都是三天打魚兩天曬網，能夠堅持下來的屈指可數。當你真正堅持下來後，你會發生很多改變：身體輕盈矯健了，心態平和寬容了，焦慮壓力減少了，你生活得更幸福了！

算起來，光哥跑步已經有6年了，跑步的里程已經突破1萬公里了。

從最開始的什麼都不動，到後面的親身實踐，再到後面的系統學習，然後在按照標準一步一步的實施；從最開始的一公里8分鐘，再到最快時的一公里4分半；從第一個三公里，再到10公里，半馬，再到參加一場馬拉松比賽，第一次百公里比賽。每一次的突破都對自己有無限的激勵。

有人說，跑步是人人都知道的運動，一雙鞋，一雙腿，啥也不用就可以跑。確實，跑步是人人都會的運動，但是卻不是人人都會的運動。因為裡面涉及了很多的運動常識和跑步的專業知識。

光哥剛開始跑步的時候，也是一時熱情，猛跑，結果，還沒跑三天，膝蓋就疼的不行，害得自己半個月走路都是一瘸一拐。後來，在一幫專業人士的帶動下，開始系統的學習跑步知識了，不學不要緊，一學還真嚇一跳，裡面要注意的東西太多了。

不過，也不是所有的都要學，經過了這麼多年的嘗試事件後，發現只要注意一下幾點，就可以避免很多的傷病和疼痛。

1、一雙跑鞋：好的跑鞋對於跑者來說，就相當於一輛車對於賽車手的關係。每個人的腳型不一樣，走路的姿勢不一樣，受力點不一樣，所以，一雙適合自己的跑鞋，無異於跑步的敲門磚。個人建議買亞瑟士的，雖然是日本品牌（不要說我崇洋媚外），但是，無論價效比，專業技術以及個人舒適度來說，我都是比較喜歡。

2、跑步姿勢：很多人跑步後會腳痛或者是膝蓋疼痛，大部分的原因都是因為跑步姿勢不正確引起的。有人會說跑步不就是抬腿就跑嗎？誰說不是呢！但怎麼抬腿，高度多少，步幅多寬，頻率多快（與心率有關）等等都需要了解，一旦跑姿正確了，跑起來就像：一口氣上五樓，腰也不疼了，心也不跳了，哈哈。

3、呼吸：呼吸，絕對是跑步入門必備的課程，不同的呼吸方法，是用嘴巴呼吸還是用鼻子呼吸，夏天和冬天又怎麼呼吸，都有不一樣的方法和關鍵點。

4、運動前後的熱身和冷卻：這一點是很多人都會疏忽的，以為只要跑起來就行。其實，任何運動，這項專案都是必不可少的。熱身運動可以將身體各個關節開啟，以適應接下來的劇烈運動。運動後冷卻可以將心率慢慢減下來，將身體逐漸恢復。這兩項是必不可少的運動，建議前後的時間各佔5%，比如你跑一個小時，可以熱身5分鐘，跑後冷卻5分鐘。

做好這幾項，個人覺得你就可以去跑步了，那為什麼不教大家如何操作的，具體的操作可以觀看很多app，上面有非常詳細的教材，這裡光哥就不班門弄斧了。

跑步是一項科學的運動，請務必科學對待，畢竟，身體是自己的，傷到哪裡都不好！

祝大家身體健康！

跑步是一項看起來很簡單的運動，誰還不會跑兩步呢？但跑步中有個非常非常重要的常識，99%的人都不會注意到。

那就是：不是所有人都適合跑步！

為什麼這麼說呢？因為這是我跑步十幾年根據所見所聞、所親身經歷而總結出來的。

那什麼樣的人不適合跑步呢？我總結了一下，這3類人不太適合跑步：

1、體重過大，且平時幾乎沒有運動習慣的；

2、膝關節或踝關節有傷，或有家族性關節疾病的；

3、衝動型，不遵循科學訓練規律的。

下面逐個看一下：

第一類，很多人是因為想減肥才選擇跑步的。對於體重過大的人來說，在跑步的時候，脂肪會隨著身體擺動。而擺動的方向，不會總是與肌肉的運動方向相同，也就是說，關節會承受來自多個方向的力，因為平時運動較少，所以較小的“雜力”就會引起關節的不穩定，這就很容易引起傷痛。

第二類，有傷病的比較容易自查，比如半月板損傷、關節炎、韌帶斷裂傷等等，這些疾病不管已經治癒與否，都不太適合跑步運動。而有些人，因為基因的關係，關節容易磨損，因此長時間的跑步會加速磨損，那後面就會很容易造成關節傷痛，也是不適合跑步的。

第三類，這是我要重點說的，因為我碰到過把自己跑傷的，90%以上的都是這類人。舉個例子。前幾年有個鄰居想跟我一起跑步，他是退伍軍人，30來歲，身體很強壯。第一次跟我跑步的時候，是在學校的操場上，塑膠跑道，我壓著速度，差不多630的配速。然後他經常要超，一個勁兒地說沒事兒，自己當年還是挺能跑的。第二次是一週之後了，他感覺狀態不錯，然後就直接無視我，在跑道上撒野了。我記得他的配速是在430-500之間，遠超過我平時600的配速。

然後又過了一週我約他跑步的時候，他跟我說膝蓋疼，去醫院看了說十字韌帶拉傷需要休息兩個月，然後特別後悔當初沒聽我的......

這樣的案例我這十幾年每年都會碰到，真的是非常令人痛惜。但他們也只有受傷之後才能意識到，往往為時已晚。

所以，跑步最重要的常識，不是怎麼跑，而是要知道自己適不適合跑，這才是科學跑步最重要的基礎。

那對於不適合跑步，又想運動鍛鍊的的人，該怎麼辦呢？我的建議是去游泳或者騎腳踏車。這兩項運動對關節的損耗是最低的，但運動消耗並不比跑步低。所以，對於有運動條件的朋友，強烈推薦！

本人70後大叔，目前身高180，腰圍二尺二到二尺三，體重69kg左右。目前十公里的配速一定在4分30秒以內，半馬最好成績90分鐘，十公里最好成績40分鐘——以上資料絕無妄言。

我從來沒有系統性學過體育常識，只是在2015年年底開始跑步。原因是覺得到了年紀，生理性肥胖開始出現，腰圍一度達到二尺七以上，體重一度達到80kg，有疲倦乏力的現象。

這麼多年跑步，我唯一遺憾的是2015年正是空氣汙染特別嚴重的時候，但我開始跑步之後就沒有停下腳步，堅持非常重要。無論狂風怒號（廣告牌經常被吹倒、行道樹也被摧毀）的天氣；還是飛雪漫天，馬路上結了五公分以上冰殼的時候我都沒有中斷過。只有在大雨滂沱的時候，我才選擇休息。

這麼多年來我切身總結的跑步常識是：

一、剛開始的時候，不要跑長距離，哪怕從一千米之內跑起就行，關鍵是拉長時間。再慢的速度都不重要，只要你把時間拉長。最低也要達到二十分鐘以上。

這種堅持至少需要三個月左右，才會突破一個瓶頸，比如達到三公里、五公里，半年之後能達到十公里左右。

剛開始的半年時間裡，速度不是第一考量的要素，時間才是。

二、跑步一定要注意步頻，推薦步頻是每分鐘180次，最低也應該在160次左右。過低的步頻只會對跑步形成極大拖累。

三、跑步的鞋子非常重要。

不一定需要幾百上千的鞋子，但鞋底一定要有彈性、重量輕。鞋子要經常更換：300公里或者一個月一定要更換（當然，跑量極低的情況可以區別對待）。

至於跑步的衣服倒沒那麼重要，但一定要輕薄。氣溫在十五度以上的時候，我從來都是光膀子、隨意穿短褲。溫度低時換一件長袖襯衣，依舊是短褲。個人經驗：冬季也不能穿兩件以上衣服跑步。

四、及時補充水分。

五公里以下沒必要考慮飲水，回家喝就可以。十公里以上需要考慮，半馬一定要考慮。全馬的話，我的建議是：沒有補給就不要跑。

怎麼補充水分？

我的方法是：事前在起跑點藏一瓶水（我藏得比較好，並且只是十公里之後返回，不會有被人拿走的風險）。或者隨身帶幾塊錢，找到路邊小店買。

五、跑步之前適當熱身，讓腳踝、腿部肌肉活動開；跑步之後一定要拉伸，有助於迅速緩解疲勞。

六、長距離跑步（十公里以上）建議跑一休一。

我個人對天天跑的認識是：有點吃不消。但我在各個跑步群裡看到有的大神幾乎天天跑，這就不好說了，可能每個人體質不同吧。

我跑步2年半，從脂肪肝到全馬337，講一下我認為跑步要注意的常識

跑步的金字塔模型，即輕鬆跑有氧跑要佔80%，20%的節奏和速度訓練，這樣能極大減少傷病機率，進步也不會慢跑休結合，從新手的跑1休1，到進階的跑2跑3休1，到高手的每週休1天，必須要有休息，要有超量恢復的概念，休息才是提高，休息才是提高，休息才是提高！傾聽身體的反饋/監測靜息心率，如果累了或者早上起來靜息心率高了，那就說明身體需要休息了千萬不要帶傷跑步！跑步有小傷很正常，遇到小傷一定要找準原因，對症下藥，並且根治，一般大部分的問題都是肌肉的問題，千萬不要帶傷硬頂，容易小傷變大傷要有週期訓練的概念，一年分2個大週期，每個階段都有每個階段的重點，每週都是一個小週期跑前動態熱身，平時慢跑可能無所謂，如果是重要的訓練，必須有充足的跑前熱身，包括慢跑、動態拉伸、心肺啟用等，尤其早上跑要比晚上跑更需要熱身跑後拉伸放鬆，拉伸是對肌肉的拉伸，還需要做對筋膜的放鬆，一般滾泡沫軸或者筋膜槍身體素質訓練/力量訓練，力量是保證不受傷的關鍵，尤其是核心力量，身體的核心掌控能力可以規避很多風險，柔韌性和靈活性是突破的關鍵，瑜伽是跑步很好的伴侶小步高頻的跑法，180以上的步頻可以有效減少運動損傷，提高步頻也能比較大地提升跑步成績，是比較適合大眾的跑法落地膝蓋不要鎖死，不管是前掌、全掌還是腳後跟落地都沒關係，唯一要注意的是落地的瞬間膝蓋不能鎖死，這對膝蓋非常傷，同時要追求一種輕盈的狀態營養和睡覺要跟上，多補蛋白質，如果跑了強度要比平時多睡一些，睡眠是最佳的恢復一群人可以跑得更遠，有一群小夥伴一起跑非常重要！

大致先想到這麼多，祝大家都能無傷跑步！

如何正確的跑步，跑步常識有哪些？我經歷了幾年的跑步訓練，總結了本人跑步的歷程，可以歸納以下幾點：

一是跑步姿勢一定要正確跑步時上身要基本挺直，抬頭挺胸，不可左右搖晃，身體稍微前傾以利於跑步時藉助身體的慣性使跑步既輕鬆。又有助於提高跑步速度。此外兩臂隨著腳步的移動。進行自然前後擺動。儘量全腳掌著地。有利於跑步時重心穩定。不容易發生跌倒的現象。

二是跑步，側重於慢跑。也就是有氧心率跑要佔跑量的80%。間歇跑和速度訓練可以佔20%。每一週比上一週的跑量可以增加5%~10%。但不能無休止的每一週都增加，應該在增加3~4周後再回到其實周的跑量而且最好是跑步一個月左右要設定一個恢復之後，也就是在恢復中的跑步中減少跑量，降低跑步強度以利於身體的恢復與能量的積累。

三是跑步的頻率。一般來說每週安排3~5次跑步是比較恰當的。每次跑步40~60分鐘，大約跑步5~10公里。這樣算來每週的跑量大約在30到50公里，每月的跑量在120公里到200公里之間，這都是普通跑者，能夠承受的跑步頻率和跑量。

四是跑休與力量訓練。俗話說，沒有疲勞的運動是浪費，沒有恢復疲勞的運動是自殺，所以跑休是非常必要的，可以使身體得到休息使疲勞的肌肉關節韌帶，骨骼得到恢復，有利於下一次的跑步和跑步耐力的培養。利用跑休的日子可以進行核心力量訓練。如俯臥撐深蹲健步蹲靠牆靜蹲，平板支撐等。這些核心力量與腿部的肌肉訓練，對跑步水平的提高與能力的增強都會起到促進的作用，同時核心力量的提高有助於避免跑步對身體的損傷，使跑步更健康更安全。

五是適當的飲食與規律的作息。跑步需要重視營養的攝入。適當的攝入碳水和足夠的蛋白質，減少脂肪與糖類的攝入，這些都是非常必要的。同時安排好作息。培養早睡早起的習慣。可以為夏季的晨跑奠定基礎。

總之跑步要做到持之以恆，循序漸進。重要的是要適量，不可過量的運動，否則造成身體損傷就悔不當初，跑步的宗旨是為了健康，所以一定要注重慢跑。小步高頻達到跑步的安全，促進身體的健康。