十公里拉練你要有一定的基礎的，適合自己的跑鞋，衣服如果你跑步時出汗多的話中途要補水，（那是我個人的因素我出汗多，）不要比配速心率自己控制跑的舒服就叫有氧跑，無傷跑的老願所有的跑者都能這樣，反正十公里最主要看自已怎樣舒服怎樣跑

10公里拉練前要做好熱身運動，活動手腕腳腕，身體充分預熱。

過程中要保持好呼吸節奏，我一般是三步一呼一吸，挺胸抬頭，前腳掌著地，配合擺臂，動作輕盈。跑步過程中及時補充水分，鹽丸。

拉練結束後要注意跑後拉伸，大腿前側，大腿後側，小腿後側，背部拉伸。每組動作做2分鐘，有條件的話回家用筋膜槍放鬆下腿粗肌肉，會很有效果。

去年都堅持每天跑步的時候，剛開始的時候，別說5公里、10公里，

跑個1公里都感覺老了自己的老命，上氣不接下氣的跑得，到後來慢慢的每天堅持下來，每天基本上都能跑個5公里左右，後來還有10公里，到今年就懶散多了，實在缺乏動力啊，懶癌晚期患者發作起來自己都害怕，每天早上，寧願在床上躺著刷手機，賴床，都不願意起來跑步。其實在堅持跑步的時候，自己都感覺對心血管系統和呼吸系統有很大的影響跟作用。還可以促進新陳代謝，有助於控制體重，對常坐在辦公室，腹部堆積了大量脂肪的人來說，可以消耗大量的能量，減少腹部脂肪堆積，防止超重。另外，就是增強神經系統的功能。跑步，特別是戶外跑，可以消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，堅持跑步鍛鍊的人都有一個的體會，那就是跑步不僅在健康身心方面有著明顯的作用，而且對於調節情緒有著極好的作用。跑步鍛鍊是人們最常用的一種鍛鍊方式，跑步的方式方法有很多，如果，你之前一直有運動，每天跑個10公里左右，除了累點，沒有其他什麼事。如果，之前一直沒有接觸過任何的運動，就算跑個800米都覺得累死人，更別說突然跑個5公里或者10公里這麼大強度的運動了，對身體肯定是有害處，特別是腳踝跟關節，剛開始鍛鍊的話，可以慢跑，之前做個熱身，循序漸進，不要開始就追求量，而忽略了質。畢竟，任何事情都不是一蹴而就的，給自己和自己的身體一個慢慢適應的過程，這樣子收到的效果可能會事半功倍，否則，不適當的跑步，不但對身體有所傷害，效果也會事倍功半。就像我剛剛開始跑步時候，就一味的追求多跑幾圈，不能落於人後，最後的結果就是腳疼死啦！

謝謝邀請我！回答這個題目！我分三點說，①說:按每月30天計算，跑步30天ⅹ5公里=150公里，隔天跑10公里ⅹ15天=150公里。跑程是相等的，運動的主題就是鞭策自己，堅持不懈每天運動，加速新陳代謝，消耗體內多餘熱量，排出毒素，提高身體素質嘍！②說:每天跑步5公里A→堅持每天跑步5公里，真正成為“打卡制”運動習慣。B→每天跑步5公里，能夠消耗體內多餘熱量，甩下脂肪，達到減肥又降脂效果。C→每天跑步5公里，身體很能適應這種跑步狀態，能繼續堅持跑下去！③說:隔天十公里:1⃣→隔天跑步十公里，預計時間在70分鐘以上，很消耗體內熱量。2⃣→隔天跑步，第二休息，每天自己身體不斷攝取熱量，不能排出多餘熱量，容易讓脂肪囤積。3⃣→隔天跑很容易讓自己怠慢疲勞，跑步時有著懶散的心情，不容易跑下來十公里，沒有達到運動效果。總結詞每天跑步5公里，還是隔天跑十公里，我倍熱衷每天跑步5公里這種方式哦！以上三點是我小小的建議啦！！！

是的，這個問題一直以來眾說紛紜。堅持每天跑的人，更多的是把跑步作為一種習慣，而堅持隔天的人，更傾向於跑步與休息結合的科學方法。科學跑步是我一直推崇的，目的是為了跑得更久，跑得更好。我覺得隔天跑更好！一起看看原因吧。

室外跑

室外跑，可以遠離有限空間裡很多健身者同時呼吸的汙濁空氣，以及各種體味、汗臭、腳臭等奇味異臭的可能。室外跑，可以和大自然更多地親近，聽著微風從耳邊吹過，路遇安靜地段時就好像自己和自己在對話：只有自己的呼吸聲、心跳聲、腳步聲。跑過對面人流時和他們來個眼神交流，此刻的你更加自信。

雖然室外跑有時受下雨的影響，但是隔天跑步對於更懂得掌握時間的跑者來說剛剛好，跑上被雨水沖刷乾淨的路面，這雨後的路面也是大自然的饋贈啊！這些，都是室內跑不能擁有的優勢。

跑步強度

相信，堅持長期跑步的人，日均5公里的跑量不算多的。隔天跑10公里，配速6分左右，一次50分鐘左右，是中高強度的級別。權威跑步分析機構研究得出，一次跑步在45-60分鐘的範圍，身體的鍛鍊效果是最好的。

低於45分鐘，不能充分燃燒脂肪，肌肉拉伸次數不達標，鍛鍊效果不足。而超過60分，肌肉疲勞感顯現，疲勞狀態下跑的效果呈現負增長，所以不是跑步時間越長效果就越好。

變化跑步

沒有變化的跑步，身體和心理同樣出現“疲勞”，馬拉松訓練是很好的方式，一般一週休息三天。訓練結合了輕鬆跑、快速跑、跑量跑、長距跑、強化跑、減量跑的一套完整系統，強度、距離、速度的變化和休息調整融合在一起。

重要的是，一個完整的半馬或全馬訓練下來，對跑步的強度、距離、速度各方面都有提高，可以在跑步質量上整體提高一個層次。

兩天一跑，身體得以一張一弛，跑步和休息結合，其實作為習慣也是不錯的選擇。畢竟，一個公認的說法是：跑步的最佳頻率是，兩天一跑！

-END-

如果還想幫助到朋友，轉個發！

每天跑5㎞好呢，還是隔天跑10㎞好，這個是因人而異，每個人跑的感覺都不一樣，沒有統一的標準。

有些人呢，他可以每天跑5公里他覺得跑完之後很舒服好的很開心，那麼你就可以選擇每天跑個5公里，而有些人他覺得每天跑步非常累，所以他就可以選擇隔天跑，但是呢，隔天跑你也不一定非要跑個10公里，可以跑5公里，也可以跑10公里，這個就看你具體來定。

如果你的目標是是，健康跑的話那麼，你也不一定說非要每天都跑或者是隔天跑，你想跑就跑，不想跑就不跑，只要跑的健康，只要不受傷，愛怎麼跑都行，沒有統一標準。

那如果你的目標是參加馬拉松的話，那麼只是每天5公里也是不行的，他的量，一個月雖然說，有150公里，但是單次跑量太少了，馬拉松是42.195公里，所以你在跑的時候，要把量提上去，有時候可以跑5公里，有時候要跑10公里或者20公里。速度也是要根據情況而定，有時候可以放鬆跑，有時候要跑一下，速度跑或者間歇跑這樣子的。

只要你跑的舒服，不管是每天跑還是隔天跑都行。

如果有人問，隔天跑10公里好（跑一天歇一天），還是每天跑5公里好？不用問，提問者必定是沒有跑步經驗的新手。到底哪個方案好，暫且放一下，先搞清這兩個方案的問題所在，或許更有利於對這兩個跑步方案作出理性的評價。

問題1：無論是5公里跑還是10公里跑，新手們不具備這個能力

跑步雖然簡單，但卻並不是看上去那麼簡單，至少在體能和心肺功能兩方面必須具備相當的基礎，才能進入到討論“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案優劣的階段。從不運動的新手討論這個問題，有點類似於小學一年級的新生討論幾何與代數哪個更難一些。

因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之間猶豫不決的朋友，需要先確保自己有從容進行5公里跑和10公里跑的能力。

御行君接觸過的案例和個人經驗來看，30至45歲年齡段的人，具備持續5公里跑能力（不論速度）至少需要3至6個月的長跑規律訓練。若想具備持續10公里跑能力（不論速度）至少需要6至12個月的長跑規律訓練。

問題2：每天跑不是好辦法，受傷風險很高

經過一段時間訓練後的大眾跑者，5公里跑的時間一般可以達到30分鐘上下。由於長跑的長時間性和腳部落地衝擊力較大（約為體重的2至4倍），所以下肢關節的保護很重要，包括了髖、膝、踝。實際上整個腳部都很重要，因為腳部的小關節非常多。不過，最容易出問題的就是膝關節。

解決跑步引發的膝關節問題，儘可能降低膝部受傷風險，主要辦法包括貫徹循序漸進的鍛鍊法則、避免過大的體重、增加下肢力量以增加下肢關節的穩定性、增強核心力量等。看到沒有？僅這裡羅列的四點，新手們基本上都不具備，由此則令“每天跑”成為高機率的受傷事件。

美國《哈佛大學報》曾經發表的統計資料是，每天跑步者的受傷比例高達3至8成。在現實生活中也可以發現，新手們更容易受傷，而老鳥們卻幾乎沒人過度擔心膝關節受傷的問題。

即便是跑步老鳥，假設是一位嚴肅的跑者，也不會採用“每天跑”這種不讓身體休息的辦法。包括跑步在內的體育鍛煉，其目標除了獲得健康之外，應該是在下一次鍛鍊前，身體可以得到充分的休息和恢復，在運動能力上達到和上一次一樣或更高的水平。每天跑，更容易過度訓練從而引發受傷，新人尤甚。

問題3：為什麼要每天跑5公里或隔天跑10公里？

在提出每天跑5公里或隔天跑10公里這個問題時，我們背後的動機是什麼，準備達到怎麼樣的鍛鍊效果呢？慢者快速減肥，力量訓練者刷脂，還是為了參加一場長跑比賽，或者其他？

明確目標才能決定怎樣的跑步方案更適合自己，不是嗎？以“一天歇一天跑10公里”來看，一週的跑步總量約為30至40公里，或是“每天跑5公里”的方案，一週的跑步總量約為35公里。從周跑量上來看，接近於為參加一場半馬或全馬備賽，屬於類似初中級跑量的方案。只是真正的馬拉松備賽方案，也不會如此粗糙，因為肯定會有休息天（有些書上稱之為“跑休”），也會有每次跑量和強度的不同設計。

如果你想減脂，御行君的看法是，基本上沒必要一定用這兩個方案。因為當你在達到5公里跑和10公里跑的能力過程中，減脂效果基本上都已經達到了，頂多你覺得體脂率還不夠理想。

如果是處於力量訓練者的刷脂期，安排較多的長跑類有氧運動並不鮮見，5公里跑或10公里跑都適合。不過力量訓練者多半不會採用如此單一的跑步減肥方案，有些人會採用衝刺、變速、間歇等跑步方案，有些人可能會更多的採用HIIT（高強度間歇訓練）等，而且會更注重飲食的控制。

御行君的建議是，無論你準備採用哪一種方案，搞清當前的健身目標，再來設計適合自己的跑步方案才是正確的做法。削足適履，痛的可是自己！

現在我們可以來判斷一下“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”哪個更好了？

（1）新手們不具備5公里跑和10公里跑能力，所以這兩個方案肯定都不好。

（2）“每天跑”有過度訓練的風險，就此而言，每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑動時間更久，也不能說它就一定比“每天5公里跑”好多少。

（3）明確鍛鍊目標，才能有適合自己的跑步方案。如果不適合自己的身體情況，無論是每天5公里跑還是隔天10公里跑，都不好。

講了半天“好”或“不好”，御行君也反問一下諸位看官，到底什麼是“好”？所謂“好”，就是跑步方案適合自己，且能順利地達到預期的鍛鍊目標，反之則是“不好”。到這裡，你該知道“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”，哪個好了吧？

如果我們跑步的目的只是簡簡單單的鍛鍊身體，在自己身材協調的情況下保證這個協調繼續完美下去，而且自己也沒有多餘的時間、精力、耐力去跑十公里，那每天跑五公里是個不錯的選擇，這時候記得注意慢跑就好了，期間不跑的時候選擇做別的力量練習，效果會更好。

如果我們想減肥，身材有點變樣，體重有點偏大，自己有足夠的條件去跑十公里，這個條件最基礎的是你要能跑十公里，那跑一休一，每次十公里的效果會更好，而且不管是對心肺功能的鍛鍊還是對身體狀況的保持，跑一休一的十公里要好於每天五公里。

就輪保持身體健康而言，兩者都沒有問題，而且堅持下去都會收到意想不到的結果。

就輪減肥而言，五公里不會有很明顯的效果，這個運動時間估計在30-40分鐘之間，這是大部分人的常態，這個運動時間消耗的熱量有限，可能一杯奶茶就補回來了，所以初衷是為了減肥，建議選擇跑一休一，每次十公里。

當然不管是出於何種目的，跑步之初可能都沒法一下子達到自己的距離目標，雖然只有五公里，但是初入跑步，沒有運動基礎的人跑下來基本上接近崩潰的邊緣，所以循序漸進很重要，逐步增加到自己的目標值，然後保持一個狀態跑下去。

然後能夠保持長期跑下去的朋友，建議選擇合腳的跑鞋，不需要大牌，但是一定要合腳，自己穿起來舒適，這樣日積月累中我們身體才會越來越好，跑步過程中也不至於出現受傷的情況。

然後不管怎樣，距離短的朋友，記得慢跑是王道，自己有耐力之後，偶爾可以選擇性的練習自己的速度，但這個不是必須的，有的人開始跑步沒有多久，就蠢蠢欲動的想和別人比較速度，這個沒有意義，也失去運動的本質。

當然不管怎樣，記得一定要堅持下去，除非有傷痛的產生。

首先讓我們說一下跑步的好處；1、從醫學角度來講適度的運動可以增強心肺功能，提高機體代謝速度，對於像脂肪肝，高血脂，肥胖有一定的治療或控制的作用；2、適量正確的跑步可以給下肢關節軟以及下肢骨一定的應力刺激，可以起到強化關節軟骨，預防骨質疏鬆的作用；3、適度的跑步可以增強關節周圍肌肉韌帶的強度，可以使關節更加穩定，延緩骨性關節炎的發生；4、運動可以讓神經系統分泌內啡肽，興奮大腦皮層，讓運動者感覺開心快樂，從這方面講，適度的運動（跑步），可以起到一定抗抑鬱的作用，而往往喜歡運動的人一般都比較Sunny開朗。然而凡是都有個度，長時間不正確的跑步，損傷腿部肌肉，會增加關節軟骨的磨損，增加罹患骨性關節炎的風險，對於心肺功能較差的朋友長時間劇烈運動，會增加心肺負荷，甚至可能誘發心臟疾病。因此對於提問者的問題，我覺的要看個人情況，如果每天十公里跑完第二天無明顯的關節肌肉疼痛症狀，那麼每天都跑十公里也沒問題，但如果跑完五公里第二天明顯感到肌肉關節痠痛，甚至疲倦那就要減少運動量和運動強度了，同時選擇一雙合適的跑鞋以及正確的跑步姿勢，在跑步過程中也非常重要。

跑步每次10公里跑一天歇一天好？還是每天都跑每次5公里好？

這兩種跑步方式，對於經常跑步的人來說，都是不錯的。如果是我個人選擇跑步方式的話，那麼我會選每次十公里跑一天休息一天。因為對於長跑的跑者來說，五公里的距離才是剛剛熱身完的距離，還是十公里跑的比較爽快，因為五公里對於長跑的人來說就像飯沒吃飽的一樣。

為什麼喜歡每次十公里跑一天休息一天呢

因為我自己有跑步四年的功底，也是從最初的一公里到五公里到十公里，直到跑半馬和全馬。也是一步一步的跑過來的。我每天早晨五點起來跑步，從五點半開始跑，一直跑到六點半，剛好一個小時跑了十公里。跑完之後我就感覺全身心都很舒暢。如果我每天跑五公里的話，這個運動量對我來說就是輕而易舉，感覺意猶未盡。基本上也是隻有在加班或者工作比較累的情況下才會跑個五公里，一般情況下，我都會跑十公里的。對於我經常跑到十公里的人來說，如果經常讓我跑五公里，這對我來說就是長期吃不飽飯，滋味就是感覺有點不好受了。

我每年都會跑兩次馬拉松，如果我一直都是每天跑五公里的話，那麼馬拉松，別說跑全場了，就是半程我也跑不下來。所以這就是我喜歡隔天跑十公里的原因。

這兩種跑步方式對新手來說運動量都比較多

是的，無論隔天跑十公里，還是每天跑五公里，這個運動量對新手來說都太多了。對於體重不胖的人來說，可能剛開始還能跑個兩公里，但是對於體重偏大的人來說，剛開始跑個一公里，估計都比較費勁。很多體重偏胖的人，都是從快走開始的，等快走個幾個月，體重瘦下來，然後才能開始跑步。我也是從快走開始的。

我個人的經驗分析，提問這個問題的跑者應該是新手。因為只有新手對這些運動的方式和運動量了解的才不夠多。

所以如果你是新手跑步的話，剛開始能跑動的情況，那麼就從每天一公里開始跑，每個周可以休息兩次，休息的這兩天可以出來走走路，或者是騎腳踏車都可以。身體沒有什麼不舒服的情況下，第二個周可以跑兩公里試試。就這樣下去，每個周慢慢的加距離。知道可以跑到五公里的時候，這個時候可以堅持跑個一段時間五公里，感覺身體對這個運動量比較接受了，想多跑點距離，還可以再加點運動量。一般不要超過一個小時，或者是十公里。

每天跑五公里和隔天跑十公里，哪個更合適自己呢？從鍛鍊身體的角度來說，五公里就能達到鍛鍊身體的效果，對於減肥的話，可能效果稍微慢了一些。如果每天都跑的話，這樣時間一長，身體容易跑傷。所以如果選擇每天跑五公里的話，每個周至少也要休息兩天。從健身和減肥的角度來說，隔天跑十公里，不管是減肥還是健身，這個運動量足夠，能夠達到比較好的效果。而且如果你喜歡長跑的話，這個運動量也能夠讓你感覺到心滿意足。

這兩種跑步方式，至於哪種比較好？就看你跑步的原因是了，反正不管選擇哪種方式跑步，只要能夠堅持，哪一種方式都會給你的身體帶來不一樣的變化。

我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人！

這個問題問的好！

喜歡琢磨問題的人，就是讓人喜歡！

答案明確。

跑一天休一天好。

勻速。

二，10公里為什麼比5公里好？

1，心肺體質耐力的提升。

10公里對人身體的整體素質提高更明顯。

2，10公里≠5+5公里。

前5公里一毛一樣，後5公里效果會不會更好？

後五公里

體內糖分代謝殆盡，脂肪參與供能比重更大。

心率維持更穩定，幾乎100%落在減脂心率區間內。

3，10公里是一次，5+5公里是兩次。

別小看了這個東西！！！！！！

跑一次，你換一次衣服，洗一次澡，心裡建設一次，時間統籌一次，放棄機會一次。。。

跑兩次，通通兩次！！！連下雨的機率都高了兩倍！放棄的機會足足大了兩倍！

三，休息的必要性。

休息是技能CD！

這個一下就聽懂了吧？

休息好了，碎片化的熱量消耗會更大，因為人活躍了，不至於無精打采。

運動能力提高效率會變高。

也不至於這麼勤於休息，但題設如此。

只比較特定條件下，那特地條件下，休息一天為更好選擇。

碎片化熱量消耗會明顯變多。

四，這是特定題設下的選擇。

成年人一般選擇全都要。

盡全力奔跑，更充足的休息！方為王道。

減少攝入熱量，同時增加消耗熱量，也就是管住嘴，邁開腿。

運動減脂，主要靠中等強度有氧運動，在做有氧運動之前，再做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，可以提高減脂效果。

只要滿足時間和強度兩個條件，就能最大化提高減肥效果。慢跑是非常好的有氧運動方式，尤其是中等強度的跑步。

剛開始跑步時，體力和耐力比較差，很難同時滿足時間和強度兩個條件，這種情況下建議先保證運動時間，再逐步提高鍛鍊強度。跑不動時可以快走，或者走跑結合，快走和跑步交替進行，按照時間或距離交替就行，逐步增加跑步時間和距離，逐步過渡到全程慢跑。

單次跑量其實並不重要，慢跑5公里大約三四十分鐘，基本能滿足大多數人在時間上的要求，再多跑或少跑一點也可以。慢跑10公里雖然在時間上比較長，經驗不足的鍛鍊者一般需要1小時以上，在時間上來說略長，有氧運動超過60分鐘以後，肌肉被迫分解為身體供能，肌肉量下降會導致基礎代謝量下降，更不容易減肥。如果肌肉量較多，就不用有這個擔心。

運動減脂，每週鍛鍊3-6次，每週六天各慢跑5公里，每週三天各跑10公里，雖然總跑量是一樣的，但從身體供能角度來說，每天慢跑5公里，效果可能會略好一些，但實際效果則要看個人身體情況，體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、體力、耐力等情況不同，減肥法效果也不同。

隔天跑，在休息日時消耗熱量明顯降低，如果不控制熱量攝入，前一天跑步被消耗掉熱量中的大部分，極有可能又被補充回來，從而降低減脂效果。

每天跑5公里，和隔天跑10公里，主要看個人體力和時間等因素，沒有哪個更好，只有堅持才是最好的方法。

剛開始運動減肥時，不建議過多考慮減脂效率，主要的是要能堅持，堅持不下來，再後的辦法也沒用。另外，在有氧運動之前，還要做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，想消耗掉體內的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，這樣在跑步時，消耗這些能量的時間就會明顯縮短，延長脂肪分解為身體供能的時間，從而提高減肥效率。

如果隔天跑10公里，在休息日，建議做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，有氧運動做10-20分鐘，最多25分鐘。

不管怎麼說，能運動是好事，堅持，加油。

01關鍵看哪種跑法堅持得久

跑步鍛鍊的效果很難在短時間裡看出來，不管是減肥還是預防疾病，要明確是跑步帶來的改變是很難的，這需要長時間的證明。

所以，每天慢跑5公里還是隔天跑10公里都不是關鍵，關鍵是這樣做是否能夠堅持，堅持得越久，鍛鍊的效果就越能體現出來，否則就難言效果。

02 固定月跑量靈活調整跑頻

既然確定鍛鍊效果好壞的關鍵是堅持，可以試著靈活調整跑步與跑量。

初級跑：小於100KM健身跑：100~200KM馬拉松進階跑：200~300KM馬拉松精英跑：300~500KM跑痴、跑“瘋子”：800~1000KM專業/職業級跑量的跑步：1000KM

根據自己需要，確定每月大致的跑量。不一定每天都跑，也不一定隔天跑，每次跑步也不一定跑5公里，或10公里，可以根據實際情況調整跑頻和跑量。

例如，如果目前的跑步水平和想法確定自己以健身跑為主，那就明確一個月要跑100-200公里，這是一個伸縮很大的跑量區間。身體狀況好，時間允許，就多跑一點，相反就少跑一點，總之一個月至少要跑夠100公里。

03 現實中的跑者

理論固然具有指導性，但往往現實更具說服力。

專家說不要天天跑，一週最好跑3-5次，健身跑者也不要跑太長時間，每次30分鐘-1小時為宜。現實生活中卻有天天跑的，也有隔日跑的，有每天跑5公里的，也有隔日跑10公里的，當然更多的堅持跑步並從跑步中獲益的並非這樣規律執行計劃的人。

他們創造了另外一種靈活的規律，那就是在大致固定月跑量的情況下，靈活安全跑步次數及每次跑步的跑量。

從每月跑團打卡統計來看，除了極少數退休人員固定堅持每天跑固定跑量外，其餘人跑步幾乎都是靈活的，有時候一個月跑不了十次，有時候一個月跑十幾次，有時跑5公里，有時候跑20公里，但月跑量上下浮動基本不會超過100公里。

有人說，明確自己每天跑還是隔天跑，每次跑5公里還是10公里，這樣目標更明確，更利於堅持。然而跑步的魅力在於它的自由，如果每次跑步變成完成任務，跑步的樂趣會大打折扣。

事實是，根據個人實際，在保證基本月跑量的情況下，靈活安排跑頻和跑量，反而更利於堅持跑步。

歸根到底，只有堅持跑步，才能產生好效果。

跑步多少公里以及跑步的頻率，還是要看你目前的訓練水平。

10KM和5KM，完全屬於兩種不同強度的訓練。你能輕鬆完成5KM，並不代表你能一次性完成10KM的跑步訓練。

同時還需要看你在什麼地方跑步，跑步機和戶外跑步的感受是完全不同的。

那麼到底是間隔1天10KM跑步好，還是每天5KM跑步好呢？

1.正常10KM和5KM跑步需要的時間

如果你經常跑步，有了一定的訓練基礎，目前能夠一次性完成5KM或者10KM的訓練量，就表明這兩種訓練強度你都可以適應。

相反，如果你沒有任何訓練基礎，只是菜鳥，無法完整的跑完全程5KM，那麼10KM就更難完成，那麼表明這兩種訓練強度，都不適合你。

以正常的跑步配速在5分-7分之間。

5KM消耗時間為30分鐘-35分鐘左右。

10KM消耗時間在1小時-1小時20分鐘左右。

只要你經常訓練，5KM控制在30分鐘以內是非常輕鬆的，10KM正常也應該在1小時以內完成。

2.跑步10KM和5KM對比

即便你的訓練水平非常好，但是多數人都是業餘愛好者，白天還需要工作，只能在清晨和晚上下班後進行跑步訓練。

因此你要麼選擇晨跑，要麼選擇夜跑。

①晨跑進行10KM是非常困難的，你要在早晨5點起床，15分鐘時間做準備，另外還需要10分鐘的熱身時間，等你正式跑步就需要到5點30分。

耗費1小時左右跑完10KM，訓練結束時間在6點30分—6點50左右，也就是在7點以前，跟著你還要做10分鐘簡單的拉伸放鬆活動。

假設你早晨8點上班，那麼你吃早餐只能在路上進行，而且時間還比較趕。

可以肯定的是：只要你早晨跑完10KM後，如果你前一晚的睡眠時間也不足7小時，那麼你整個上午都會覺得十分疲勞。

即便是晚上跑步10KM，第二天也會有一些乏力感覺，當然會比早晨略微好一些。

②5KM的強度更為適中，無論晨跑還是夜跑都較為合適。

5KM跑步，正常在30-35分鐘左右，只要你經常訓練，都能適合這種訓練強度。

在早晨5點30分起床，6點跑步，到6點40分進行拉伸，還有一些時間吃早餐。

比如你晚上6點下班，可以選擇在晚上7點-8點之間訓練，這樣訓練就更為輕鬆，對睡眠還更好。

3.間隔1天跑步10KM，還是每天跑步5KM？

如果你的時間充裕，已經適應了5KM的訓練強度，我個人更推薦：每天跑步5KM。

如果你的睡眠質量較高，每天都能保證7-8小時的睡眠時間，那麼你可以選擇晨跑訓練。

如果你是起床困難戶，容易拖延時間，那麼我更建議你選擇夜跑訓練。

時間上確定了之後，就是選擇地點問題。

相比較而言，跑步機上完成5KM跑步更容易一些，每天訓練也沒有什麼壓力。

但是在戶外跑步就困難一些，如果遇到臨時有事或者天氣原因，可能就會影響訓練計劃的完成度。

因此個人更推薦在跑步機每天跑步5KM，這樣更容易堅持。

當然如果你的條件有限，還是去戶外跑步，隔天跑5KM就可以。

注意：具體的跑步計劃，還是要根據你自身的能力來安排。

別人的推薦，只是一個建議參考值。

可以根據跑步時的平均配速計算出相應的結果。

新手跑者在跑步過程中會遇到很多的問題，這是因為跑步這項體育運動看似簡單，其實真正跑起來了才知道它的複雜性並不亞於一項大的工程。

就像題主問的這個問題，就具有一定的代表性。兩種不同的跑步方式，隔天跑10㎞和每天跑5km，到底該選擇哪一個？

這就要根據我們跑步時的心率以及時間來綜合判斷了。

我們知道，慢跑是有氧之王，只有有氧慢跑才能使我們收到更好的鍛鍊效果。我們在平時的跑步過程中應該以有氧慢跑為主，有氧慢跑應該佔到我們總跑量的80%左右。

根據有氧慢跑，我們就心率，時間來逐個分析一下。

有氧慢跑時的心率位置問題。

有氧慢跑時，我們的心率在最大心率的60%至80%之間。大多數人在有氧慢跑時他的心率應該在最大心率的70%左右。

而人們的最大心率普遍在180次/分鐘至200次/分鐘之間。這樣算下來，大多數人在進行有氧慢跑時，他們的心率大約在130次/分鐘至140次/分鐘之間。

有氧慢跑時的時間問題。

想要使鍛鍊效果最大化，我們必須跑夠40至60分鐘的跑步時間。

這是因為每次跑步前的15至20分鐘屬於熱身跑階段。熱身跑階段，身體正在從靜止狀態向運動狀態過渡。這一時間段的心率很不穩定，鍛鍊效果不是太好。

只有過了熱身跑階段，我們的心率才會穩定在有氧心率區間內，這時真正的有氧鍛鍊才剛剛開始。如果跑夠了40至60分鐘的跑步時間，我們就可以得到30分鐘左右的高效鍛鍊時間。

因此，每次有氧慢跑最好跑夠40至60分鐘的跑步時間。

有了這兩個條件，我們就可以根據配速，計算出結果了。

如果在130次/分鐘至140次/分鐘之間的心率下。

平均配速為6′00″。跑40分鐘，距離為6.7㎞；跑60分鐘，距離為10㎞。

平均配速為7′00″。跑40分鐘，距離為5.7㎞；跑60分鐘，距離為8.6㎞。

平均配速為8′00″。跑40分鐘，距離為5㎞；跑60分鐘，距離為7.5㎞。

這樣，結果出來了。

如果我們有氧慢跑時的平均配速在8′00″開外，就採用每天都跑5㎞的方式去跑。

如果平均配速在6′00″至8′00″之間，最好採用隔天跑10㎞的方式去跑。

所以，就這個問題，我的回答是:

可以根據跑步時的平均配速計算出相應的結果。

每天都跑5公里

每天都跑5公里，跑步強度不算太大，每次跑步時間基本接近40分鐘左右，運動效果也是比較明顯的，如果天天都可以安排出時間去跑步，也不是不可以，可以天天跑。但這樣的安排很容易被打亂，可能會因為跑步而耽誤其他事情，或者，其他事情更重要而無法保證天天跑步。每天跑步的另一個前提是要在運動後身體不會感到不適或者沒有明顯的疲勞感，否則，身體還是需要適當休息和調整，歇一天跑一次就比較從容一些。

歇一天跑10公里

歇一天跑10公里，表面上看起來是兩天10公里，和每天跑5公里的總跑量相同。但跑步的效果肯定是不一樣的，每天5公里，也許會覺得比較輕鬆，但一次跑10公里的單次時間和強度都明顯增加了，對跑步能力的提高更顯著一些。如果跑10公里後身體會感到不適或者有明顯的疲勞感，建議調整為一週跑三次更合適一些。因為一次跑10公里的強度肯定大於兩次5公里的強度，運動效果當然也不一樣。

我歇一天跑20公里

我的月跑量是300公里，我從來不會去考慮每天跑10公里，雖然都可以完成任務，但效果完全不一樣，每天10公里可能會覺得更輕鬆一點，但單次的強度肯定不如20公里，訓練效果也不一樣。而且身體休息時間也較短，歇一天跑一次20公里，感覺自己的身體可以比較充分的恢復。關鍵是自己的時間也好安排，遇到事情調整起來也比較容易一些。

另外

如果題主的跑步僅僅是健康跑，輕鬆跑，沒有進階要求，也沒有訓練目標，天天5公里也是不錯的選擇。當然，如果有不斷提高跑步能力或者適當時候要挑戰一下自己，我的建議是歇一天跑10公里，在此基礎上循序漸進，不斷提高。

個人已經連續選擇跑步健身減脂塑體長達5年多了，目前個人累計總跑量已經達到1萬零200多公里，自身主要跑步零部件，心肺功能良好，主要關節，踝關節、膝關節和髖關節表現良好，全身肌肉、韌帶和骨骼沒有發生過任何運動損傷，目前自我日常訓練嚴格按照自己制定的長期訓練計劃在不折不扣執行，我的個人目標是，每一年總跑量達到2500公里，在自己70週歲，或70週歲之前完成個人總跑量達到圍繞地球跑一週，也就是4萬公里就不跑步了，而選擇游泳，或騎行鍛鍊，無論能不能實現，至少現在我是把這個目標作為我終身體育終身受益的終極運動目標來努力著！

目前我自己嚴格按照，跑1天，跑量在10公里，或10公里以上，每公里配速也是有嚴格規定的，熱身階段以6-7分鐘，活動開以5-6分鐘進行日常訓練，在比賽之前會有4-5分鐘配速來拉練一下心肺功能，然後積極的休息一下，同時，儘量在雙休日也採取休息的方式來調整身心，偶有騎行、徒步來調節一下，同時會有外出跑馬拉松加旅遊活動。

更好的運動是為了更好的休息！更好的休息為了更好的運動，這其實是一種和諧共生的一種生存自然法則，不能人為地破壞平衡，否則就容易出事！

個人非常統籌好休息與運動的關係，跑一天，休息一天是比較科學的，除非您想透過馬拉松來謀取名利，否則，普普通通的業餘跑步健身者、愛好者大可不必這麼玩命去訓練、去比賽，我們的目的是透過跑步來健身強體，延年益壽，而不是過度透支我們的生命力，讓不合理、不適宜的運動方式和運動負荷來損命折壽！

隔天每次跑10公里或者每天每次跑5公里，都是不錯的選擇，關鍵要看自己具不具備這個條件，如果5公里跑下來都很吃力，一切都是白扯。

每次跑10公里隔天跑一次好？還是每天跑5公里好？跑者可以根據自身情況而定。

每次跑10公里，隔天跑一次。

1，跑休結合，機體能夠得到很好的休息。

跑步四年有餘，個人還是比較傾向於跑一休一的模式。各個時間段都跑過還是傾向於晨跑，早晨四五點起床，晨跑一小時六點鐘結束，洗洗澡，吃點早餐去上班，晨跑的日子裡感覺一整天精力充足。休跑的時候可以看看書或者核心力量的訓練，跑休結合感覺很充實、很充足！

2，增強心肺功能，提高肌肉耐力。

跑步可以增強心肺功能這是不爭的事實，相對於5公里來說，10公里在增強心肺功能，提高肌肉耐力方面更強，機體慢慢適應這個強度的跑步。個人每年也跑兩三場馬拉松，如果按每天5公里不拉長距離跑的話，怕一場半程馬拉松跑下來就很吃力。

3，隔天跑，減少了受傷的風險。

一項調查報告顯示，相對於隔天跑每天跑步者的受傷比例高達30%—50%。跑步雖好，可是受傷就得不償失了。

4，如果減脂的話，10公里會達到很好的效果！

如果想要透過跑步減脂的話，10公里運動時間最起碼在四十分鐘以上，科學研究表明單次運動在半小時以上，體內的脂肪開始燃燒為機體消耗的卡路里提供能量，能很好的達到減脂功效。

每天五公里。

1，強度不大，不會有疲勞感。

每天5公里，差不多半小時左右就可以完成，快的話二十分鐘左右。身體不會有疲勞感。

2，適合範圍廣，普遍受跑友的傾愛。

對於新手小白，或者歲數稍長的跑友來說還是很喜歡每天5公里。每次晨跑都會碰到很多熟悉的面孔，因為我是隔天跑，他們是天天跑，又都在相同的時間點所以每次都能碰面。有一次拉伸時忍不住問了一位老大爺：“天天跑不累嗎？”大爺說：“累啥，每次跑的又不多也就5公里，不像你每次跑那麼長距離，習慣了每天跑步，如果哪天不跑反而感覺渾身不自在。”

3，每天五公里，鍛鍊身體足矣！

從鍛鍊健身的角度來講，五公里能很好的達到鍛鍊身體的效果。強度不大，五公里下來既鍛鍊了身體，又愉悅了身心。

不管是隔天跑10公里，還是每天跑5公里，適合自己的才是最好的！不要忘記了跑步的初心：科學的跑，跑的科學，做一名無傷跑者！