100米怎麼訓練

跑100米，想要跑得快，平時要勤奮練習。那100米怎麼練呢？100米練習方法有哪些？一起來了解一下吧。

1、發展爆發力練習

爆發力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。

2、柔韌的練習

跑100米，很多人認為跟柔韌度沒有關係，其實，是有關係的，一般，柔韌度好的人，跑步時更靈活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要透過練習來提升身體柔韌性。練習的具體方法有體前屈、把杆拉腿、橫臂叉、盤腿坐膝、快速深蹲等。

3、動作速度的訓練

進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100米時，跑得不快，但透過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重複法、遊戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提升人的速度。

一、我們想提高大腿前擺，我們必須把重點放在提高屈髖肌群上面，發展髂腰肌的力量。其次：還要發展恥骨肌、縫匠肌等肌群，而不要一味的深蹲槓鈴，發展大腿股四頭肌和臀部肌群等的力量（深蹲槓鈴是提高了伸髖屈膝的能力）。再如，在提高後踢腿速度，我們應該去發展股後肌群力量，而不是小腿三頭肌的力量，（發展小腿三頭肌的力量實際上提高了踝關節屈的能力，從而增強了後蹬的能力，而與小腿的摺疊關聯不是很大）。



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二、力量訓練還要主要運動角度，某些肌群只有在特定的角度內訓練才能取得好的訓練效果，由於膕繩肌是多關節肌，屈膝的效率取決於大腿在髖關節的位置，既在屈髖位置時有利於該肌的屈膝作用，所以在做俯臥皮筋收小腿時，或俯臥負重屈小腿時，應注意要屈髖才能取得更好的效果。再如：在負重提踵跳時，注意屈膝角度應該大於90°，小於170°，因為排腸肌是雙關節肌，有屈膝和屈踝的兩個作用，比目魚肌是單關節，只起到屈踝作用。當膝關節屈度小於90°時，趾屈靠的是比目魚肌；當膝關節屈至大於90°以上，是比目魚肌與腓腸肌共同工作。當足背屈呈60°，小腿三頭肌增加了初長度，其拉力大幅度增大，所以在負重提踵跳時，可在足跟下墊一塊適宜厚度的木板，提高訓練力量的效率。



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三、田徑徑賽專案的計時，長期來都採用人工計時。近些年來，隨著現代科技的發展出現了電動計時，提高了計時工作的準確性。但由於技術、裝置等方面的原因，目前國內外尚未廣泛運用。即使象奧運會這樣的重大比賽也還是要用人工計時做候補的。所以，人工計時和電動計時一樣都被國際田聯定為正式的計時方法，並規定了人工計時的最大允許誤差的範圍。邁佳步智慧短跑計時系統實現了田徑短跑比賽計時的自動化和智慧化，準確率高達毫秒，是傳統計時方法無法達到的。



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我們青少年學習田徑運動，不僅具有健身、競技、基礎、教育等功能，主要是透過田徑運動教學、鍛鍊、訓練和競賽，能對我們進行愛國主義、集體主義等方面的教育，並能培養競爭意識和勇敢頑強、吃苦耐勞的優良品質。

特別提示

訓練前和組間進行伸展練習有助於擴大動作範圍和避免受傷，訓練後伸展練習能促進肌纖維被伸展拉長，對爆發力有利；減緩肌纖維橫斷面的增大。靜力拉伸與適宜的動力拉伸相結合，更有效的提高肌肉彈性。

負重跑一百米能提高速度，但要注意以下事項：一、所負物的重量一般為自己體重的8%到20%。二、負重物的主要重量要在膝關節以下，以減少對膝關節的傷害。如，你負重20缺斤，你可以在在胸前負重6斤，兩個小腿各負重7斤。三、負重物不能接觸到身體，最好與身體間有一層衣服，以防負重對身體的擦傷。四、負重物要由少到多，不能一次過多。五、負重之後，要做好腿部的放鬆，特別是負重部位，以加快血液迴圈。六、由於負重後，身體各關節，特別是下肢各關節的壓力較大，所以應穿一雙厚底鞋。