1．起勢；

2．Mustang分鬃；

3．白鶴亮翅；

4．摟膝拗步；

5．手揮琵琶；

6．進步搬攔錘；

7．如風似閉；

8．右雲手；

9．單鞭；

10．下勢獨立；

11．攬雀尾；

12．收勢

第一，孫氏太極拳

孫式太極拳由孫祿堂先生創制，是現代流行酌陳楊武吳孫五大流派太極拳中最晚產生的拳種。應該說，孫祿堂先生從文化建設的層面對其所學的形意、八卦、太極等多種拳功進行了匠心獨運式的重構，追求運動形式和內涵的高度統一，不以動作層面的“難能”為可貴。求意和形的高度協調，我曾在為童旭東先生(孫式武學研究筆記)所作的序中，將孫式武學的歷史性和學術性特徵簡單歸納為，”孫氏武學、綜合流派、沉思精釀。參武當、訪少林；採形意、和八卦、證太極。據易品道，推陳出新，卓然獨立，自成一家。

第二，詠春拳

詠春拳的拳術套路主要有小念頭、尋橋和標指三套拳及木人樁。基本手法以三傍手為主，還有挫手、撩手、破排手、沉橋、粘打。主要步型有四平馬、三字馬、追馬、跪馬、獨立步等。它是一種集內家拳法和近打於一身的拳術，要求手、腰、馬、心、意、勁整體合一。強調以“心”指揮“意”，以意引導手、腰、馬運動，從而形成整體合一。它立足於實戰，具有招式多變、運用靈活、出拳彈性、短橋窄馬、擅發寸勁的主要特點，以大閃側、小俯仰、耕攔攤膀、黏摸蕩捋、審勢記牢、曲手留中為手法，以搭、截、沉、標、膀、腕指、黏、摸、熨蕩、偷、漏和“二字鉗羊馬”的身形步法為標誌。

應該來說，這兩種拳術非常適合中年人，共同的特點是不像其他拳種那種大開大合，但是能夠卻能夠達到很好的鍛鍊強身健體效果，又能多學一個技能，關鍵還不耽誤時間。真是一舉多得啊。

這個問題分兩部分來回答：

一，首先是學武術的目的是什麼？是為了防身搏擊，還是隻是為了健強身體？

原則上中年人這個年齡段，練任何武術套路拳法都不存在任何問題。也就是說都可以隨自己的喜好去選擇任何一種拳法，任何一種功法去進行練習。關鍵是在於自身的條件，如果你是一個從小就進行運動鍛鍊，身體的柔韌程度能夠達到一定標準的，這樣的情況下自然沒有任何問題。如果你是一個不太喜歡運動的人，但到了中年出現身體健康危機了，想進行運動鍛鍊強體。那麼我建議你選擇強度不大的，諸如太極拳，形意拳和八卦掌之類的功法進行鍛鍊，當然前提是身體的盤架不要太低，只進行高盤架的訓練也就可以了。向外家拳中的通背、劈掛和長拳等等，也都可以適當的進行學習，並透過長期訓練，可以達到強身健體的目的。

如果你是抱著搏擊和技擊的目的，那除非你從小就有這樣的基礎訓練，否則還是建議慎重考。

二，其次，從健身的角度講，對於傳統武術的學習，相對來講比較複雜。不僅要求有一定的柔韌性和爆發力等相關身體素質的運動基礎，還需要學習和記住大量複雜而繁瑣的招式，這對中年人來說還是有一定的挑戰的。那麼從我的角度來講，我倒是會建議您去進行其他的更簡單、更有效、更便捷的健身運動，可能會更方便些。

中年人學武術適合練習哪些拳術?

　 2009年國家體委把武術的定義為 ；武術是以中華文化為理論基礎，以技擊方法為基本內容，以套路、格鬥、功法為主要運動形式的傳統體育。如果你想健身任何中國武術套路都不錯，套路是強調個人對身體的練習，如果想防身可以學習散打，散打：體育運動專案之一，雙方按照規則，利用踢、打、摔等攻防戰術進行徒手搏擊、對抗。

內家拳最適合中年人學習，從練習太極拳的年齡來分析，大多數中年人因為這個階段身體素質較好，有一定的文化基礎，對力學原理有一定的瞭解，有較強理解能力，同時在實際生活和社會實踐中都有一定的經驗和感悟，對一個小孩子講道德經、槓桿原理、螺旋原理等他們聽不明白，成人很容易理解，當然成人脊柱後天形成的四個生理彎曲，平時的用力習慣對練習內家拳不利，需要一個階段才能化掉身上的一部分僵勁，此時練習太極拳的目的無論是技擊還是養生都很好，如果是為了健康六、七十歲開始練習也沒關係。太極拳是綜合了歷代各家拳法,結合了古代的導引術和吐納術,吸取了古典哲學和傳統的中醫理論而形成的一種內外兼練、柔和、緩慢、輕靈的拳術。當然，只要你掌握了正確的技術，快練也可以。 太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、鬆柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如"行雲流水，連綿不斷" 這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高階的享受中，使疾病消失，使身心健康。詠春啊形意啊 防身，健身，陶冶情操！都很不錯！十路彈腿，重點可以活動腿腳。人老腰腿先老，彈腿經過各門檢驗是非常靠得住的入門套路。還有精武大戰拳也不錯。長拳類的拳術，也是不錯的選擇。要注意不可一上來就練那種看上去很威猛的發勁的拳。主要是鍛鍊身體，傳統武術都可以學，只是不可以做些高難度的，強度不要太大什麼武術都是可以學的。

中年人這個年齡段不適合學習太過於有強度的拳術，可以學學養生健身的。因為這個年齡不管是體力或者耐力都不是年輕人的對手，如果喜歡實戰性的也可以練練拳擊或者搏擊。但是不建議練習太有難度的動作，之前沒有功夫底子是很難練的，雖然成年人比年輕人理解能力更強，但身體的柔韌性和協調性是不行的！

我們都知道凡是練習搏擊的，特別是打專業比賽的人，一般年齡都是在22到28之間，過了30歲基本上就不怎麼打了。特別是華人，因為體質和體力都跟不上了，再加上這個年齡一結婚家裡事一多也沒辦法專心訓練。所以在當打之年出不來的運動員就很難出來，而出來的都掙到錢了，有錢了就更不想吃苦訓練啦！

所以中年這個年齡已經過了最佳練習搏擊的年紀，喜歡搏擊的可以業餘練練。如果鍛鍊身體選擇傳統武術，比如太極拳，八卦掌這一類的，既能鍛鍊身體，又能養生。而且現在是法制社會，就算你再能打也用不上，所以如果沒有特別的要求，就選擇一門傳統武術練練就行，詠春拳最近特別火也是一項不錯的選擇！

人到了中年，學習武術就應該以強身健體為主，不能過多注重實戰。畢竟到了這個年齡段，肩上有責任，家庭是第一位的，一旦受傷，後果難以承擔。

武術一方面可以技擊實戰，另一方面可以強身健體，武術因為與中醫緊密相關，拳法理論一般都有氣血經絡筋骨等方面內容，所以強身健體的效果很好。

武術很注重養生，有好的身體，才能談實戰。比如一些注重樁功的拳種，練習時很注重養生樁，大成拳就是很好的例子，對樁功十分看重。對於中年人來說，不適合太激烈運動，那麼大成拳是不錯的選擇。

中年人不適合少林拳，少林拳法動作剛健，儘管也有類似於少林柔拳的內容，但總體而言還是以剛健為主，拳法動作中多竄蹦跳躍，中年人有些吃不消，除非是少年時期就練過基本功。

八極拳風格暴烈，中年人不適合，適合練習太極拳，太極拳無論是陳氏太極還是楊氏太極，都對身體有很大好處。太極拳慢練是功，快練是拳，真正太極是快慢相兼的，需要找明師指點。

中年人也適合形意拳，形意拳的動作簡單，入門不難。當然只是學會動作是不夠的，形意拳對勁力的要求很高。形意拳的創拳祖師快要四十歲了才正式創拳，中年人練習並不晚。

最近回答了幾個類似的問題，還是重申一下我的觀點，中國每一個地方都不缺好的拳種，更不缺好的師傅，就看你的機緣了，不排除偶然或運氣的成分。即使是天子腳下的北京城、拳窩著稱的天津衛、鏢不喊滄的滄州、武術之鄉的徐州、武術大省河南山東、前中央國術館所在地南京，明師不乏其人，但是也有江湖宵小之徒渾水摸魚，這些緣分、甚至部分“學費”是學拳過程中必不可少的，有些不是金錢，是時間考驗等等。

我個人覺得人到中年習武，反而少了青少年的浮躁，容易一門深入，加上半生閱歷，人生沉澱更多，對拳學的理解也非少年可比。我們去看民間武術家，不乏從中年開始立志習拳，終有所成的例子，而且往往長壽居多，少了年輕時的戾氣，懂的進退，相對保守，練功受傷的可能性也降低了，這個都是血氣方剛之時所不能比擬的。

現在人的 體質明顯較以前有增強，很多人把五六十歲稱為中年，說明運動能力下降的不明顯，我覺得拳種選擇大可開放些，根據愛好，選搏擊還是傳統武術，當然練功之前要對自己的身體概況有個大致瞭解，最好做個體檢，請遵醫囑。傳統武術也有剛猛的少林外家，更有緩慢的太極養生功法，就近學習就好，容易堅持，不要捨近求遠。

我教過很多中年人，說實話，中年人反而交剛畢業進入社會的學生出功夫，他們工作住址、事業家庭相對穩定，更容易堅持，不像年輕人，為了事業、愛情、學業等往返遷移，反而容易中斷，對老百姓而言，業餘愛好，最重要的是堅持，堅持才是最重要的。業餘訓練 更是一個漫長的過程，時間才是最好的“師父”！