引體向上消耗的熱量少得可憐，想要引體向上減肥是絕不可能的。做一個引體向上大概會消耗50卡的熱量，也就是0.05千卡，消耗7700千卡才能減掉一公斤脂肪。算你吃飯少吃一半，你還有消耗3850千卡才能減一公斤脂肪，也就是做7700個引體向上，一個月每天都做，每天都要做256個，你能做得來？而且引體向上也不能每天都做啊。

引體向上300下大概可以銷出10萬大卡的熱量。

你加上是一個難度比較大的運動專案，一般的人不可能能夠做得起300次引體向上，但是如果你能夠做得起300次引體向上的話，那麼你的熱量消耗至少有10萬大卡，這樣的話就相當於你跑步跑了20公里遠，所以說這個專案還是很厲害的

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，

經常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關節疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關節僵硬，

特別是對於有強直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要強化自己的背部肌肉力量，並且多活動，加大背部韌性鍛鍊，避免關節融合，而引體向上就是對付強直性脊柱炎非常好又非常有效的一個動作，當然加強鍛鍊是避免這類疾病最好的方法，尤其是經常做辦公室的人，一定要加強背部鍛鍊，

今天為大家整理一組可以幫助大家提升背部力量的動作，可以幫助大家更加輕鬆的完成引體向上這個訓練動作,不能完成引體向上的主要原因,1.體重過重(需要減脂) 2.背部/手臂(肱2頭肌)肌肉略弱,可以透過各種訓練計劃來加強相對應肌肉的練習,可以在加強手臂(肱2頭肌)/背部肌肉的同時加入動態圖中的計劃(動態圖中的計劃可以選擇在一個訓練日完成,或者把部分動作加入到背部訓練計劃中)

下面4個動作，組間休息60秒,動作間休息90秒~組數以及次數作為建議,具體還是要根據自己的情況~

動作1 利用身體自重結合槓鈴杆做划船~做3組,每組做15次

動作2 利用身體自重結合槓鈴杆做划船(杆和身體在低位)~做3組,每組做15次

動作3 把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單槓的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次

動作4 雙手抓住單槓杆,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢,做3組,每組做15次

引體向上的動作主要有我們背部的肌肉和肱二頭肌，以及核心的參與。要快速的把引體向上練上來，就要針對性的訓練這些肌肉！

另外，如果你體重過重的話，也很難把引體向上成績練上去，所以如果體重過重就要減脂。

引體向上是中學時代時體育測試專案裡的一項，以前的小孩沒有那麼多的娛樂設施每天都在外面狂奔、翻牆、爬樹，無意中的娛樂就鍛鍊了身體的肌肉使得體育測試時引體向上、俯臥撐的測試成績都還不錯。

但隨著現在科技的發展，孩子們可選則行的娛樂專案多樣化起來，電子產品的介入使孩子們最基本的體力遊戲都很少做了，導致現在中學生體育測試成績出現很大的問題，不僅如此體態也出現了很大的問題。

沒有運動史的人引體向上想拉起來基本不可能，因為肌肉無力、神經的控制差所致。那如何快速提高引體向上的能力呢？今天給大家分享一個好的方法。

首先我們要知道引體向上的主力肌肉是背闊肌，所以我們要對背闊肌的肌肉進行訓練，訓練過程中不僅會使肌肉力量增加，也會增肌神經對肌肉的募集。力量大了、神經控制好了那麼引體向上自然而然就可以輕鬆拉起了。

1. 引體向上離心控制：所謂哪裡不行練哪裡，引體拉不起來就在那裡吊著，吊一段時間也能拉起來了。當然作為專業健身人士要用一種更為高效的方法，就是站在凳子上擺好姿勢慢慢的離心下放（能多慢就多慢），起來的時候用腿蹬起來，如此迴圈。要求一定要頂胸狀態，含胸會導致胸小肌、頸部肌群代償。

2. 坐姿下拉：可根據能力自行插片，動作模式和引體基本相同，鍛鍊背闊肌的收縮能力。

3. 坐姿划船

4. 俯身划船

這兩個動作看起來和引體向上的動作模式完全不同，但是訓練的主要目標還是相同的，增加了背闊肌的肌肉圍度後，不管做那個位面的活動都會變的有力。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

主要是要堅持，什麼事都貴在堅持。在不斷堅持努力的情況下，可以使用一些方法來把引體向上做的更好來更有效率地提升鍛鍊的效率，效率高了就可以有效的提高引體向上數了。

1．上臂用力：如果單獨用—上臂硬拉，次數不會多，特別是沒有練過的和上臂力量較差或者是較胖的學生，他們有的根本不懂得怎杆用力。這樣在教學時，首先要降低難度，利用低槓讓他們做斜身引體，或在低槓上讓學生雙手握住練習者(練習者身體呈水平狀態)雙腿來做引體向上，或在同學的幫助下(幫助的學生雙手託其腰部稍用力使練習者用全力完全引體向上)體會其用力肌肉的感覺,可利用啞鈴的上臂屈伸，爬竿等練習加強上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平時經常做腹肌和背肌的練習，體會用力與放鬆的過程，如果引體向上能夠把腹、背肌的力量用上，那麼，他的次數可能會大大增加，一位高階教練曾經說過：“不懂得放鬆的運動員，永遠也成不了一名優秀的運動員：”可見，放鬆在做一個動作中是多麼重要啊!那麼引體向上如何把腹、背肌的力量用上呢?在引體向上時，上臂肱二頭肌等屈肌群用力，腹肌也是人體的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然繃直)，把注意力高度集中在引體向上，它的力量也會倍增，這樣做起來似乎會更輕鬆，放下背肌微用力，使腹肌更加放鬆，以增加肌力，來增加引體向上次數。

免費升級為價值299的高階會員，一共50個名額，先到先得，又能瘦身塑形，又能得錢，還能獲得健康知識，關注「曉蠻」，關注「咕咚健康」，不要錯過這次機會了。7折購買所有產品，免費送營養師服務。推薦好友購買成功還可獲15%-30%的獎勵金。圖片來源於網路，如發現侵權，請聯絡本人刪除。

引體向上是徒手訓練的基礎動作之一，同時它也是練背的王牌動作，如果你想要練出寬闊的背部，那麼引體向上就是必練動作。

但是我們也知道引體向上的動作難度較高，很多人連1個標準動作都完成不了。

想要在短時間內練好引體向上，主要還是要強化基礎力量，平時多跟著訓練。

標準的引體向上需要做到：

站在單槓下方，兩側手臂向上舉高，用力向上跳躍並用雙手握槓。

將兩側手臂伸直，雙腿屈膝向後勾起，將背部向下收緊，開始向上拉動身體至最高位時停止，之後再下放身體回位重複動作。

注意：身體不能前後晃動，保持核心肌群的穩定，需要將背部兩側肩胛骨向下收緊，這樣可以更多的使用背部肌群發力，最頂部位置要做到：胸肌上部貼槓。

做不好引體向上，主要還是因為基礎力量薄弱。

引體向上需要使用到：手部、前臂、肱二頭肌、上背和中背部肌肉群以及核心肌群。

只要你有一個部位力量薄弱，就會出現：雙手握不緊單槓、前臂很快力竭、很難拉到最高位置、手臂發力更多等現象。

想要在短時間內練好引體向上，你就需要重點提升這些部位的肌肉力量。

A.提升手部和前臂肌肉力量

需要去訓練兩個動作，分別是：指捏槓鈴片和槓鈴背後腕彎舉。

①指捏槓鈴片——強化手部握力

身體自然站立，雙手握住槓鈴片，並將5個手指緊緊貼於槓鈴片，兩側手臂伸直下放於身體兩側，就這樣保持不動。

②槓鈴背後腕彎舉——強化前臂力量

從背後握住槓鈴，身體站立，挺胸收腹，腰背挺直，開始活動手腕，帶動槓鈴上下運動。

B.提升肱二頭肌力量

針對肱二頭肌，需要訓練兩個動作，分別為：槓鈴彎舉和集中啞鈴彎舉。

①槓鈴彎舉——針對肱二頭肌

雙手握住槓鈴站立，將兩側上臂緊貼於身體兩側，開始將槓鈴從底部向上舉至高位，然後再回位重複動作。

②集中啞鈴彎舉——針對單側肱二頭肌

右手持啞鈴屈膝坐立，身體向右側傾斜並將右側手臂下放伸直，左手扶著左腿膝蓋，開始向上舉高啞鈴至頂部位置，然後再下放回位重複，之後再換左手持啞鈴交替訓練。

C.提升上背部和中背部力量

需要去做兩個動作，分別為：寬距高位下拉和反向划船。

①寬距高位下拉——提升上背部肌肉力量

雙手握住橫杆兩端，屈膝坐立，向下收緊背部，開始拉動橫杆，直至最低位時停止，然後再回位重複。

②反向划船——提升中背部肌肉力量

將槓鈴放至在深蹲架內，調整好高度，雙手握住槓鈴，雙腿略微屈膝，將背部挺直，開始拉動身體，直至胸肌貼於槓鈴時停止，然後再回位重複。

D.提升核心肌群力量

需要訓練兩個動作，分別為：單槓懸垂和L型懸垂。

①單槓懸垂

直接從地面向上跳起，用雙手握住單槓，雙腿向後勾起，兩側手臂伸直，保持不動。

②L型懸垂

向上跳起後用雙手握槓，兩側手臂伸直，並將雙腿伸直併攏，同時將雙腿向上舉高至於身體軀幹形成垂直夾角，保持不動。

上面推薦的提升基礎力量動作共有8個，全部練完對於新人而言比較困難。

可以依次訓練單個部位或者部位結合訓練，這樣操作起來就比較輕鬆。

這裡給出兩份參考計劃：

計劃一：交替訓練

週一：指捏槓鈴片：5組*30秒，槓鈴背後腕彎舉：5組*15次

週二：槓鈴彎舉：5組*15次，啞鈴集中彎舉：左右各做4組*15次

週三：寬距高位下拉：5組*12次，反向划船：4組*12次

週四：單槓懸垂：5組*20秒，L型懸垂：4組*20秒

後面再依次類推

計劃二：部位結合訓練

週一：前臂+握力+肱二頭肌

槓鈴彎舉：5組*12次，啞鈴集中彎舉：左右各做4組*12次

槓鈴背後腕彎舉：4組*15次，指捏槓鈴片：4組*30秒

週三：上背部+中背部+核心肌群

反向划船：4組*10次，寬距高位下拉：5組*12次

L型懸垂：4組*15秒，單槓懸垂：4組*20秒

後面再依次類推

想要在短時間內練好引體向上，就需要強化基礎力量，尤其是手部、前臂、肱二頭肌、上背部、中背部以及核心肌群。

主要訓練8個動作，可以採用交替訓練方法或者部位結合訓練的方法操作，堅持每天訓練，正常3-5個月左右就有明顯的效果，你的引體向上至少可以完成3-5個，關鍵還是在於多練。

‬今天開始我們來掌握街頭健身最基礎的訓練動作，徒手練背的最好選擇——引體向上。

引體向上從1～10不難，難的是0～1。

如何短時間內學會練習，你要克服三個困難，一是管理體重、二是小臂加強、三是啟用背部。

而且這三點可以同步進行，因為這樣做可以提升你的練成速度。

我是徒手犀牛！健身路上為你保駕護航

我的一個朋友年輕25歲時，可以做一口氣做10個引體向上，30多數步入中年後，身體發福體重增加了40斤，現在引體向上做一個都喘。

背部和手臂力量退化的情況存在，但是不會這麼迅速，最主要的還是他體重基數過大，導致拉不起來。

所以說如果你是初學者想要練習引體向上，你的體重屬於超重或肥胖，那一開始就很難拉起自己的身體。

所以你現在必須開始減輕體重：

方法一：下載計算食物熱量的軟體，每天吃的東西的熱量要有500到800卡的熱量缺口。

方法三：充足飲水，保證每天4.2升的引水量。結合訓練，額外能創造一部分熱量消耗。

會有人疑問：引體向上是練背部的動作跟小臂膀耐力有什麼關係？

關係大了，因為你需要雙手做支點來抓握單槓，小臂肌群、指伸肌、腕伸肌都參與發力。

如果你的小臂耐力不夠，連最基礎的懸吊都無法做好，那麼談何引體向上？

提升耐力的訓練可以有多種，這裡犀牛推薦兩個練習。

坐姿腕彎舉：2✖️20

正握槓鈴彎舉：2✖️20

很多人無法拉起引體向上最主要的原因就是背闊肌薄弱，你的背部一直處於原始狀態。

因為平時不需要動用它，它就不需要去強化。這時候你想給它發訊號讓它完成以前沒有過的動作，那它肯定完成不了。

這就是典型的想法大於實際，你的背部跟不上你的腦部的需求，你要從啟用背部開始。

可以先從器械訓練開始，因為器械可以自由的調整拿起的重量，如啞鈴有小啞鈴，槓鈴有輕槓鈴，這時候收起你的自尊心，從小重點開始行就會帶來雙邊你的背部需要一步一步來。

單邊啞鈴划船：

提升肩膀後束、肱肌和背闊肌的力量。

槓鈴划船：

正手抓握槓鈴，強化上背部和斜方肌。

我建議每次器械的背部訓練結束後都走到單槓下嘗試一下引體向上，不一定什麼時候你就可能拉起一個，這就是一個好的開始，然後繼續鞏固，慢慢提升次數。

引體向上的一些實用技巧，來幫助你完成：

1.肩胛骨一定要收緊，避免手臂和肩膀處於放鬆狀態。這樣會讓我們保持手臂和肩膀處於緊繃狀態有利於完成訓練。

2.剛開始如果實在還做不了，可以先進行半程引體向上，最低點放到大臂小臂夾角為90度就向上拉起，然後在慢慢過渡到標準引體。

3.雙腿併攏，然後向前面斜下方伸直，這樣有利於你的核心上提，整個人都是保持向上拉的發力感，更容易完成動作。

每天創作和分享只為幫助更多健身愛好者，運動初學者減少錯誤健身思維，少走彎路。