主料

麵粉250克

雞蛋3個

奶粉30克

酵母粉3克

蔓越莓幹30克

玉米澱粉適量

花生油適量

輔料

水25克

細砂糖120克

麥芽糖100克

步驟1

普通麵粉、奶粉混合

步驟2

雞蛋三個，開啟，放盆，加乾酵母，拌勻

步驟3

雞蛋液倒入麵粉

步驟4

攪拌均勻

步驟5

麵糰放盆，蓋保鮮膜，醒發

步驟6

麵糰發兩倍大，揉勻，擀大片

步驟7

面片擀0.2釐米厚薄

步驟8

切0.3釐米條

步驟9

麵條撒玉米澱粉，抓散，成根

步驟10

麵粉篩篩麵條澱粉

步驟11

鍋倒花生油適量，中火加熱

步驟12

熱油放麵條，炸金黃色，撈出，備用

步驟13

方盤四壁抹油

步驟14

麥芽糖、砂糖、水放鍋，小火，熬煮

步驟15

熬煮10分，關火，放麵條，撒蔓越莓幹，翻炒均勻

步驟16

倒入方盤，壓平壓實

步驟17

放涼，定型即可，扣出，切塊即可

世界衛生組織規定，健康減肥應該遵循每週0.5-1公斤的勻速減肥原則。減肥速度越快，反彈越厲害。所以說，減肥一定要放平心態，拋棄一個月瘦30斤這個想法，制定合理的計劃循序漸進的去減肥。減肥切記不要犯大躍進的錯誤。從飲食和運動兩個方面制定計劃，吃飯的時候要細嚼慢嚥；多攝入蔬菜和蛋白質，減少主食的攝入量；控制碳水的攝入；早睡早起，保證充足的睡眠；少吃甜食；少油少鹽，多運動；不要飲酒；減少外出吃大餐的頻率；做好這些是科學減肥瘦身的手段與方式，但是至於不節食不吃藥月瘦30斤，真的是非常非常有難度！

從130斤減到100斤也就是一個月30斤 一天一斤，如果是大基數體重可以用快速燃脂方法來減，不用節食不吃藥就可以做到，如果是小基數體重一個月減30斤有點難度，不論是大基數體重還是小基數體重一定是在健康的方法前提下執行，在開始減肥前自己的身體要在健康範圍內，提前規劃好時間，這樣好安排，避免中途中斷影響減肥計劃。

早餐：脫脂奶一杯200毫升+黃瓜一根+素菜包子一個

午餐：雜糧粥一碗+芥藍炒牛肉（芥藍100，牛肉手掌大小）+白灼生菜300克

下午茶：一個火龍果（中等大小）

晚餐：糙米飯一碗（100克）+白灼西蘭花200克+水煮雞蛋一個

晚餐30分鐘以後選擇快走40分鐘或者跳繩2000下，促進脂肪燃燒和增加代謝。

晚上睡前2小時喝一杯決明子荷葉茶200毫升，清腸清油脂。

全天喝溫水2000毫升

一個月減30斤需要持續的努力和堅持，大基數體重執行好的話是可以達到這個資料的，不過快速的減體重，會造成身體不適應，需要嚴格均衡飲食和運動輔助，在減肥期間如有發生不適，立即停止或諮詢專業人士。減肥不是一早一夕的事情，即使減肥成功以後也要保持良好的生活和飲食習慣，不管是健康的身體還是漂亮苗條的身材都是需要長期維持的。

一個月從130斤減到100斤，意味著每天需要減掉一斤，而根據有關研究表示，在保證健康的前提下，每週的減肥速度大概在2-4斤的範圍。

所以題主這個問題，如果想要保持健康的速度，基本上是不可能的。

而且減肥並不是單純的加減法，你一天少吃一斤食物，你也不會減掉一斤體重，還要考慮身體自我調節的一個平臺期。

但是題主也不要被現實嚇到就覺得灰心喪氣，你的肉是一天一天長的，是你一口一口吃的，所以、減肥也只有一天一天的減，一兩一兩的掉。

那麼不節食不吃藥如何健康的減肥呢？

都說減肥的宗旨是管住嘴邁開腿，但是還有說法是七分吃三分練，所以，要想減肥，關鍵的關鍵還是在飲食控制方面，如果不控制飲食，鍛鍊得再多也達不到減肥效果。

飲食上推薦的是優質蛋白+粗糧碳水+多種維生素的配比，蛋白質方面推薦牛肉、魚肉、雞胸肉等等蛋白質含量高且脂肪含量較低的肉類；粗糧推薦紅薯、燕麥、糙米等等富含膳食纖維飽腹感強但升糖指數較低的主食；維生素的補充就包括水果蔬菜了，水果儘量選擇含糖量低的蘋果、獼猴桃、火龍果等等。

很多人都存在一個疑惑，就是為什麼自己堅持跑步了一個月，體重卻沒有降低呢？那是因為單純的重複性這種低強度的訓練，用到的肌肉很少，經過長時間的重複性訓練，你的身體會覺得其餘的肌肉都是累贅，會犧牲掉其他的肌肉來適應你跑步的修護。

所以單純的低強度有氧運動對於減脂來說，效果不是特別明顯。減肥推薦高強度低強度迴圈結合的方式，高強度接近你的極限，低強度迴圈休息，可以快速燃燒細胞裡面的脂肪，以達到減脂的效果。

減肥也應該健康的減，不餓肚子的減！加油！

如果正常飲食能瘦你就不用減肥了！常言道：膘達口進，也就是說胖子基本都是吃胖的，你不節食不吃藥，就是使勁鍛鍊一個月也瘦不了幾斤的。

再說減肥不是一朝一夕的，你也不是一口吃胖的，所以減肥還是要理性的，給自己定一個合理目標，約束自己去執行，越是熬不過的時候就越要堅持。

比如改變飲食，每天都少吃一點，一天比一天減少飯量，把高熱量的換成低熱量，把水果換成黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿，把米飯換成粗糧飯，戒掉所有的零食，剛開始會很難，你咬牙堅持一週後就不會覺得艱難了，當你發現自己一天比一天瘦了，你就會很上癮的去減肥了，堅持三週你就會習慣了很多，這時候你要是很想大吃一頓的時候，你就大吃一頓，吃完你就會後悔，其實也沒有多好吃，這樣你再接著減，這會就變得容易多了。

行動吧，天生狂吃不胖的人太少了，還是要控制飲食加適當鍛鍊的。

推薦給你我常吃的一盤菜，好吃還不會長肉。

還有晚飯儘量不吃，餓了就吃一個蘋果加一盒酸奶。

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專注於減脂塑形。

要在一個月之內從130斤減到100斤，不節食不吃藥，那只有截肢能確保辦到，吸脂也是辦不到的（130斤的人一般沒有30斤的皮下脂肪讓你吸）。

不知道你為什麼急需在一個月之內減30斤體重，而且你的體重基數又不大，想要健康減肥是辦不到的。

但是我這裡有個方法，儘量可以接近你一個月減30斤的體重，不算節食也不吃藥，會吃點苦，只要你能堅持下來，一個月最大可以瘦20斤左右，可以達到那種看上去像100斤的感覺。前提條件是你身體健康，關節沒有受傷，特別是膝蓋沒有受傷，要有一定的運動基礎。（肉肉不是一天兩天漲上去的，你現在想要快速瘦下來，肉肉也不一定同意，只能用一些相對“拼命”的方法）

OK，開始

飲食採用“5+2輕斷食”（下面有食譜），運動則在非輕斷食的5天訓練，一天1.5小時至2小時的運動量。

週三、週六為輕斷食（可以根據自己的選擇一週不連續的2天）

1、非輕斷食日食譜：

早餐：一碗紅豆薏米粥（150g）/隨機粗糧（100g）/一個玉米/燕麥粥（100g）+/二個水煮雞蛋+一杯牛奶（200ml）/一杯豆漿（200ml）

午餐：米飯（100g）/黑米飯（100g）/隨機粗糧（150g）/+牛肉（100g）/雞胸肉（100g）+隨機蔬菜（150g）

晚餐：水煮基圍蝦（150g）/兩個水煮雞蛋/牛肉（50g）/雞胸肉（50g）/+隨機蔬菜（150g）

2、輕斷食日食譜：

早餐：一杯無糖咖啡+一個水煮雞蛋

午餐：50g粗糧+牛肉（100g）/雞胸肉（100g）+隨機蔬菜（150g）

晚餐：兩個水煮雞蛋+一根黃瓜

1、非輕斷食日運動：

力量訓練30-45分鐘左右，組間休息1分鐘左右（準備一個瑜伽墊、一堆啞鈴和一根彈力帶）；之後30-45分鐘有氧運動。

週一：自重深蹲5組*20個，弓箭步2側各5組*15個，卷腹摸膝5組*20；

週二：膝式俯臥撐5組*10個，彈力帶擴胸5組*20個，俯臥側抬腿每側15個*5組；

週四：啞鈴划船5組*15個，啞鈴二頭彎舉5組*15個，仰臥上下襬腿5組*20秒；

週五：啞鈴推肩5組*15個，啞鈴前平舉5組*15個，啞鈴側平舉5組*15個；

週日：靠牆靜蹲5組*30秒，平板支撐5組*30秒，仰臥腳踏車5組*20秒。

力量訓練之後記得要拉伸。

有氧運動可以選擇：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、打拳、有氧操、有氧間歇運動等。

2、輕斷食日運動：

輕斷食日以散步為主，可以慢走20-30分鐘，速度不用太快。

大家好，我是keepRunningMen，一個減肥成功的達人！

一個月從130斤減到100斤，要減30斤脂肪我覺得采用健康的減肥方法，有點不可能！

除非採用特殊的減肥方法，比如抽脂有可能達到這個效果，不過肯定是不建議的！像抽脂，節食，吃減肥藥這些以損害身體健康的減肥方法肯定是不提倡的！

我覺得從130斤減到100斤，健康的減肥所需要的時間最少也得需要3個月！

健康的減肥方法我們都是需要首先從調整自己的飲食上做起，然後配合上適量的運動，可以達到一個不錯的效果！

▪️胖都是吃出來的，所以要減肥首先就是要管住嘴，調整自己的飲食結構，合理搭配自己的三餐！具體該怎麼做，我總結了以下幾點：

① 飲食上的取捨

1. 首先主食上的改變，以五穀雜糧等粗糧為主，以米麵等細糧為輔，粗細搭配！多吃粗糧製成的食物，少吃米麵製成的食物，例如蛋糕，麵包等

2. 提高綠色蔬菜，優質蛋白質（蛋類，奶類，豆製品，瘦肉，魚肉，雞胸肉），優質脂肪（堅果類，）的攝入！

3. 避免高熱量高脂肪高糖分是食物的攝入！例如燒烤，各種油炸路邊小吃，酒水飲料，漢堡炸雞等！

② 養成良好的飲食習慣

1.飲食儘量清淡一點，少油少鹽少糖，說白了就是清淡飲食！

2. 不要胡吃海喝，暴飲暴食，戒掉夜宵！

3. 一日三餐應當合理搭配，早上以粗糧（玉米，紅薯，燕麥），蛋白質（雞蛋，奶類）為主；中午主食減半，提高蔬菜和蛋白質的量！晚上少吃，可以以吃些水果，或者粗糧製品，！

◾️根據以上的幾條規則，購買相應的食材，做自己的減肥餐！

▪️在控制飲食的基礎上，多運動，可以增加身體熱量的消耗，加快我們減肥的速度，讓我們更快看到減肥的效果！

▪️運動不僅僅可以減肥，想要提高身體素質，提高身體免疫力，改善我們的體型也得透過運動來實現！所以從健康方面出發，我也提倡要多運動！

中低強度的有氧運動

▪️對於運動我一般推薦中低強度的有氧運動，此類運動強度低，減肥效果好，適合我們大部分人！

▪️此類運動包括慢跑，快走，跳繩，游泳，騎車，等

▪️根據自己的身體狀況，或者愛好，選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘！

塑形更好的無氧運動

▪️如果你不滿足僅僅瘦下來，還想追求好的身材，比如腹肌馬甲線，比如翹臀！那這時你就得額外的進行腹肌訓練，進行臀部訓練，此類訓練被稱為無氧運動！

▪️可以透過各種卷腹動作，平板支撐鍛鍊腹肌馬甲線，可以透過深蹲臀橋鍛鍊臀腿訓練！

◾️俗話說，“一口吃不成胖子”，對於減肥來說，“一下也變不成瘦子”，所以，減肥是一件循序漸進的事，不能操之過急，要給脂肪一個合理消化的時間！

▪️掌握了健康的合理減肥方法後，就是堅定的執行下去，努力到了，身體自然會給你很好的反饋！

你的堅持，終將美好，加油！

其實我可以明白的告訴你，一個月瘦30斤是不太可能的，因為我們減肥減掉的是脂肪，不是水分。減掉脂肪都是比較少的，就算你每天能減掉到0.2斤的脂肪，都是很不錯的。一個月瘦30斤必然會導致後期的反彈，而且會越來越胖。

按照減掉一公斤脂肪需要消耗7700能量來算。我們每天少攝入500大卡，一個月就是15,000大卡。那麼就差不多是4斤，減掉了4斤脂肪。

但並不意味著我們只減掉了4斤體重，因為我們在減肥的同時，也會相應的減掉一些肌肉和水分，只是比例多少的問題而已。沒有人敢保證你在減肥的時候不會肌肉和水分，只能說盡量能保證不流失的太多，以免後期反彈的太厲害。

一個月減掉10斤，其實真的很簡單。假設一個1米7的男性，體重是150斤。那他的標準體重就是170-105=65公斤，也就是130斤。而他現在150斤，比標準體重20斤。

如果他需要快速減肥的話，而且是短期。我個人建議用高蛋白減肥法。具體可以這麼吃。

早上蛋白粉20克，複合維生素兩片。鈣鎂片1片。雞蛋白3~4個。黃瓜1~2根，亞麻油5毫升兌酸奶200毫升一杯。

中午蛋白粉10克，西紅柿兩個，蝦仁200克，橘子一個。

晚上黃瓜1~2個，蛋白粉10克。瘦牛肉100克。

很多心細的朋友可能看出來我這個食譜有點不同了，哪裡不同呢？沒有主食。而且蛋白質含量很高，基本上是要大於每天65克蛋白質的標準。我們國家的標準就是每人每天一公斤一克蛋白質。也就是說65公斤的人每天需要攝入蛋白質65克。

用這個食譜的話，蛋白質含量很高。而且這些食物的飽腹感都比較強，不會捱餓。減肥效果會很好，但這樣的減肥食譜，我建議只用一個月，因為這是圖突擊減肥使用的，並不是長期減肥的飲食結構。

其實這個食譜改一下加上主食，每個月減3~4斤4~5斤是完全有可能的，而且能夠長期堅持，讓身體越來越健康。

雜糧粥一碗，早上蛋白粉10克，複合維生素兩片。鈣鎂片1片。雞蛋白2~3個。黃瓜1~2根，亞麻油5毫升兌酸奶200毫升一杯。

雜糧粥一碗，中午蛋白粉10克，西紅柿兩個，蝦仁200克，橘子一個。

晚上黃瓜1~2個，蛋白粉10克。瘦牛肉100克。

為什麼我用蛋白粉來增加蛋白質的攝入呢，因為我們國家很多人主食吃倒是足夠了，但是優質蛋白攝入遠遠不夠。蛋白質攝入不夠就會導致免疫力降低，對減肥來說，就是減肥效果很難見到明顯的成效。所以我在這裡特別會強調蛋白質的攝入。

還有一點，雜糧粥的原料一般在10-15種之間比較好，因為豆類和穀類混合的越多營養價值就會越高。可以選擇綠豆、紅豆、紅米、黑豆、黑米、糙米、枸杞、大棗、黃豆、玉米粒、胚芽米等等多種雜糧組合。

這個食譜一個月減3~4斤應該是沒有問題的，一年減個30斤也是可以的，只是說大部分人都不願意慢慢變瘦，都想快速減肥，所以減肥才會變得那麼困難，在減肥路上不斷地走彎路。

一個月瘦30斤，很不健康。一個月健康減肥5-8斤才是合適的。我曾經減肥最高記錄一個月瘦8斤，頭都有點暈，有點虛弱。一個月減肥五六斤是沒有不良反應的。建議你花半年減肥到100斤，然後再用半年時間穩定體重，這樣就不容易反彈。減肥方法還是控制飲食➕運動，七分飲食三分運動。飲食每天吃1200-1500大卡，可以下載薄荷健康app記錄飲食熱量，少油少鹽，粗糧細糧多吃，煮菜以蒸煮為主，晚上主食減一半，每週四次運動，每次運動40分鐘以上。祝你減肥成功

純靠科學減肥法，一個月從130斤減到100斤，幾乎不可能，能告訴你減下來的，九層也是騙子。

為什麼？我們來科學剖析下，女性每天的基礎代謝是1200-1500kcal，占人體總消耗70%（食物熱效應10%，運動20%），假設以最高的1500kcal計算，每天總消耗1500/0.7=2142kcal，每斤體重的熱量在3500kcal，按照每天減1斤的理想情況，你在不吃不喝的情況下還需額外運動3500-2142=1358kcal的熱量，相當於跑步兩個半小時。對於人類來講，這不現實吧？

減肥沒有成功的朋友在減肥道路上經常忽略一個極其重要的問題：就是隻想好了自己某時間段內要瘦多少多少斤，但很少想過維持瘦體重需要多少時間？一個月減掉30斤，如果生活規律還是和以前一樣，那30斤很快又會回來。舉個例子，賣汽車的公司如果只賣汽車，沒有售後維修，你還會買嗎？減肥只考慮當下，不考慮後期維持，我們真的能減下去體重嗎？所以，減肥真正要減的是什麼：是惰性、貪慾。Keep app 的核心理念是自律給我自由，變得自律，體重只是順帶著下降，而且絕不反彈。

那麼如何做到體重管理上的自律呢？如果你不想運動，光靠飲食也可以瘦下來，只是時間會更長，而且運動有助於身體健康，建議運動和飲食結合來控制體重。

初期減肥的朋友在飲食上我只建議兩點。

吃得慢，每餐時間控制在15-20min，因為胃將飽腹感的訊號傳遞給大腦需要15min左右，這樣能保證你只吃飽，不吃撐。

三餐均勻，每餐都需有主食（米飯、麵食）、蛋白質（雞蛋、瘦肉）、蔬菜，先吃蔬菜和蛋白質，後吃主食。

堅持這兩個小習慣2個月，你不會失望。

不節食不吃藥，一個月從130斤減到100斤，並不難，聽聽我的減肥故事：

我生頭胎時，臨產最高體重達到了130斤，那時候年輕，24歲。出了月子，體重很快就恢復到了100斤。後來還一度瘦到了90多斤，跟婚前一樣，我的身高是1米63，這個體重讓我看起來很瘦。

生二胎時，我已經37歲了，屬於高齡產婦。產前最後一次稱體重，已經達到了150多斤，後來就不敢稱了，怕自己受驚嚇。生過孩子後，上稱一稱，還有150多斤。肚子還是很大，像懷孕5個月的樣子，整個人都好醜呀，一度不敢出門，怕碰見熟人，怕看到他們吃驚的表情。

為了重拾自信，我決心開始減肥，並且要迅速瘦下來。

因為剛出月子，不便出去外頭運動（我們這裡的老人，講究月子要做三個月），我就選擇了一種以飲食減肥為主的減肥方法。但是不必節食，在每餐吃飽的情況下，一個月我減了三十斤，當然也沒有吃減肥藥。

我是怎麼吃瘦的呢？

首先給大家糾正一個錯誤觀念，很多人認為人是吃肉吃胖的，其實華人的飲食中，肉佔比並不多，絕大多數的人，不是吃肉吃胖的，而是吃米麵吃胖的。為什麼呢？因為米麵是碳水化合物，碳水化合物吃入人體內就轉化為糖，如果人體消耗不了就成為脂肪囤積在體內，人就胖了。

所以我們要減肥，就要減少每天的碳水食物攝入量。為了不捱餓，也為了身體內的養分足夠，我們把減少的碳水食物替換成蛋白質食品和維生素食品，具體的三餐我是這樣吃的：

早餐，一份豆漿，一個煮雞蛋，一份或幾份蔬菜可炒可調；

午餐，和自己拳頭等量的米飯，一份蔬菜、豆腐、瘦肉或雞脯肉做成的菜；

晚餐，一份雞蛋水或白開水，一份或幾份蔬菜可炒可調。

三餐中，儘量不喝粥類，大米小米玉米麵粥的含糖量都較高，減肥期間儘量不喝，可以用豆漿或雞蛋水或白開水取代。

減肥期間，除了三餐要吃飽，其他時間不要吃零食。實在想吃，可以喝一點兒酸奶、吃些水果。不能吃加工類的零食，否則減肥效果會大打折扣。

我用這種飲食減肥方法，一個月的時間，減了30斤。當然，不能出門，我就在屋子裡每天走路，減肥效果更好，目前為止，我已經減了40多斤了。

節食減肥和吃藥減肥都是屬於無效減肥，節食減肥更多的是減掉身體裡的水份，只要復食體重馬上就會反彈，多過度節食還會導致營養不良，會給身體造成諸多危害。所以並不提倡節食減肥。吃藥減肥，很多市面上的減肥藥是具有阻斷脂肪生成堆積的效果，但是它對人體依然是有副作用的，很多減肥藥含有激素，吃了不僅會加重肝臟負擔，一旦停藥體重反彈會很嚴重。因此這兩種方法都是不可取的減肥方法。

多數人肥胖的根源其實都是不良的生活方式造成的，少吃多動依然是減肥的真諦，少吃指的是科學的飲食搭配，多動是指的在恰當的時間做適當的運動。其實這是需要專業的人去管理的。例如營養師、健康管理師的指導。

一個月從130斤減到100斤。只要方法找對，其實是很容易的，需要制定一套完整的科學的高效的三師共管健康管理模式。臨床醫生診斷患者身體狀況定製合適管理方案，營養師指導一日三餐，健康管理師輔助運動。這樣的管理才會使得肥胖者輕鬆享瘦，在這個過程中還要特別注重培養患者的健康生活方式的養成，直到他們脫離了專業人士的指導和管理，依然保持這種健康的生活方式。

我是一名肥胖與脂肪肝門診的主任醫生，幫助了很多胖友減肥成功。什麼從小就胖、頑固型肥胖、不同體質的肥胖、產後發胖等等型別都見過，在我的中藥調理下以及生活方式的指導下享瘦真的不是什麼難題。