鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起 只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求

晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！

兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大

慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）

這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！

對於你說的腿的練習可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓肌肉時刻緊張 著才可以，一般20次3組就可以，多了第二天會感覺累的。 鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！

因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且 可以增強抵抗力的！ 我練健身5年了！一點小小的經驗。

問題補充：很多人都有你這樣的問題。你小腿怪怪的就是因為沒有合理的鍛鍊小腿，力量使用不均勻導致肌肉變形，想變細是沒有什麼太大的可能了，只能在你原由的基礎上修正它。 其實方法很簡單，一個是在你上樓的時候故意在上的時候欠腳尖，不是用腿去發力登臺階，而是用腳腕發力帶動小腿上樓。這樣效果很好，而且上一會樓你小腿就很酸了。

再一個方法就是在家找個稍微高一點的臺子，腳面放在上面然後欠腳尖，和第一個方法效果一樣，這個就是比較省事。一般你數著50下一般可以算是一組，3組就可以，中間休息不要超過1分鐘就可以

1.每週一至五,每天早晨——7:20為晨練時間。

2.整個晨練活動在體育老師和值周教師的監督和組織下進行,各班由體育委員具體負責,學生會體育部...

3.學生6:30起床,6:40開始做廣播體操,以班級為單位,在規定的場地內進行。

4.繞操場慢跑3圈。要長期堅持。

1

起床就做仰臥起坐

早上醒來，就直接在床上做仰臥起坐運動，然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰臥起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、Sunny的生活目標前進。

2

秘密的走路鍛鍊法

心中要有鍛鍊身體的意識。當你鍛鍊身體的時候，別人甚至看不出你在鍛鍊身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛鍊身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛鍊身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛鍊效果不相同。

3

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛鍊。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

4

引體向上好處多多

學校裡都有單槓這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛鍊，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

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球類運動使人靈敏

球類運動能鍛鍊人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課餘時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛鍊身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。