一、俯臥撐10次
首先我們判斷的是上肢對抗能力，一般我們會採用俯臥撐來判斷，如果你做不了10次俯臥撐的話，基本上你的身體素質是偏差的一類，這個並不分男女。
俯臥撐主要考驗的是我們的肩部關節穩定性，以及胸肌、背部和肩部的對抗力量，這些力量能夠保證你在進行上肢對抗訓練時不會受傷。

如果你做不了10次俯臥撐的話，說明你的肩關節穩定性比較差，胸肩背協調力量還不是很足，那麼我們進行增肌訓練、體操專項訓練還為時尚早。
學習俯臥撐，我們可以採用跪姿俯臥撐、推牆俯臥撐之類的動作來進行訓練，利用這些退階動作，我們就能很快完成上肢對抗力量和協調性。
二、引體向上4次
而除了上肢對抗力量以外，我們對於上肢還有一個要求，就是懸吊穩定性，這對於很多體操訓練以及背部訓練的時候，非常重要。
引體向上主要考驗我們鎖骨關節的穩定性，以及手臂、背部和腰腹力量，滿足這些力量需求，我們才能在懸掛類動作的時候，不會容易受傷。
能做4次引體向上，我們的上肢懸吊協調性會更加穩定，進行拉力訓練的時候，訓練效果才會更好，並且能夠更加精準的進行一些懸吊動作。
做不了引體向上的玩家，可以透過反向划船、或者彈力帶來輔助做引體向上，等到你完成4次引體向上的時候，你的上肢懸吊力量才夠資格進行強化。
三、深蹲20次
下肢對抗力量，一般是用深蹲作為判斷方式，深蹲也是平時我們進行下肢對抗的一個很好的訓練動作，下肢對抗力量非常重要，幾乎影響了整個全身的力量和協調發揮。
能夠做深蹲20次，說明我們的膝蓋關節、腳踝關節和腰椎穩定性都能夠滿足大部分的訓練需求，尤其是在彈跳動作的時候，能做20次深蹲，能夠避免我們膝蓋受傷。
如果你平時深蹲做不到20次，那麼其實對於你來說，就連最簡單的跑步動作，都充滿了受傷風險，比如有的人膝蓋總是疼痛，這其實說明了下肢對抗力量太弱導致的。
深蹲20次對於很多人都能輕鬆做到，如果你正處在康復期的話，那你可以用靠牆靜蹲這個動作來喚醒我們的下肢對抗力量。
四、平板支撐30秒
很多人用平板支撐這個動作來練腹肌，不過平板支撐這個動作是一個非常考驗核心穩定性的動作，透過做平板支撐的表現，我們可以判斷一個人的核心力量的強弱。
核心力量就是維持脊柱和骨盆穩定性的力量，有些人經常坐辦公室，所以會有骨盆後傾，或者腰痛的情況，這一般是由於核心力量太鬆弛，進而導致的骨盆和腰椎位置發生改變，導致的疼痛。
如果你能夠做30秒的平板支撐，那麼說明你的核心力量不算太差，可以讓我們的脊柱和骨盆保持穩定，所以在訓練的時候，不容易閃到腰。
如果你做不了平板支撐的話，那你的身體素質就太差了，這種情況我們可以用上斜平板支撐來喚醒核心力量。
完成以上這四個身體素質要求之後，我們就可以安全放心的進行專項的增肌、或者體操的訓練，如果你還不滿足這四個要求，那就只練這四個動作就夠了，先打牢基礎，在做專項強化。
一、俯臥撐10次
首先我們判斷的是上肢對抗能力，一般我們會採用俯臥撐來判斷，如果你做不了10次俯臥撐的話，基本上你的身體素質是偏差的一類，這個並不分男女。
俯臥撐主要考驗的是我們的肩部關節穩定性，以及胸肌、背部和肩部的對抗力量，這些力量能夠保證你在進行上肢對抗訓練時不會受傷。

如果你做不了10次俯臥撐的話，說明你的肩關節穩定性比較差，胸肩背協調力量還不是很足，那麼我們進行增肌訓練、體操專項訓練還為時尚早。
學習俯臥撐，我們可以採用跪姿俯臥撐、推牆俯臥撐之類的動作來進行訓練，利用這些退階動作，我們就能很快完成上肢對抗力量和協調性。

二、引體向上4次
而除了上肢對抗力量以外，我們對於上肢還有一個要求，就是懸吊穩定性，這對於很多體操訓練以及背部訓練的時候，非常重要。
引體向上主要考驗我們鎖骨關節的穩定性，以及手臂、背部和腰腹力量，滿足這些力量需求，我們才能在懸掛類動作的時候，不會容易受傷。

能做4次引體向上，我們的上肢懸吊協調性會更加穩定，進行拉力訓練的時候，訓練效果才會更好，並且能夠更加精準的進行一些懸吊動作。
做不了引體向上的玩家，可以透過反向划船、或者彈力帶來輔助做引體向上，等到你完成4次引體向上的時候，你的上肢懸吊力量才夠資格進行強化。

三、深蹲20次
下肢對抗力量，一般是用深蹲作為判斷方式，深蹲也是平時我們進行下肢對抗的一個很好的訓練動作，下肢對抗力量非常重要，幾乎影響了整個全身的力量和協調發揮。
能夠做深蹲20次，說明我們的膝蓋關節、腳踝關節和腰椎穩定性都能夠滿足大部分的訓練需求，尤其是在彈跳動作的時候，能做20次深蹲，能夠避免我們膝蓋受傷。

如果你平時深蹲做不到20次，那麼其實對於你來說，就連最簡單的跑步動作，都充滿了受傷風險，比如有的人膝蓋總是疼痛，這其實說明了下肢對抗力量太弱導致的。
深蹲20次對於很多人都能輕鬆做到，如果你正處在康復期的話，那你可以用靠牆靜蹲這個動作來喚醒我們的下肢對抗力量。

四、平板支撐30秒
很多人用平板支撐這個動作來練腹肌，不過平板支撐這個動作是一個非常考驗核心穩定性的動作，透過做平板支撐的表現，我們可以判斷一個人的核心力量的強弱。
核心力量就是維持脊柱和骨盆穩定性的力量，有些人經常坐辦公室，所以會有骨盆後傾，或者腰痛的情況，這一般是由於核心力量太鬆弛，進而導致的骨盆和腰椎位置發生改變，導致的疼痛。

如果你能夠做30秒的平板支撐，那麼說明你的核心力量不算太差，可以讓我們的脊柱和骨盆保持穩定，所以在訓練的時候，不容易閃到腰。
如果你做不了平板支撐的話，那你的身體素質就太差了，這種情況我們可以用上斜平板支撐來喚醒核心力量。

完成以上這四個身體素質要求之後，我們就可以安全放心的進行專項的增肌、或者體操的訓練，如果你還不滿足這四個要求，那就只練這四個動作就夠了，先打牢基礎，在做專項強化。