【首先掌握體脂，你就掌握了腹肌】

我為什麼要強調體脂對腹肌這麼重要，因為無論你的腹部肌肉線條多麼的明顯，一旦被厚厚的脂肪蓋住，那就都是“一塊腹肌”。

控制體脂之後就是針對性腹肌訓練。讓你的腹肌更緊緻塑性，上腹部腹直肌明顯，下腹部人魚線性感。

如何降低體脂率，進行哪些針對性訓練計劃

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

1.控制體脂率

BMI區間

體脂率是指人體脂肪重量在人體總體重中所佔的百分比率。簡單稱BMI，它反映人體內脂肪含量的多少。

11%～13%背肌顯露，腹直肌和腹斜肌分明，上腹部分塊明顯，腰線及下腹部部位差一些，算是標準健身人士體脂。

17%左右，腹部脂肪基本不鬆弛，腹肌部分顯露但腹直肌分塊不明顯，腹部有中線。兩側腰身有多餘贅肉。

21%～23% 腰腹部粗壯有明顯鬆弛的感覺，腹部肌肉幾乎不顯露。高於23%後腹部脂肪為一塊整體突出形。綜上所述：顯露腹肌的最佳體脂率在11～13%，最極限也要在17%以下。

①有氧訓練

每天進行30～60分鐘有氧，進行時間根據運動型別調整，選擇早上空腹練習有利於減脂。

慢跑60分鐘

跳繩30分鐘（分組進行）

登山機40分鐘

衝刺蹬車40分鐘

②HIIT

高強度間歇式訓練，進行的時間短並且快速消耗熱量。與有氧交替訓練，在不方便長時間訓練時進行HIIT。

立臥跳：完成一次俯臥撐起後，接雙手高舉進行一次垂直跳躍。進行1分鐘休息20秒。

開合跳：跳起雙手向上拍起，雙腳開啟。然後再跳起，雙腳併攏手臂下放，重複動作。進行1分鐘休息20秒。

高抬腿：膝蓋彎曲，大腿上抬到與地面平行高度，雙腿交替進行，腳尖著地原地跑動起來。進行2分鐘休息20秒。

箭步蹲跳：左右腿交替向前做箭步動作，在收動作時跳躍起來進行換腿。進行2分鐘休息20秒。

4個動作為一個整體迴圈，然後進行2～4次迴圈組。

卷腹系列

①仰臥卷腹

②V字卷腹

舉腿系列

①仰臥舉腿

②懸垂舉腿

核心動作系列

備註：身體核心不光指的是腹肌，還有你腰部後方的下背肌，髖部等組成的核心肌群。

①動態平板支撐

②仰臥轉體

3.個人建議

在針對性腹肌訓練中，我將其分為三部分：上腹訓練、下腹訓練還有腹斜訓練。搭配在其他做了組合當中，發揮最大效果。

在你練背日進行核心動作訓練，可以練習到你的下背部核心。而在你練胸日，由於你的上腹和你的胸下沿連線，所以把他們兩個部位歸為一天訓練。這樣能起到一個很好的熱身效果。還能利於你肌群高效果發揮。例：

①練背日

動態支撐4✖️20 仰臥轉體2✖️20每側

臀橋2✖️20

正手引體向上2✖️15

高位下拉4✖️20

②練胸日

仰臥卷腹4✖️20 轉體卷腹2✖️20

V字卷腹2✖️20

俯臥撐3✖️30

臥推4✖️16

仰臥舉腿2✖️20 懸垂舉腿2✖️20

轉體舉腿2✖️15每側

深蹲2✖️50

負重深蹲2✖️20

提踵5✖️30

上腹部可以跟胸部進行一個整體性訓練，下腹部可以跟腿部進行一個整體性訓練，然後腹斜也可以跟背部進行一個整體訓練。這樣有利於訓練組的合理結合，還能更全面的練習到全身肌群。

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你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

每個男生都希望自己擁有稜角分明的腹肌，可以增加男性魅力，為自己的身材顏值加一分，腹肌的自律的表現，沒有足夠的堅持是無法練出肌肉線條的（一些“瘦猴”不算，自己學生時代也是瘦猴，不用練腹肌照樣有）。

練出腹肌有一個前提，你就是你的體脂率要低，一般體脂率低於15%腹肌就可以顯現了。

很多人想通過腹肌訓練來減掉肚子，同時練出腹肌線條，這個是不現實的，腹肌訓練主要是針對刺激肌肉，而脂肪卻無法得到有效的消耗。脂肪的分解是需要通過全身性的有氧運動來分解的。

一、飲食調節

在你原有的飲食基礎上，不喝飲料不喝酒、不吃零食和夜宵，少吃碳水和糖類，提高蛋白質的攝入比例，攝入優質脂肪，三餐七分飽、每天八杯水。

二、針對腹部的全身有氧訓練

我們可以通過一些針對腹部的全身性有氧運動來達到刷脂又練腹肌的目的，

下面推薦3個動作：

下面我介紹幾個簡單實用的腹肌訓練動作：

1.卷腹

2.坐姿收腹

3.V字卷腹

4.空中踩單車

訓練計劃推薦：

卷腹 20～25次，3到5組！

坐姿收腹 20～25次，3到5組！

V字卷腹 15～20次，3到5組！

空中踩單車 15～20次，3到5組！

反向卷腹 15～20次，3到5組！

總結

◾️練腹肌的步驟，第一進行減脂（當然針對體脂率高的朋友），第二，同時腹肌訓練！通過腹肌訓練讓我們得腹肌變的發達飽滿清晰，通過減脂讓我們得腹肌顯現出來！

夏天快到了，在泳池上，當每個人褪去衣裳，只剩下泳衣，能成為全場女性焦點的不是腰纏萬貫的油膩中年男人，而是腹肌在Sunny中熠熠生輝，散發青春荷爾蒙的運動男孩。

比起女人的馬甲線、翹臀、長腿，衡量男人身材的唯一標準就是腹肌。

塑造腹肌，成為最有效讓男人蛻變的真理。

體脂率高，就會出現肚腩。體脂率低，是鍛煉出腹肌的前提。

除了每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同的遺傳因素之外，練出腹肌最重要的前提就是減去體脂肪。

練腹肌，請排除仰臥起坐

仰臥起坐這個動作，是髖關節屈伸的動作，對腹部刺激非常小，而且錯誤動作還會造成例如腰部壓力等方面問題。

練腹肌最好的方法是？

前面說到，低體脂率是塑造腹肌的前提，男性在15%以內就會有若隱若現的腹肌了。

如何降體脂率？無非就是有氧運動+力量訓練，在這就不累述了，下面上乾貨。

平板支撐-30秒一組

卷腹摸腳-15次為一組，每天2~4組坐立抬腿-15次為一組，每天2~4組

交替摸腳-15次為一組，每天2~4組

反向卷腹-15次為一組，每天2~4組

腹部收緊，上半身不要晃動，做3~4組

器械卷腹，可負重進行卷腹，做3組，每組10~15次

繩索高位伐木，要選擇合適的重量，太重的話腰部就會借力，每側12~15次，做3組

V字兩頭起，注意脖子不要過度用力，做3組，每組15~20個

啞鈴轉體，使用稍微輕點的重量，這樣能控制好身體，讓腹斜肌使力，做3組，每組15個

平板支撐+側平板支撐超級組，平板支撐1分鐘，側平板每側1分鐘。

練腹肌的方法和女人減肥的方法一樣有很多種，但在減肥健身路上半途而廢的人，都是輸給了自己。

所以，各位老鐵們加油喲！

--END--

腹肌是很多人的好身材的一個評判標準，而其實每個人都有腹肌，只是有的人被肚子上的脂肪蓋住了，這樣很難練出腹肌，而有些瘦子，天生就有這腹肌出現，這樣訓練腹肌就會很簡單，所以練腹肌一定要關注自己的肚子上脂肪，脂肪越少訓練效果越明顯，而腹肌如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助你訓練出腹肌。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作做8-12次，進行3-4組即可。

3.v字卷腹，首先平躺在地面上，雙手向頭頂上方伸直，腿部自然伸直，然後保持自然呼吸，同時彎腰，並將雙腿抬起，雙手從頭頂向前觸碰腿部，使身體呈現V字型，在最頂端保持一次停頓，然後吸氣下放身體回到初始位置，保持一定的節奏進行，然後重複8-15次，進行3-5組即可。

4.健腹輪，這個小工具能夠幫助腹部整體都得到刺激，一般健腹輪比較不穩定，所以為了維持身體的穩定，腹橫肌會起到作用，腹橫肌對於腹部來說也是十分重要的，並且健腹輪前後一定正好達到了腹直肌的收縮要求，所以如果有訓練腹部，可以嘗試健腹輪的鍛鍊，能夠使腹部整體加強，首先採用跪姿，將雙手放至健腹輪上，上半身保持伸直，然後向前推，使手臂與身體形成一條直線，然後通過腹肌收縮的力量，將健腹輪拉回，回到雙手垂直地面即可，動作做8-12個來回，進行3-5組。

以上就是一些腹肌鍛鍊方法，當然還需要一定的時間鍛鍊，畢竟肌肉生長也是緩慢持久的，還得注意營養充足才能持續的獲得肌肉生長，最終才能收穫腹肌了。

現在好多人都想練出來腹肌，讓自己腹部成為六塊甚至是八塊完美的腹肌，然後呈現出一個健美的身材。實際生活中，真想鍛鍊好腹肌，那就要堅持每天身體鍛鍊，而且要進行全身的鍛鍊，不能只練腹部肌肉的。最好是每天都要快速跑個1000米以上，這樣才能慢慢讓身體更加緊緻起來，也是為鍛鍊腹肌打下良好的身體基礎。

要想練出來完美的腹肌，作為初學者，一般在家裡面練也是可以有很多方便實用的方法的。但是在家裡面練習，一定要主義循序漸進的原則，不能一下子練的太多太猛了，這樣是很容易傷害到自己的。

1、俯臥撐

2、仰臥起坐

3、仰臥舉腿

4、平板支撐

綜上所述，想練習好自己的腹肌，可以後上面幾種練習方法可以選擇。大家可以根據自己的喜好來進行選擇，選擇好以後就要長期堅持，每天鍛鍊，相信過個幾個月以後就會初見成效，過個一兩年可能就會練出完美的腹肌的。

感謝閱讀，多謝！

雙腿背部伸展式，男生的腹肌和女生的腹肌還是有些不同的，男生最後一塊腹肌靠近大腿根部比較近，所以想要鍛鍊到這一部分的肌肉還需要鍛鍊背部，先坐在地面上，雙腿伸直，讓整個腿都貼在地面上，然後收緊腹部，慢慢的趴在地面上，這樣就可以鍛鍊臀大肌上方的腰部肌肉了。

鶴禪式，長髮腹部肌肉最好的方式就是利用腹部肌肉來維持身形，我們在做這個動作的時候，就能明顯的感覺到腹部肌肉在顫抖。

1、先把膝蓋抵在手肘上方的肘窩處，調整手和腳之間的距離，讓身體更容易穩定在手肘上。

2、胳膊從上往下發力，雙手抓住地面，把整個人都抬離地面。

3、腹部用力，把兩條腿都緊緊的收到腹部周圍，臀部的肌肉在這個時候也不能放鬆。

舞王式，可能有人覺得舞王式比較適合女生來做，其實男生也是可以做的，鍛鍊肌肉也是需要張弛有度，不能一直讓肌肉保持收縮狀態，有的時候也要拉伸一下肌肉，讓肌肉不至於保持始終緊張的狀態，這樣才能讓肌肉更加健康。一條腿站在地面上，兩隻手越過頭部，抓住另一條腿的腳尖部分，然後身子儘量往後仰讓腹部有被拉伸的感覺。

如果說有男生把上面這些動作全部都規範了練習並且堅持下來了，然而還是沒有腹肌出現，那肯定是這個男生偷懶了。上面這幾個動作的強度都比較大，非常適合男生鍛鍊腹肌，如果女生想練習馬甲線就要選擇其他的強度更小更溫柔的動作了。

作為一個健身愛好者，本人也愛做一些“腹肌撕裂者”類似的腹肌鍛鍊。

容易理解的，每個人都是有腹肌的，通過適當的飲食和科學的鍛鍊，降低體脂率，就容易練出漂亮的腹肌。下面給大家分享幾個腹肌鍛鍊動作：

1、平躺卷腹。說到腹肌鍛鍊，大多數人首先想到的就是仰臥起坐了，但是，很遺憾，仰臥起坐對於鍛鍊腹肌並不那麼有效，因為仰臥起坐，腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷，並不能真正鍛鍊到腹肌。

這裡推薦的平躺卷腹動作，是一種集中鍛鍊腹肌的動作。

2、斜板卷腹。這個動作在平躺卷腹的加強版。

3、斜板仰臥舉腿。這個也是針對有器械的朋友，主要鍛鍊腹肌下部。

當然，以上動作需要循序漸進的鍛鍊，可以先從簡單的卷腹開始，注意動作的準確性，控制主要用腹部肌肉用力，避免鍛鍊到其他部分的肌肉；隨後可以考慮加強版的斜板卷腹，或者上舉腿，同樣的，要求動作質量的完整性和發力的準確性，假以時日，腹肌就會變得明顯了。

當然，飲食控制也很重要的，敲黑板！！！減體脂，很重要！！！否則，漂亮的腹肌可能會跟你捉迷藏！

如何擁有一個平坦的腹部？

讓你的腹肌重見天日 當你興致勃勃成為了健身房的會員,想要開始丟掉腹部的贅肉時，你需要一個完整合理的訓練計劃，想要性感的人魚線、馬甲線並不是單單的練習仰臥起坐就可以。想要甩掉腹部的贅肉有很多工作要做。

下面我們就一起走進今天的健身房計劃，側重腹部肌肉訓練的計劃 因為健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是也要透過健身房的鍛鍊,才可以讓你控制體重事半功倍！而且還能長期維持你的體重！

1.每週進行一週三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞蹈班,健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動。

2. 一週兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然後全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度互動練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練！

3. 一週至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練，比如深蹲，硬拉，划船 不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，面板緊實。而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條！如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

4. 每週3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身,也請用腹部的力量

卷腹：

　卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習，建議每組做15-25下做3組

抗力球卷腹：

　在抗力球上面做仰臥起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主。然後卷腹，可以每組15-25下做三組

空中蹬車：

　空中自行車也是鍛鍊腹肌的重要一部分,躺平在墊子上面,踩自行車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,來回這樣訓練,你可以做15-25下休息一分鐘,再重複.共做三次！

仰臥兩頭收縮

　頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩隻腳離開地面約十五釐米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾釐米。”每組15下做3組

腹肌是很多嫩生想要擁有的一個肌群，其實腹肌每個人都有隻是有的人隱藏的很深而有的人顯露出來了而已。隱藏腹肌的就是我們身上的脂肪。所以想要將腹肌顯露出來，那麼我們有兩點是需要做的，一點是減少身體的脂肪含量，另一點就是通過訓練讓肌肉量增多。

減少身體的脂肪含量是很有必要的，因為不是非常專業的健身運動員身體的肌肉量並不是很大，那麼也就意味著就算脂肪不是很多也會遮住肌肉的線條。所以說減脂是必須要進行的，想要僅僅通過肌肉量的堆積就可以看到腹肌，那麼不經過好多年的系統訓練才可以達成，所以減脂是價效比最高的一個方面。

剩下的就是訓練了，在腹部訓練的時候我們首先需要注意的就是安全。沒錯就算是腹部的訓練，很少進行負重後者跑跳類的危險動作也是要注重安全問題，不正確的腹部訓練很容易對脊柱造成損傷。

卷腹，這個動作可以說是腹肌訓練的經典動作了，很多人都熟悉仰臥起坐，我們可以將卷腹看成仰臥起坐的前二分之一的動作，相對於仰臥起坐的優點在於完完全全的是腹部在發力，而且很少會對脊柱或者說頸椎造成損傷。這個動作主要是刺激腹直肌，尤其是腹直肌上部。

仰臥兩天起，這個動作同樣是刺激腹直肌但是相對於上一個動作而言，難度係數要高很多了，同樣也要安全很多，孤立到腹部的肌群在參與發力。要求是依靠腹部的力量使手儘量碰到腳尖，感受發力。這個動作是腹直肌全部在參與發力。

僅僅有腹直肌的訓練還是不夠的，相對來說不是很美觀。腹外斜肌的訓練同樣必不可少。俄羅斯轉體就是針對腹外斜肌的一個訓練動作。保持身體的問題，運動腹部的力量轉動身體，剛開始訓練可以將腳放在地上，當掌握動作了可以將腳抬起，這樣刺激會更加的充分。

登山式，這個動做對整個腹部都有很強烈的刺激，在動作準備中需要的是保持一個平板支撐的狀態，也就是要求身體保持挺直，不要弓背或者塌腰等狀況。然後運用腹部的力量將腿部抬起儘量往腹部上靠，對腹直肌下部和腹外斜肌的刺激是非常的大的。

腹肌訓練的動做有很多種，這裡只是簡單的列出四種，針對腹直肌和腹外斜肌兩點，動作有著各種各樣變換，但是我們需要注意的是無論是什麼樣的動作，都需要運用目標肌群的發力。想練什麼地方就用什麼地方去發力，而不是借力。

訓練我們注重的是訓練質量而不是為了完成任務似得快速的做完訓練目標。感受發力才是最重要的，而且在訓練的時候我們要注意的是，慢、慢、慢、再慢。慢才能更好的練出腹肌，只有慢控制的住才算練到位了，快速的做完腹肌參與的發力很少，大部分的就是通過慣性或者身體其他部位的代償完成的，但那樣對我們而言沒有任何意義。