亞麻籽油和一般食用油的最大區別，就是它含有一種比較特殊的脂肪酸——α-亞麻酸（ω-3），含量高達56%，可在人體內轉化成腦黃金和血管清道夫，是人體健康所需但又不能自身合成，必須從外界攝取的一種必需脂肪酸；而我們常用的食用油中含α-亞麻酸的品種比較少，含量也比較低，常吃的菜籽油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油中都不含α-亞麻酸，只有大豆油含10%左右的α-亞麻酸，但現在的轉基因大豆油沒人敢吃，長期以往的這種飲食結構，導致中國絕大多數人體內必需脂肪酸ω-3和ω-6的攝入嚴重失衡，這正是疾病找上身的源頭。因此，絕大部分人都需要適當補充亞麻籽油，有助於改善現有飲食結構中ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸失調的情況，才能維護好人體組織健康。

腎病也好、正常人也好，清淡少油都很重要。食用油作為日常飲食不可缺少的食物之一，它不僅能改善口味、促進食慾，還能提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素。

每天吃油，但你真的吃對了嗎？

01/固體油不如液體油（脂不如油）

食用油按原料可分為植物油和動物油兩大類:

植物油：花生油、豆油、菜籽油、芝麻油及玉米油等;

動物油：豬油（板油）、牛油、奶油及魚油等。

在日常生活中，我們也知道，常溫下豬油和牛油是呈現固體狀（脂），而豆油、花生油等植物油卻是液體（油）。

同樣是食用油，為什麼會有這麼大的差異呢？

這是因為根據油脂的飽和度及碳鏈長度，分為中、長鏈飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，而碳鏈越長、飽和度越高越容易結塊、對健康危害就越大，故：

魚油、大多數植物油：含不飽和脂肪酸更多，常溫下成液態；

棕櫚油、椰子油：中鏈飽和脂肪含量較高，常溫下半固態；

動物油：如豬油、牛肉，中長鏈飽和脂肪酸較高，常溫下成固態；

反式脂肪酸：人工氫化，把不飽和脂肪酸（液態）轉變成飽和脂肪酸（固態），常溫下固態。

所以，從營養角度來說，固態油不如液態油！

此外，對健康危害最大的是反式脂肪酸，它在天然食物中極少，植物氫化油（人造奶油、人造黃油）含量最高。因此，儘量不吃糕點、餅乾、漢堡、三明治、油條、人造植物油、咖啡伴侶、奶精等。

注：食品標籤中標有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品少吃。

02/如何選擇食用油

在超市，油的外包裝上經常出現“壓榨油”，“精製油”，“初榨油”、“一級油”、“二級油”等，面對這些名詞，很多人就不理解了。要想買到稱心如意的食用油，讀懂標籤很重要。

1、壓榨油＞浸出油

根據油品的提取方法分為壓榨法和浸出法。

1）壓榨法

大家可用葵花籽或花生使勁壓在一張薄紙上，很快就會發現紙被油浸透了。壓榨油就是利用物理壓力把油脂從油料中分離出來。

優點：各營養成分保持較為完整，健康價值較高。

缺點：“2低1高”，出油率低、保質期短、價格高。

2）浸出法

是利用油脂與脂溶劑的互溶性質，需要透過溶劑與油料中的油脂接觸而將其萃取溶解出來。優缺點與壓榨法相反。

優點：出油率高、加工成本低、價格低。

缺點：營養成分損失多，健康價值低於壓榨法。

一般情況下，壓榨與浸出都有標明。若沒有標明，絕大多數是浸出油。

2、等級越高，營養價值反而越低

目前，油品根據精煉程度分為4個等級。三級油和四級油經過簡單的脫酸、脫膠就可以了。一級和二級的油必需脫色，因為毛油都是有顏色的，等級越高顏色越淺。通俗點來說，食用油精煉得越徹底、等級也就越高、顏色越淺。

但並不表明等級越高營養價值就越好。再進一步精煉過程中，也損失了很多營養成分。在質量和安全有保障的基礎上，如果從營養的角度考慮吃四級油反而是最好的。

3、原料是否轉基因

吃不吃轉基因食品一直存在爭議，在此不做過多解釋。不過有一點，轉基因油的價格遠遠低於非轉基因油。

03/4種特殊的食用油

從健康角度優選植物油，少吃動物油（魚油除外）。食用油主要還是提供脂肪，單一品種的植物油（花生油、大豆油、菜籽油）營養價值相差不大。但有三類相對特殊，分別是橄欖油、椰子油、調和油以及色拉油。

1、橄欖油——昂貴、最健康

我們知道橄欖油很貴，因為好、所以貴。橄欖油的主要優點是：70%以上的油脂都是單不飽和脂肪（其他植物油多不飽和脂肪酸較高）。雖說只要是飽和脂肪酸（單、多）就可以保護血管，但單不飽和脂肪熱穩定性好，加熱後不容易被破壞、營養損失小，對健康作用更大。

2、椰子油——“植物豬油”

但椰子油是中鏈脂肪酸，消化、吸收速度快、可直接入血提供能量，臨床運用比較廣泛。比起豬油（長鏈脂肪酸）營養價值相對較高。

3、調和油——混搭、更健康

調和油顧名思義就是把兩種或兩種以上的植物油（菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油等）按一定比例進行調整成後得到的食用油。透過調和，不但能改善（豐富）口感，而且讓營養搭配更加均勻。

4、色拉油——冷盤、品質高

色拉油不是某一特定油品而是一類油的統稱。

色拉油（salad）是西方音譯詞，又被稱為涼拌油，可用於拌冷盤生吃。

70年代，有些商家為了證明自己油比一級油更高階，就有了“色拉油”這個概念。色拉油並不是等級的區分，而是一個通俗的叫法，這類油的特點是：顏色淡黃、澄清、透明、無氣味、口感好、不起沫、煙少等。

04/營養師建議

2016年《中國居民膳食指南》中推薦，健康人每天食用油攝入量在25-30g。對於絕大多數的腎病患者都是比較適用的。若您出現高脂血症、肥胖等，是要酌情減少食用油的攝入，具體可諮詢醫生或營養師。

在此，列舉幾條科學用油建議，以供大家參考：

1、食用油要限量，每天在25-30克為宜；

2、不同油品換著吃，避免單一，營養更均衡；

3、不吃豬油、牛油等，控制或減少肥肉的攝入；

4、合理烹飪，不吃油炸、燒烤類食品；

5、注意隱形脂肪和反式脂肪酸攝入，少吃膨化、奶油等加工食品；

6、最好使用定量油壺。

食用油的種類比較多，比如常見的玉米油、花生油、大豆油、菜籽油、橄欖油、葵花籽油等等。價格比較貴的當屬橄欖油和亞麻籽油，而花生油炒菜比較香，是北方人食用最多的油脂。還有一種不得不提的調和油，宣稱是最適合我們吃的食用油。這麼多的食用油，吃什麼油最好？

如今已經不是六七十年代，一年到頭也吃不上一斤油的時候，家家戶戶都買的油。食用油也因為比較實惠，成了很多單位逢年過節發放禮品最好的選擇。食用油已經不再是吃不起的問題，而是如何吃才能健康？

我們身體所必需的兩大脂肪酸分別是亞油酸和亞麻酸，兩者都是屬於不飽和脂肪酸。大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油中含量最多的脂肪酸就是亞油酸，而亞麻酸則是在亞麻籽油中含量較高。至於橄欖油、菜籽油和山茶籽油中含量最多的則是油酸，也是不飽和脂肪酸中的一種。從這裡我們就可以看出，目前我們最缺少的就是來自於亞麻籽油中的亞麻酸和來自於菜籽油、橄欖油、山茶籽油中的油酸。

如果您吃的食用油比較單一，就會造成必需脂肪酸的缺乏。比如北方人特別喜歡吃花生油，雖然花生油中含有必需脂肪酸--亞油酸，但是亞麻酸的含量很低，不能滿足身體的需要。在選擇食用油的時候，最好是不同的油脂換著吃，購買的時候選擇小包裝，也能減少食用油的存放時間。

調和油據說是添加了多種食用油，宣傳中聲稱是最適合人體的食用油。調和油的概念很好，但是在製作的過程中其中不同的食用油新增量是多少就屬於商業機密，我們無從知曉。國家對於調和油沒有相應的一些規範，也就給了商家可乘之機。如果您想吃調和油，建議您自己在家制作食用油，比如100毫升玉米油、100毫升橄欖油和40毫升菜籽油倒在 一起就可以做成調和油。

食用油再好，也是油脂，含有的也是脂肪，建議您在吃油的時候要注意攝入量，中國營養學會建議成年人每人每天不要超過25克，吃多了可是會引起肥胖的。

用油問題一：你常用什麼烹調方法？

1.日常炒菜。油溫不高於180度，可選用花生油、茶籽油、葵花籽油、精煉橄欖油、大豆油等。但是一定要控制好油溫，不要讓鍋冒很多的油煙。

2.爆炒、煎炸。如果日常需要用這些烹飪方式，就要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。

3.焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。另外，煮肉骨湯、雞湯、羊肉湯上面的浮油也可以利用起來焯青菜。

4.涼拌菜。可以用初榨橄欖油，也可以選種子油和堅果油，如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經過精煉，具有濃郁的香氣和原料的營養價值。

常吃豬、牛、羊肉的人，膳食中已經包含大量動物脂肪，就儘量別吃動物油了。可以適當吃含有多不飽和脂肪酸的油，如玉米油、大豆油、葵花籽油等。

少吃肉的人，偶爾可以選用動物脂肪烹調，比如把湯表層的浮油放涼後，用來煮青菜等。

素食主義者，膳食中多不飽和脂肪酸的比例太大，飽和脂肪攝入相對太少，可以選含有單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油等，以及含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

很多人炒菜時大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油，這類油亞油酸的含量比較高。研究證明，膳食中攝入過多亞油酸，可能會誘發炎症反應，還可能增加冠心病的發病率。

心臟病患者要優先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。後者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

我們經常聽說油要換著吃、搭配著吃，這是為什麼呢？主要考慮到以下兩個方面。

1.耐熱性搭配

比如炒菜的時候想用核桃油，但是尤其它不太適合加熱，就可以搭配黃油使用。先融化一小塊黃油炒香，然後放入蔬菜，同時撒上核桃油，拌勻。這樣一來，不適合加熱的核桃油就不會被加熱過度。

2.脂肪酸平衡

按照天然油脂的結構，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。

如果脂肪酸的構成差不多，換著吃其實沒什麼必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；杏仁油、茶籽油和橄欖油類似等。

而上面提到的搭配中，黃油主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，核桃油主要含多不飽和脂肪酸，脂肪酸的比例搭配會更合理。

吃什麼油比較健康？換著油吃最健康，並且植物油比動物油健康，主要是因為植物有種不但有不飽和脂肪酸，並且還有植物甾醇，這些成分有助於幫助降低心腦血管的風險。而動物油中富含飽和脂肪酸，烹飪的過程中還會產生一些反式脂肪酸，經常吃動物油需要注意一定要少吃，避免增加膽固醇，增加心腦血管疾病的風險。

其實對於健康吃油，還是有很多的要求的，比如不同的油所含的脂肪酸會有差別，因此吃油要勤換著品種來吃，買油的時候最好買小瓶的油，第一是防止吃的崔健過久，油會產生酸敗，產生一些對身體有害的物質，買小瓶的油還能勤換，每一種都吃到，營養才更均衡。

另外健康吃油還需要注意一些方式，比如烹飪的時候要注意油溫，低溫烹調，避免油溫過熱產生有害物質。另外還需要注意的是油的選擇，如果想吃調和油，可以自己買油1:1:1的配，超市中的調和油中，成分並不均衡，可以經常換一些好油入：橄欖油／菜籽油／紫蘇油／花生油等等，有些油貴，但是中國居民膳食指南建議我們每人每天25-30g的油，適量吃油不但有益於健康，並且還能多選擇一些貴一點的不同種類的油，從健康角度來說成本還是可以承擔的。

針對經常吃什麼油會比較健康，這個問題從嚴格意義上來說，經常某一種油脂，都不利於營養均衡。這是因為:

每一種油脂都有它各自的營養特點，供給人體的脂肪酸種類也不一樣。

人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由於涼著脂肪酸的種類不同，所以對健康的影響也不同，總體上動物脂肪酸和膽固醇含量高應該少吃。(也就是我們所說的動物油脂、葷油)

在脂肪酸的結構中，根據不飽和鍵的數量有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分為n-9、n-6、n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低膽固醇、甘油三酯和定都脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，這一類的油脂有: 橄欖油、油茶籽油等

n-6系脂肪酸以亞油酸為代表，這一類油脂有: 葵花籽油、豆油、玉米胚油、棉籽油等

n-3系脂肪酸以亞麻酸為代表，而且只能從食物中攝取，而且亞麻酸在體內又生成EPA和DHA，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺的，同時具有降血脂，改善血液迴圈，抑制血小板凝集，阻抑動脈硬化斑塊和血栓形成的作用。這一類油脂有: 亞麻籽油、深海魚油等。豆油和菜籽油也含有少量的亞麻酸。

從以上油脂，可以看出，單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此，應該經常橫貫烹調油的鐘磊，食用多種植物油才有助於健康。

只要適當吃油，選擇合適的油搭配，也沒有“最”可言，它們都可以成為健康吃法。我們現在經常吃的油已經不是舊時候的豬油了，而普遍是植物油，而這些植物油的選擇往往就成了大家的思考題，特別是有些生活特別講究的家庭，在選擇油上更是費勁腦汁。其實日常的食用油不用那麼糾結，推薦大家多選擇橄欖油、菜籽油、調和油，如果家庭條件好，可以多選擇亞麻籽油、茶籽油等。常見的植物油還有花生油、核桃油、大豆油、玉米油，那麼它們之間有什麼區別？

植物油和動物油比起來，除了不含膽固醇外，更多的成分是“不飽和脂肪酸”，它和我們從肥肉中、油炸食物中攝入的飽和脂肪有所不同，飽和脂肪酸雖然對人體沒有直接危害，它們最大的作用就是提供能量和提供能量儲備，不過如果過多攝入會引起能量過剩，造成肥胖，高血脂症狀；不飽和脂肪酸大部分能被人體運用，例如維持細胞膜流動性，合成身體中的交流物質等，它們還有助改善血管健康，預防心腦血管疾病，不宜引起肥胖。而動物油中飽和脂肪含量較高，所以就現代社會來看，為了避免各種富貴病，更健康的必然是選擇植物油。

不同的植物油中，不飽和脂肪酸含有的成分有所差異，例如橄欖油是所有植物油中“單不飽和脂肪酸”最高的，其次單不飽和脂肪酸較高的還有菜籽油。單不飽和脂肪酸有助改善血液中“低密度脂蛋白（LDL）”較高的問題，低密度脂蛋白的作用是讓膽固醇反覆迴圈在血液中，如果密度大，則可能會升高膽固醇，造成高血脂，它們還可能更多堆積在血管內壁，誘發動脈粥樣硬化，所以，單不飽和脂肪酸有很好地預防心腦血管的效果，如果有三高的患者建議多選擇橄欖油、菜籽油。

另外更多的油帶有的多不飽和脂肪酸含量更加豐富，如玉米油、葵花籽油、大豆油、這些油脂中的ω6系列多不飽和脂肪酸含量尤其豐富。ω6多不飽和脂肪酸對人體也有有益功效，它和ω3系列的脂肪酸都是公認人體需求量較大的不飽和脂肪酸，因為無法在體內自己合成，所以必須從食物中攝取。適當ω6脂肪酸的攝入有助改善血清膽固醇濃度，也能降低低密度脂蛋白、提升高密度脂蛋白（HDL），高密度脂蛋白就不同了，它能加速膽固醇運輸，讓血液中膽固醇保持平穩；另外，ω6也是細胞膜組成的重要成分。不過玉米油、葵花籽油、豆油中雖然富含ω6脂肪酸，卻少有ω3脂肪酸，現代的很多研究發現，如果ω6脂肪酸攝入量佔比太高的話，反倒會造成一些反效果，如增加細胞炎症，甚至腫瘤細胞的生長，同時，也可引起肥胖。

所以在補充多不飽和脂肪酸的同時，我們也要平衡ω6和ω3脂肪酸的攝入比例，現在的調和油做法較好，它們配比了ω3和6的比例，讓它們在體內更權衡。ω3脂肪酸是對人體極其有利的脂肪酸，它的更多來源是來自深海魚中，深海魚油就富含ω3脂肪酸，短鏈的ω3脂肪酸以亞麻酸的形式存在，長鏈的則是我們熟悉的“大腦黃金”- DHA和EPA成分，它們不僅能夠健腦益腦，促進大腦發育，同時有助大幅改善血脂狀況，最新的研究也發現它們能夠減輕細胞炎症，減少肥胖、糖尿病、心腦血管疾病風險，甚至有潛在預防抑鬱症的效果。而ω3脂肪酸除了魚油中富含，在亞麻籽油中也含量尤其豐富，所以亞麻籽油一般價格昂貴。還有一種特別有益的油是玉米油，玉米油中富含“植物甾醇”，它能夠顯著降低低密度脂蛋白濃度，有助改善高膽固醇血癥。

總之，這些植物油適當食用其實都是健康的，如果要做到極致營養的要求，我們可以多買幾種油搭配著吃，我推薦菜籽油、亞麻籽油、玉米油。或者我們可以買ω3、ω6比例勻稱的調和油，或我們自己來調和混合油。

健康吃油，從這幾方面來分析：

一、烹調過程中的油溫

大多數的食用油都是精煉後的，不要等油燒熱到冒煙後再炒菜。

冒煙說明油溫這個時候已經非常高了，不僅會產生一些致癌物質，也會使得部分營養素被破壞掉。

要遵循熱鍋涼油的原則。

二、每天推薦油的適宜攝入量

推薦每天每人油的攝入量在建議25到30克，約滿滿的白瓷勺兩三勺，平均一餐10g以內。

如果你很注意這方面的話，可以購買限油壺，每天倒出來30ml*人數。

三、油的儲存

之前我奶奶經常是買油一桶一桶買，自從我學了營養以後，再也不讓奶奶這樣買油了。

有些油可能放了一年兩年，拿出來也沒異味，看著也不像壞了，但是真的不建議吃擱置這麼久的油，常見的植物油保質期只有半年。

要是出現哈喇味，更不能食用了，這就已經酸敗了。

建議不要一次性買很多油，可以買小包裝的，吃完這款油可以換下一款。

有的人可能因為飲食習慣，喜歡吃一種油，這樣的話，每週吃半斤到一斤的魚蝦類增加N-3不飽和脂肪酸的攝入。

N-3就是我們常說的DNA和EPA，對人的視網膜、大腦和神經系統有著重要的影響。

之前有朋友還問過，在油中加點維生素E是不是能延長油的保質期，我聽了以後哭笑不得，是倒是可以，但是油中本來就富含維生素E，為何要多此一舉呢？

四、煎炸油如何選擇

前面說過，高溫烹調油會產生一些致癌物質，使得不飽和脂肪酸變為反式脂肪酸，長期以往對人體的心血管會產生非常大的損壞。

不建議吃煎炸類食物過多的東西。

尤其是外面的煎炸食物，能不吃盡量不吃，一般商家煎炸油都反覆用很多次，三次以上就屬於地溝油了，一次高溫烹調都會產生很多的致癌物質，n次就更多了。

如果家裡要煎炸的話，可以使用棕櫚油和椰子油，它們中的飽和脂肪酸含量比普通植物油的較高，飽和脂肪酸高溫不會轉化為反式脂肪酸。

五、如何選擇合適的油

大家關注的肯定是橄欖油，橄欖油中的單不飽和脂肪酸的含量非常高，對人體有益的健康證據很多，不過相對也會貴一些。

但是市面上橄欖油造假的也是有很多，所以一定要注意看著便宜的，很有可能是假的。

像山茶油、雙低菜籽油它們的單不飽和脂肪酸含量也是比較高的，價格相對合理一些，可以代替橄欖油。

常見的大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油比較適合做涼拌菜。

一般的菜籽油、花生油、豆油、都可以用來炒菜。

棕櫚油、椰子油、中長鏈脂肪酸烹調油比較適合煎炸。

我的目標就是要讓人們幸福啊

動物油脂與植物油脂的差異主要在於飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸含量不同。動物油脂多富含飽和脂肪酸，可為人體提供充足的能量，但也會影響血脂水平，長期攝入大量富含飽和脂肪酸的動物油脂，可升高膽固醇、甘油三酯等血脂指標，無論是膽固醇還是甘油三酯，升高後均可加速動脈粥樣硬化，增加冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發生風險；植物油脂多富含不飽和脂肪酸，與飽和脂肪酸不同的是，不飽和脂肪酸不會升高膽固醇、甘油三酯等血脂指標，反而可降低膽固醇與甘油三酯，同時可促進飽和脂肪酸的代謝，因此可減少動脈粥樣硬化的發生，從而降低冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發生風險。

因此，從心腦血管獲益考慮，建議減少動物油脂的攝入，增加植物油脂的攝入。但並非所有動物油脂均富含飽和脂肪酸，也並非所有植物油脂均富含不飽和脂肪酸：動物油脂中的魚油主要富含不飽和脂肪酸，有利於降低血脂，減輕對心腦血管的損害，因此選擇動物油脂時應減少豬、牛、羊等等肥肉與油脂的攝入，但可適當增加魚肉、魚油的攝入；植物油脂中的椰子油、可可油等富含飽和脂肪酸，長期攝入也不會使血脂與心腦血管獲益，因此應儘量少食用，但菜籽油、玉米油、豆油、茶油、橄欖油與亞麻籽油等植物油脂富含不飽和脂肪酸，是補充不飽和脂肪酸的重要來源，適量攝入有益於心腦血管。

雖然飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸為心腦血管帶來的益處不一樣，但我們並非不能進食含飽和脂肪酸的油脂，含不飽和脂肪酸的油脂也並非進食的越多越好。用含飽和脂肪酸的油脂烹調時可帶來不一樣的口感，且是人體重要的能量來源，適量攝入可被人體代謝，減少在心腦血管的沉積，不會對健康產生顯著不利影響，建議健康人群飽和脂肪酸的攝入不超過每日總熱量的10%，高膽固醇血癥患者飽和脂肪酸攝入不超過總熱量的7%，可減輕其不利影響。含不飽和脂肪酸的油脂雖然有益於心腦血管，但屬於高熱量食物，進食過多也會引起血脂、血糖等指標異常，因此含不飽和脂肪酸的油脂每日攝入不超過20g，即兩小瓷勺左右。

需要注意的是，雖然常用植物油均含有不飽和脂肪酸，但不同植物油所含不飽和脂肪酸的種類也不一樣。不飽和脂肪酸主要有軟油酸、油酸、亞油酸、亞麻酸與花生四烯酸等：茶油與橄欖油等富含油酸，玉米油、豆油、葵花籽油等富含亞油酸，亞麻籽油富含亞麻酸，花生油富含油酸、亞油酸等。那麼，究竟選哪一種好呢？不飽和脂肪酸能酸除開能調節血脂，還參與其它生理活動，而不同的不飽和脂肪酸參與的生理活動不同；其次，人體不能自身合成亞油酸與亞麻酸，需要透過食物補充，但這兩種不飽和脂肪酸在不同植物油脂中含量不一，若長期固定選擇某一種植物油脂，可引起其它不飽和脂肪酸攝入不足，因此不建議長期食用某一種植物油脂，建議定期更換，可全面補充不飽和脂肪酸，更有利於健康。

除開植物油脂，部分其它食物也富含不飽和脂肪酸，堅果為其一。多項研究顯示長期攝入足量堅果，可降低冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發生風險，但部分堅果脂肪含量較高，因此不宜大量攝入，每週攝入50-70g合宜，50g即“一兩”。而在降血脂方面，除開減少飽和脂肪酸攝入，適量增加不飽和脂肪酸的攝入，同時應增加富含水溶性膳食纖維與植物固醇等食物的攝入，這兩種食物成分透過減少膽固醇腸道吸收、降低血膽固醇，也可改善血脂，有益於心腦血管健康的長期維護：蘋果果膠、菠蘿果膠、低聚木糖、大豆低聚糖等含水溶性膳食纖維，每日攝入10-25g為宜；植物油、堅果與豆類等則富含植物固醇。

需要注意的是，無論是選擇合適的食用油，還是增加堅果、豆類、含水溶性膳食纖維食物的攝入，目的均在於減輕對血脂的影響，維護心腦血管健康，但血脂的影響因素較多，在控制油脂攝入的同時，還應堅持運動、減輕體重以及限制飲酒等，生活方式方面需綜合干預，更有利於降低血脂異常的發生風險，同時建議40歲以下人群每5年檢查一次血脂，40歲以上人群每年檢查一次血脂，重點觀察四項指標：總膽固醇，應低於5.2mmol/L；低密度脂蛋白膽固醇，應低於3.4mmol/L；甘油三酯，應低於1.7mmol/L；高密度脂蛋白膽固醇，該指標為高膽固醇，應高於1.0mmol/L，有益於心腦血管。當然，發現血脂異常後，在生活方式干預的同時，應就診專科進一步評估是否需要藥物降脂，以減輕對心腦血管的損害。

綜上，動物油脂（魚油除外）主要富含飽和脂肪酸，長期大量攝入可升高膽固醇與甘油三酯等，可能會增加心腦血管疾病的發生風險，每日攝入總量不應超過總熱量的10%，血脂異常的患者應低於7%；植物油脂富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇與甘油三酯，但屬於高熱量食物，每日入量不超過20g，菜籽油、玉米油、豆油、茶油、橄欖油與亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸，但所含種類與含量均不同，因此建議定期更換植物油脂，可更全面增加不飽和脂肪酸的攝入；同時可適當增加堅果、含水溶性膳食纖維食物的攝入，更有利於降血脂。

若有不妥，敬請斧正！