一米五身高，60斤男孩子他的腰圍應該是52釐米左右，52釐米左右，腰圍也就是一尺六左右，一米五高六十斤的男孩子看起來是非常瘦小的，腰圍也不會大了，這個男孩子的身材還是非常勻稱，而且很苗條，需要加強運動，多吃些飯，希望長得更高大一些

大肚子這個問題，我有發言權，因為我以前就是將軍肚我給你說一下我的愛好，沒事坐著喝喝茶，玩玩電腦，夏天一天兩瓶啤酒，不愛運動，上個五樓都喘。媳婦天天嘮叨我，我都不聽，叫我去公園鍛鍊，我就說公園鍛鍊的都是老年人，不願意去。

將軍肚的煩惱，不能坐小板凳，不能蹲，最主要的就是穿衣服難看，我170身高，最胖的時候腰圍二尺九，媳婦常說我腰圍和褲長一樣，買褲子總要截褲邊，哎，買上衣總買185的，身子正好，袖子長呀，不好看，有時自己也煩，一次冬天得了一個面癱，一朋友說我是腦梗前兆，把我嚇的，一溜煙跑到醫院，做了全面檢查，腦子沒事，就是要住院治療面癱，住院期間，醫生告訴我，我的病主要是胖引起的，身體素質差，抵抗力低。

出院後，自己暗下決心，鍛鍊唄，就這樣連續鍛鍊了兩年，天天早晚跑步，或者暴走，不吃過於油膩的東西，管住嘴，邁開腿，就可以了，我現在體重140，腰圍二尺五。照著鏡子穿上合體的衣服高興，咋照鏡子都覺得自己帥，哈哈。

減肥別吃減肥藥，不好，鍛鍊身體是最有效的減肥方法，靠督促減肥不行，要下了堅定的決心才行。加油吧

喊一下跑團的口號，Celesta Elantra跑團勇往直前，徒步健身，永葆青春。

說到減肥我有切身體會，現在市場上很多減肥藥，代餐之類的產品，但是以上兩種減肥方式對健康不利，而且很容易反彈。我推薦運動減肥，因為運動減肥是最健康的減肥方式，運動減肥裡面效果最好的就是游泳和慢跑，因為這兩項運動是消耗熱量最大的運動方式。同時控制飲食，注意以素食為主，晚餐尤為重要，吃8分飽。

跑步減肥：

剛開始跑步的朋友肯定有很多不適應，可以先快走，然後轉為慢跑100至200米，感到疲勞再變為走步，週而復始逐漸的增加跑動距離，跑步要穿專業的跑步鞋，中中國產的比如多威海爾斯，價格也就在一二百左右，千萬別穿普通的運動鞋，衣服穿速幹類的，輕便、透氣排汗，注意跑前熱身，防止運動損傷，跑後拉伸減緩肌肉疲勞，睡前熱水泡腳。

我身邊好多跑友透過跑步都成功減掉了幾十斤。

透過一年多的跑步體重減到132斤

游泳減肥：

游泳是最好的運動方式，無傷運動，全面鍛鍊身體各個部位，長期堅持人的身體變的勻稱健美，帶上泳鏡、泳帽。游泳前要做好熱身，活動好身體各個部位，以防在水中抽筋，初學者可以先從蛙泳開始，游泳時間控制在一小時以內為最佳。

除了以上兩種運動，還有騎腳踏車、健走、廣場舞等都是減肥的最好方式，堅持下去一定會還給你一個健美的身材。

一句話：運動才是最健康的減肥方式！

肚子大不要怕，用這3個方法就能慢慢消下去

大家好，隨著年齡的不斷身高，我們周圍大肚子的人好像更多了，那麼這人都有一個共同的特點，就是經常需要喝酒應酬，再加上不怎麼參加運動活動，那麼肚子大不要怕，用這3個方法就能慢慢消下去

上面所提到的一點，就是喝酒造成的大肚子，這樣的人群所佔的比例是很大的，因為工作或者舉會需求也在不斷的提高，有一些是不可避免地，那麼應該讓肚子繼續發展下去嗎？當然不是。

首先我們的腹部是很容易囤積多餘能量的，當我們喝酒的時候由於酒精的作用，身體只能依靠著本能去消化那些所謂的下酒菜，所以肚子就成了首要的囤積物件，當然這種變化是從內部引起的。

那麼肚子變得更加肥大，其實是我們身體所發出的一種訊號，這意味著我們體內的各器官，也在漸漸的被脂肪侵佔著，尤其是我們的肝部，容易造成脂肪肝的情況，會嚴重的影響到身體健康。

所以為了讓身體健康起來，肚子是肯定要消下去的，至於用什麼辦法也要因人而異，比如如果肚子過大的話，肯定是不適合去進行跑步鍛鍊的，這樣更加容易造成腹腔內的器官進一步下垂。

那麼具體要使用什麼方法，我們下面提供了三種辦法，可以根據自己的肚子大小，以及對運動的感受情況來決定，那麼如果你有更好的方法的話，也可以在下面分享出來，讓更多人看到。

方法一、飲食控制法

我們所說的飲食控制，並不是走極端路線的完全不吃，或者說吃的很好，而是要在以前的基礎上，將其控制在正常水準之內即可，最重要的是要做到均衡的飲食，也就是不要認為喜歡就吃比較多。

那麼其中最重要的就是，要控制自己儘量做到不飲酒，或者是少量的飲酒，我知道這一點對於許多人來說可能會比較困難，但是肚子的消減也並不是一兩次喝酒造成的，所以偶爾喝點影響也並不會很大，關鍵是要知道自己正處在什麼階段。

方法二、加強鍛鍊法

光靠飲食來消減肚子的話，顯然其力度是不夠的，甚至說只能是達到控制其不再增大的目的，所以要想有效的將其減下來的話，還是需要靠各種運動，來加大機體的消耗量，從而達到減脂的目的。

在初期可能在脂含量有所下降之後，肚子會比以前要小上一圈，但是你會發現運動並不能再進一步帶來變化了，這是因為腹腔的縮小是一個很漫長的過程，所以在進一步控制飲食的同時，還要加大運動量。

方法三、生活調整法

生活習慣對於一個人的影響是空前的，如果你意識到早起鍛鍊，能夠讓身體產生很大變化的話，那麼恭喜你已經意識到這方面了，所以如果想要更快的讓自己的肚子消減下去，那麼堅持早起晨跑或者快步走就是很大的改變。

生活當中有著無數的小細節，都在間接的影響著肚子的大小，比如選擇更加健康的礦泉水，而不是大量的喝下各種飲料，你的身體雖然並不喜歡前者，但是他確實最健康的。

一些朋友可能會有這樣的苦惱：明明自己的四肢看起來還算不胖的，但就是挺著個大肚子，怎麼選衣服都不好看。即使四肢不胖，但如果肚子看起來胖的話其實並不是一件值得高興的事情，因為比起那些胳膊粗腿粗屁股大而肚子還算過得去的朋友來說，僅僅是肚子上贅肉多的朋友可比他們健康程度要差很多。我們都討厭脂肪，主要是因為它會讓我們的形態看上去趕不上潮流，無法達到現在流行的以瘦為美，不過其實脂肪是人體一個重要器官，它可以儲存能量備用，而且還能保護我們的身體，對人體來說是重要的器官之一。

囤積在皮下的脂肪是健康脂肪，例如在臀部、大腿、大臂處的脂肪。美國的糖尿病專家說，只要這些健康的脂肪沒有對生活造成不利，其實我們並不用刻意去減肥。但腹部脂肪就不同了，它們是“錯誤的脂肪”，它們一般在胸腹腔堆積，久而久之很可能會影響到臟器的正常運營，從而導致多種心腦血管疾病的發生，應該儘快被處理掉。這和改善日常的飲食習慣和生活習慣都有關，現代上班族每天的生活中差不多有80%的時間都是對著電腦，對著書，對著檔案，所以從最常用的坐姿上我們就應該開始調整。可以多做收腹動作，這個動作看似簡單，但實際上要用到我們腹部的多塊肌肉，如果保持較長時間的話，我們其實是得到了鍛鍊的，長期保持對減腹部有效，而且能夠預防腹部肥胖。我們坐著的時候也最好挺胸收腹，不要經常弓腰駝背，弓腰駝背會讓我們的背部肌肉韌帶嚴重拉伸，導致肌肉緊張，而且也會讓胸腹部肌肉得不到鍛鍊，從而更鬆弛容易囤積贅肉。日常還可以有時間增加鍛鍊，多做有氧運動，如慢跑、快走、平板支撐、卷腹等運動。

飲食上最好是清淡飲食，避免高油高脂食物，拒絕宵夜。減少外出用餐次數多在家就餐。吃飯七分飽，不要暴飲暴食，也不要狼吞虎嚥。增加蔬菜類食物、全穀物類食物的攝入量，可以用禽肉、魚蝦肉多代替畜肉，增加優質蛋白攝入，減少脂肪攝入。另外還應該少飲酒。

大肚子又稱為腹型肥胖。是內臟脂肪超標的典型表現。而內臟脂肪超標要比皮下脂肪超標，對身體的危害更大。可以直接導致高血脂，脂肪肝等一系列慢性病。所以肚子大的人一定要減下去。

而說到減肚子呢，其實就是六個字，管住嘴，邁開腿。科學飲食加合理運動。

首先來說科學飲食。最重要的一條也是總的原則，就是控制總能量的攝入。一個普通輕體力勞動者，男性的熱量攝入在2250千卡，女性在1800千卡。要想減掉大肚子，熱量要減少500千卡左右。也就是男性控制在1700千卡，女性控制在1300千卡。根據總熱量的控制來設計適當的食譜。

第二條是增加膳食纖維的攝入。膳食纖維遇水之後會膨脹，可以增加飽腹感，減少其他主食的攝入，有利於總能量的控制。同時膳食纖維還有助於清除體內的膽固醇，特別是內臟的脂肪。有助於減大肚子。

第三條是改變進餐的習慣。最主要的是兩點，第一個是進餐順序，第二是進餐速度。要想減掉大肚子，從進餐的順序角度來說先吃青菜，再吃蛋白質食物，然後再吃主食。從進餐的速度角度來說要細嚼慢嚥。另外每餐吃到七分飽就可以了。所謂七分飽，大概的感覺就是我還能再吃得下去，但是把食物從桌子上拿走也不會覺得難受。

其次來說合理運動。要想減肥的人，要保證每天至少30分鐘中等強度的有氧運動，如慢跑，快步走，游泳，騎車等。要想減掉大肚子，還可以在保證有氧運動的同時，增加一些專門針對腹部脂肪的訓練，如仰臥起坐，俯臥撐，轉呼啦圈。

總之只要管住嘴，邁開腿。持之以恆，就一定能夠減掉大肚子，恢復苗條身材，擁有健康的體魄。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員，衡膳學院營養特訓班第五期學員，九維健康管理學院特聘講師。

不怕你笑話，我剛開始肚子特別大，裡面全是脂肪，走路的時候肚子都一晃一晃的，向外突出能有7，8cm，回頭率都特別高，時不時就有人瞅幾眼！

後來我再也忍受不了了，於是我就開始跑步，剛開始是抱著試一試的心態堅持下去了，但是最後的結果真沒讓我失望，大肚子完全消失了！

其實我們每一個人都應該積極的跑步，消滅我們的大肚腩，越早消滅越好，身體越健康！

下面從我自身的經歷來跟大家談一談，為什麼要消滅大肚子？怎樣跑步才能瘦肚子？

為什麼要消滅大肚子？

你的肚子為什麼會變大？那是因為你的飲食不規律，體重超標，過多的脂肪堆積導致我們的肚子越來越大，這種大真的不健康，時間長了，你的身體會越變越糟糕！

首先肚子大意味著你的皮下脂肪過厚，內臟脂肪過多，這會嚴重的影響臟器的壽命和功能！同時大肚子也是體內脂肪超標的表現，時間長了，連你的血管都會堵塞！

而且肚子大，你的各項體檢指標肯定不會正常，這也是你身體健康受損的症狀，所以我們要消滅大肚子！

怎樣跑步才能瘦肚子呢？

1. 有減肥效果的跑步量

有付出才有回報，跑得多，效果才能好，所以我們想要收穫好的減肥效果，那麼我們的跑步量要達標，起步是20分鐘，效果好是30到40分鐘，所以我們最好每天跑30到40分鐘！

這樣消耗的能量太多，消耗的脂肪也多，你的肚子就能變小，減肥的效果會更好。

2. 鍛鍊你的肌肉

想要瘦肚子，我們必須要鍛鍊自己的肌肉，包括腹肌，胸肌，背肌，腿肌，這些都要照顧到！為什麼鍛鍊肌肉呢？因為鍛鍊肌肉可以避免體重反彈，讓你的肚子越變越小。

所以我們應該每天在健身房鍛鍊30到40分鐘，這是器械訓練，當你擼鐵以後，我建議你在跑步30分鐘，這樣搭配的運動效果會讓你瘦的更快，肌肉增加的更多！

3. 管住嘴很重要

你的嘴就是你能量的入口，這張嘴管不住你就別想瘦肚子，所以我們要管住嘴！三種食物不能吃，多油的食物，多脂肪的食物，不健康的食物，戒掉它們，你才能變瘦！

我建議你吃水煮雞胸肉，小青菜，西藍花，黃瓜，西紅柿，水果，燕麥，黑米，玉米，紅薯，牛肉，牛奶，雞蛋，這些才是真正低熱量又健康又營養的食物！

大肚子一定早解決早好，千萬不要拖，一定要養成跑步的習慣，大家千萬不要馬虎，否則等健康沒有了，你哭都沒地方哭！

一般這種情況，是可以進行快速減肥。大概一星期可以瘦3-6斤。

不用擔心，在這個過程中減掉的大多都是水分。因為基數越大越大的人，身體的水分就越大，所以減肥的速度一般會比平常人快很多。

但是到了某個時期，身體就不允許你再這麼快的減肥了，因為身體也要水分維持功能。

所以接下來的時間，你的減肥速度會慢得多，大概一星期只能瘦1-2斤。但不要恐慌，反而值得高興，因為在這期間你消耗的大多都是脂肪，實打實的脂肪。

關於減肥的方法，就是運動+飲食。

運動=有氧運動+無氧運動。有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，無氧運動可以幫助你提高肌肉量，提高新陳代謝的能力。

再細緻一下，有氧運動可以選擇LISS（恆速有氧，例如跑步），無氧運動可以選擇以啞鈴、槓鈴、器械為主。

再再細緻一下，建議有氧的時間控制在10-45分鐘，無氧的時間控制在45-60分鐘。

飲食=攝入的飲食<消耗的飲食。當造成熱量赤字，身體的平衡被打破，就可以實現減肥。

怎樣才能快速減去大肚子？

健康苦行僧，開講啦！

據說減肥的人十個有九個是來減肚子的，因為肚子上的肉給人的感覺就是很難減去，腰腹部通常是身體各個部位中最容易堆積脂肪的部位，雖說脂肪的堆積也是全身性的，但實際上肚子上的頑固脂肪是需要花費大量時間才能有所改變的。

針對如何減去腹部贅肉這一大難題，大家的說法有很多，但實際上很多方法不僅沒用，還會對身體造成一定的傷害，首先要解決這個問題，我們要從腰腹部容易積累脂肪的原因開始說起。

那麼為什麼腰腹部容易堆積脂肪呢？

1：首先最主要的原因是人們習慣坐式生活甚至躺著，不愛運動，這幾乎是現代人的通病，吃飽飯以後躺在床上或者邊吃零食邊上網，攝入到過高的熱量以後，沒有合理的運動，結果熱量都會變成脂肪變成贅肉，囤積在腹部。

3：壓力過大，情緒也能很大程度上影響人們的身材。科學研究表明，皮質醇會導致肚子上的贅肉增加，而皮質醇是一種人在面臨壓力時分泌的荷爾蒙。

當然這僅僅是情緒影響身材的一方面原因，面對壓力時，很多人會借暴飲暴食來緩解心中的壓力，不自覺的就會攝入過多的熱量，之後肚子也會隨之變大。

那麼我們應該如何才能合理減去大肚子呢？

一：長時間的有氧訓練。

長時間的有氧訓練才能幫助降低全身的體脂率。這樣才能讓腰腹部的脂肪得到改變。而一些側重性的訓練只會鍛鍊腰腹部的肌肉，能夠讓腹部更加的緊緻平坦，相對而言全身性的有氧運動是更為重要的。

要是體脂率沒有辦法降低，即便你能一次性做幾百個仰臥起坐，那也無濟於事，你的肚子還是非常大，所以說在鍛鍊過程中要分明主次，全身性的減脂，必須要進行長時間的有氧運動。

二：粗糧代替精製穀物。

經常在飲食中加入粗糧的人，要比一直吃精製穀物的人更容易減去腹部贅肉，粗糧引起的血糖波動偏低，並且粗糧的熱量較低，但它的飽腹感也比較強，生活中經常吃一些粗糧能夠很好地幫助減去全身的脂肪。

嘗試把一些糙米飯，玉米，粗製燕麥片加入到你的主食行列，那樣基本上就能做到低碳水飲食，同時攝入多種新鮮的水果蔬菜，這樣效果會更好。

三：力量訓練很重要。

以上兩點主要是透過控制飲食加上規律運動的方法來達到減肥的目的，但事實上這樣的方法。短時間內效果很棒，但在一定時間以後，身體會逐漸適應這樣的運動形式，運動所帶來的熱量消耗也會降低。

最直接的後果就是體重的毫無改變或是快速反彈，所以說我建議一定要在運動中加入力量訓練的成分，有就是多做一些高強度的運動，比如說負重深蹲，波比跳等運動，在家中常備一些啞鈴和槓鈴也是非常不錯的選擇。

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減肥塑形。

怎樣快速減掉大肚子呢？首先我們要知道大肚子的形成原因，大肚子裡面都是什麼？不用多說，大肚子裡面基本都是脂肪，有人解剖過肥胖者的肚子，如下圖。

其實上圖只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是內臟脂肪過多造成的，我們一起來了解一下內臟脂肪。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種。它與皮下脂肪（也就是我們平時所瞭解的身體上可以摸得到的“肥肉”） 不同，它是圍繞著人體的臟器，主要存在於腹腔內。內臟脂肪對於我們的健康意義重大。

一定量的內臟脂肪可以起到支撐和保護我們內臟的作用，但是一旦內臟脂肪過多或者過厚就會導致內臟系統的負擔加重，造成功能紊亂，對血脂、血糖、血壓有較壞的影響。

內臟脂肪過多必然會造成大肚子。

怎麼減掉大肚子？

1、“清理”飲食

飲食永遠是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我們要“清理”我們的飲食。

①放棄甜食

糖在營養方面對身體沒有什麼特殊的幫助，反而容易引起暴飲暴食。而且糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數的上升，同時使人產生強烈的飢餓感。

②選擇“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不飽和脂肪酸，它們對減肥有一些意想不到的幫助，橄欖油、牛油果、三文魚等都是含有不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠提供身體足夠的能量來維持一天的精力，還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量也不宜過多，不能超過總容量的30%。

2、“會”吃飯

想要減肥效果好，吃飯的餐數、吃飯的順序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增強飽腹感，避免暴飲暴食。如果每餐相隔3小時左右，飽腹感就可以吃些更久，也不會有常常想吃東西的慾望，從而達到控制食慾的效果。

②吃飯順序

我們可以在飯前先喝一碗湯，不要太油，湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽腹感，大約一頓飯能少攝取100大卡的熱量。如果湯中含有富有纖維素的如蔬菜、豆類、穀物會更有助於減肥。

之後吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食雜糧飯。

3、飲食“做記錄”

想要減肥有成效就不要怕麻煩。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有慾望把眼前碟子裡的食物一掃而光的“天性”，我們可以把之前的碟子換成小一點的碟子，不僅進食的熱量少了也方便計算。

②準備一個食物稱

準備一個食物稱，稱一下每天食用各類食物的重量，並做詳細的飲食記錄（一開始會麻煩點，習慣了就大體有數了）。

如果你在外面吃，看著盤子裡面的菜餚可能無法計算能量，不妨在自己感覺的基礎上加100大卡，基本上就接近真正的熱量了。

4、“勤”運動

運動的消耗是你減肥成功的加分項，要想減肥效果好，要想減掉大肚子，運動必不可少。

①有氧運動+無氧運動

沒有區域性減肥的說法，脂肪是全身性的。有氧運動是減肥的利器，輔以無氧運動，這樣減肥效果最佳。有氧運動有快走、慢跑、跳繩、騎單車、游泳、橢圓機、打拳、有氧操等；無氧運動，一般的器械訓練都屬於無氧運動，還有自重訓練的俯臥撐、深蹲、卷腹等。

②針對腹部的力量訓練

雖然沒有區域性減肥的說法，但是有區域性塑形。可以透過針對性的訓練來緊緻腹部肌群，在視覺上達到減肚子瘦腰的作用（腹部肌群緊緻了也能收緊腹部的脂肪）。

腹部的針對訓練有：摸膝卷腹、反向卷腹、懸直垂腿、仰臥單車、俯臥登山等。

在減肥中，往往大肚子是減的最慢的地方，腹部脂肪很頑固，特別容易堆積，所以不能著急，減肚子要慢慢來，只要每天控制飲食和運動，堅持才會有結果，心態平和。我之前一直都是水桶腰大肚子，但現在肚子已趨向平坦，我每天是這樣做的：

飲食方面：儘量做到清淡少油少鹽；多吃綠葉菜少吃肉，一口肉四口菜；一日三餐定時定量，控制精米精面主食，用粗雜糧和粗纖維食物代替；多喝水不喝飲料果汁奶茶，包括很少喝粥。

運動方面：每天常規晨練跑步或快走有氧1個小時，中間核心練習20分鐘，分組做俯臥登山等4組動作；

一週有3到4天時間去健身房力量訓練，做一些減肚子的動作，每次最少都在40分鐘，有仰臥舉腿等等，效果都不錯。有一個月的時間，肚子小了很多，都說我瘦了，以前130多斤，現在兩位數。

不少人在畢業後或者婚後，體重長了二三十斤，變成了油膩大肚男，確實難受！

這和工作增加、應酬、壓力變大都有關，再加上又缺乏運動，變胖基本上是難以避免的。

俗話說“知己知彼，百戰不殆”，想減掉大肚子，那就需要根據它的成因，對症下藥。

變成大肚子的五大成因，你是哪個？

1、肥胖問題

肚子大，最本質的原因就是肥胖，不僅僅是外在的肥胖，更可能是內臟脂肪過多，這就和日常的飲食習慣和生活習慣有關係。

比如吃太多的高升糖食物或者油膩重口味食物，比如日常靜坐為主缺乏運動等等。

2、肚子被撐大

有沒有發現早上起床後的肚子和吃完飯的肚子差距特別大，其主要原因就是吃多了把肚子撐大了，長期不控制飲食，會導致胃越來越大，胃口也越來越大，肚子也會越來越大。

其次，加上許多人都喜歡喝啤酒或者碳酸飲料，這些不僅熱量高還脹肚子。

3、生物進化的結果

從原始人開始，脂肪就是作為能量物質進行儲存的，而腹部處於身體的重心所在、核心位置，把脂肪堆積在腹部則不容易影響日常活動，如果堆積在四肢則會很容易限制運動。

4、運動缺乏、腹部血液迴圈少

脂肪的分解代謝需要先將脂肪分解成甘油和脂肪酸，然後再透過血液運走，在這個過程中如果血液沒有運走，那麼脂肪還是會堆積，沒有堆積的則會透過二氧化碳排出體外。

而上班族大多數都是久坐不動，再加上腹部的供血本身就比較差，脂肪就更容易囤積在肚子上。

5、腹肌鬆弛

在運動過程中腹部的肌肉有著傳導力量的作用，此外它還可以收緊腹部，而其中的腹橫肌更是有著“天然束腰”的稱呼。

健身的時候我們一直強調“核心收緊”，腹肌就是核心的一個部分，缺乏運動腹部肌肉得不到加強。再加上日常的一些不良坐姿會使得腹部的肌肉無法正常啟用，最終變得鬆弛。

減大肚子的正確思路

正常而言，減肚子都是需要透過飲食加上運動的調控，但是需要注意的是，減肚子的做法會有不同。

初期肚子非常大，此時如果練腹其實很容易出問題，比如做卷腹由於肚子大其實是很難捲起來的，即使是平板支撐這類動作也容易導致腰部受力過大，出現要部的損傷，所以初期是不適合練腹的。

當體脂率也減下來了，肚子也不是特別大的時候，腹部訓練就非常重要了，因為肥胖的時候腹部肌肉已經被撐起來了，變得鬆弛了，如果不進行加強鍛鍊，減到最後還是會有小肚子突出來。

因此，正確的做法是，飲食調控、全身性的肌肉鍛鍊、有氧訓練、改善生活習慣，這些是從貫穿始終的，而腹部的訓練則是從初期到後期逐漸增加的。

那麼接下來就是具體的實施方法。

對症下藥，減大肚子的具體做法

1、飲食調控

在飲食上需要注意兩個指標，分別是血糖負荷（GL）和升糖指數（GI）。

高GI的食物消化快、吸收率高，升糖快；低GI食物難消化、吸收率低，升糖慢。55～70之間中等GI食物，往上則是高GI食物，往下則是低GI食物。

GL表示某種食物可利用的碳水化合物數量對血糖的影響。10≤GL≤19為中負荷飲食，往下則是低GL食物，往上則是高GL食物。

在食物選擇上儘量選擇低GI或者低GL的食物，這些食物對血糖影響小，而且飽腹感更強，吃得更少。

其次則是需要改變飲食習慣，儘量減少燒烤、炸雞、啤酒、碳酸飲料等，做到一日三餐按時且規律。

2、運動

（1）有氧運動

有氧類等運動其實很多，比如跑步、跳繩、騎單車、游泳等等，但是需要注意的是，大體重的訓練者必建議戶外跑步、跳繩等，因為在大體重的影響下，膝關節壓力過大，容易受傷。

因此我們可以計算一下自己的BMI，BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超過30，就可以算是大體重了，建議採用跑步機、橢圓儀、游泳等稍微緩和的有氧方式。

並且儘量保證每週至少3次、不少於30分鐘的有氧。

（2）大肌肉群力量訓練

大肌肉群的訓練下面分為健身房和居家版本。

首先是健身房訓練，優先選擇三大項。

第一個動作是硬拉。

第二個是負重深蹲。

第三個是臥推。

下面是徒手力量訓練：

第一個動作是俯臥撐。

第二個是澳式引體向上，如果可以做引體向上就引體向上。

第三個動作是徒手深蹲。

（3）腹部訓練

腹部訓練分為基礎版本和進階版本兩類，都是分別從上腹肌、腹肌、側腹肌三個角度去訓練。

基礎腹肌訓練

動作一，仰臥舉腿。

動作二，側平板支撐抬腿。

動作三，仰臥屈腿舉腿。

進階腹肌訓練

動作一，仰臥交替踩單車。

動作二，俄羅斯轉體。

動作三，屈腿卷腹。

以上的所有訓練的訓練次序是力量訓練有限，其次是有氧訓練或者腹肌訓練，需要注意的是訓練頻次和時長，力量訓練建議三天一迴圈，一天只練一個類別的動作，一週練6天，有氧訓練則根據自身體情況完成3～6次的不低於30分鐘的運動，腹肌訓練則每週完成3次即可，每次練習10～20分鐘即可。

3、習慣改善

在生活中也應該儘量避免長時間的靜坐或者長時間的站立，多去活動活動身體。

當然了，對於辦公室一族來說，長時間的伏案辦公是不可避免的，此時就更加需要注意坐姿，不要含胸駝背、也不要蹺二郎腿，正確的做法是用坐骨坐實凳子，保持抬頭挺胸，腰背部挺直，這樣腹部核心肌肉就會發上力，不至於長時間不使用而失活。

結束語

大肚子的問題看似只是肚子大了，但實際上和運動缺乏、飲食不規律不健康、生活習慣較差、工作等都有關係，想要解決這個問題，最好結合自己的情況，找到問題的關鍵點，然後再去突破。

當然了，運動和飲食兩者永遠都是不可分割的，前期應該側重調控飲食，而後期則應該側重保持規律的健身習慣。

以下是我自己的方法，4個月減了50斤，以前特別大的肚子，現在平了，標準體重

運動：

運動前20分鐘喝黑咖啡一杯，有效提高鍛鍊效果，燃脂效果。

先無氧20分鐘左右（仰臥起坐30+深蹲40+啞鈴前舉30+平板支撐2分鐘），無氧目的消耗掉體內糖原，塑形，讓面板緊緻

有氧（跳繩15分鐘+原地跑25分鐘+開合跳5分鐘，開合跳和原地跑穿插進行，保持燃脂心率）

飲食：

1、米飯和麵食可減少至原來的一半，多增加點雞蛋或者雞肉，牛肉，羊肉，別吃撐

2、忌高糖高鹽食物、油炸食品、奶茶、碳酸汽水和其他飲料，以及各種甜食零食，禁忌三餐外進食，水果可以吃，別多吃，水果含糖量很高。一天飲水多一些，提高代謝。火鍋可以吃，用清水涮一次油就行。

另外一週可吃兩到三次高碳水食物，調節心理和生理需求，保持心情愉悅，遇到壓力即時調整，壓力大會影響代謝。

另外據說早上起來空腹運動燃脂更佳，不過我都是晚上。

如圖，這就是我減掉大肚子前後的對比照。

人一旦有了大肚子，不止是影響形象，隨著年齡的增長，各種疾病也會纏上身，比如我吧，40歲之前雖然胖，但是僅僅是身材不好，並沒有啥病。但是最近這兩年，過了四十歲後，去體檢發現身體各項機能都因為肥胖導致了下降，有些器官還出了毛病：甘油三酯高、血糖高、重度脂肪肝，我才明白之前我一直感覺頭暈眼花都跟肥胖有關，我才下定決心減肥。

人的胖瘦都是從肚子開始的，只要減肥效果好，大肚子自然就消失了，我的減肥結果證明事實如此。

從去年10月份開始，我一個月瘦了20斤，兩個月瘦了四十斤，大肚子徹底消失不見了。下圖就是我減肥之後拍的肚子照片。

我是怎麼減掉大肚子的呢？

飲食方面

我的一日三餐做出了調整，以前我很能吃，惡性迴圈，胃越撐越大，肚子也就越大。我也愛吃麵食、米飯，不挑食，每頓吃很多。調整飲食後，我減少了自己的主食量，米麵製品基本不吃，減肥效果非常好‬。

那麼我的一日三餐吃些什麼呢？

早餐，一碗豆漿，一份蔬菜大拼。有什麼蔬菜就吃什麼蔬菜，一個煮雞蛋。注意：菜量要大，用菜來頂替主食的量。這樣既吃得飽，又有營養。

午餐，蛋、肉、菜、豆腐、菌類可選幾樣，做成一份大雜燴，可炒可調的那種，吃著美味又健康，還能吃飽。

晚餐，一份雞蛋水、一份或幾份或炒或調的菜。

以上三餐可以吃飽，但是不要吃撐了，八分飽最好，既能保證自己的身體營養需求，又可以讓自己的胃逐步縮小，飯量減小，肚子自然就回縮了。

運動

除了吃飯方面注意，最好能輔助以運動。每天利用空餘時間走路。我是用自己每天去外頭寄快遞的時間走路的。以前我都是騎電動車去，減肥時我都是走路去。只要你每天晚上睡覺前，手機計步顯示一萬步以上即可。

一個月時間，你的大肚子就會明顯縮小，兩個月後，肚子就成平坦的小腹了，穿什麼都好看。

加油吧，行動起來，為了健康，為了美麗！

3個月的時間，我的腰圍從106cm減到78cm，腹肌都出來了，我只做對了兩件事，堅持了3個月，大肚子就沒有了。

接下來分享，我快速把肚子減下去的方法，希望可以幫助到你！

關於運動，能快速把小肚子減掉？

毫無疑問是HIIT，也就是高強度低間歇運動，讓你瘋狂喘氣兒，提高氧耗，燃燒脂肪。

只要 7 分鐘，甩掉 3.6 斤純脂肪！腰圍縮小 4 釐米！

這就是 7 分鐘訓練法！

這個訓練法來自於美國運動醫學會的一個實驗。我也是用這個方法，快速瘦下來的，你確定不來試試！

下面來介紹我的兩項絕招！

一、一套7分鐘HIIT訓練計劃

訓練計劃是這樣的，堅持 30s 的動作，然後休息 10s ，你會在 7 分鐘裡完成超過 300 次動作。

下面分為兩個級別的難度訓練，你可以先從初級開始，訓練一個月後再進入中級，如果你身體素質好，可以直接中級，開幹！

初級訓練動作安排：

動作一：開合跳

動作二：平板支撐

動作三：高抬腿

動作四：登山跑

中級訓練動作安排：

動作一：深蹲跳

動作二：高抬腿

動作三：深蹲

動作四：波比跳

上面兩種難度根據自己的身體情況選擇不要太勉強自己，不然太累就很難堅持下去。

二、減肥不反彈的飲食建議

1、你要學會看，食物配料表

購買食物時，對應的氫化油，黃油，奶油，各種糖類超標的成分，都是隱形高熱量，不要買或者儘量不買。

2、飲料選擇避免高糖，看配料表

一克碳水化合物，就對應著一克新增糖，非常恐怖。

一罐相當於 35 克糖，所以想減肥，吃它還能瘦嘛？

中國居民膳食指南建議新增糖攝入最好別超過 25g 。

3、除了糖，鹽超標也有問題

看營養成分表，就是那個 NRV% ，超過 30% 要警惕。

要知道，不是隻有鹹零食才會鈉含量超標，甜零食可能更恐怖。

肉鬆、味增湯、發酵乳酪、果脯蜜餞、泡菜腐乳等等，都含鹽量都巨高。

4、配料表越簡單越值得買

5、聚餐時候，換一下吃飯順序

先吃高膳食纖維的蔬菜，在胃裡把位置先佔了。

再吃肉，最後，可以吃一點玉米類主食。

6、多吃海鮮，蛋白質、維生素、不飽和脂肪酸都給你補齊，最重要熱量很低。

7、多吃膳食纖維

根據 WHO 和各國營養學界的建議：每人每天要吃 25~35 克膳食纖維。

8、熬夜會讓人變胖

熬夜會讓你的身體分泌皮質醇，讓身體堆積更多的脂肪。少熬夜可以讓你減肥速度加快。

總結

減掉大肚子不僅僅讓我們的身材變得更好看，更關鍵的是讓我們的身體健康。

所以透過運動減肥後需要把飲食管理好，讓自己的身體一直健康下去。這才是你這次減肥成功後的目的。一次減肥終身保持。加油！

這個我深有感受，現身說法，我最胖的時候腰圍2尺5，四.五個游泳圈，最後減到了2尺，肚子周圍肉肉還能捏起，但已經很薄了，之前大概4-5釐米。我最大的感受就是光減掉大肚子是不可能的，只有全身都減了，然後再專門針對肚子做些運動，效果比較好，比較現實。

像我上班，一天很長時間都需要坐著， 更何況女生們大多數不太愛運動，自然而然就小肚子都堆積了很多肉肉，當然，那些整天飛的女強人或者明星們除外，畢竟絕大多數就是像你我這樣的普通人。

控制飲食

我為什麼把飲食排在第一位，是因為我的成功減肥的經歷告訴我，沒有哪個部位會單獨地瘦下去，除非是全身都在瘦，並且再專門針對這個部位採取一些措施。只有全身瘦了，肚子才有可能瘦下去。

因為肚子上肉肉實在太多了，我剛開始對自己比較狠一些。

早上6點半起床，一杯溫開水，不餓就不吃，拉伸一下身體，餓了就煮個雞蛋，或者蒸，不吃煎蛋，雞蛋補充蛋白質，會喝兩小瓶鈣液，補充鈣。中午一般11點半-12點半中間吃飯，主要吃青菜一盤，不燒，用生抽、醬油、鹽、雞精等調料涼拌，不是像那些明星吃白煮的，難以下嚥，搭配一拳頭米飯吃，補充碳水化合物，有的時候煮麵條，量不大，半碗。下午直到晚上，或吃個蘋果，或吃個黃瓜，不再吃主食，當然，有的時候不餓就不吃，喝些水。

就這樣，全身體重都減下了，肚子也小了很多。

運動方面

我做了三種運動，瑜伽、跑步、卷腹。

每天做瑜伽，全身運動和拉伸，大概40分鐘，自己在家做，學了一套，大概12個動作，針對身體各個部位的都有，做完，身體有伸展感，微出汗。

每週跑步2-3次，在小區內自己跑，大概50分鐘，快跑30分鐘，慢跑20分鐘，再做拉伸。

卷腹是我認為至今為止最好的瘦小腹的辦法，簡單有效，雖然老土，沒有去健身房各種動作那麼高大上，但卻是最有效的一種方法，我從20個，到50個，到100個，就這樣慢慢越做越省事，肚子上的肉肉剛開始很酸，起不來，慢慢的就好多了，很輕鬆起來了，肉肉變薄了很多。

肚子是最難減的部位之一，所以想快速減掉，必須下定決心，不能三天打魚兩天曬網，除了抗餓，更要運動起來。