按四百米的標準跑道，0.4*15

200米一圈的話，一共3000米。

如果是400米一圈，共6000米

一般一個足球場是2公里左右，應該就30公里？

朋友，恕我直言，你這20天15斤的減脂成績是有水分的……

15斤的體重，摺合為熱量的話

有57750大卡之多

你用了20天

也就是每天你的身體有2887大卡的熱量虧空

你每天跑步5公里，也就是40分鐘左右

消耗的熱量在500大卡上下

那麼

有2400大卡的熱量，是怎麼從你體內消失的？

要知道，一個人一天的正常攝入量

也不過2000大卡上下

哪怕你每天都不吃飯，這2000多大卡都沒有渠道全部消耗乾淨的。

因此，你需要先認清一點：

你減輕的體重，一定不僅僅是脂肪

裡邊有大量的脫水，甚至是蛋白質的損耗

這樣是很不健康的

所以，迴歸主題，你想知道接下來該怎麼辦？

接下來要放緩減肥的速度了。

過快的體重損耗，起碼有兩點不好：

1.免疫力會降低，身體素質階梯式下降

2.太快消瘦會造成面板的鬆弛，很難看的

所以

你在最近應該合理的攝入優質蛋白，同時補水，再加上運動

才是一個最好的方案

你的身體需要適應這個過程，大約要1個月

稍安勿躁

希望有幫到你。

每天跑步5公里，20天減重7.5kg，接下來該怎麼辦？這真是一個好問題，因為提問者沒有沉溺在暫時的“減肥成功”的心理狀態中。普通的跑步減肥者，基本上一開始就是隨興而跑，只要能堅持一段時間，多半也能見到運動帶來的減肥效果。不過，這只是非常初級的運動效果，確實需要對此有清醒的認知，併為下一步的運動健身未雨綢繆。具體怎麼做？

心理上做好準備，運動減肥不可能一直保持這樣的“高速度”

以20天瘦身7.5kg來計算，平均每天減重0.375kg，一週差不多能減掉2.625kg，這是一個非常驚人的減肥速度。一般建議每週減重0.5至1kg，每月的減重幅度不要超過10%，最好控制在5%以內。不過，在減肥的初期，特別是一些超重和肥胖人士、體脂率偏高的朋友，減肥速度快一些是可以被接受的，但最好也不要超過前述建議。

減重或減肥過快的壞處。一是並不一定減的是脂肪，很可能水分和其他營養物質佔了相當一部分。二是引發一些生理問題，比如骨質疏鬆、女性的月經失調等。三是造成後續的反彈風險。

此外，減肥並不是勻速發生的，不少新手用初期的減肥速度來計算達到理想體重所需的時間，那隻能是一廂情願。身體會逐步適應當前的跑步方案，新陳代謝將在新的水平上達到平衡，這個過程將伴隨著減肥或減重速度的逐步放緩，直至消失。

運動方案上，設計更為適合自己的跑步減肥方案

經驗上來看，新手“每天5公里跑”用於減肥，大致可以在2至3個月的時間段內有效。剛跑了20天，減肥效果也不錯，可以繼續採用。只不過減肥效果會逐步減弱，因此可能在2至3個月後就需要重新設計新的跑步減肥方案，或者採用包括更多鍛鍊方式的健身減肥方案，而不僅僅限於5公里跑。比如，加入間歇跑、爬坡跑、衝刺跑，每週安排一兩次球類運動或游泳等。

另外一個重要的問題是，”每天5公里跑“從運動的安全性和科學性上來看，也並不合適。或許減肥者比較年輕、體重也不算大、也有一些運動基礎，所以在20天的連續5公里跑之後，並沒有發生身體不適。但御行君可以很肯定地說，對於超重或肥胖人士、體重較大的朋友，不顧及身體承受能力的”每天5公里跑“，受傷的風險很高。不經過一段時間的鍛鍊，多數人也不具備5公里連續奔跑的能力，硬撐完成將對身體造成不利的影響。

除了安全性問題，身體也需要足夠的休息時間來進行恢復。在一些權威的跑步訓練的著作中，所提供的一些馬拉松備賽參考方案，每週也都會留出專門的”跑休日“，一般都有2至3天的時間。”跑得越多越好“，是最大的運動減肥誤區之一。

飲食上，運動減肥越深入，飲食越要科學和嚴格地控制

在許多運動或營養類著作中，飲食控制的重要性都列在各種減肥因素的首位。在《跨越兩千年的節食史》一書中，有一段非常有意思的描述：

依1公斤體重相當於7000大卡熱量來計算，減肥者必須爬完整棟帝國大廈2240階的樓梯，才有可能減輕230克的重量。若想甩掉450克的體重，減肥者就必須砌14731塊磚，或是在洗衣板上以每小時2100次的速度搓洗髒衣服，並連搓28小時。68公斤的人就算使盡全力跳馬祖卡舞曲2小時，也沒辦法瘦1公斤。想減掉1小塊奶油的熱量，就得踩著階梯登上華盛頓紀念碑碑頂。至於一個甜甜圈的熱量則要連續指揮交響樂團兩個半小時才能消除。

減肥新手往往會發現，減肥初期一般減肥速度會較快，效果明顯。每天跑5公里，20天瘦掉7.5公斤，就是這種”新手福利期“現象的反映。但這種現象也會快速消失，在減肥初期可能並不需要太在意飲食，而運動減肥越深入，對於飲食控制的要求就越高。

去看看肌肉男們在減脂期的飲食安排，就知道飲食控制有難，以及飲食控制對於降低或保持體脂率，塑造清晰的身體線條有多重要。儘管新手們還不至於到這樣的程度，但沒有飲食的控制，往往會令許多經常跑步的人始終處於體脂率偏高的狀態，有些人甚至還患有中輕度的脂肪肝。

具體措施上，監控身體資料變化，及時做出調整

僅僅在上述三個方面做好準備還不夠，必須在具體措施上監控身體的變化。建議重點觀察的三個指標，即體脂率、腰圍、腰臀比。

體脂率反映了總體的脂肪含量，它的降低才是真正的減肥，體重的降低並不一定必然導致體脂率的降低，因此體脂率比體重更重要。腰臀比則反映了脂肪的分佈情況，兩個同樣體脂率的人，全身”均勻胖的人“要比”四肢瘦而腰腹胖“的人更安全一些，後者由於腰腹部的脂肪堆積程度嚴重，會對健康形成更大的威脅。

如何監控？御行君建議每週定時測量一次，測量條件應儘可能保持一致，比如都在晚飯前6點，穿同樣的衣服、用同樣的測量工具、同一個人幫助測量等。測量資料應記錄下來，經過一段時間的積累後，檢視這些資料形成的趨勢，就可以判斷目前的運動和飲食方案是否有效，以便及時做出調整。

初期較快的減肥速度，不會永遠保持 。一直傻傻地跑步，也並不是減肥的好辦法。及時根據自身情況在上述四個方面做出及時調整，才是保持高質量運動和高效減肥的不二之道。

原體重基數比較大，187斤20天瘦了15斤，如果題主瘦了這麼多之後，沒有明顯的不適感，比如疲憊感，可以按照原來的樣子繼續跑步運動。

快速降體重降的是什麼？

每天五公里，這個估計到一定程度題主體重不會在變化，前面瘦的這15斤中有不少是題主自身的水分，也就是跑起來流失的汗液。

快速降體重期間需要注意什麼？

後期題主體重下降速度還是很快的話，建議期間還是多補水，最好選擇運動型飲料，對於體重的下降，如果太快會存在一個臨界點，一旦突破了這個臨界點，我們會感覺疲倦，免疫能力下降，精神狀態也不好，就如我們跑完全馬之後一樣，大部分人那段時間狀態並不是最佳，而像每天運動的選擇合適的運動飲料能夠防止體液丟失過多之後帶來的不適感。

體重過大跑步需要注意什麼？

題主體重比較大，每天五公里對於大部分人來說沒啥問題，類似題主狀態的建議平常留意自己膝蓋，體重大，跑步的時候膝蓋承受的力自然就比較大，磨損就會比較嚴重，磨損的速度超過重生的速度就會導致膝蓋疼痛甚至一系列後續問題。

是否需要結合擼鐵減肥？

不知道題主具體身高情況，要是夠高的話，跑步減肥還不錯，如果身高偏矮，體重嚴重偏大，期間建議適當擼鐵健身，讓脂肪更多的變成肌肉，那樣不至於瘦了很多之後，肉的表面有一層皮。

注意飲食

題主瘦得比較快，其實我猜測運動的同時結合控制飲食的，這樣達到這個效果的程度會比較快一點，後期瘦了可以適當的把自己飲食搞好一點，不要怕體重反彈，期間保持運動，另外跑步一段時間習慣之後還可以上強度，速度跑或者增加跑量，這樣可以避免體重的反彈。

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應該怎麼做？

二十天減了15斤這個速度非常驚人，哪怕是每天跑5公里也是很難減去15斤，應該是體重基數大，並且嚴格控制飲食才可以這麼快，接下來應該怎麼做？這是個好問題，減的太快，體重不穩很容易反彈，怎麼樣才能保持住不反彈，繼續向下減重？

先給大家講一下我的減肥經歷。我本人就是從2月26號開始跑步減肥，我身高180cm，原先體重88公斤，跑步一個半月減去16斤。我這已經算是很快的。但是並不像樓主那樣每天跑5公里。三月份前半個月剛開始跑跑不動，從一次6公里慢慢增加到9公里。後半個月再跑每次跑十公里。三月份一個月跑了18天一共跑了174公里。做不到每天跑，天天跑。這個身體是受不了的。四月份兒繼續堅持跑步。截止到4月12號。跑了十天，同樣是一次十公里以上。稱重79.7公斤，一共減去16斤。跑了兩百多公里才減了16斤。樓主這20天減了15斤。一般人真是做不到。不知道樓主的飲食控制。我在跑步減肥期間，早中餐正常吃原來的七到八成。晚餐是不吃飯的，並且飲食是少油少鹽。就這樣的運動量加飲食控制才減去16斤。確實是很不容易的。之後呢同樣是堅持跑步。加上飲食控制。五月份一個月跑了265公里，這是我跑步最多的一個月。同樣也是做不到天天跑，需要休息。身體需要恢復。到了7月4號。稱重是71.6公斤。一共減去將近33斤。並且保持到現在。在這一段時間內。同樣是跑步加飲食控制。中間的穿插有騎單車。有一點就是晚餐不像前一段兒。什麼都不吃。晚上是少吃或者是不吃。偶爾也會去吃個大餐。吃完大餐第二天要加大運動量。不然不好控制體重。從我的減肥經歷總結出。

運動量夠了時間也足夠長。就能消耗更多的熱量，再配合飲食控制，遠離油炸食品奶茶等等高熱量食物。飲食清淡一點兒。高蛋白低脂肪、粗膳食纖維、雜糧類代替精面。多一些蔬菜和低糖水果。造成熱量供需缺口，有了缺口再長久的堅持。體重肯定能變為正常。

我給大家提個建議。跑步運動時間30到60分鐘。一週四到五次比較合適。不建議每天堅持跑步。時間短了還好，長時間如此身體損傷疲勞得不償失，另外飲食一定要配合好。找到一些自己喜歡的減肥食物。大家可以從網上搜一搜有很多。改變原有的膳食結構。做到這兩點。長時間堅持下去。減肥一定能成功還不反彈。

減肥前後對比照

跑步過量的危害。

題主非常有毅力，連著跑20天，每天5公里，從180多斤的體重掉到170多斤，實屬不易。但是跑得多也不一定是好事，容易造成膝關節磨損、腰下背肌勞損、肌肉拉傷、足底筋膜炎、跟腱炎、踝關節扭傷等等問題。

有氧或hiit與力量結合減脂更快。

如果要繼續減肥，則需要增加跑量、強度，但是目前的頻率和跑量對170斤的題主而言太多了，再增加只會損傷身體。題主需要加入力量訓練，再結合有氧或hiit訓練，可以消耗更多熱量，順利減脂的同時增肌，兩全其美。

力量訓練的好處。

力量訓練可以提高新陳代謝、減緩面板衰老的速度，不僅有利於減肥還美容養顏；還可增加骨密度、降低血壓、降低糖尿病風險等好處，提高生活質量；還可塑造一個更好的體型，提高自信心。

力量、有氧動作選擇。

力量訓練以複合動作深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船、引體向上、俯臥撐、雙槓臂曲伸等為主。

有氧以動感單車、橢圓機、跑步機、拳擊、跳繩、波比跳、開合跳、高抬腿為主。

力量兼有氧計劃制定。

力量有氧計劃可以這樣安排：訓練日A，深蹲、臥推、划船；訓練日B，硬拉、推舉、引體向上。一週三練，AB輪流做，每個動作3組8-15次，做組時間30-45秒，組間休息2-3分鐘，力量訓練後再做20分鐘有氧，跑步機、橢圓機、動感單車、跳繩均可。

力量兼hiit計劃制定。

力量hiit計劃這樣安排：訓練日A，深蹲-跳繩，臥推-跳繩，划船-跳繩；訓練日B，硬拉-波比跳，推舉-波比跳，引體向上-波比跳。力量有氧為一個小迴圈，三個小迴圈為一個大迴圈，即力量組做完馬上做有氧組，做完休息1分鐘再進行下一個小迴圈，大迴圈間休息2-3分鐘，力量動作做組時間與次數均與上同，有氧動作做20秒。一週三練，AB輪流做。有氧動作可換成高抬腿或開合跳。

按照題意來說，我的理解就是太快了！

二十天瘦了十五斤，這裡面肯定是有很大的水分的。

按照我們最健康的標準看，一個月瘦五到十斤差不多了，而且這些還是基於有合理訓練，科學飲食的情況下，這裡你說的二十天瘦十五斤，每天還是隻跑五公里，這樣子二十天能瘦十五斤是不可能的，不如說“體重下降了十五斤”比較合適

這十五斤裡其實大部分都是水分，還有就是測量可能沒有固定時間點和固定測量方法，這樣子的結果就是給身體帶來損傷，過快的下降體重，題主絕對是“節食”了，這裡說的“節食”並不是什麼都不吃的意思，而是一天的營養攝入能量攝入都沒有到達一天所需的標準，長期以往不僅會給胃造成傷害，身體各種營養也會缺少，得不到及時的補充就會出現越練越減身體越差的情況。

接下來如何做?

所以接下來應該科學的飲食，保證每天攝入量的充分，多攝入優質蛋白質，比如：雞蛋白、魚類、牛肉、雞胸肉高蛋白低脂肪食物。

二十天瘦十五斤，估計身體機能也變差了，所以我們在跑步的基礎上要加上功能性訓練，比如跳繩，深蹲、健步走、有條件的話也可以購買一些小功能器械，怎麼去使用都有說明，水分一定要充足，水要多喝，飲料少喝

慢慢的開始把每天的鍛鍊多元化，不要單單隻跑步，這樣久了面板也會鬆弛，要做一些器械訓練來保證面板的韌性，作息規律，進食規律，油類食物少吃，最好不吃，平時日常攝入油脂最好是植物油。

做個總結：

科學飲食，不節食，增加訓練方法，訓練多樣性，油脂少攝入，攝入植物油，作息規律，補充蛋白補充維生素，強度一開始不要拉太大，只要有堅持鍛鍊，遲早能減肥，不會太慢，也不宜太快，望採納！

你每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應該怎麼做？

首先恭喜你成功瘦下來了，並不是每個人都可以透過跑步達到瘦身效果的。既然你能瘦下來，那麼就說明你很適合跑步瘦身的運動方式。

跑步瘦身到一定的階段後，身體的體脂降低，身材更顯得標準。但是到了一定的程度就很難再透過跑步繼續瘦身了。接下來的事情應該是保持瘦身效果並防止反彈。

給你以下幾個小貼士，讓你保持瘦身成果不反彈：

1、在身體不受傷的情況下繼續保持目前的運動強度，前提條件是不要透支自己的身體，每個星期做一到二次的無氧跑，比如400米間歇跑，就是強度在平時的基礎上提升。

2、每週的核心訓練必須要堅持，這是保證你身體不受傷的前提。比如靠牆蹲、波比跳、平板支撐等核心力量訓練，每週做三次以上，網上有教程可以下載。

3、控制飲食和睡眠，健康的飲食習慣和規律的睡眠是保持瘦身效果的有效手段，不暴飲暴食，不熬夜是基礎。平時可以搭配一些營養餐以保持各種微量元素的攝入量。

4、平時增加羽毛球、游泳、瑜伽等塑身效果比較好的有氧運動，讓身體體脂更加平衡。

跑步

我跑步最初時體重90公斤左右。慢跑控制心率140，跑幾步就超過，改走，心率下來繼續跑，反反覆覆。配速每公里13分鐘以上，比走都慢。那段時間最難，因為還有心理壓力，比老太太走步都慢，得面對人家怪異的眼神。因為體重基數太大，要控制飲食。之前太懶，饞。一改之前壞習慣。減油鹽糖，計算熱量。各種消耗熱量的方法。一個半月時間，減掉20公斤。

再後來害怕了。因為減的太快，身體出現過快衰老症狀。再跑步時可以控制心率140以下，陪速8分鐘以裡不用改走步。這是一個漸變的過程。持續半年左右，減掉3公斤左右。

從那時候到現在，體重一直控制在67公斤到69公斤之間。降得多了，就少運動多增加飲食，重了，就增加跑步里程數，控制熱量攝入，

跑步五年多，跑量一直在調整，由少到多，由貪跑每月350公里，到控制跑量每月200公里以內，到現在根據身體狀態調整跑步和休息。有自己對跑步和運動的理解和認識。不和別人比，健康最重要。

本人14年年底由於戒菸半年長了13斤左右，10幾條褲子穿上去腰圍有點緊，所以恢復了中斷18年的長跑。跑步半年（從第一天跑標準跑道10圈開始，到半年後的25圈左右，配速對於我來說接近無氧耐力跑）體重沒減但是腰圍回到2尺，10幾條褲子又能繼續服役了。目前還是每天10公里，只要狀態允許一個月跑1～2次半馬，配速基本在430～500之間。目前體重保持在115～118斤之間。

對於樓主說的每天五公里20天瘦了7.5公斤。如果體重已經達到正常，個人覺得要避免有氧減脂、適當進行無氧重量練習提高肌肉的容量及圍度；反之還得繼續...