一、徒手揮拍固定動作框架

徒手揮拍對動作的固定、身體各部分發力的理解有很大幫助。等很多業餘愛好者動作鬆散，多餘動作太多，是因為動作不夠定型，沒有形成固定的框架，容易出現失誤，發揮不夠穩定，影響後期成長。

練習建議：

（1）選擇一個正規的教學影片，根據教學要求，在家面對鏡子，拿著球拍進行徒手揮拍動作練習；

（2）給自己不定期攝像，將自己動作與影片對比，尋找不同，再進行糾正；

（3）切記不要穿拖鞋練習，腳底打滑，不易固定動作和理解發力。

二、練習發球，理解旋轉

我本人就是這樣，幾天不摸球拍就手癢，有時候耐於無人，只能一個人在家練習發球。從不會發下旋的我，不到一週時間，我可以發出很轉的下旋。嚐到發球的甜頭後，我更加琢磨鑽研，現在形成幾套發球，每套發球上下選動作相似度很高，對手很難判斷，好多高手和我第一次打，都會吃發球，有的一局吃7、8個。不到一年時間，進入高手行列。

建議如下：

（1）用記號筆將乒乓球畫一下，有助於看輕旋轉；

（2）床上被子鋪開擋球，方便撿球；

（3）站或坐在床頭上，向床上發球，先把球發轉，再利用相似動作發出上、下旋；

（4）多看發球教學影片，模仿別人，形成自己的套路；

（5）自己練習時，不定期上臺練習、應用到比賽中。

三、買發球機，一個人練習

我同事就是這樣，水平較低，但興趣很濃。自己買了一個行動式發球機，出門打球背上，到球館後一個人練習正手攻、反手撥、發球等，一段時間後看著有模有樣。但是我個人不建議長期打發球機，一個人悶頭打發球機，不和別人交流，很容易學習一些不好的動作，後期糾正困難。

業餘乒乓愛好，共同交流、有興趣的可以加我，分享我的發球經驗！

以我的個人經歷談談這個話題。

我正式開始練球比較晚了。過去只是自己在單位和同事打球。一個偶然的機會，去了社會上的球館打球，參加了一個成人班，學習了基本的一些動作。學了兩三個月吧。我就停止了成人班主要是自己進行練習。

因為辦公室旁邊有一個閒置倉庫，我找到了一個廢舊的球檯，購買了三百個乒乓球，然後就開始自己練球了。

每次我是先從發球開始的。平擊球，側旋，奔球，下旋，逆旋轉等等。同時在網上找一些發球的影片教學。每次練習差不多有四十分鐘左右。每次都是大汗淋漓。

練習發球是很有用的。可以提高前三板發搶。

練習完發球後，我就開始用自拋球練習一些步伐。比如兩點攻球，三點攻球，推側撲等。我沒有用過發球機，一是條件不允許，二是覺得不如自己這樣練舒服。

自拋球對於動作定型，步伐等還是有用的。但是練球不可能不和外界接觸。所以我每週會去兩三次球館。適當和球友打一打，可以檢查自己的練習效果。當然這種進步是一個過程。不可能馬上見效的。

比如你在自己練習的時候。可以模擬實戰，發球，線路，拉球等等。然後在實戰中。進行轉化使用，發現出現的問題。然後回去自己再練習，反覆這樣檢查，是會有進步的。

就這樣。我大概自己堅持練習了有一年多。也是我長球最快的一年。發球的威力在後來的比賽中顯露出來，發搶，相持，步伐等都是有比較大的進步的。所謂的一分努力一份收穫吧。

建議，自己練習，比較枯燥，孤獨，但是由於喜愛乒乓球，還是快樂多。尤其，當你感覺到進步的時候，尤其快樂。

建議，自己練習是相對的，不可能真的自我封閉。當需要進入單球練習時，最好找到水平相當或者高與自己的球伴練習。

建議，適當的比賽也可以參加，別太糾結輸贏，主要體會動作或者技戰術，感覺不同的球路。

總之自己練球是需要毅力的。也是需要有正確方法的。可以不斷自己總結。調整。

就說這麼多吧。

雖然打乒乓球必須得兩個人，但一個人也有很多行之有效的練習方法。顛球、對牆擊球、壁球練習、自拋自打、發球、發球機對練都是很好的方法。

一、顛球

顛球是簡便易行鍛鍊手感的有效方法。初學者可以練習練習原地顛球，球拍平放於體前，另外一隻手將球拋起，當球落下時用球拍向上顛球。顛球很練習對球的控制力。我記得有一次許昕表演顛球，球從五六米高的高度下落他順勢用球拍接球，結果球直接吸到球拍上一下都沒彈起。這需要多精確的控制力呀。

水平高的乒乓球愛好者可以增加顛球的難度。比如移動顛球；正反面換面顛球；增加旋轉顛球；時不時拍立起來用拍顛下球等等。

二、對牆擊球

對牆擊球可以很好鍛鍊擊球力量的控制。初學者剛開始練習最好先練習反手擊球。可以離牆60cm左右，將球拍放於體前，另外一隻手將球拋起，當球下落時球拍向斜前上方擊球，球撞擊牆壁後反彈回來，接著再擊打乒乓球。熟練後可以適當增加或減少與牆之間的距離或是練習正手對牆擊球。

水平再高一些可以在對牆擊球時增加乒乓球的旋轉，這樣乒乓球碰牆以後的反彈角度會改變，增加了接球的難度，從而使你的接球反應得到了鍛鍊。

三、壁球練習法

壁球練習法事實上也是對牆擊球的一種變形。乒乓球撞擊牆面後反彈到地面上彈起，你再用球拍擊球至牆面，如此反覆運動。

還有一種更高階的壁球練習法。即將球擊向地面，反彈到牆面後彈回來再用球拍擊向地面，如此反覆運動。這種方法難度非常大，我看乒乓球專業小運動員這樣練習過。

水平高一些的仍然可以在擊球時加上旋轉，增加接球的難度。

四、自拋自打

第一種是檯面上的自拋自打。左手持球高舉鬆手，讓乒乓球自然下落到檯面後彈起後擊打。可以練正手基本功、反手基本功、正反手搓球、擺短、反手擰拉等等。雖然這跟真正上臺對練有一定區別，但還是練習基本動作非常有效的方法之一。

第二種是檯面下的自拋自打。首先離球檯遠一些，左手將球拋起後落地反彈起來時用拉弧圈動作進行拉弧圈球練習，或者用削球的動作練習削球。當然，你要想練習側拐弧圈球也可以。

五、發球練習

發球是乒乓球中唯一一項不受對方限制的技術。好的發球在比賽中往往是制勝的關鍵。發球的種類很多，建議大家都練一練，這樣對提高手感，找到適合自己的發球非常有幫助。關於發球的內容，在我主頁裡有專門文章，大家可以去看一看。

六、發球機練習

有條件的球友可以買臺發球機，這對於一個人練習乒乓技術是最有效、最接近實戰的方法。任何感覺薄弱的乒乓球技術都可以透過發球機練習來加強。

乒乓球愛好者可以透過上述六種方法一個人練習乒乓球技術，只要能堅持下去，對乒乓球技術的水平提高是有相當大的幫助的。

我的體會是：徒手揮拍訓練。

有的人認為打乒乓球一定要有球檯，要有人與你對打，這種說法是沒有問題的。但是，由於全職工作的關係，一天打乒乓球的時間應該是非常少的，並且還不能保證每天都打，只有到了星期六星期天，才有較多的時間來打球，這樣乒乓球技術水平的進步就會非常緩慢，乃至停滯不前。

後來糾結了一段時間後，終於發現了一個可以提高乒乓球技術的方法，徒手揮拍。主要的好處有以下幾點。

一是“打”乒乓球的時間突然增多了，彌補了打乒乓球時間少的問題。徒手揮拍，可以不受場地，人員等限制，隨時隨地都可進行。

二是有利於對乒乓球技術的動力定型。徒手揮拍，對於反覆強化肌肉的記憶，固定擊球的動作具有很強的定型作用。我在網上看到過大滿貫得主李曉霞徒手揮拍的訓練影片。

三是對身體擊球協調性有幫助。徒手揮拍時，要有重心交換和步伐移動，要能夠根據揮拍的節奏，模擬球出現的位置，做到心中有球。

四是糾正自己不正規的動作。一開始採用這種方法是非常盲目的，在經過一段時間的摸索後，找到了徒手揮拍的訓練方法，反而把自己不正規的動作都得到了糾正，這可以說是意外之喜。

堅持吧，徒手揮拍，有時比對打還有收穫。

1熱愛乒乓、2循序漸進、3需要恆心和毅力、4制定合理規劃。

漸近過程：

一、學習握拍、站位、正手反手動作、單跨步步法。學習盯球、找準拍形和擊球時間、用規範動作擊球。這一階段最好由多球訓練輔助完成。

二、球感和基本框架建立後，要進行稍有速度的定點回合練習，以理解和鞏固動作，培養回合能力和控球意識。正手單點、正手兩點、正手多點，反手單點、反手兩點，側身，反側轉換，反側反正轉換、再過渡到推側撲，再從定點向不定點邁進。這一過程要用到的基本步法有：小碎步、並步、交叉步。

三、練習接上旋球，正反手迎前壓拍形，找準擊球時間，要求動作準確且能控制線路。

練習接下旋球，採用搓球回擊，要求能快搓、慢搓、劈長、擺短、變線。

四、練習預判接好側旋球及側上、側下旋球。要求預判準確，搓接、挑打有一定成功率。

五、在一般回合基本不掉球后，加強發球訓練，要熟練掌握上旋、下旋、側旋球的發球方法及使用規律，最好做到用相似動作發出反差較大的球，以減緩對手直接進攻為目的。

六、接發球練習更加實用，最能體現一個選手的實戰能力和戰術素養。有好的接發手段，再配合較強的發球及搶攻，在比賽膠著時就有較大的取勝把握。

七、以上內容練過後，就應透過與球友的交流來檢驗自己的訓練效果，以達到鞏固和提高的目的。也許一開始被打得灰頭土臉，但不要氣餒，這是菜鳥出道的必經之路，不必介意，只求進取，常與較高水平的球友練，你的實力才會明顯提高。

八、打球的低階程度是鍛鍊身體，高階程度自然是競技。打球之初是要盯球，也就是盯住來球和自己打出去的球，更主要的是盯住你對面的人他的習慣站位和移動趨勢及球拍位置，盯準後打空擋相當奏效，對實戰也就是競技大有裨益。

回答這個問題可簡可繁，關鍵是提問者是怎麼想的？

如果你就想借乒乓來鍛鍊身體，這太簡單了！你只需帶上球和拍，到乒乓室去就行了；

因為打好打賴，鍛鍊身體的效果是一樣的。如果你想達到本球館的一流水平，那你就得付出更多的努力與時間，想一帆風順就達到目的，就算你有天賦，也得兩三年；要是平常人，可能得五六年，甚至有打球幾十年的人，而水平卻是中游的並不鮮見！主要不是他們身體欠佳，而是他們打球不得要領（動作不科學）。

回答這道問題，可以寫一本書，但為了節省乒友的時間，還是忍痛割愛吧。

找一個好的陪練或者發球機1、進行基本技術練習，快速定型2、進行定點和不定點練習，培養步法3、結合戰術，進行技術練習。形成技戰術組合