1、主保護是指滿足系統穩定以及裝置安全要求，能夠有選擇的切除被保護裝置和全線路故障的保護。如：變壓器的差動保護、線路的高頻保護等。

2、後背保護指的是在主保護或者開關拒動時，用來切除故障的保護。後備保護可分為遠後備和近後備兩種方式。

3、輔助保護是為了補充主保護和後備保護的不足而增加的簡單保護。

引體向上和俯臥撐都是徒手的，做之前好好熱身理論上是不會受傷的。

之前題主說做引體受了傷，題主如果是正常做應該是不會的，除非題主是透過腰發力甩上去的，又沒有好好熱身就容易受傷。

那我們做引體之前如何熱身呢？

具體怎麼怎麼做呢？

如圖進行，拉伸到肩關節的疼痛極限點後，定住30秒進行靜態拉伸。

可以簡單的做幾組肩胛俯臥撐，或者做幾組普通的俯臥撐。

複雜一點的肩關節啟用練習如下圖

旋內和旋外

目的是提高肩袖肌群功能，同時維持良好的肩胛骨姿勢

或

俯臥抬臂

目的是強化肩胛旁肌

等等一些練習都可以。這裡就不一一詳述了。

熱身完以後就可以做引體了。但是鑑於你已經受傷了，有可能還是肩袖肌肉的拉伸，我建議你還是休息幾天為好。待傷好以後在做訓練。

這裡推薦你先進行一些肩推動作訓練，彆著急做引體，如果你力量不夠跟本拉不了引體向上。

下附一些肩推動作圖

最後附上幾張引體向上的動作解析，供題主參考

引體向上和俯臥撐如何避免受傷。從四點來分享一下我的看法。

1：充分的熱身和正確的訓練動作。

2：適合自己的負重條件。

3：合理的訓練容量。

4：注意休息和合理的飲食。

根據這四點來詳細說明。

熱身：注意在開始運動前，對目標肌肉群的一個啟用，不僅可以在訓練中找到目標肌肉群的發力感覺，還能避免運動損傷。還有就是肩關節的活動熱身。

引體向上和俯臥撐應該在正確的訓練姿勢下，才能更好的鍛鍊目標肌肉群，並且減少受傷的風險。下面根據不同的兩個動作來介紹。

引體向上

引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌群，輔助肌群有小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。

正確的動作介紹：如下圖，雙手握矩略比肩寬，採用“虛握”的方式可以更好的啟用背部肌肉發力。抬頭挺胸，在上拉的同時，收縮肩胛骨，感受背部肌肉的發力和擠壓。快上慢下，並且下放到底部的時候，肘關節不要打直，這樣會增加肘關節的壓力。雙腿交叉盤在一起或者伸直並在一起都可以。

特別提出：如果不具備拉引體的能力，不要採用提膝登跳的方式，那麼會增加肩關節和肘關節壓力，不行用彈力帶輔助，下面會具體講解。

俯臥撐

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群是胸大肌，輔助肌群有肩膀，肱三頭肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一個全身大部分肌肉都參與的動作。但主要鍛鍊部位是胸大肌。

動作介紹：腰背挺直，臉部向下，雙手距離略比肩寬，大臂與身體的夾角在75度左右（如果太大，肩關節壓力太大，太小，肱三頭肌參與發力更多）。當下放到最底部的時候，雙手的位置應該在整個胸大肌的兩側。用力推起，快上慢下，推起的時候，肘關節不要完全打直。

注意事項：大臂與身體的夾角75度左右。發力的過程當中，要想著用胸大肌發力。

這兩個動作都是徒手訓練啊，為什麼說負重條件呢？因為每個人的運動能力不同，可能有很多人無法做到一個標準引體或者俯臥撐，那麼對於這種情況，應該採用一定的器械輔助或者用更簡單的動作來取代。而如果強行練習，第一不能更好的達到訓練目標，也會因為太大的強度導致受傷。

引體向上

輔助訓練方法：可以用彈力帶輔助的方法，減輕身體的重量來練習，如圖。

取代動作：可以用低槓划船的動作來取代引體向上動作，同樣可以很好的鍛鍊背部肌肉，如圖。

俯臥撐替代方法。

如果做不到更好的俯臥撐，可以採用跪姿俯臥撐替代，來達到一個更好的鍛鍊效果

不管是上面提到的訓練負重，還是這裡的訓練容量，我們都應該採用漸進超負荷的原則，循序漸進的來。

剛開始訓練的時候，可以少做幾組，讓身體有個慢慢適應的過程。並且，運動能力也是一個慢慢提高的過程。沒有誰是一口吃成胖子的。

休息包含兩個方面

1：肌肉的休息和恢復。通常我們肌肥大訓練，要注重肌肉注意恢復的時間。因為肌肉是在休息的時候長的，訓練是一個輕微破壞肌肉纖維的過程。通常大肌肉群72小時，小肌肉群48小時的休息恢復時間。所以不能每天都高強度鍛鍊同一塊肌肉，要注重分化訓練。

2：睡眠的休息時間。一個好的睡眠是一個人好的精神的保證。並且可以保證好的身體激素分泌，對於增肌來說也是很重要的。

飲食方面。

注重營養均衡，同時多補充蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉的組成部位，要想更好的讓肌肉修復，應該保證足夠的蛋白質攝入。

其次，就是營養均衡，這一點不僅僅侷限於運動來說，即使是不健身人群，要想有一個好的身體，也應該注重營養均衡。

總結：以上就是提出的四點建議，對於很多人來說，我的這個建議說的有的多。但這四點，不僅包含了如何避免引體向上和俯臥撐的運動損傷，更是一個相對比較全面的對於健身的認知。拋開這兩個動作，要想更好的健身，避免受傷，都離不開這四個方面。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌為主的力量訓練。

正手引體向上（手心朝外），訓練背闊肌為主；反手引體向上（手心朝裡），訓練肱二頭肌為主。通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。做引體向上動作，雙手握距稍寬於肩膀，雙腳或併攏彎曲，或交叉，上拉時意念背闊肌部位，並有意識挺胸。

2. 俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練。

寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。通常所說的俯臥撐，多是指寬距俯臥撐。做俯臥撐動作，雙手距離稍寬於肩膀，雙臂在胸部位置，肩部、臀部和腳踝在同一平面，身體下落和升起宜緩不宜急。

3. 正確的引體向上和俯臥撐動作是訓練效果的前提，同時可以減少訓練的受傷。

初始的引體向上訓練者會過分依賴手臂的力量，而忽視背部的肌肉力量，這樣的習慣性訓練容易導致肩部或肘部受傷。初始的俯臥撐訓練者容易塌腰訓練，長期這樣的訓練會導致腰部受力過多而受損。

4. 引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動是必要的。

引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動，可以活動開相應部位的肌肉和關節，使身體進入到訓練狀態，同時，也是避免訓練時因為肌肉的僵硬而導致肌肉拉傷，因為關節沒有活動開而導致扯傷的情況。

1. 和所有力量訓練一樣，獲得訓練的效果，在於訓練時，予以訓練部位足夠的刺激，然後透過飲食的營養和及時的休息，使訓練部位得以修復，從而增長肌肉力量和訓練的次數。

2. 合理的引體向上和俯臥撐訓練，應是堅持常規訓練。常規訓練，是根據訓練的能力、訓練的恢復狀況，以及訓練時的狀態等，每週訓練三到五次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭或者力竭。

3. 對於一般人來說，引體向上的訓練難度要遠大於俯臥撐的訓練難度，引體向上的訓練也比俯臥撐訓練容易受傷。

具體到訓練而言，引體向上訓練宜隔天訓練，俯臥撐訓練宜訓練兩天或者三天休息一天，引體向上應避免力竭訓練，俯臥撐宜多做力竭訓練。

結尾語：引體向上和俯臥撐訓練個數的提高都需要一個過程，在這個過程裡，應根據身體的承受能力，循序漸進訓練，避免過頻訓練。

引體向上和俯臥撐都是身體自重的訓練方法，而且在運動的過程中都會產生“離心收縮”，比如，引體向上從上到下的過程，俯臥撐從上到下的過程，都是在發力保持身體姿態，肌肉在拉長且在受力。

離心收縮在肌肉疲勞的時候最容易受傷！所以，引體向上和俯臥撐，要想避免受傷，可以有三個層面的解決方案：

1、首先就是要透過其他運動主動增加相關肌肉力量，不能光為做引體向上而引體向上，還要把他所需要力量分解為“背肌鍛鍊+肱二頭肌鍛鍊+小臂鍛鍊”等輔助，俯臥撐也是一樣，分解為“胸部鍛鍊+肱三頭肌”等。可以用啞鈴等小重量來增加這些地方的訓練。

2、從其他變形的建議方式入手。俯臥撐、引體向上是比較容易的徒手訓練，如果家裡沒有啞鈴鍛鍊相關肌肉，可以採用簡版變形的方式。比如引體向上，可以在低槓中腳落地，腿前伸，做傾斜角度的引體向上，會簡單得多。俯臥撐，可以採用跪姿俯臥撐等。

3、採用正確的動作。引體向上也好，俯臥撐也好，正確的動作最重要，大家一定要記住，凡是上肢大叢集發力的運動，都要做到“沉肩”，也就是不要聳肩膀。能做到這一點，基本上你的引體向上和俯臥撐用的將會是背肌和胸肌等大肌群，只要聳肩膀，力量就用到了手臂上的小肌群，小肌群耐力差容易受傷。

另外，不管是什麼運動，運動之前都要做些熱身，啟用即將做運動的肌肉。

俯臥撐和引體向上，是力量訓練中最基礎、最經典的兩個動作。在一般情況下，只要你不盲目負重，比如在做俯臥撐在背上坐一個人，或者在做引體向上時在腰間掛上過重的槓鈴片，這兩個自重訓練的動作很少會讓人受傷。不過在實際的訓練中，鍛鍊者還是可能因為一時疏忽而在做俯臥撐、引體向上時受傷，尤其是新手。

有一點可以肯定，正確地練習這兩個動作可以將受傷風險降到最低。俯臥撐、引體向上這類基礎的力量訓練動作本身，並不會引發受傷問題。而是因為鍛鍊者在訓練過程中的一些不正確的做法，將自己置於可能受傷的境地。下面我們就逐一分析，並找出避免受傷的辦法。

（1）肩關節

在開始引體向上前，起始姿勢就是雙手握住單槓，將身體懸掛在單槓上。此時，最重要的部位是“肩關節”，因為這時你得靠它們將身體掛在兩條手臂上。因此，懸掛的時候，肩部應該處於“收緊”狀態，即三角肌是收緊的，如此才能將肩關節保護起來。

如果此時將肩關節放鬆，其後果就是，掛在兩條手臂上的身體重量就得依靠肩關節的韌帶來承受。這太危險了！它可能引發韌帶過度受力和拉扯受傷，嚴重時還可能引發脫臼。

於是有小夥伴說了，那我引體時收緊肩關節就是了！注意哦，如果你平時不怎麼運動，又比較胖，你的體重有可能遠超三角肌收緊對肩關節的保持能力上限，依舊會讓你感到疼痛。

因此，力量訓練新手在最初嘗試引體向上時，不應急於直接懸垂在單槓上，可以先嚐試雙腳著地懸掛，或者有彈力帶輔助之下的懸掛。

（2）肘關節

懸掛是引體向上的起始動作，此時肘部也不要完全伸直，而是要保留些微彎曲的狀態，這也是和肩部收緊相協調的。這樣做的好處是：

其一，避免肘部過伸，肘關節的壓力可以減輕，對保持關節有利。

其二，肘部適度彎曲，肩部適度收緊，核心收緊，身體在懸掛狀態下就能有效地穩定住。

資深一點的力量訓練者，引體向上的節奏是比較穩定的。而新手往往圖快，希望在力竭之前多完成幾個引體向上，這時快速上下身體，下降到最低位時，完全伸直手臂會加大肘關節受到衝擊的壓力。

（3）手掌

即便是經常練習引體向上的朋友，幾組引體完成之後，手掌也會因為承壓、摩擦產生痛疼感，新手尤甚。如果你堅持做下去，剛開始容易磨出水泡，以後結了繭就好了。如果你無法忍受手掌部位的疼痛，可以戴上訓練手套解決這個問題。

和引體向上比，俯臥撐的承受的重量和難度都小多了，然而受傷的風險和引體向上比也並不一定低。因為引體向上難度高，許多人因為做不了而放棄或者做得較少，受傷機率反而小了。而俯臥撐卻可以讓普通人為了“多做幾個”而“撐一撐”，結果引發一些不必要的問題。

（1）肩和肘

俯臥撐時，如果節奏平穩，速度較慢，幾乎沒有受傷風險。但速度較快時，表明你更多地側重使用爆發力，這會讓你的肩關節和肘關節都承受更大的壓力，急性損傷的風險就會上升。

（2）腰椎

正確的標準俯臥撐姿勢，身體從頭、肩、背至腰臀腿，都應該始終保持一條直線。這意味著鍛鍊者的腰腹核心肌群應該收緊，然而事實上許多人的腰腹核心很弱，撐不了多久。所以，塌腰就成了俯臥撐中常見的代表性錯誤動作之一。

在塌腰狀態下做俯臥撐，由於腰部無法獲得腰腹核心肌群的支撐和保護，會對腰椎產生潛在的危害。經常採用這種不姿勢 ，危害較重時，腰椎很可能產生明顯的不適或疼痛感。

（3）腕關節和手指

正常情況下，我們都是用手掌全掌撐地做俯臥撐，不過以下幾種情況要注意：

其一，不同的俯臥撐變式會對腕部造成不同的壓力，比如鑽石撐身體下壓到低位時，腕部的壓力會明顯增加。

其二，採用握拳撐地，這也會顯著增加對腕部的壓力，若無必要，不建議進行握拳俯臥撐。

其三，採用指尖俯臥撐，這種方式對於雙手、前臂的力量要求更高，普通鍛鍊者建議從標準俯臥撐做起。

原則1：循序漸進

基本方法是，從較少的組數、次數開始練起。而且引體向上和俯臥撐這兩個動作，更多地偏向自重訓練的性質，並不適合普通人增加負重。

比如在俯臥撐時在背上放上槓鈴片，或者乾脆坐一個人在背上。至於引體向上，它對於多數人都是高難度的動作，因此普通人關注的重點應該是如何做好引體向上，而不是在在腰間綁一塊槓鈴片，或者讓你的女朋友抱著你。那是電影裡英難救美才會出現的場景，不適合健身時採用。為發朋友圈炫耀你的強壯除外，但你得先保證自己有那個能力，否則受傷的風險“那是相當地高”！

實際一點的辦法，如果你想增加難度，可以調整動作細節或採用各種變式來增加動作的難度。比如引體向上時採用寬握距，放緩起落的速度。做俯臥撐時，採用高位俯臥撐，將雙腳放在更高的位置上。

原則2：充分熱身

御行君自己就親身體驗過未充分熱身引發的肩關節不適問題，當時由於熱身不夠，造成引體時肩關節拉傷，修養調整了一個多月才恢復。

尤其是在冬天，熱身變得更為重要。熱身後體溫升高，肌肉會更有彈性、關節更為靈活、身體也會變得柔軟，這都有助於避免力量訓練過程中受傷。

上述兩個原則是力量訓練的通用原則，只要進行力量訓練都適用。正如我們華人常掛在嘴邊的那句話“知己知彼、百戰不殆”。無論是引體向上，還是俯臥撐，或是其他體育鍛煉，只要對它們多瞭解，同時又能從自己的實際體能情況出發，進行適當、科學的鍛鍊，那麼就可以讓運動受傷的風險儘可能遠離。

引體向上和俯臥撐避免受傷的辦法是哪些？

您好，俯臥撐和引體向上是力量訓練中最基礎、最經典的二個動作，一般情況下，動作正確和訓練方法合理可以將受傷風險降到最低，這類基礎的力量訓練動作本身並不會引發受傷問題，而是因為鍛鍊者訓練過程中的一些不正確的做法，將自己置於可能受傷的境地。

1、避免身體自由下降，導致關節拉傷或錯位

在做引體向上時，如果用自由下降的方式來複位，不但肌肉達不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力，此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。

2、避免左右手失衡，導致動作變形或肩周炎

這個原因只要是個人用手習慣的問題，引體向上時不常用力的手容易出現往一邊側的情況，看起來就像高低肩一樣，這樣會導致身體兩側肌肉刺激不平衡，使得乏力一側得不到鍛鍊，動作越來越變形，由於身體一側關節承受更大的負重很可能還會患上肩周炎。

3、避免手肘向內，造成關節壓力過大和肌肉代償負重

手肘向內是很多人最容易忽視的地方，如果手肘向內，手腕、肘部和肩部就會產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制，此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到有效的刺激和鍛鍊了。

4、避免頭前傾，造成肩部參與過多代償

很多人在做引體向上時，身體處於乏力狀態下為了完成組數，頭部會下意識靠近單槓，這樣會導致肩部參與過多代謝還容易受傷。

1、避免節奏過快，造成肩關節和肘關節受傷

做俯臥撐時，節奏要平穩、速度不要過快才可以避免受傷的風險。當速度過快時，側重使用爆發力，會導致肩關節和肘關節承受更大的毅力，急性損傷風險就會上升。

2、避免塌腰，造成腰椎疼痛

正確的標準俯臥撐姿勢應該是身體從頭、肩、背至臀腿都始終保持一條直線，鍛鍊者在鍛鍊時腰腹核心肌群應該收緊，但是很多人腰腹核心較弱容易變成塌腰。在塌腰狀態下做俯臥撐，腰部無法獲得核心肌群的支撐和保護，對腰椎產生不適或疼痛感。

3、避免腕關節和手指承受壓力過大

正常情況下，我們都是用手掌全掌做俯臥撐的，但是不同的俯臥撐方式會對手腕造成不同的壓力，像鑽石俯臥撐、握拳俯臥撐等，容易造成腕關節和手指承受壓力過大，初學者建議從標準俯臥撐做起。

溫馨提示：做引體向上和俯臥撐時的前提是一定要保證動作標準，進行適當、科學的鍛鍊，就可以讓你減少運動受傷的風險。

想練好一個動作很難，需要時間積澱、積累動作技巧；但不受傷很簡單，只要記住“量力而行”四個字就可以。

俯臥撐和引體向上這兩個動作，想要不受傷，記住這四點：

1.訓練前做好熱身

熱身在秋冬季尤其重要，簡單的幾個動作能夠活動關節，增加目標肌群處的血液流量，讓身體熱起來，更有助於訓練。

更關鍵的是，在完成引體向上、俯臥撐這類比較費勁的動作時，熱身可以避免受傷，畢竟這兩個動作都屬於上肢訓練，因此像肩關節、肘部和手腕的熱身就很重要了。

推薦三個熱身動作，適合於所有上肢訓練動作之前：

動作1

動作2

動作3

2.核心肌群收緊

核心收緊能夠讓動作更加穩定，肌肉刺激更到位，也能減少受傷的機率：

俯臥撐時收緊核心，可以避免腰疼，讓胸部發力感更好；

引體向上時收緊核心，身體會更加穩定，減少抓握難度。

如何找到核心收緊的感受？

站姿或躺在地上，先吸一口氣，然後將腹內氣全部迅速撥出，感受肚皮朝你的脊柱方向貼近，多練習幾次，用手按在肚子上，感受你的腹部收緊程度。

這個方式能夠募集到腹部深層肌群（腹橫肌、橫膈膜），讓你可以更穩定地完成動作。

3.降低動作難度

受傷的一個重要原因，是你的身體無法支撐你安全穩定地開展動作：可能是肌肉力量弱，可能是動作不熟練，還可能是關節適應性低等等。

正所謂“強扭的瓜不甜，硬撐的動作不安全”，強行逼迫自己完成高難度動作是不明智的。建議新手、力量不夠的訓練者降低難度：

做俯臥撐前，先練平板支撐，再嘗試跪姿俯臥撐和站姿貼牆俯臥撐，最後做俯臥撐；

做引體向上前，先做雙力臂懸掛，配合做高位下拉，再做器械引體向上，最後做引體向上。

逐漸進階能夠讓你更熟悉動作模式，而不是犧牲身體健康，借力完成動作。

4.放鬆緊張肌肉

新手對拉伸不以為然，但走過彎路之後你會知道不拉伸的痛處——力量訓練無可避免會導致肌肉緊張，限制你的活動範圍，還容易帶來體態問題。

動作正確， 目標肌群會緊張；動作有偏差，借力的肌群會緊張。所以無論你練得對不對，都要學會放鬆肌肉。

俯臥撐是推類動作，主要練胸肩和手臂，然後要重點拉伸這些部位：

①胸部拉伸

②肱三頭肌拉伸

引體向上是豎直拉的動作，用到背部和手臂肌群，但上斜方容易借力，常做這幾個動作及時拉伸：

①背闊肌拉伸

②上斜方拉伸

多拉伸多放鬆，也是減少受傷的一個好辦法。

總結下今天的內容：

能夠記住這些，哪怕是完成其他複雜動作，問題也不會太大。

記住你訓練的初心，讓每一個動作成為你進步的工具，而不是受傷的兇器。

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