登協的登山運動員身體素質指標 附表：身體素質指標（專業級） ┌————┬——————┬————┬—————┬—————┐ │ 素質 │ 專案 │ 及格 │ 良好 │ 優秀 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 靈敏 │ 一分鐘跳繩 │ 160次 │ 180次 │ 200次 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 速度 │ 一百米跑 │ 14秒 │ 13秒5 │ 13秒 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 拉引力 │ 引體向上 │ 15個 │ 24個 │ 30個 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 推撐力 │ 雙臂屈伸 │ 30個 │ 40個 │ 50個 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 蹬力 │ 原地跳遠 │ 2米20 │ 2米40 │ 2米60 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │ 靜力 │ 屈肘懸垂 │ 2分30秒│ 3分20秒 │ 4分 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │一般耐力│ 一萬米跑 │ 42分 │ 40分 │ 38分 │ ├————┼——————┼————┼—————┼—————┤ │專項耐力│連續負重行軍│負重量35│ 連續行軍 │每天行軍 │ │ │ │公斤左右│ 一週以上 │4—5小時 │ └————┴——————┴————┴—————┴—————┘ 登山者的體質一、高山攀登的特點： ⑴、沒有正規的場地和固定的觀眾； ⑵、環境與日常生活截然不同，持續時間長； ⑶、裝備、器材要求專業化、多樣化； ⑷、主客觀意外多； ⑸、生理負荷大、運動量大、單位運動時間長； ⑹、訓練只能採取模擬訓練的方式； ⑺、對心理素質要求高； ⑻、要求嚴謹的組織、周密的準備、豐富的經驗等。

二、對登山者身體素質的要求： 登山者在幾十天的集中時間裡，幾乎每天都要在低溫缺氧的高山負重行進7～8小時。登山者面對陡坡、峭壁、裂縫等各種冰、雪、岩石地形，不停地進行攀登、下降、保護、搶救等各種技術操作。這就要求登山者必須在耐力、力量、靈敏、平衡、心理等各方面具有良好素質。高山地區空氣稀薄，氧的含量明顯減少，這導致人體的呼吸迴圈系統負荷加重，神經活動出現障礙，消化液的分泌減少，胃暢道蠕動功能減弱等。因此，一般低海拔居民到達海拔3000米左右地區時，就開始出現呼吸頻率和心率加快、疲乏、頭痛、頭暈、失眠或嗜睡、思維和記憶能力減退、消化不良、食慾不振等徵象。登山運動員到達6000～7000米以上高度後，也會程度不同地出現上述現象。為使登山者在高山活動時有較高的適應能力，克服缺氧在生理上造成的不利影響，要從多方面採取措施。如挑選隊員時，必須選拔無器質性病變和官能性疾病、內臟功能正常者；在高山上活動期間，要專門組織積極的適應性鍛鍊，建立嚴格的醫務監督制度；要注意身體素質和高山適應能力兩方面的訓練。三、體能訓練： 1、任務：加強心肺功能的訓練，加強上肢、下肢和腰腹力量的訓練。2、說明：透過系統、有效的訓練手段，增強各項身體素質。各人可根據自身情況，強化比較弱的部分 3、訓練安排： ⑴、第一階段：一週時間，每天訓練1小時。勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏120～140次/分鐘。跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右； 提踵（踮腳尖），20～30次/組，5組； 俯臥撐，15～20個/組，5組；或引體向上，10～15個/組，5組。⑵、第二階段：4月8日～出發前7天，每天訓練1.5+0.5小時。勻速跑5000米，時間30分鐘以內，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘； 跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右； 提踵（踮腳尖），負重10公斤，20～30次/組，5組； 下蹲，負重10～15公斤，10～15次/組，5組； 俯臥撐，15～20個/組，5組；或引體向上，10～15個/組，5組； 仰臥起坐，40～50個/組，5組。⑶、第三階段：出發前7天～出發，每天訓練1小時。勻速跑3000米，時間30分鐘以內，最高脈搏130次/分鐘； 跑臺階，100級，每次5趟，每趟5分鐘左右； 提踵（踮腳尖），20～30次/組，3組； 下蹲，10～15次/組，3組； 仰臥起坐，30個/組，3組。⑷、各階段每週一次負重登山，最後一次最遲在出發前5天： 男子20公斤，女子10～15公斤。四、體能測試： 登山運動員的身體素質訓練主要應注意耐力、力量、靈巧、平衡和心理諸方面。保持正常訓練狀態的登山運動員，其身體素質，可參考以下幾個較有代表性的指標： 肺活量（以毫升計）=70~80×體重（公斤數） 握力（以公斤計）=0.8~0.9×體重（公斤數） 引體向上連續做：20~25次 單腿下蹲連續做：40~60次 10000米跑：36~45分鐘 五、注意事項： ⑴、訓練安排注意循序漸進。⑵、日常鍛鍊注意動靜結合、上下肢結合。⑶、根據個人身體情況，適當注重加強比較弱的方面。⑷、注意飲食均衡和睡眠充足。