糙米就是稻穀脫殼後不加工或較少加工所獲得的全穀粒米，它保留了米糠、胚和胚乳的三大重要部分。

因此在外形上看比較粗糙，顏色偏暗黃， 特別是與白米相比， 更顯得粗糙，但是糙米卻較高程度地 保留了稻穀的更多營養。而棕米其實就是中國的糙米。棕米是國外的華人的翻譯過來的。 隨著生活水平的提高 ，現在越來越多的人喜歡吃 粗糧，而糙米 也是粗糧的一種，也很受歡迎。

呂科林 山東省醫聯體龍泰醫院糖尿病健康管理中心 主管營養師

合理的早餐對於一天的營養狀況有非常重要的影響，單純的以糯米作為早餐是不合理的，營養單一，飲食結構不合理，容易出現營養缺乏等。

為什麼早餐吃糯米到午餐前容易出現低血糖反應呢？有以下幾點因素：

1、糯米大部分是含有一些碳水化合物，膳食纖維，蛋白質，維生素等營養物質含量比較少，碳水化合物在身體中消化比較快，吸收比較快，容易導致餐後血糖峰值高，就會刺激胰島釋放跟多的胰島素來降糖，所以到午餐前的時候就容易出現低血糖的反應。

2、糯米，碳水化合物含量多，消化吸收比較快，建議和富含蛋白質的食物以及膳食纖維的食物，一起合理搭配。

營養總結：早餐一定要吃好，我們都說：早餐吃得像皇帝，我作為一名營養師，建議早餐最好有以下幾類食物：

1、富含蛋白質的食物：蛋類、奶類、豆類等

2、主食：包子、饅頭等

3、蔬菜類等

健康的飲食習慣建議參考中國居民膳食指南進行一日三餐的合理搭配

糯米，也叫江米，是大米的一種，它和粳米、秈米都是水稻的產物，它的“親媽”叫糯稻。糯米之所以能從一眾大米兄弟中被選出來，成為粽子的主要原材料，得益於它做熟後軟糯的口感和適度的黏性。軟糯的口感讓它在熱乎的時候很容易咀嚼，無論男女老少都能享用，而適度的黏性讓米粒可以很好地包裹住內餡，做粽子更容易成型。在中國，不少古建築（比如明城牆、故宮等）的外牆，都是用糯米湯調和其他砂漿、灰漿作為磚塊之間的黏合劑。這樣的建築常常歷經千年而不倒，甚至扛得住地震，糯米強大的黏性由此可見一斑。

至於為何糯米比粳米、秈米更軟糯粘牙，主要是因為這三種大米所含的澱粉類型不同。有人問什麼叫澱粉類型？那就稍微聊點專業知識。無論是糯米、粳米還是秈米，主要成分都是澱粉，但澱粉其實還能進一步細分。按照澱粉分子裡葡萄糖之間連線方式的不同，澱粉被分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉就是葡萄糖手拉手按順序排成一條直線；而支鏈澱粉則是葡萄糖們先分成幾個小隊站成幾路支線，每個小隊再分成不同的小組來排列的“分叉狀”。如果以樹木來類比，那直鏈澱粉就像是白楊——直入雲霄；支鏈澱粉則像桃李——枝繁葉茂。由於連線方式的不同，決定了澱粉分子的大小以及是否容易消化。

直鏈澱粉的分子比支鏈澱粉小、結構也更緊密一些，這使得消化澱粉的酶類沒那麼容易把直鏈澱粉分子“拆解”開來，也就沒那麼好消化。一般含直鏈澱粉多的大米，蒸出來的米飯比較鬆散，口感偏硬一點，很適合拿來做炒飯。比如秈米、泰國香米都屬於這一類。相反，支鏈澱粉分子大、結構疏鬆，消化酶很容易就能找到位點與它結合，消化起來自然也就更容易一些。含支鏈澱粉多的大米一般口感軟糯，熬粥或蒸米飯也比較粘牙。而糯米中支鏈澱粉含量相當高，使得它做熟後黏性很大，這便是它成為粽子基本原料的關鍵因素了。

記得小時候我家的粽子總是用粳米和糯米混合作為原料，因為糯米的售價更貴。粳米中直鏈澱粉含量比秈米低，具有一定的黏性，所以家鄉勤儉的婦人才會用粳米和糯米搭配來做粽子，只要掌握好比例，做出的粽子一樣軟糯好吃。

糯米食物到底好不好消化？

之所以有人會說糯米食物不容易消化，主要指的是在放涼的情況下不好消化。這是因為澱粉類食物有一個特性，一旦溫度下降變涼，其中部分澱粉分子會變成“抗性澱粉”，很難被消化酶結合、分解，變得不好消化。老百姓常說米飯放涼後發硬、回生，就是抗性澱粉造成的。事實上，食物溫度對於消化吸收的影響並不僅僅體現在澱粉食物上，其他食物也同樣表現出熱食比冷食更容易消化的特徵。這不僅是因為加熱能讓食物中的大分子營養物質分解成小分子，而且冰涼的食物不利於胃部血液迴圈，從而降低消化液的分泌。況且，不少食物成分也會在低溫下發生變化，比如澱粉在低溫下會回生，動物脂肪在低溫下會凝固，這些都會影響食物的消化速度。所以，並不只是糯米食物放涼了不好消化，其他食物放涼了一樣會影響人體的消化吸收。

你肯定要說，這和前文提到的糯米含支鏈澱粉多、容易消化的觀點是否相悖？其實，這兩個結論並不衝突，但糯米食物好消化有兩個前提。第一，是糯米質量好。第二，是糯米食物裡不要加太多油脂。

雖說澱粉分子在低溫下容易變成抗性澱粉，但發生變化的主要是直鏈澱粉。也就是說，質量好、支鏈澱粉含量高的糯米做出的食物，即便放涼了依舊是軟糯可口的，發生老化回生的程度很低。古城西安就有一種著名小吃叫“蜂蜜涼粽”，是用純糯米做成的、不加任何餡料的粽子。做好後放進涼水桶裡冰著，保持低溫。小販們會挑著扁擔，掛上放有粽子的水桶沿街吆喝。遇到食客，便用竹刀或絲線將粽子切成薄片，放小碟裡淋上一層桂花蜂蜜開吃。大熱天裡，那冰涼甜蜜軟糯的滋味一入口，人們就忘了剛剛出了一身臭汗的難受。蜂蜜涼粽的流行，就得感謝糯米中豐富的支鏈澱粉。你想啊，如果粽子放涼後硬邦邦的，即便澆上蜂蜜估計人們也不愛吃吧。

可依然有人說，我即便只吃一個冷粽子，也會覺得“胃裡很頂，胃脹，很扛餓”，這是什麼原因呢？我建議首先看看自己吃的是不是純糯米粽子。如果是五穀雜糧粽子或者其他米和糯米搭配做的粽子，很可能因為直鏈澱粉含量高而在放涼後回生，造成難以消化。其次，得看看吃的是不是肉粽、蛋黃粽。肉粽、蛋黃粽為了口感更香濃，一般會使用豬油拌糯米，還得選擇肥瘦相間的五花肉，這就使粽子中飽和脂肪含量大大升高，這些脂肪才是“不好消化”的主要元兇。

前面提到新聞裡報道的那位大爺，他吃的就是放涼的油炸湯圓。湯圓的餡料通常都要用到大量的糖和豬油，放涼之後本就不容易消化，再加上油炸過程中湯圓吸飽脂肪，對於老人脆弱的胃來說簡直是雪上加霜。所以新聞報道的結論也沒說錯，放涼了的湯圓會比較難消化，對於消化能力較弱的老人、孩子以及胃病患者，不是很好的選擇。

說到這，我又想起以前在一本書裡看到有健身博主推薦吃煮熟後放冷的土豆，作為減肥主食，大概也是想將土豆中的澱粉透過放涼的方式，“轉化”為不好消化的抗性澱粉，從而讓減肥者吃了之後收到“扛餓、頂飽”的效果，降低繼續吃其他食物的慾望，以達到減少能量攝入的目的。

不過，這個方法我覺得並不算完美。一方面，讓人吃大量涼土豆，不僅口感差，營養也未見得全面；另一方面，想透過取得較強的飽腹感來控制食慾，其實還有很多營養更豐富的食物可以選擇，比如富含纖維、消化速度同樣比較慢的粗糧、全穀物和豆類。舉個例子，如果能把白米飯換成大米、燕麥、糙米、小米、紅豆混合的雜糧飯，既能讓人吃了之後很長時間都不會餓，雜糧飯還比米飯的B族維生素、礦物質含量更高。同時，雜糧飯富含膳食纖維，消化速度緩慢，還能幫助穩定餐後血糖上升的水平，特別適合需要控制體重或者血糖異常的人。

簡單來說，關於糯米食物到底好不好消化，只需要記住下面這句話：糯米本身是好消化的，但胃不好的人，吃粽子、湯圓、年糕等糯米食物要趁熱，這樣才不容易增加消化負擔。

糯米食物“三宗罪”

糯米在華人餐桌上的地位不同於粳米，它不僅可以作主食，更多時候是以小吃和點心的形式出現的。粽子、湯圓、黏米糕、驢打滾、年糕、糖不甩、餈粑、青團、麻團……數不勝數。記得有一年和朋友去周莊遊玩，沿街買了許多小吃，回去一看，竟然一多半都是糯米做的。相信很多朋友和我一樣，喜歡糯米做的小吃，可也常聽人說“那東西吃多了對身體不好”。那麼，針對糯米食物，該怎麼吃更有利於健康呢？

要談怎麼吃更健康，先得了解人們為什麼會給糯米食物扣上“不健康”的帽子。說實話，好吃的糯米食物，的確有三宗“罪”。

第一宗“罪”，就是太好消化，導致吃完之後血糖上升速度很快。因為支鏈澱粉含量高，糯米食物被消化後能迅速分解出大量葡萄糖進入血液，於是我們的血糖也就“忽”地一下升高了；因為消化快，血糖水平下降得也快，吃完沒過多久又會感覺餓。這對於血糖代謝異常的人和糖尿病患者可不是好事，吃一碗熱湯圓之後，血糖就跟坐過山車似的忽上忽下，誰不怕？即便是放涼後，質量好的糯米食物回生程度低，依然比較容易消化，對血糖的影響還是不容小覷。如果你已經是“糖友”，吃糯米食物一定要限量。

第二宗“罪”，就是糯米食物常常會配合大量的糖、油一起製作。不信你數數，甜粽、湯圓、糖不甩、青團、麻團、驢打滾是甜的；肉粽、年糕好容易不甜了，偏偏前者包進了大量肉和油，後者動輒油炸，再不然就配五花肉辣炒。總之，糯米食物在糖和油的大規模攻勢下，熱量都低不了。只要留心檢視一下市面上各種包裝好的粽子、湯圓的食品標籤，簡單折算後就會發現，僅一個花生湯圓的熱量差不多就需要散步半小時才能消耗掉。如果只是偶爾吃一兩次解解饞，那絕對無可厚非。可若是經常吃這些高糖高油的糯米食物，那就真的要加強運動了，否則熱量供過於求，身材必然要走樣。

第三宗“罪”，就是黏黏的糯米食物會促進胃酸分泌。平時就常有泛酸、燒心等胃部不適症狀的人，建議吃糯米食物也要限量，以防吃完之後胃裡翻江倒海。現在回想起來，我上中學時每每吃多了蜂蜜涼粽就容易泛酸嘔吐，也是這個原因吧！那時不懂營養學，還以為是小販的粽子不衛生引起的，或許一直錯怪了人家。

這三個缺點，使得糯米食物並不像麵條、饅頭那樣老少皆宜。如果你十分熱愛糯米食物，又擔心吃太多對健康無益，那就需要在吃的時候多注意幾個事項。好的營養師很少會告訴你“××食物堅決不能吃！”而是會結合人們的口味偏好，給出調整建議。

原來那是因為糯米特別好消化。所以在腸胃停留的時間短。於是胃就很容易排空。因此短時間內在血液中的葡萄糖就有很多。胰島素拼命工作。把葡萄糖運動到細胞去供應能量，多餘的就會變成脂肪，當再需要能量來維持代謝活動時。脂肪轉化來提供能源就慢了，供應不上了，大致就是這樣吧。

可以在糯米飯中加豬油，中午就不餓了！這是為什麼呢？應為我們都被營養學專家騙了，我們就沒有懷疑過他們這些專家的話呢？在市場經濟中他們這些專家就不會被利益驅動嗎？這些專家靠什麼生存呢？他們靠什麼讓自己過得更好呢？

我知道糯米吃多了會上火，但是我是真的喜歡吃糯米，特別是我媽媽做的那個土豆燒雞燜糯米飯，那味道真的是絕了，每次都要吃好幾碗，一直吃到肚子特別撐，都還想吃，但吃了之後就會上火，拉不出屎，嗯

但是糯米飯吃了很經餓，意思就是很管飽，吃了很久都不會感覺到餓，因為她好像也不太容易消化，但是少量知識肯定沒有問題的，

所以因為喜歡吃糯米，還會喜歡吃糯米粑粑，餈粑，湯圓之類的，只要關於糯米的，都會很喜歡吃

就是以前在農村裡面會自己做那種糯米粉，然後放在一個剛剛你想吃的時候就拿出來做糯米湯圓小的，然後做一碗早上吃，再放一點醪糟，或者煮一個荷包蛋就完美了這種是大湯圓

這種就是我說的那種小湯圓，但是他這種是機器做的，我們家裡面那種是自己隨便捏下來就丟到鍋裡煮的那種

糯米一般不能降血糖。糯米屬於一種比較常見的食物，但是糯米不容易消化以及吸收，而且吃得過多也有可能會導致血糖升高，因此並不能起到降血糖的作用，有可能和你個人的體質有關係，平時要加強營養和鍛鍊，吃飯不能太單一，要食物搭配，要是吃糯米粽子最好搭配一些燉菜吃 。

早餐純吃糯米 ，的確是會低血糖的。所以在這種情況下，血糖有可能會急速的降低。所以當出現低血糖的時候，最好是吃一些含糖量比較高的食物，比如巧克力還有紅糖或者乳酪之類的，這樣才可以改善血糖偏低。