7天輕斷食食譜

　　7天輕斷食模式也稱間歇式斷食，5︰2 模式，即1周內5天正常進食，其餘2天（非連續）則攝取平常的1/4能·量（女性約500 kcal/d，男性600 kcal/d）的飲食模式。主流做法是，一週內有1到3天將每日攝入的食物熱量控制在500卡以下，能吃的基本就是蔬菜水果及少量蛋白質。這種模式一直堅持下去比較容易。這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進而自然進入到食物剋制。此外，此方法對於體重降低及減重的維持效果好。根據具體的食物熱量可以安排各種型別的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕鬆地7天輕斷食食譜

　　7天輕斷食模式也稱間歇式斷食，5︰2 模式，即1周內5天正常進食，其餘2天（非連續）則攝取平常的1/4能·量（女性約500 kcal/d，男性600 kcal/d）的飲食模式。主流做法是，一週內有1到3天將每日攝入的食物熱量控制在500卡以下，能吃的基本就是蔬菜水果及少量蛋白質。這種模式一直堅持下去比較容易。這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進而自然進入到食物剋制。此外，此方法對於體重降低及減重的維持效果好。根據具體的食物熱量可以安排各種型別的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕鬆地度過減重的兩天。

碳水化合物

獲得能量最大，最經濟的食物，在一天的供能中佔體能需求的50%以上，碳水化合物被消化後，產生葡萄糖，一部分被儲存在肌肉裡，作為隨時可以動用的儲備能源，一部分在肝臟，維持血糖。

燕麥片，注意看配方表裡，只會有燕麥片，有糖，水果的不在此列。

小米，可以搭配大豆。

玉米，全華人民都知道，好處多多，就不列舉了。

糙米，如果煮純糙米，口感不是很美麗，建議提前浸泡一晚，再做，口感就完全不一樣了。

蛋白質

就是肉類，蛋白質是氨基酸構成，經過小腸吸收入血，還有就是作為能源。

現在很多容易過量，儘量控制攝入的比例。

雞蛋，很多人對健身人群一餐吃很多雞蛋感到震驚，那其實是根據健身計劃一起執行的，塑造肌肉，有相應計劃。

普通人每天2個蛋是沒有問題的，其實很多人還是蛋白質缺乏人群，所以要先看，你自己的練習計劃，還有是否缺乏，我也見過，蛋白質高於普通人標準的，所以還得，先看個人。

牛肉，個人認為最好的減脂食物。

豬肉，只選擇裡脊，紅燒肉，肥肉不在此列。

雞肉，去皮的雞胸肉，物美價廉，很好的選擇，缺點就是，烹飪方法有限，可以多研究一些製作方法。

魚類，帶魚，鱔魚都不錯，高蛋白質，少脂肪，注意烹飪方法，常常會放很多油。

蝦，奶，高蛋白，極力推薦。

脂肪

固態是肥肉，液態是油，推薦橄欖油，缺點，貴一些，每次少放，也符合少油標準，炒菜也沒有問題。

烹飪

就算不嚴格控制攝入品種，只要改變烹飪，也可以有效減脂，中餐的烹飪手法，常常是高油，調料裡面的各種醬料混合，口味很好，但想象一下，一盤小炒青菜，和一盤加了耗油的小炒青菜，哪個熱量更高，所以需要考慮烹飪方法，甚至烹飪鍋具。

多研究就會越做越好吃。

你好，很高興來回答這個問題！現在由於生活水平提高了，人們普遍都為肥胖發愁！有些肥胖會嚴重危害到人體的健康，而且也會影響到外在形象，平時要注意控制熱量，控制脂肪，這樣可以避免脂肪堆積，適當攝入膳食纖維，可以促進新陳代謝，下面我們具體瞭解一下，4種不發胖美食,讓你不斷地享“瘦”。

一、澱粉

吃貨要想減肥，首先需要控制的就是澱粉攝入量，不要再吃那些讓你後悔的麵包、餅乾和薯片了，把注意力轉移到水果、蔬菜和粗糧上去。多吃些燕麥製品吧，燕麥食物不僅可以讓你產生飽腹感，減少對零食的慾望，還能讓你越吃越瘦。

二、蛋白質

每頓飯都能攝入一些蛋白質的話，新陳代謝會加快哦。但是需要注意的是，一定要控制好蛋白質的攝入量，儘量控制在每頓飯總量的20%～35%，如果蛋白質攝入過量，會加重脾胃負擔，更容易造成脂肪堆積。

三、魚肉

研究發現，經常吃魚肉的人，不僅身體更加健康，體重也能更好的控制，每個星期吃3～4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。讓你很輕鬆地就能控制好體重，多吃魚肉，還能防止反彈情況的發生哦!

四、花生醬

很多人會認為吃花生醬是容易讓人長胖的，其實真實的情況並不如此，花生醬中鎂的含量特別豐富，鎂可以有效加快新陳代謝，人體需要涉入320毫克的鎂，而吃一個抹有花生醬的全麥三明治，一天所需要的鎂就足夠了。

這樣既能更好的控制了飲食總量，也不用擔心一下子吃進去太多食物，導致身體發胖。健康的飲食 方式加上低熱量的食物，會讓你的身體更加健康，也能讓你的減肥更順利，而且最關鍵的是，它可以滿足吃貨們吃東西的慾望，只要按照這個方法吃，你一定會瘦下 來哦，趕緊來學做一個會吃不長胖的吃貨。

本人親測，有效的減肥方法。

高中學習壓力重~家裡每天狂補，因為晚間還有補習班，所以一天就變成了4頓飯，回家後可能還要吃水果什麼的。導致體重飈到213，目前最重的時候。倒也沒受到什麼嘲諷，歧視的。後來，感覺長大了，好看優秀的人也太多了，如今這個社會，就是看臉的時代，所以，就決定要減肥了。現在身高167，體重174斤。我的減肥是不運動，當然你們也可以加點運動。

減肥食譜:

前三天早上吃蘋果、雞蛋、酸奶、豆漿、大白梨、任選一種就可以啦。（不能吃含糖量高的水果，比如，西瓜、葡萄、香瓜、芒果、榴蓮等）中午不吃主食，就是綠色蔬菜。可以素炒也可以涼拌，種類不可以多，多就雜了，會長肉。可以吃芹菜、生菜、大白菜、娃娃菜、黃瓜、綠色蔬菜就行。（黃瓜掉秤比較好）。後三天早上還是一樣，中午就可以吃肉啦，是純肉，不加主食的呦。可以吃瘦豬肉、雞胸肉、牛肉、魚肉、鴨肉（不可以吃羊肉，羊肉吃了不掉稱，還長肉，一頓羊肉體重能穩一個星期，一個星期不帶掉的。所以切忌!）不想吃肉的，還可以包子、餃子等。包子餃子都要吃純素或者純肉的。不能吃太多，七分飽就行了。中午吃完飯後就不要大量喝水了，實在渴了，就泯一口。晚飯在19.00前吃，可以吃黃瓜、酸奶。不能多吃。一天吃肉，倆天吃菜，如此迴圈就可以瘦哦~這個也不是節食減肥，本人親測有效。注意要每天排便，才可以把腸子裡的廢物，還有多餘的油脂排出。加油哦~瘦了才是王道！

碳水（原則：儘量吃粗碳水）

推薦：五穀雜糧、紫薯紅薯、土豆、玉米；

不推薦：米飯、普通精細麵粉及做成的麵食（甜點什麼的）。

蛋白質

推薦：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、黑豆黃豆（紅豆和綠豆主要碳水居多）、豆類製品、乳清蛋白粉。

脂肪

推薦：橄欖油、亞麻籽油

不推薦：各種肥肉、肉皮、普通油、蛋黃。

綜合的來說減脂餐的基本原則就是高蛋白加上粗糧，蔬菜，不能吃醬油，精米，白麵。

粗糧

是相對我們平時吃的深加工類的精米白麵等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬於粗糧。

首先明確一點，粗糧熱量並不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的gi值一般比較低，這個低gi值概念相對複雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉化為脂肪。所以，對大多數人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優質碳水化合物補充。

以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：

糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。

蔬菜類：

首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。

蛋白質類：

減脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，比如：水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶製品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶製品、水產海鮮類食品。到了減脂後期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。

以下為減脂期間可以食用優質蛋白質種類：

注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！當然選擇清蒸最佳

水果類：

水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、複合糖的類別問題。

以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：

火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；

（上午10點前吃自己一個小拳頭的大小量）

減脂期間餐飲搭配建議：

1.早餐（6點-8點）二個雞蛋白、半根根玉米或等熱量的其他粗糧；水煮青菜。請注意，早飯必須吃飽吃營養；

2.上午加餐（沒有飢餓感不需要加）（10：00—10：30）：1個獼猴桃或1個西紅柿；

3.中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優質蛋白質、主食量比早餐減半或不吃主食；比例高蛋白4:青菜4:主食2

4.下午加餐（沒有飢餓感不需要加）（15：00—16：00）：1-2個雞蛋清.

5.晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優質蛋白質、比例高蛋白5:青菜4:主食1

6.在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多餘熱量攝入，能不吃就最好；上午10點前食用。

7.因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充複合維生素。

注意：早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、麵粉類、油炸類等食物，任何的麵條，麵包，小吃，糕點，一律不吃；

中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產類蛋白質的攝入；

加餐基本只能吃雞蛋清或者大番茄；

晚餐後至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有較強飢餓感，可以補充雞蛋清；

任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡☕️適量飲用，喝水沒有限制；

任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖哩等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖哩等減脂期間嚴禁食用，醬油類注意適量；

所有碳酸飲料會造成頑固型內臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內臟進行自我保護囤積更多的內臟脂肪，故一律戒除；

減脂結束後不能毫無節制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；應該養成一週有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。

我跟家人都是減肥食譜的愛好者，我們崇尚的是健康減肥，不會因為減肥傷身體、影響健康。減肥食譜對於健身、瘦身、肥胖等人士來說相當於“救命稻草”，但是不能一概而論，而是選擇平衡身體營養的減肥食譜。

很多人期待用“減肥食譜”達到減肥的目的，有些人甚至不遺餘力的追求，終身都在減肥的路上，換句話說，他們始終“被動”的等待減肥，其實減肥需要的是系統性準備和持之以恆的毅力，一定要“知行合一”才能達到目的，當然了也要有所為有所不為。

我見過的鄰居小雙，就是靠減肥加鍛鍊，達成減肥40斤的目標；我表姐患高血脂和肥胖症也堅持用減肥食譜降了27斤體重，身體狀況大有改善。

--減肥食譜有哪些呢？--

作為減肥食譜的愛好者，我們一直以來堅持食用的是營養充沛的、對身體無害的，保持不超重原則的減肥食譜，這裡介紹6款。

減肥食譜重要的部分是補氣健脾。如以山楂、冬瓜、薏苡仁等為主要食材的粥品；香菇、鯉魚、豆腐、芹菜、黃瓜等為食材的菜餚都是較好的減肥食譜。

【冬瓜薏苡仁粥】

食材：冬瓜150克，薏苡仁50克。

做法：將冬瓜切成小塊，於薏苡仁一同加入鍋中加水煮之，煮到熟爛為度。可以頓服，每日1次。

除此之外，還有冬瓜粥、山楂粥、何首烏粥、

【蝦仁炒黃瓜】

食材：青蝦400克，黃瓜200克，雞蛋1個，蔥姜、料酒、食用油及調料各適量。

做法：青蝦去皮，用鹽水洗淨，加入酒和生薑少許，以蛋清和澱粉混勻掛漿；黃瓜洗淨切塊；鍋燒熱加入食用油，青蝦入鍋中炸至鮮紅色出鍋；炒鍋加入少量油將黃瓜炒變色，加入雞湯和調料，把蝦仁倒入煸炒片刻，勾芡、淋少許麻油即成。

【麻辣羊肉炒蔥頭】

食材：瘦羊肉200克，蔥頭100克，生薑、素油、川椒、辣椒、精鹽、味精、黃酒、醋各少許。

做法：將羊肉洗淨切絲；生薑洗淨切絲蔥頭切片。

將炒鍋置於火上，放入素油燒熱，投入適量川椒、辣椒（根據個人口味酌量），炸焦後撈出；鍋留底油放入羊肉絲、薑絲、蔥頭煸炒，加入精鹽、味精、黃酒、醋等調料，熟透後收汁出鍋，佐餐食用。

【山楂鯉魚湯】

食材：鯉魚1條（約500克），山楂25克，麵粉150克，雞蛋1個，黃酒、蔥段、薑片、精鹽、白糖各適量。

做法：把鯉魚去鱗和內臟洗淨、切塊，加黃酒、精鹽醃15分鐘；將米飯加入清水、白糖，打入雞蛋攪成糊，將醃好的魚塊入糊中浸透，取出蘸上乾麵粉，入爆鍋薑片的油中炸3分鐘撈起，將山楂加入少量水，上火溶化，加入生面粉少許，倒入炸好的魚塊煮15分鐘，加入蔥段、味精即成。

【香菇豆腐湯】

食材：幹香菇25克，豆腐400克，鮮筍60克，味精、精鹽、料酒、胡椒粉、麻油、蔥姜、澱粉各適量。

做法：將豆腐切丁；筍切絲；香菇用溫水泡發、洗淨、切絲，用豆油略炒後盛出。清水燒沸後加入香菇絲、筍絲、豆腐丁，煮開後加入調料，然後用水澱粉勾芡，起鍋淋麻油即成。

有些普通食材做的菜餚也屬於減肥食譜，如紫菜海帶湯、蔥薑黃瓜湯、金鉤芹菜、香椿拌豆腐、

【清宮減肥茶】

食材：荷葉、紫蘇葉、山楂、烏龍茶、六安茶各適量。

做法：將荷葉、紫蘇葉、山楂切碎，共研粗末；與烏龍茶、六安茶混合均勻，裝瓶，每日2次，每次6克開水沖泡飲用。

--減肥食譜與運動--

眾多的減肥食譜比比皆是，我們還要尋找健康食材、製作簡單、效果明顯可以長期食用的為佳。以上我們選擇食譜中的食材，可以有多種搭配，不要拘泥於已有的現成食譜，可以根據自己的經驗創造更多的簡單食譜。

減肥食譜不是我們達到減肥目標的唯一，我們還有建立良好的飲食和生活習慣，少吃肥甘厚膩、食量不要過多，任何的減肥食譜都要配合適當的運動才更有效，還是那句話：“管住嘴、邁開腿”。把住飲食的“入口關”，做到“飲食有節”、“起居有常”、“不妄作勞”仍是我們要遵循的健康原則，沒有健康保障的減肥，都是徒勞的。

一、通行的減肥飲食法，萬變不離其宗，但效果存疑

1、吃肉飲食法，顧名思義，就是以肉食為主，少量攝入蔬菜，不吃糖和主食，這種飲食法，有很多種叫法，生酮飲食、高脂低碳水飲食、高蛋白低碳水飲食等等。

2、低脂飲食法，以各類蔬菜為主，嚴格限制脂肪、蛋白質的攝入量，不吃糖和主食，這種飲食法與第一種飲食法的，差別在於對脂肪、蛋白質和蔬菜不同的對待。

從大的分類來講，目前通行的減肥食譜基本是上面兩種相對極端的方法，相對而言，第1種方法的副作用會更多一些（我在之前 的問題裡，有過闡述，最近醫院發起一個生酮飲食減肥比賽，有些人因堅持不下去中途退賽，有些人瘦了但面色不好，生酮飲食健康嗎？，有興趣瞭解可以點選閱讀）。

那麼第二種方法，是不是可以用來作為日常減肥呢？我認為同樣不可以！不是說一定要吃主食，也不是說少吃脂肪和肉，甚至吃素有問題，完全沒問題，中國佛教即吃素，身體也沒問題，只是畢竟與我們日常人的生活習慣相關較大，作為普通人難以實施。

二、減肥沒有什麼固定的食譜，也不需要固定的食譜。

我們要明白，肥胖不只是體重增加這麼簡單，它更是一種由多種原因引起的代謝性疾病，目前共同的認識是：肥胖的根本原因是飲食出了問題，在這個問題的解決辦法上，現代營養與中醫傳統養生對於解決這個問題的思路上略有差異：

現代營養：

1、總量控制

2、減少或完全不吃某類食物（正如上文中的兩種不同飲食法）

3、大量運動（依據熱量守恆理論）

中醫傳統：

1、總量控制，原則是“不過飽”，或者說吃到七分飽，這點與現代一致。

2、五味調和，即“五穀為養、五肉為益、五菜為充、五果為充”，再說簡單點，就是減肥也不能偏食（這點與現代營養上所說的減肥食譜上有本質區別，至於為什麼，其實在我過往的文章和回答裡，可以找到答案）。

3、適量運動，中醫向來反對大運動量（久立傷骨、久行傷筋），但也反對“久視、久坐、久臥”。

4、因人、因時、因地而異，這既是中醫“同病異治”思想的體現，更是能針對肥胖之人不同原因實施不同飲食的原則，在現實生活中，還有一種“少食而肥”的人，如果按現代營養學，是根本找不到對應的方法了。

所以，基於以上的原因，減肥（不是減重），根本就沒有什麼固定的食譜，也不需要什麼固定的食譜！

三、減肥需要的是你瞭解自己的體質、懂得調整飲食結構和養成良好的習慣

肥胖既是一種由“飲食”導致的疾病（中醫言“食慾不節”），在疾病的傳變過程中會引發機體臟器的不同虛損，尤其是對於脾胃功能的損傷尤為直接，所以中醫在治療肥胖證時，首先會關注脾胃問題，而作為普通人，可能無法全面掌握，今天也不展開講，那麼對於飲食，我們需要了解的，其實也很簡單，總原則就幾個字：“食物多樣化、不偏食、不過飽”，對於食材，一般要求是“當地、應季”，一方水土養一方人，這句話自有他的道理在。

用以上這兩個要求，對於想減肥的人，那麼首先就要明白自己是不是哪個品類吃多了，哪個品類沒吃或者是少吃了，按照“少的加，多的減"就可以找到適合自己的所謂減肥食譜了。

作為常年減肥的人，一定要少吃。比如我的減肥食譜，早上就一杯牛奶跟兩個雞蛋，中午一塊雞胸肉或者沙拉，晚上一個紅心火龍果，紅心火龍果甜，所以我比較愛吃。這個第二天就有很好的排便，這樣吃一個周，至少瘦五斤。減肥這個事情還是要堅持下去，時間久才能有效果，祝福所有減肥的美眉都能瘦下去，永遠不長胖。

其實沒有所謂的減肥食譜，只能說讓你健康又能掉秤的飲食被稱作減肥食譜！

那麼怎麼吃才是既健康又能夠減脂的減肥餐呢？我們人體必須的碳水，蛋白，維生素等，這樣每天都必須足夠的攝入，特別是碳水不能攝入太多！比如米，面，攝入足夠的量就可以了，我們生活中往往攝入的量是我們人體需要的幾倍，所以要想健康的減肥，就必須要懂一些。到底該如何吃，怎麼吃才是健康的，安全的，不長肉的。

我有兩次成功減脂的經歷，在吃減脂餐的時候，感覺比平時的狀態還好，之前有很嚴重的便秘問題，透過減脂之後，完全正常了，這是減脂期的意外驚喜！那麼我是怎麼吃的呢？其實很簡單，早餐主要吃雞蛋，牛奶，全麥麵包，紫薯等。午餐主要吃蛋白，比如，雞肉，魚肉，牛肉，蝦。晚餐是維生素，比如火龍果，梨，蘋果等等。每天準點吃飯，多喝水，晚上不要喝多了，這樣堅持一段時間後，你會發現自己竟然愛上了減脂餐！

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其實容易胖的人喝水也會胖。不容易胖的人（新陳代謝快的人）怎麼吃也不胖。所以不應該有特別的減肥食譜。應該正常吃但不要暴飲暴食就可以了。一般健康食品主要是少鹽少油，清淡飲食。少吃油炸物。少吃高脂肪食物。我健身減肥多年的體會是太素不利於健康。大魚大肉也不利於健康。正常飲食才好。以下都是自家做的食物。目前體重體脂也控制得很好。57歲阿姨。

減肥期間，食譜是你成功最關鍵的東西，能手握一份完善的食譜方案，可以讓你不迷茫。

那麼，減肥食譜有哪些呢？一般來說，減肥期間主要分為減肥餐和輕斷食食譜兩大類，比較科學的飲食安排是“5+2”輕斷食減肥吃法。

我本人花了6個月，減掉57斤，平均一個月瘦10斤，其中我得到的食譜幫了我很大的忙，跟著食譜去模仿著吃即可，在下面我已經把前七天的給大家分享了。

不過，分享食譜並不是我覺得最重要的事情，如何學會給自己安排飲食才是關鍵，因為只有自己會了，才不用擔心不知道吃什麼，出現一些情況後應該吃什麼。

在上圖我已經把飲食原則、減肥期食物搭配和能量分配給大家說清楚了。

簡單來說就是一日三餐呈遞減式、主副食顛倒控能量、優質蛋白和膳食纖維一定要多吃。

最後，我還要講的就是輕斷食，我們應該吃什麼？

我們要給自己安排一些易於減肥的食物，比如：火龍果、獼猴桃、辣椒、茴香、芥末、咖啡、藍莓、海帶、橙子、檸檬和柚子等。

減肥，必須遵守以下幾個原則。在以下幾個原則的指導下，堅持下來，一定可以達到科學減脂的目的。

1.合理吃+少吃 每餐保持七到八分飽，不要暴飲暴食。規律飲食，一日三餐，定時吃飯，不要過晚進食。古人講“過午不食”，我們儘量要做到不吃宵夜。

根據合理膳食的原則，儘量做到合理搭配蛋白質/碳水/纖維素等營養成分的攝入，一拳/一掌/一大捧原則。即一拳主食（碳水，儘量原則粗碳水食物即粗糧），一掌蛋白質（動物蛋白和植物蛋白，肉蛋奶等），一大捧新鮮蔬菜。進食實順序按照先蔬菜，再蛋白質，最後主食的順序來進食。

2.多動 配合合理運動，達到科學減脂的目的。有氧運動與無氧運動相搭配，並充分結合自身身體條件，採用合理的運動強度和運動時間，達到科學減脂塑形的目的。不要刻意勉強自己進行超身體強度或者超時間強度的運動，避免產生運動損傷。

3.遠離不健康飲食 儘量戒除不健康的飲食結構。糖油混合物/油炸食品/反式脂肪/代可可脂/起酥油/果葡糖漿等，含有以上成分的食品新增成分的零食和飲品，儘量不要選擇。

4.健康瘦 減肥不要急功近利，短時間內的極速掉秤是對身體傷害極大的，建議大家輕易不要嘗試。對於體重基數一般的人，科學研究表明，每個月的減重數量控制在自身體重的4%-7%。如果體重基數過大，建議諮詢專業的減肥醫師獲得科學合理的幫助，切莫自行按照網上的一些方法來輕易嘗試。