三公里也就是3000米。具體跑三公里需要多長時間，還要看慢跑者跑步的速度是快還是慢。快跑與慢跑的速度是不同的，所需要的時間自然也不同。

三公里也就是3000米。具體跑三公里需要多長時間！3公里配速超過8分鐘，這樣的速度對於跑者來說基本上沒有什麼跑步的姿態，最多是把走路的步頻加大了而已。對於一個跑者來說，跑到4開頭的配速，算是一個里程碑。達到這樣配速的跑者，除非天賦異稟的，都是刻苦訓練而來的。

從經驗來看跑步的入門距離是3公里，攻克3公里你才能被稱為一個初級跑者，如果連3公里都跑不下來，那隻能被稱為菜鳥或者弱雞。

這裡需要強調的是，所謂的3公里入門是指一口氣跑3公里，中間不出現停止或者休息，作為初級跑者第一目標應該是3公里入門，這個目標比較實際，因為不常跑步的朋友，跑3公里也不是一件容易的事，想做到一口氣跑3公里，需要積累一定的跑量，同時掌握一定的方法，下面談一談如何能儘快的克服3公里。

克服3公里的第1步> >積累跑量

從跑步的經驗來看，在入門階段人的跑步能力和跑量成正比，跑步新手和老手的區別就在於，新手比較欠缺跑量甚至跑量為零，這就如同兩個參加考試的學生，一個做過1000道練習題，而另一個只做過10道練習題。前者考試肯定能透過，而後者基本上一定不及格。

所以對於一個跑量接近為零的跑步新手來講，想攻克3公里只能走一條路，那就是先積累跑量，當一個小白跑者積累了100公里跑量，其體力和耐力都會有較大的提升，多數人自然而然的就會一口氣跑到3公里，積累跑量的方式無外乎兩個：

積少成多法

極限積累法

積少成多法是一種輕鬆的積累方式，只要有機會就跑上幾步，可長可短，看自己的心情，比如走出地鐵去公司的路上，你可以以慢跑的方式實現，在公園跑步的時候跑到不想跑的時候就停下來，呼吸平穩後接著再跑。

極限積累法是指跑步小白在跑步的時候一定跑到自己的體力極限，然後再停下來休息，在呼吸平穩之後再繼續跑，這一次也要跑到自己的體力極限再停下來休息。

克服3公里的第2步> >呼吸訓練

小白跑者和成熟跑者的一大區別就在於，後者在跑步中呼吸是可以控制的，而跑步小白的呼吸則是雜亂無章無法控制的。多數小白跑者跑一段距離就會心臟狂跳，同時出現短促而雜亂的呼吸。在這一點上成熟跑者這是截然不同的，他們即使在心跳速度加快的時候，也會有節奏的進行呼吸，有節奏的呼吸不僅維持了氧氣的高效攝入，同時也可以降低疲勞感。

所以跑步小白在攻克3公里的過程中，有針對的進行呼吸訓練是一條捷徑，在這一點上多數跑步小白都無法意識到，呼吸訓練可以在跑步的過程中練習，也可以在靜止的情況下練習。呼吸訓練的主要內容是韻律呼吸，韻律呼吸的含義是指有節奏的呼吸，這個節奏是指跑步的節奏或者步點，簡單的講呼吸要和跑步的步點結合起來，常用的韻律呼吸法有呼二吸二，呼三吸二。以呼二吸二為例，就是前兩步呼氣，後兩步吸氣，不斷重複。

小白跑者可以在靜止的情況下練習韻律呼吸，方法是用腳或手打拍子，兩拍呼氣兩拍吸氣，或者三拍呼氣兩拍吸氣；小白跑者還可以在慢跑的情況下進行韻律呼吸訓練。

如果是一級運動員，那麼3公里跑步標準時間為8分35秒；如果是二等運動員，那麼三公里跑的標準時間是9分10秒；如果是三等運動員，那麼3公里跑步標準的時間是10分05秒。如果是業餘跑步，每個人的情況不一樣，標準也不一樣，所以量力而行。同時，隨著訓練時間的推移，標準也可以相應改變