食物蛋白質的氨基酸模式，越接近人體內蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚以及植物蛋白中的大豆都屬於優質蛋白質。

常見的食物有魚類，瘦肉，牛奶，蛋類，豆類以及豆製品;動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好，白蛋白多屬優質蛋白質。

一般來說動物性食品中如瘦肉、牛奶、羊奶、雞蛋，魚中的蛋白質都含有八種必須的氨基酸，數量也較多，各種氨基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，基於人體蛋白質的構造相似，容易被人體消化吸收，屬於優質蛋白質。

植物性食品中，只有大豆，芝麻，葵瓜子中的蛋白質為優質蛋白質，其餘的如大米所含的蛋白質就差一些，多為不完全蛋白質。

優質蛋白包括植物蛋白以及動物蛋白。常見的有牛奶、雞蛋、雞肉、魚肉、核桃、杏仁、豬瘦肉、牛肉、豆腐、豆腐、豆漿等。優質的蛋白可以提高機體的免疫力，還可以滋養腦神經，也有增肌減脂的作用。

蛋白質雖然種類千差萬別，但是都由不同種類的氨基酸透過不同順序組合構成，氨基酸的種類是有限的。如果一種食物含有的蛋白質由人體不能自身合成的氨基酸組成，那這種食物就是優質的蛋白質來源，比如牛奶、瘦肉、魚類、雞蛋、豆製品中所含有的蛋白質，相對更容易被人體吸收，吸收的效率也更高。而且氨基酸的配比也和人體內的蛋白質更加相似。

是一種血液製品，主要是靜脈滴注或輸注。主要作用於出血性創傷、燒傷引起的休克和腦水腫、損傷引起的顱內壓升高、肝硬化和腎病引起的水腫和腹水。低蛋白血癥的預防和治療還包括新生兒高膽紅素血癥，以及心肺轉流所致燒傷的輔助治療、血液透析的輔助治療和成人呼吸窘迫綜合徵。

大到人體的心臟、骨骼，小到指甲無不是由蛋白質構成的，除了是人體的重要組成成分，蛋白質還參與構成人體內酶、激素、抗體等重要生理活性物質，對於維持人體正常生理功能有重要意義。當人體內的碳水化合物、脂肪供應的能量不能滿足人體需要時，蛋白質可以水解釋放能量。足量攝入蛋白質是人體健康的關鍵。

豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。蛋類含蛋白質11%-14%，牛奶一般含蛋白質3.0%-3.5%，而且氨基酸組成較平衡，均是人體優質蛋白質的重要來源。禽、畜、魚的新鮮肌肉含蛋白質15%-22%，肌肉蛋白質營養價值優於植物蛋白質。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天飲奶300克或相當量的奶製品，平均每天攝入大豆和堅果25-35克，水產品類40-75克，禽畜肉類40-75克，蛋類40-50克。

馬博士健康團何海蓉博士生

補充蛋白質可以吃什麼食物？答案非常簡單，就是五個字，魚肉蛋奶豆。

首先我們來看魚。這裡邊的魚其時代指的是任何魚類以及海產品。魚類中蛋白質的含量大概在每百克20克左右，而且魚肉中的蛋白都是優質蛋白，消化吸收率比較好，且魚肉中除了蛋白質的含量比較高之外，還含有不飽和脂肪酸。所以中國營養學會2016版膳食指南，建議每天水產品的攝入量在40到75克。

其次，我們來看肉，這裡邊的肉指的是畜禽瘦肉。畜禽肉類中蛋白質的含量也在20%左右，且也是優質蛋白。但是要注意的是，畜禽肉除了含有蛋白質之外，還含有很多的脂肪，特別是飽和脂肪，所以畜禽肉類的攝入要適量，根據中國營養學會2016版膳食指南的推薦，每天畜禽肉類的攝入量同樣在40到75克。相對於水產品，中國絕大多數地區畜禽肉類的攝入量是超標的，要適當的控制。

接下來是雞蛋雞蛋中的蛋白質含量非常高，同樣也是優質蛋白，中國營養學會建議每天一個雞蛋。同樣要提醒大家的是，雞蛋特別是蛋黃中膽固醇的含量比較高。一天吃一個就可以了，儘量不要多吃。尤其是在中國北方，有坐月子多吃雞蛋的習慣，這個一定要改。

蛋白質的第四個優質來源是奶製品，這裡所說的奶製品包括純牛奶，酸奶和乳酪，不包括含乳飲料。營養學會建議每天300毫升奶製品的攝入，也就是相當於一盒牛奶加一盒酸奶。在選擇牛奶的時候要注意看蛋白質的含量，在3%左右才是合格的，在選擇酸奶的時候要注意裡邊額外新增的糖。

只要魚肉蛋奶豆這五大類食物攝入充足，蛋白質就可以實現一個良好的補充。

蛋白質由氨基酸組成，在所有的食物中含量比例是不同的，常見富含蛋白質的食物有肉類，雞蛋，牛奶，豆製品以及魚蝦貝殼類，且屬於優質蛋白，動物性蛋白和植物性蛋白相比，更推薦動物性蛋白，後者的氨基酸更有利於人體。

人體中的蛋白質在體內不斷的更新、代謝，它是構成我們人體骨骼，肌肉，血液，面板，內臟等重要的組成成分。

我們日常最常見的蛋白質食物：

健身愛好者肯定不陌生，是幫助肌肉養成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白質。雞肉富含9種氨基酸的比例，利於人體消化與吸收。

乳酪每100克中含有22.7克的蛋白質，乳酪是由牛奶發酵而成，營養價值比牛奶更高，但同時乳酪本身鹽分和脂肪較高，適當食用是不錯的選擇。

秋刀魚每100克含有18.5克蛋白質，富含豐富的不飽和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助於提高免疫力。

豆腐是由黃豆製作而成的，除了豐富的植物蛋白外，比黃豆的消化吸收率高，不僅蛋白質豐富，如果膽固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替適量的肉類食材。

蛋白質食物要注意一個問題，避免燒糊，否則會容易產生致癌物質---雜環胺，可能含量不高，但是還是儘量避免燒糊問題，吃得健康是第一位，尤其是肉類或魚蝦類。

工作壓力大一方面可以提高自己的營養，另外更好的方式是需要找到解壓的方式，不然一直處於這樣的生活節奏自己情緒壓抑，即使健康飲食身體也不一定能健康。解壓的方式有很多，例如有空閒的時候和朋友吃個飯聊聊天，聊天其實是一種解壓的普遍方式，也可以下班後鍛鍊鍛鍊分散注意力，不僅能解壓還能增強體質。另外，如果因為工作壓力而疏忽了日常營養，我們要補充的東西有很多，不僅僅是蛋白質，還有各種礦物質、維生素等，應當調整自己的生活節奏，忙裡偷閒，再忙也不要忘了給自己搭配營養的三餐，哪怕是點外賣、下館子也應當注意食材搭配，營養均衡。

如果是補充蛋白質，倒是不推薦一來就想到買保健品，我們生活中有很多富含蛋白質的食物，首先推薦的是富含優質蛋白質的食物，優質蛋白和人體蛋白質結構接近，我們的吸收利用率都能高達96%以上，這樣的蛋白質補充起來效率更高，富含優質蛋白的食物大多屬於動物性食物，如常見肉類，魚蝦類都富含優質蛋白，另外價效比最高的補充蛋白質的食物是雞蛋和牛奶，我們可以選擇早餐時候吃雞蛋和牛奶，因為早餐一般時間緊迫，料理時間需要短一些的食物，蛋奶就是最好的選擇，三餐可以適當搭配一些動物瘦肉，一週可以吃1~2次魚蝦肉，這些都是補充蛋白質的不錯選擇。

很多純素食者說，我不吃蛋奶也不吃肉類，我怎麼補充蛋白質，素食者人群的確才是需要備著蛋白質保健品的人群，因為動物性食物的缺乏，他們無法攝入充足的優質蛋白，日常應當多注意大豆類食物的補充，大豆類食物中也富含蛋白質，只不過是植物蛋白，植物蛋白相比動物蛋白來說吸收率低一些，不過這也是素食者蛋白質為數不多的優良來源，如果素食者存在肌肉比例嚴重下降，免疫力降低，脫髮，生理週期異常等情況，很可能是因為蛋白質的缺乏，這時候不僅應當充足補充大豆類食物或大豆類製品，還應當補充一些蛋白質保健品，比如蛋白粉。

蛋白質是人體的必需品，抗疫專家張文宏教授說，我們每天都必須攝入足夠的高質量的蛋白質，才能保證我們的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能預防各種疾病。

一、吃優質蛋白質食物能預防心臟病

其實吃好的蛋白質食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預防心血管疾病。

近期，國際血脂專家組釋出檔案，指出，多吃優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，可預防心臟病。

建議多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅果等食物，其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶製品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對於一般人群來，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入。

二、紅肉要少吃

我們常常鼓勵大家少吃紅肉，適當多吃白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風險，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關。當然，紅肉的烹飪方法也很關鍵，比如過油、過鹹、過甜，都會導致紅肉對心血管疾病的影響大增。

研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風風險增加10%；每天紅肉每增加100g，中風風險增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉乾、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風風險增加11%。

三、優質蛋白替代紅肉

專家組建議，為了降低心血管風險，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質，尤其魚肉含有不飽和脂肪酸，對於心血管疾病都是有預防作用的。

每天用一份堅果替代一份紅肉，冠心病風險降低20%~30%；

每天用一份低脂奶製品替代一份紅肉，冠心病風險降低13%；

每天用一份禽肉替代一份紅肉，冠心病風險降低19%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，冠心病風險降低24%。

每天用一份禽肉替代一份紅肉，中風風險降低27%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份堅果替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份低脂奶製品替代一份紅肉，中風風險降低11%；

每天用一份全脂奶製品替代一份紅肉，中風風險降低10%。

四、優質蛋白質的好處

1、控制體重

研究顯示：蛋白可能有助於防止體重增加，這主要與蛋白的產熱作用和增加飽腹感有關。專家建議，為預防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天動物蛋白攝入量不應≥42 g。

2、降低血脂

專家建議：為預防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個壞血脂降低12%~20%。

3、降低血壓

研究顯示：蛋白攝入越多，相對來說血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助於降低血壓。

4、預防糖尿病

如果每週吃1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風險最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅果，有助於預防糖尿病。

四、《中國膳食指南》

每週攝入300~525 g魚類，清蒸最好，即使是魚肉也建議少油少鹽；

每週吃雞蛋3~6 個，同時注意每天膳食膽固醇攝入不宜過多，也就是每天1個雞蛋沒問題，這和美國之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美華人認為每天吃的膽固醇不用限制；可是近年來仍然發現過多的膽固醇會增加高血脂風險，增加心腦血管疾病風險。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；

堅果類適量，每週50~70 g，尤其是樹生堅果，比如杏仁、開心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝一包或一袋。

每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過多。

當然，我們今天主要說了蛋白質飲食，其實一個人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質、膳食纖維、電解質、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！

蛋白質是人體必不可少的營養元素，無論男女老少每天必須補充足夠量的蛋白質。

其中，植物類蛋白含量最高的是豆類，豆製品。其他如大米、腐竹、山藥、海菜以及堅果也含有蛋白質，但不及豆類及豆製品含量高。

動物類蛋白質含量高的是牛奶、羊奶、雞蛋、雞鴨魚蝦、螃蟹、及豬肉牛肉中的瘦肉等等，有利於人體吸收。

正好前幾天看到一則新聞，講的是一個18歲的小夥子，是一位狂熱的健身愛好者，年紀輕輕就成了健身教練，並以自己的身材為傲，得到同事們的羨慕，也成了健身房的“金牌教練”。為了滿足自己的虛榮心，小夥子每天吃大量的雞蛋，至少有20個，然後還吃大量的蛋白粉。

結果，後來他開始莫名的發胖，還有泡沫尿、乏力等不適，去醫院檢查後，確診為腎病綜合徵，他的發胖其實是水腫導致的。醫生說，之所以他年紀輕輕就得了腎病，很大程度上與他每天攝入過量的蛋白質有關。

蛋白質是人體所必需的三大營養物質之一，它是生命的物質基礎，可以說沒有蛋白質就沒有生命的存在，同時還有為人體提供能量、維持機體免疫力等重要的作用。補充蛋白質確實很重要，但是盲目大量補充，只會傷身體。因為蛋白質代謝所產生的廢物，最後都要經過腎臟排洩，如果超量攝入導致腎臟無法承受，必然會對腎臟造成損傷，長此以往就會誘發腎病。所以對於腎病患者，醫生都要求限制高蛋白食物的攝入。

而對於健康的成年人來說，其實沒必要額外補充蛋白質，只要是保證日常飲食營養均衡，該吃的食物都吃，葷素合理搭配，一般都能滿足機體所需的蛋白質。像是雞蛋、牛奶、豆製品、堅果、肉類等都含有豐富的蛋白質，每天適量攝入就足夠了。一般而言，就是一天一個雞蛋、一包牛奶，一小把堅果，適量豆製品和肉食，多吃無益。即便是健身愛好者，吃的太多，也會有風險。

另外，需要注意，任何營養物質的補充，都是以食補為主，能食補就不藥補，除非是特殊人群，比如健身愛好者、吸收差的老年人、體弱的慢性病患者等，這些人群可以額外服用蛋白粉，但是也不建議長期服用。至於其他的保健品，不可濫用，否則只會增加不必要的風險。因為濫用保健品、蛋白質攝入超標，都是導致腎損傷的獨立危險因素。

最後，補充蛋白質應該怎麼吃，還是建議從飲食入手，以下食物都富含優質蛋白，有需要的患者可以選擇，但是要注意再好的東西，吃多了都成了負擔，控制適量最重要。

蛋白質是我們人體所必須的營養物質，它是機體細胞的主要組成成分，也參與身體各項機體活動！

在天然食物中就有大量的蛋白質存在，主要包括動物性和植物性兩方面。通常動物性蛋白含量高，更適合人體吸收利用。比如像瘦肉類，禽肉類、水產類、蛋類、乳製品類等。

而植物性食物中豆類的蛋白質含量也很高，但相對吸收率來說，略差於動物類食物，且過多的豆類攝取可能造成脹氣了消化不良的情況，如果是經過加工的豆製品，如豆漿，豆腐、豆腐乾等就好吸收很多。

值得注意的是：蛋白質雖重要，並不是吃越多越好，身體如果利用不了，在體內經過代謝轉換就會形成有毒有害的物質，也就是哪些讓人體排便、排氣中產品惡臭味的胺類物質。

對於成年人來說目前建議全天蛋白質攝取65克左右即可。如果是身體健康，消化吸收正常，無疾病的狀況下，完全就參考《中國居民膳食寶塔的飲食建》即可，具體分配如下

：

①肉類50-75克每天

②蛋類50克每天

④豆類50克每天

⑤堅果種子類30克每天

⑥奶類300克每天

雞、鴨、魚、肉、豆、蛋、奶等七種的蛋白質含量高，所以平時想補充蛋白質應該吃這幾類食物。詳細的說，雞、鴨、魚、肉、蛋、奶六類是動物蛋白，現在一般都是飼養，脂肪含量高，補充蛋白質的同時又補進更多脂肪，所以也要注意均衡 ，注意飲食搭配。

其次黃豆是植物，蛋白含量較高的，但嘌呤含量高，且有植物細胞壁保護，不易吸收，同時豆類還是不完全蛋白，與穀物混合食用較好，比如豆漿配油條。所以總結講：從補充蛋白質來講，保健品選擇範圍很多，推薦可以選擇：現在比較常見的脫脂奶、大豆分離蛋白粉、乳清蛋白粉等幾種，品牌自選，注意其中氨基酸含量。需要提醒的是保健作為補充營養，在飲食營養不夠的情況下，額外補充，不應作為主要食物。平時飲食注意營養搭配，葷素搭配，均衡營養，再配搭補充適量保健品為宜。

最便宜的就是雞蛋清。雞蛋清加土豆的吸收率是很高的。

蛋白粉也可以。蛋白粉補充起來比較容易，蛋白粉是一種副產品。價格也不貴。蛋白粉可以在正餐之間吃。

雞胸肉和牛肉也能補充蛋白質，可以作為改換口味的食品。