最好的姿勢就是把手臂向後伸直，四指併攏與拇指分開，虎口朝下，掌心對著身後跑來的前一棒。第一棒拿棒的時候就要握住棒的下半部分，遞棒的時候把棒的上半部分交給第二棒，等第二棒把手臂收回擺動的時候，其實等於也是握著交接棒的下半部分，然後依次類推，這樣的姿勢是最不彆扭最方便的。

首先要有一定的跑步基礎當然，跑步有一些小技巧

400米旗袍是在一條弧線，在彎道上起跑，起跑的時候順著這個半圓的切線跑，這樣可以達到最短距離，平均可以減少1到2米的距離，第一個知道100米速度要快，不要留餘力，第二個彎道也就是第300米，儘量保持住速度，最後100米，直到拼盡全力衝刺邁大步的同時，鑽胯腿，使勁往後蹬，提高呼吸頻率衝刺

爆發力主要體現在短跑。建議你去找個小上坡，大概有二十米差不多，蛙跳，慢慢跳上去，中途受不了的話不要站起來，堅持，等到終點再站起來，效果會比較好。然後小上坡衝刺跑也很不錯，每次都用盡全力衝上去，然後走回來，邊放鬆，一次六組。這樣能提高爆發力。有條件找個大車輪胎，拖輪胎跑，或者找個腳踏車內胎，一端綁在樹上，一端綁在自己身上，然後拉到有適當彈性的位置，然後用力蹬然後加強你大腿的肌肉鍛鍊，負重半蹲，深蹲都可以，大腿肌肉一定要提高才有力量，沒力量的話跑起來容易摔倒，沒力量會有踩空的感覺，感要摔倒，嚴重導致摔倒還有一個很好的辦法，往返跑，找個籃球場，出界線為起點，兩分線返一次回來，中場返一次回來，對場二分線返一次，對面出界線再返一次，一次訓練六組，很有效果

400米跑比賽只要把體力分配和配速安排得當就能跑的快而不累，這是因為400米跑比賽不僅要求速度還要要求體能。400米比賽屬於田徑運動短跑專案距離最長的運動之一，它不僅要求速度而且還要求速度耐力素質，對力量素質也有一定的要求。