我跑了6年步，來說一下這個問題。

跑步會出現疲憊，一般是以下幾個原因：

1、跑步強度超出了自己的能力。很多人對自己跑步能力錯誤預估，特別是新手，他們以為自己能跑5公里，其實超過3公里他們身體就已經很累了。所以，新手跑步一定要循序漸進。

剛開始以跑走結合，鍛鍊30分鐘；在之後的時間裡，慢慢的將跑走結合練成以跑為主，當你能夠順利跑下30分鐘，再慢慢的將距離調到5公里。

這個過程可以避免你過度疲憊，還能預防傷病。

2、跑步時間點不對。有些人喜歡晨跑，有些人喜歡夜跑。當一個人習慣夜跑的話，你讓他去晨跑，他或許能完成，但是跑完之後他會覺得累。因為在這個時間點，並不是他的最佳鍛鍊時間。大清晨就要起來已經很累了，再跑步就更累了。

3、沒有休息好。一個充足的睡眠對跑步來說是非常重要的，好的睡眠能夠將你的身體狀態調到最佳，跑起來就會很輕鬆。如果沒睡好的話，本來身體就很疲憊了，這時候再去跑步，就會更加疲憊了，而且還容易受傷。

4、身體還沒恢復。對於新手而言，並不建議每天都去跑，因為跑步之後身體會疲憊，需要自我修復，這需要一些時間。如果你每天都跑的話，身體也是一直處於疲憊狀態，所以跑完之後也會很疲憊。

5、狀態不好。跑步時狀態很重要，有時候在跑步的時候，5分配速很輕鬆，有時候跑5分配速就會覺得很累，這就和自身的狀態有關，也和當時的天氣、溫度和環境有關。同樣可以好好的休息下，換個運動鍛鍊，調整好自己的跑步狀態。等跑步狀態好了再去跑步，就會輕鬆很多了。

6、對跑步不喜歡。這一點是很多人無法堅持跑下去的原因。很多人去跑步完全是被迫的，因為身體太肥胖了，因為再不運動就有健康問題了，因此被迫走上跑步這條路。他們對跑步一點都不喜歡，每天都被催著去跑，久而久之會對跑步這件事感到厭惡。讓你每天去做一件討厭的事，說不疲憊才怪了。

你每天安排5KM慢跑，其實按照部隊的訓練，這都是基本跑量，經常訓練基本沒有什麼問題。

但是我們畢竟是普通人，白天需要工作，不可能保證每天都能精神飽滿。如果再遇上感冒等情況，肯定會出現身體不適應的情況，這時候再硬撐著跑步，肯定是不行的。

那麼現在你已經從5KM，調整為3KM，還是覺得很累，到底該怎麼辦呢？

下面我來詳細分析一下。

按照正常的步頻速度，5KM正常在30分鐘左右完成。剛開始的第一個月會很困難，但是三個月堅持下來，這樣的訓練量完全可以適應。

通常5KM的慢跑是不需要補水的，而如果是10KM就需要準備補水了，尤其在夏天，流汗比較多。如果不能及時補水，身體中的納、鉀離子就會大量減少，這時候很可能出現頭暈、乏力、氣喘的現象。

每天跑步其實並沒有什麼問題，但是人的精力是有限的，你不可能保證每天都能呈現最佳狀態。

你從開始的5KM，調整到現在的3KM，但還是感覺到疲勞。

出現這種情況的原因有：

①睡眠不好

假設你的跑步訓練安排在上午的7點之前進行，那麼你6點就要起床，這時候硬撐著跑步，在運動過程中就會感覺乏力。跑完之後，整個上午都會全身無力，即便有了午休，還是一樣很累。

而如果到了晚上，這種疲勞感只會加劇，因為白天已經忙碌了8小時，下班之後硬撐著去跑步，也只會增加疲勞感。

②訓練頻率太高

可以肯定告訴你，每週跑4次，只要訓練到位，同樣是跑5KM，雖然有3天休息，但是訓練效果不會比每天跑步效果差。

因為運動之後，身體也是需要恢復時間的。第一天已經很累了，第二天再去硬撐著跑步，再加上工作操勞，這樣的強度對於普通人而言，只會增加訓練壓力。

這其中可能和睡眠、跑步時間、工作操勞等因素相關，總是這些點都會影響個人狀態。

如果你的狀態不好，會直接影響跑步狀態，加上每天都要準時打卡，還會給自己增添心理壓力，這樣只會更累。

①保證良好的睡眠

現實情況很難保證這一點，但是還是不能少於6個小時，最好是能保證在7小時左右，這樣第二天跑步會更好一些。

②降低訓練頻率

建議每週跑3次或4次，最好間隔1天跑1次，這樣就有1天時間休息。

利用休息時間做做拉伸放鬆活動，之後再次跑步時就能更好的完成。

可以從3KM可以練起，覺得適應之後，再去選擇5KM的計劃

休息一天之後，覺得身體恢復到最佳狀態，再去跑步，這樣就沒有問題了。

如果出現了腿部膝蓋、腳踝等部位不舒服，也需要休息調整。

除了這些之外，還需要加強營養，每餐的基本熱量還是要有所保證，不能刻意節食或不吃。

出現身體疲勞的原因有：睡眠少於6個小時，這時候跑步，只會加劇疲勞感。每天都去跑步，這樣的訓練頻率太高，沒有時間恢復身體。個人狀態影響了跑步過程，加上白天的工作操勞，只會加劇身體的疲勞感。

針對的調整安排：首先需要保證良好的睡眠時間，不能少於6個小時，最好是在7個小時左右。降低訓練頻率，每週安排3-4的跑步計劃，間隔1天跑1次，從3KM開始練起，再到5KM。如果出現了任何身體不適的情況，就需要及時調整休息，不能再跑步了。另外還需要加強營養，保證每餐的基本熱量攝入，不要刻意節食或不吃。

通過這樣的調整之後，再去慢跑就會好很多。

每天跑五公里，後來感覺很疲乏，我跑步本來就因為身體疲乏，可是當我縮減到3公里時，還是感到疲乏，怎麼辦？很高興回答你的問題。跑步鍛鍊可以根據自己的情況，適量即可。下面說說我的觀點：一、每天3公里，鍛鍊量不算小，不需要每天都堅持完成這個運動量

我經常去附近的學校跑步，操場一圈400米，3公里就是7-8圈，其實運動量是很大的。我一般跑5圈，身體冒汗，覺得精神氣爽就行，說明已經達到適合自己的運動量，也就是說並不一定非得每天去堅持跑完4公里。

如果跑完5圈，我要是覺得不過癮，會繼續跑下去，然後覺得達到鍛鍊目的了，就停下來休息。,

我每天慢跑主要是基於鍛鍊身體的目的，所以達到鍛鍊目的即可，慢跑主要有以下幾點好處：

1、釋放工作上的壓力，放鬆心情，挑戰更高的職業目標；

2、緩解生活中的煩惱，使心情變的更順暢，上有老下有小的，需要緩解每天的煩惱，控制脾氣。

3、提高精氣神，氣色和精神狀態會變的更好，給人一種積極向上和充滿活力的感覺；

4、心肺功能得到增強，體質會變得更好，增強免疫力，不容易生病；

5、身材會慢慢變好；

6、會越來越重視自己的飲食、作息、健康。

7、長期堅持，你會發現，你變的更加的樂觀向上，生活也會也越來越美好。

每天堅持鍛鍊一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。大家一起堅持，加油。

一、分析一下原因：

1、剛開始跑步，可能你的底子比較差，身體素質跟不上，人和人情況不一樣，基礎不同，選擇一個適合自己的目標，不在乎三公里還是五公里，只要感覺舒服就行。

2、沒把握好跑步的強度和速度，上來不要跑的太快，可以走跑結合，也可以快走慢跑，距離適中，不要勉強。

3、跑步方法不對，跑前沒有讓身體熱起來，跑後沒放鬆拉伸。

4、沒休息好，工作壓力大。應早睡早起，喚醒身體的生物鐘，逐漸適應你跑步的節奏。

5、沒過跑步的瓶頸期，人都有惰性心理，咬牙堅持1-2個月 ，狀態會越來越好，運動會上癮，患上很難戒。

二、跑步的好處和感受：一是跑步可以改變人的體型和體重，改變形象，使人變得更加Sunny自信，工作更加有激情。二是跑步可以改善睡眠，通過出汗排出毒素，使人更顯年輕。三跑完步正確的狀態應該是，整個人比跑前顯得更加精神，各關節像打了潤滑油一樣輕鬆舒服。早晨跑完步，回家買飯打掃衛生兩不誤，上午是第一個到單位上班的人，多幹點活不計較，因為我把他當成了一種鍛鍊。

三、跑步注意事項：

1、運動不能過度，否則膝關節踝關節容易受傷。

2、運動前要熱身，運動後要拉伸放鬆。

3、注意跑步姿勢和呼吸節奏，最好不要在堅硬的路面上跑。

4、營養要跟上，多吃牛肉、魚類、雞蛋、牛奶等高蛋白的食物。

5、及時補充水分，跑前喝杯白開水。

四、提高跑步水平的方法建議：

1、早睡早起，訂好鬧鐘，養成按時起床的習慣。

2、選擇一雙合適的跑鞋及運動服裝。

3、加強腿部力量及核心肌肉的訓練，建議在家多做自重深蹲及俯臥撐等提高身體素質。

總之跑步是枯燥的，同時也是快樂的，給自己一個堅持下去的理由，你會發現越來越離不開，已經慢慢喜歡上這項運動了。

請問你多大年紀了，每天還堅持跑五公里？人到中年就早已越過了人生拋物線頂點，順勢而下，每時每刻都在走下坡道，年輕時別說跑五公里，就是跑個半馬什麼的也是小菜。我二三十歲的時候從家到學校上班有八公里，那時候沒有什麼交通工具可乘坐，天氣晴好早出一路小跑到學校，氣不喘，體不虛，晚歸下班也基本上靠走，身體從來沒有什麼不舒服症狀，相反，幾天不跑身體肌肉關節到處又酸又脹。隨著年齡增長，鍛鍊身體也就侷限於操場，再也不敢逞能練長跑了，偶爾心氣高繞操道跑個二三千米下來，上氣不接下氣，休息大半天都歇不過來。

從此鍛鍊身體只有靠步行了，想不服老不行啊！[贊][贊][贊]

身體衰老從不說假話，出現症狀已在預警，只是心傲氣高沒當回事，不想服輸，其實，人生從來就沒有贏家，暫時感覺贏了，到頭來虛幻一場，英雄末路就是這個道理。

祝你健康幸福！

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看到這個狀況，就知道：

一、身體鍛鍊不能成為一種心理負擔。大可不必！鍛鍊的目的是身心輕鬆，所謂量力而行！

二、人的運動是為了更好的休息，通過運動減壓增強睡眠質量，如果疲勞過度，就不能達至這個效果。反過來說，休息是為了更好的運動，帶著疲憊的身心去鍛鍊，無論什麼運動，都是有害的啊！

三、就我的體驗來說，運動能改善疲憊狀態，身體輕鬆感，精神活躍度，反應敏銳度，身體代謝力，都有改善。運動容易疲憊，其實是人的體能的一道檻！

四、從零開始的運動，未必是先定下跑步的公里數，而是從步行快走開始的。我就是這樣循序漸進，持之以恆地運動。我二十年前，就從走路去上班，到在小區快走，再跑上白雲山。而這個過程是克服胃病而完成身體逆轉的。這樣的不可能，但實際上做到了！

五、運動是會上癮的，如果每每想著無效而近乎放棄，或者是運動加重身體負擔而無法承受，這當然需要從心理和身體方面尋找原因，而不是與別人比。

你可以從這幾個方面來找原因：

1.昨晚睡眠質量如何？

可以用智慧手錶檢測，如果睡眠不好，你仍然繼續跑步，而且用平時的配速跑步，必然會很累！

解決辦法：降低配速，降到你舒服的心率即可！公里數和配速都不是最重要的跑步指標，心率和時間才是！

2.近期壓力是否過大？

用智慧裝置做個檢測，看你的靜息心率是否過高，壓力大會造成焦慮失眠，身體疲乏無力是必然的！

解決辦法：別跑步了，找個環境優美的地方快走，呼吸新鮮空氣，早晚做深呼吸訓練！減少壓力你才會更好！

3.近期是否生病感冒吃藥，或者喝酒？

生病剛好身體還沒有恢復過來，跑步必然會很乏力，需要循序漸進。如果頭天飲酒，也有可能導致跑步乏力。

解決辦法：別跑了，走路吧！

4.近期跑量是否過大？

連續無休的跑步會讓人疲憊，肌肉也需要休息，負荷過大可能會疲憊也可能會受傷！

解決辦法：休息或者散步

總結：跑步要循序漸進，不舒服的時候，要多休息，我們不是專業運動員，我們跑步是為了讓身體更好，讓心情更好，如果一味追求跑量那受傷了就得不償失！長遠地跑下去，人生才更美好！

任何鍛鍊要講科學！

鍛鍊身體是件好事情，好事要辦好是要講科學的！拿跑步來舉例：

運動量要合適：歲數不同、身體素質不同、每個人工作性質不同、每個時期工作量不同，運動量均有所不同。運動量少了作用不大，運動量過了不但身體不能健康危害還很大，可不是鬧著玩的：運動受傷，損壞心臟，肌肉溶解……。怎麼把控運動量：科學的是用心律監測儀，按歲數設定運動量，年輕的可以走上限，每次運動到設定值即可，這樣鍛鍊效果很好還安全。或者數一下脈搏次數。其實有心鍛鍊的就買一個心律監測的腕帶___我的健康理念是：寧願多花錢鍛鍊，減少出錢看病。

運動次數的控制：鍛鍊後會有疲勞感，但休息後會恢復，特別是睡上一晚即可恢復如常。如果不能，說明運動量大了，要停止鍛鍊，身體恢再繼續，但要減量了。

如果要增加運動量，可逐漸增加，前提是監測練後脈搏和休息後恢復程度。

宗合來講：你的運動量肯定是大極了，以至於不能恢復。一口吃不胖，一次也跑不瘦。悠著點來

我來說說，本人40+，腦力勞動。以前也一直不運動，長跑2公里都堅持不下來，後來跟一夥朋友找了上海體院的教練跟練。知道跑到第一個5公里練了多少時間麼？7天，對，在專業教練指導下，每天跑，從零基礎開始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。兩個月後，跑半馬。2，關於疲勞的問題，只要你不是身體有隱疾，更可能是個心理問題，你的能量超乎你想象，但是如果沒人告訴你，普通人很難堅持。正確方法是堅持，一次又一次突破極限。如果你一個人難以堅持，你可以找一個群體一起練。3，關於運動量的問題，曾經問過教練，他說我們專業的每天運動量是你們的10倍，普通人每天跑5-10公里一點問題沒有，只要動作規範，不會受傷。4，說點實用的，你本來想跑5公里跑著跑著跑不動怎麼辦？調整好呼吸節奏，心平氣和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一樣的，鍛鍊效果是一樣的。初學者不要追求速度，覺得累就慢一點，但是一定要堅持跑完。跑前跑後一定要拉伸，多鍛鍊核心力量，有條件要練變速跑。動作一定要規範，很多人容易左右擺，跑步動作其實是很簡單的，跟著會的人跑2-3次就可以掌握。5，關於鍛練，建議上網搜看BBC紀錄片“鍛鍊的真相”，鍛鍊效果根本上是由基因決定的。跑步是一個可以跑到死的運動，對身體壓力不大。長跑可以減肥但效率不如高強度有氧訓練HIIT。

這個事兒吧，本人也曾經經歷過。

我一開始也是給自己定一個目標，每天跑幾公里。但是跑完也是感到非常累，然後呢去不斷降低自己的跑步距離。感覺還是很累。如此重複了好多次，慢慢就不想再運動了。

最近把讀了一些養生的書，可能早找到點原因，現在跟大家分享一下。

第一個可能是你身體底子啊，本來就已經太差了。已經不足以支援像跑步這種運動強度了。就像一個1.0排量的小汽車去拉一個大集裝箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超負荷運作。所以說還是要先去把這個身體調養好，補充好能量，補充好營養。咱們可以先不跑，先去散步快走，每天先走個500米1000米，慢慢兒把這個量加上去，每天都保持在你身體不感到疲憊，這種狀態我覺得是最好的。

第二個就是你這長時間的不運動，我們的身體呀！心肺功能已經退化啦！最近不是因為疫情嗎？一直在家待著。我那哥家裡的老爺子去河邊開墾了一塊小地，想種點兒菜。你可別說不幹不知道，一干嚇一跳，我就是拿鐵杴隨便去剷剷土就感覺就吭哧吭哧累得不行了。第二天起來腰痠背痛。真是特別的累。所以說呀，可能這個老坐辦公室對你的這個心肺功能身體的素質啊，影響還是挺大的。還是那句話，慢慢來，彆著急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的時間，比如說今天走十分鐘，明天走20分鐘啊，保持身體輕鬆的狀態，一點兒一點兒來慢慢身體機能就恢復了人的自我修復能力還是蠻大的還是蠻強的，不然咱們人類怎麼可能統治地球那麼長時間呢？

第三呢就是一定要堅持，一定要每天堅持去運動，就是不運動，你就遛彎兒，每天看著自己的微信步數一萬幾千步或者佔領封面不也是很自豪的一件事情嗎？運動運動貴在堅持，只要堅持下來了，身體就會在慢慢的恢復的。但是一定要循序漸進，一定要持之以恆，最怕三天打魚兩天晒網。

最後呢，嗯，希望大家都身體健康啊！