圈腳踏車騎不快怎麼辦，腳踏車的踏頻很重要，也就是每分鐘踩腳踏的圈數。根據科學家研究，90左右是最佳踏頻，效率最高，省力且車速快，長時間騎行不易疲勞。

業餘騎友身體協調性差，可能達不到90踏頻，也應儘量保持在80-90左右。

變速的調整，主要就是為了保持踏頻，例如上坡時，如果不肯減檔，用高檔位大力慢踩，車速很慢，而且體力消耗很快，是錯誤的方式。24速山地腳踏車，平路無風的情況，一般2-6或2-7是正常騎行的檔位。

旅行車或平把公路車由於大齒盤不同，一般2-5或2-6是最常用。

跑步一個月，下降兩公斤，屬於正常現象，運動強度中等的體現。

2公斤脂肪15000大卡熱量。

跑步的話需要花費你大概23小時運動時長。

按照一個多月跑步30天算，你每天大概跑40分鐘到45分鐘，對嗎？

是這樣的話，你目前的運動狀態是比較理想的，繼續跑，不要停。

然後再說說為什麼肚子沒有變化。

依靠運動減肥的話，肚子一點是最後才瘦下去的部位。

而且肚子的脂肪構成也比其它部位複雜一些。

其它大部分部位都是皮下脂肪，而腹部的脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪兩種。

減起來自然比較費力。

同時，隨著年齡的增長，人的內臟會出現下垂趨勢，肚子也會顯得比較大。

因此，萬萬不用著急，這個階段還沒輪到肚子瘦呢！

你如果想測試減肥的效果，在這個階段以兩個方案：

1.測試你的體脂率，一定是在往下走。

2.測量你的小臂圍度和小腿圍度，應該也有變細。

祝減肥成功！

肚子上的肉肉確實很難減，首先我們要搞清楚原因，而對腰圍又有什麼標準嗎，A4腰，水蛇腰，企鵝腰，黑熊腰，你屬於哪一種呢，

肚子上的肉難減的元兇-內臟脂肪

一 啥是內臟脂肪？

內臟脂肪也是咱們地球人類脂肪的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內

二 內臟脂肪跟皮下脂肪有關係嗎？

科研發現，內臟脂肪和皮下脂肪存在併發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多，這就是為什麼很多肥胖人群透過減肥藥劑等多種形式進行減肥，最後很容易反彈的根本原因。內臟脂肪不減，只減皮下脂肪，相當於治標不治本，也是不健康的減肥方式。

三怎麼解決內臟脂肪呢

首先請忘掉區域性減脂，世界上沒有隻消減指定部位脂肪的辦法，也沒有隻消耗內臟脂肪的辦法。當身體燃燒脂肪的時候，你會同時用掉各類脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪。再清楚地說一下：區域性針對性的鍛鍊（比如仰臥起坐），可以強化相應部位的肌肉，而不是消減相應部位的肥肉。

所以 只有兩步！

1 吃 三份寒七分飽，別過量，細嚼慢嚥，咱們慢條斯理細細吃飯時，大腦會分泌一種叫做組織胺的腦內物質。組織胺可以刺激飽足中樞和瘦素分泌，讓食慾不再失控。

2 練 這裡又分兩種

HIIT，High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法。這是種很有效率的鍛鍊辦法，當然也會很虐：HIIT讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，這種技術讓你在短時間內心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）並且燃燒更多熱量。

有氧運動 受不了HIIT大強度的人，還是可以選擇慢跑的，它能改變體質，長時間堅持有氧運動之後，身體的燃脂率會提高。

So。。HIIT像西藥，猛烈、見效快，但不治根。有氧慢跑是中藥，溫和、見效慢，但治根，能改變體質。

BMI&腰圍

BMI公式：BMI=體重(kg)/身高(m)²

BMI>=28的屬於黑熊腰：這樣的人群相對來講熱量、脂肪都是超標的，又不愛運動，有的時候可能一吃完飯就就坐在沙發上看電視，成為沙發上的土豆一族。

BMI:24-27.9的是企鵝腰：這類感覺體重比較正常，但脂肪集中在腹部還有臀部甚至腿部，看著不胖，但其實身體不健康。

BMI在18.5-23.9之間的人魚腰有一個合適的比例，不光是看著美麗，相對來講更健康！”

BMI<18.5屬於水蛇腰：不要以為瘦就健康，瘦的人免疫力通常比較低下，很多人面色會蒼白、貧血、營養不良、容易感冒。

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希望透過我們的努力，可以讓大家瞭解到更加科學的跑步姿勢，健身方法。

你的任何問題都是我們不竭的動力！

這個我有發言權了，我最胖的時候190多斤 180身高，三十歲的人走路都喘，重度脂肪肝，血脂血黏度高，血壓高。沒辦法，一咬牙辦了張健身卡，買了近一百節私教課，練了大半年幹到160斤。醫生拍好b超，連脂肪浸潤都不算了，他還問我怎麼搞沒的，哈哈。下面是我自己的個人鍛鍊減肥經驗供參考。

減肥沒有區域性減肥的概念，要瘦也是全身一起減的，身上腰部的肉本來就是最後才會減的，也是最容易反彈的，這裡的脂肪包含了內臟脂肪與腰部皮下脂肪。這些就需要加強你的消耗，減少你的攝入，三分練七分吃。

光跑步做有氧除非你是每天變速跑不停加強強度，否則就是加長你的公里數，大部分的人特別是超重的人基本上三個月體重下去的同時膝蓋也廢了。所以我更推薦的是力量訓練，臥推，胸推，硬拉，深蹲。我試過同樣是鍛鍊一小時，力量訓練跟光跑步的消耗天差地別。貌似字有點打多了，我的核心思想就是多做力量訓練，控制攝入肯定就能瘦了。

貌似很多朋友有共鳴嘛，前面帶孩子去了，所以沒再細說，但是我要申明一下，本人不是專業健身教練，也並不是什麼達人，我只是一個瘦下來的普通人，也只是分享下心得，希望可以幫到大家。

飲食，在減肥期間我也說了是控制攝入，這並不單單是少吃，更主要是吃了不長肉，還能提供消耗，1。肉類推薦雞胸肉等含脂量少的肉類，請水煮就好，我推薦給朋友結果他吃了三個月炸雞，我能說什麼呢？早飯可以補充一到二個水煮蛋。2。蔬菜隨意儘量選擇纖維比較高的比如西蘭花，芹菜等，原因很簡單扛餓。3。主食儘量少吃米飯，可以用玉米跟紅薯土豆代替，因為米飯的含糖量太高了。

運動，這裡我要糾正下，我並沒有說有氧運動不好跟多餘，而是說力量訓練更高效也更容易堅持。理由也很簡單，只做跑步減肥的朋友應該有一個感覺剛剛開始跑的時候貌似很容易就瘦了，但是一定時間以後就不減了，而且如果不堅持很容易就反彈了？怎麼辦？那就跑更長跑更快，這對於我們上班帶孩子的上班族而言真的有點難堅持，沒這麼多精力跟時間啊。所以我更推薦力量訓練通常一星期三到四次，一次一小時。如果你不追求肌肉男的話足夠你保持體型了，男性控制體脂在15左右絕對沒有問題。站出來也肯定比光跑步的健壯。

進階，如果你有餘力跟更高要求，有氧也是必不可少的，因為有氧是塑形的必要運動，他可以有效的拉伸開你的肌肉線條。所以不管什麼運動選擇適合自己的就行，動起來管住嘴。

首先恭喜已經瘦了兩公斤，證明還是有效果的，只是你自己感覺效果慢點。

兩公斤到底快慢，要根據你的體重基數，原始體重一百斤和二百斤比肯定是不一樣的。

下面介紹三個減肥思想誤區。

一是，胖子不是一天就練成的，減肥也要循序漸進。因為你的身體機能已經適應你的肥胖狀態了，減肥太快，身體機能調整跟不上，就會精神萎靡，疲勞，甚至抑鬱。

二是沒有區域性減肥一說。身體瘦下來是整體瘦的，所以減了兩斤體重，腰圍不明顯很正常。

三四不要小看兩公斤，這兩公斤有可能是五公斤。有可能你減了五斤脂肪，但是長了三斤肌肉，這樣更健康。

要想減肥，一減二增即可，減少熱量攝入，逐漸增加運動量，增加肌肉量即可。

所謂，

胖子不是一天成，

快速減肥不可能，

控制熱量做運動，

天天有個好心情。

有氧無氧搭配好，

減肥事業必成功。

跑步是一個很好的運動，長期跑步的話，肯定是可以收穫一個好的結果。

職前菌以前有一段時間，體重160斤，胖的連自己都看不下去了，所以跑步減肥的方式，每天跑步5公里，半年下來，減到了140，在飲食上也沒太多的控制，只是說油膩的東西吃的少點，飯量也減少了一些。所以才達到了這樣的效果。唯一不好的就是，後面找到女朋友了，就停止鍛鍊了，兩年時間又漲到了155斤……

但是如果想要比較快的獲得一個好的效果，還必須同時從吃入手，健身的人都知道三分練七分吃 飲食才是決定你是否能達成目標的關鍵

你不需要頓頓都健康，只需要一餐，吃到5分飽，自己下廚，少放一些油鹽，有一些瘦肉，多點蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。

這一個月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代，如果受不了光喝水沒味道，可以加點水果增加味道，你漸漸就會習慣以喝水為主，而且對你的消化系統也有幫助。

綠色蔬菜不但低卡又高纖，是飲食中相當重要的一環，可以增加飽足感又有豐富的營養。

營養食品取代垃圾食品，如此一來，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品還要再去買...人很懶的，一想到要再跑去刻意買，也就少了吃的慾望。

有計劃的運動，每天完成合理的規定內容，會有強烈的滿足感，也更容易讓自己堅持下去，看著自己的身體一天比一天進步，也會讓自己更有動力！

雖然有氧運動不可少，但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量，雕塑體形，想瘦腰也就需要多做一些腹肌撕裂的運動，可以在網上找一些教程，一旦肌肉量多了，自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。所以最好的安排是4分有氧，6分力量，一週做3-4次30-40分鐘有氧即可，其他時間留給力量訓練吧。

目標重要，但享受這個過程更加重要，去享受運動和健康生活帶給你的快樂，而不是為了減肥而做，你會發現目標來的更容易一些，享受健身給你帶來的驚喜。

跑步一個多月體重下降兩公斤，說明了你的身體素質比較差，可能是久坐一族，前期的心肺功能提不上來，所以達不到減脂的目標心率，脂肪減下去是很慢的；

一、肚子減不下去的原因？

但是你的腰圍一丁點都沒有動，說明你處於久坐狀態，腹部的力量很差，在運動過程中無法調動腹部肌肉，參與運動，讓脂肪進行消耗；

另一種情況就是，內臟脂肪偏高，沒有達到目標心率，內臟脂肪無法進行消耗！

二、減掉肚子的方法！

想要降低腰圍，必須從兩個方面去進行，運動和飲食。

（1）飲食

首先來了解一下七大營養素，減肥的飲食就是改變七大營養素的結構，七大營養素包括蛋白質，碳水化物，脂肪，水，維生素。，礦物質，膳食纖維；

飲食中需要攝入高蛋白，低碳水低脂肪，高膳食纖維，充足的維生素。和礦物質；

優質高蛋白：雞胸肉，牛肉，魚，蝦，三文魚，金槍魚牛奶，豆類，雞蛋等等；

優質低碳水：燕麥，玉米，紫薯，紅薯，糙米等等；

低脂肪：植物油中的茶油，橄欖油，菜油等等

高膳食纖維，礦物質，維生素：所有蔬菜多吃西蘭花，芹菜，韭菜等等；

每天保證8杯水，晚餐不吃含糖食物及水果

（2）運動

如果是腹部肌肉無力，就先調動腹部肌肉，然後再進行有氧，卷腹類的動作。

如果是內臟脂肪超標，同樣要進行心肺功能訓練，以及有氧訓練，卷腹訓練綜合性訓練。

下面給大家安排三個動作消耗內臟脂肪：

動作一：登山跑

注重核心腹部控制，全身消耗類動作

動作二：開合跳

全身消耗脂肪動作之一

動作三：高抬腿

一個全身的燃燒脂肪的王牌動作之一

如果有更多減脂，飲食問題，關注【健身教練員田sir】

跑步健身一個多月體重下降兩公斤，但是腰圍沒有任何變化，怎麼才能瘦下來呢？

一．保證足夠的慢跑強度。

慢跑，作為有氧運動，可以有效減脂瘦身，但是，需要保證足夠的強度，具體來說：除了保證每週慢跑三到五次之外，還應保證：

1.每次跑半小時到一小時。

如果之前每次跑半小時，以後，可以循序漸進增加慢跑的時間。

2.慢跑時的心率在最大心率的60%到80%之間。

相應的訓練強度，能更好地燃燒脂肪。最大心率的計算，是以220-年齡。

（下圖：慢跑減肥應保證強度）

二．有氧運動多樣化。

慢跑只是有氧運動的一種，在身體承受能力允許的前提下，可以結合跳繩、游泳、健身操、呼啦圈、動感單車，以及波比跳、開合跳等其他的有氧運動進行訓練。

（下圖：跳繩）

三．合理控制飲食。

有效減肥，在以慢跑等有氧運動消耗過多脂肪的同時，還應合理控制飲食。合理控制飲食，一方面要避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝取，另一方面，要多攝取富含膳食纖維的食物。富含膳食纖維的食物，不僅不會產生過多脂肪，還會起到淨化腸胃的作用。

（下圖：富含膳食纖維的食物）

四．輔以腹部的力量訓練。

腹部的力量訓練，可以促進減脂效果，對於保持面板的緊緻和彈性也有著積極的作用。腹部的力量訓練有卷腹、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、平板支撐等。

結束語:只要走在正確的減肥道路上，瘦身或者縮小腰圍，就會獲得水到渠成的效果。

（下圖：俯身登山動作）

跑一個月體重減2公斤算不錯了，腰圍沒有變化也正常，因為體重只降2公斤不夠多。要使腰圍減小，必須下降8公斤左右，而且要看其是大塊頭還是小塊頭。如果身高在180釐米以上，體重90公斤以上，體重降到75公斤，腰圍肯定小了不少，身材勻稱，帥哥一個。再繼續瘦下去就沒有必要了。