啟動開啟Premiere剪輯軟體，新建一個剪輯專案，然後匯入剪輯素材，並由剪輯素材來建立一個剪輯序列。

2.單擊檔案選單欄展開檔案選單欄選項，在檔案選單欄中選擇新建一個調整圖層出來。

3.選擇新建立的調整圖層，將這個新建的調整圖層放到序列的影片軌道2，位於影片素材的上面，並將調整圖層的長度設定到與影片素材長度一致。

4.開啟效果視窗，在效果視窗中展開影片效果，在展開扭曲類影片效果，找到扭曲中的“旋轉”。

5.滑鼠左鍵單擊找到的旋轉影片效果，拖動滑鼠將這個旋轉的影片效果施加給調整圖層。

6.在效果控制元件視窗中找到旋轉效果的設定選項引數，設定旋轉的角度，旋轉扭曲半徑與中心，就會看到一個畫面中心旋轉的效果出現了。

現代人長時間在電腦前伏案工作或者低頭玩手機，長期不良的姿勢導致不良的體態：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、聳肩、胸椎後凸增加等。這是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱被動拉長，前側肌肉緊張而縮短。

針對這種情況，過緊的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突機；過弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。

所以，在健身房中，可加強一下過弱肌肉的訓練，拉伸過緊肌肉。

增加肌力的鍛鍊：

1. 菱形肌、斜方肌中下束的鍛鍊

進行直臂划船訓練，中背部肌肉發力，使兩上臂向後夾，還原時動作要緩慢，感受肌肉的離心收縮。一組10-15次，練習3組，中間休息30s左右。

2. 前鋸肌的鍛鍊

躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。

3. 肩外旋肌肉的鍛鍊

一手握緊彈力繩，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。

4. 頸屈肌的鍛鍊

俯臥長凳上，兩手握一貼片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。

牽拉動作：

1. 胸部肌肉的牽拉

2. 斜方肌上束的牽拉

3. 肩胛提肌的牽拉

4. 胸鎖乳突肌的牽拉

肩頸疼痛？駝背含胸？練好這5個動作，讓你告別體態不良

你有為自己的體態不良困擾過嗎？脖子前傾、溜肩、駝背含胸等等症狀都會削弱個人的氣質，既影響穿衣打扮，又容易引發肩頸疼痛。

即使貌美如明星，駝背溜肩也會使她們的氣質大打折扣哦。

駝背

溜肩

更不用說生活中的上班族學生族了，長時間的伏案工作學習，往往導致肩胛前移和上移，使人變得含胸聳肩。一旦頭部長時間前傾，胸椎曲度增大，腰椎曲度減小，骨盆後傾，駝背就找上你了。

然而想糾正改善體態又不知從何做起？不如從瑜伽練習開始吧，透過簡單的肢體伸展，放鬆減壓，讓自己變得更優雅挺拔。

下面就為大家介紹5種瑜伽體式，一起來拯救不良體態。

一．駱駝式

1.跪姿，上半身直立，雙腿與髖部（骨盆部位）同寬，儘量腳揹著地，雙手託在臀部上方。

2.髖部往前推，脊柱緩慢向後彎曲，要伸展胸腔，頸部與頭部放鬆隨之後仰。

3.雙臂向下伸展，握住腳跟，平穩呼吸。

駱駝式的練習會幫助我們伸展脊柱，對於肩背疼痛以及駝背溜肩的體態問題都有緩解改善作用。注意如果感覺後彎有難度，可以藉助牆體來更有效的完成動作。

二．下犬式：

1.跪姿準備，雙手在肩部正下方，手掌撐地，保持雙手雙腳與肩同寬。

2.呼氣，雙腳用力向下踩，臀部向後，將坐骨推到最高點。

3.腳後跟向下壓，頸部與頭部放鬆，和手臂、脊柱保持在同一條線

4.大腿收緊，重心放在下半身，身體呈倒V形。

下犬式可以拉伸背部，延展脊柱，練習過程可以藉助瑜伽工具來慢慢達到理想動作哦。

三．輪式

1.躺平，手臂伸展到背後，指尖指向腳趾，雙手貼地撐在肩膀上方地面，手肘垂直向上。

3.吸氣，以雙手雙腳支撐地面，拱起背部，開啟胸腔，同時抬升髖部與腹部。

4.頭部後仰輕垂，腳後跟踮起，儘量使背部與地面平行。

輪式也是鍛鍊脊柱的體式，這個動作需要髖部的力量，初期可以藉助牆體等工具，慢慢地達到理想動作。

四、蹲式

1.蹲下，膝蓋與腳趾併攏，全身放鬆

2.臀部靠著腳跟，踮起腳尖，保持平穩

3.微閉雙眼，肩膀開啟，雙手合十，下巴輕搭指尖，深呼吸

五．站立前屈式

1.山式站立，雙腳與髖部同寬，平穩呼吸，保持放鬆。

2.吸氣，雙臂向上直立託舉，掌心相對。

3.從髖部開始，慢慢向前彎曲，延展脊柱。

4.頭部置於兩膝蓋之間，小臂緊貼小腿，上下臂成直角。

5.緩慢呼吸，重心移至前腳掌，保持腿部垂直地面。

前彎可以伸展大腿，能有效改善血液迴圈；還可以舒展腰部，緩解腰痛哦。

現代生活，大家平時工作壓力大，更應該透過運動來減壓放鬆。瑜伽是一種非常治癒的運動，既不需要大型器械，也不需要特別的場地，就能滿足你的運動需求啦。

以上介紹的五種瑜伽體式，對於脊柱伸展、肩頸疼痛都能有改善緩解的作用。對於剛接觸瑜伽的小夥伴來講，可能一時難以達成標準動作，這時要更注意練習前的拉伸運動，此外，還可以藉助牆壁、瑜伽球等外力來更好的幫助自己練習。

透過瑜伽練習來平衡我們的身體，改善形體，更重要的是讓自己得到減壓放鬆，融合精神世界，使自己獲得愉悅感，這也是忙碌生活中的小確幸啊。

經常有瑜伽者練習後彎體式，但是後彎究竟對身體有哪些好處呢，新手和初學者需要了解下。

首先後彎體式可以有效的糾正錯誤體態，比如說彎腰駝背，走路搖晃等問題，其次他還可以幫助我們清除宿便等等，好處多多，做不標準也沒事，效果照樣不會差。

駱駝式

膝蓋跪在地面上，需要大家掌握好身體的重心位置。兩條腿分開一點距離跪在地面上，大腿與地面保持垂直的狀態，身體向後傾斜，手臂直接伸出來支撐在地面上，然後抬起小腿放在自己的腋下位置，另一手臂伸展到空中。

現在的中學生經常因為課業的繁重，每天學習到十二點，這個過程中沒有哪一個人能夠完整的堅持住作息端正，就要造成骨骼變形。

上犬式

這類體式主要是拉伸自己的背部位置，很放鬆身體。整個身體趴在地面上，兩條腿肌肉用力並在一起，手臂伸直支撐上半身離開地面，整個過程中調整好自己的呼吸狀態，堅持一分鐘的體式，然後緩慢的收回來。

經常低頭玩手機的朋友們更是如此，很容易就會完成頸椎病壓迫背部的神經，不經常鍛鍊的話很容易就會變成病症。

單手鴿王式

抓住動作的技巧很重要，否則練習的瑜伽沒有任何的意義。兩條腿膝蓋彎曲，用一個膝蓋支撐在地面上，一個手臂放在體側作為輔助支撐，後面的小腿抬高靠近頭部，儘量讓腳掌貼在後腦的位置上面。

後彎體式最出名的功效就是可以清除宿便，不讓身體的垃圾迴圈吸收，每天一組後彎體式，天天腸道輕輕鬆鬆。

跟我一起練習瑜伽之後，想不瘦都難呢？體態有問題就用這個動作調整，做不標準也沒事，效果照樣不會差。以後再也不需要為身材控制飲食了，因為油脂都會排出去，準備開始享受幸福生活吧。

今日話題：學會後彎體式，你的身材從此苗條。

圓肩駝不但是一種不良姿態，會對臟器功能造成不同程度的壓迫、對呼吸功能造成傷害、影響神經系統，嚴重的還會導致青少年和老年人記憶力衰退。

圓肩駝背還可以瞬間拉低整個人的氣質，無論你是明星還是普通人。

只要是圓肩駝背，馬上拉低整個人的氣質，從側面和後面看完全沒有美感，請看下面的幾位明星：

一、什麼是圓肩駝背姿勢？

“圓形（圓角）肩膀”是用於描述比正常位置靠前的肩膀的外觀，圓形肩膀的人通常也具有頭部向前的姿勢，並且上背部的突出感增加，稱為胸椎後凸畸形（駝背）。[1] [2] [3]

這會在脖子和肩膀上造成巨大壓力，從而導致肩部活動範圍減少，以及頸部、肩部疼痛，肩胛骨疼痛、頭痛、睡眠障礙、麻木等上肢身體部位疼痛。[1] [3]

二、引起圓肩駝背的日常生活中常見原因：

長時間坐在計算機前。[1] [2]在手機上讀或發簡訊（頭朝下）。[1]長時間以不良姿勢駕駛。以不良姿勢睡覺。過度的重量訓練（尤其是胸部訓練）。肩部功能障礙或受傷。[3]哺乳。以不良姿勢騎車。揹著沉重的揹包。[3]

以上日常生活中的不良行為或習慣會導致特定肌肉失衡。

三、特定肌肉失衡是導致圓肩駝背的主要原因（從肌肉解剖結構分析）。

過度活動的肌肉變得緊繃，將肩膀拉到向前的位置，造成這種情況的主要原因通常是胸肌和斜方肌上部，以及普遍缺乏胸腔活動。運動不足的肌肉變得虛弱，無法將肩膀拉回到中立位置。造成這種情況的主要原因是斜方肌（中部和下部）和前鋸齒，研究表明，隨著時間的流逝，運動過度的肌肉接管了更多的負荷。

四、怎麼樣糾正圓肩駝背？

大多數人會告訴您只是簡單地“多訓練背部 ”，以糾正你圓滑駝背的姿勢，但是，這對大多數人來說不是很好的建議，因為並不是你的所有背部肌肉都虛弱，具體來說，是你的斜方肌下部和菱形肌未得到足夠的啟用，強度不足以將你的背部拉直。

第一部分：伸展過度活躍的肌肉。

第二部分：加強訓練運動不足的肌肉。

（一）第一部分：伸展過度活躍的肌肉。

胸廓延長：

改善駝背姿勢的第一個運動是胸部伸展，研究表明，這種特殊鍛鍊是提高胸腔活動性的有效方法。因此，這種改進可以糾正造成不良姿勢的限制區域。

怎麼做：

將泡沫軸放在背部上至中後部區域，雙手放在腦後。呼氣時，讓上背部在泡沫軸上延伸，但要確保避免過度彎曲下背部。保持姿勢幾秒。再重複幾次此練習，每次都向下移動上背部。如果沒有泡沫軸可以採用坐姿胸部伸展：滑牆

固定駝背圓肩一個練習稱為滑牆（滑壁）。

要以適當的形式執行滑壁，需要將腳跟，屁股，上背部，肩膀，手臂和手靠在牆上站立。練習的目的是上下滑動雙手，這個動作模仿了肩膀的壓力。重要的是，避免在舉起手臂時拱起背部並與牆壁失去接觸。在開始運動之前，先使腹肌變平，然後在鍛鍊時與牆壁保持接觸。彈力帶前後旋轉：

這是糾正圓形肩膀的最佳體育鍛煉之一

雙手抓住彈力帶，並在胸前伸直手臂。稍微拉開皮帶以產生一定的張力。不用彎曲肘部，將彈力帶慢慢抬高到頭頂然後緩慢在背部降下。當落下時，保持彈力帶拉開（保持張力）。整個過程中，避免聳肩，肩胛保持骨下沉。

進行此練習時，可以伸展胸肌、肩膀和斜方肌。

（二）第二部分：強化運動不足的肌肉。

一個2010的臨床試驗研究發現，啟用和加強三個不活動的肌肉對於減少圓肩駝背姿勢的程度至關重要。

彈力帶拉開

透過拉開彈力帶來加強中間斜方肌，根據案例研究，此特定運動在固定圓肩駝背姿勢方面非常有效。

握住帶子，拇指向上，雙臂直接在胸前。緩慢並有控制地將彈力帶拉開同時扭曲肩關節，使拇指同時指向身體的兩側。向後拉時，將肩胛骨擠壓在一起。彈力帶Y提升

這個動作針對較低的斜方肌。

握住帶子，拇指向上，雙臂在胸前伸直。稍微拉開綁帶以產生張力。慢慢舉起手臂，使身體與雙臂成“ Y”形。俯臥撐提升

將透過做“俯臥撐”來增強前鋸肌。

進入俯臥撐姿勢，腳尖和手臂著地支撐，手臂直接放在肩膀下方。用手推地面以拉長肩胛骨，使上背部向天花板傾斜。暫時保持最高位置，然後回到現在的位置，此時肩胛骨已縮回。重複。也可以在膝蓋上進行。

結束語：

圓肩駝背還可以瞬間拉低整個人的氣質，無論你是明星還是普通人。以上6個動作每天僅需10分鐘，糾正你的圓肩駝背。請嘗試每天執行此6個動作或者每週至少要瞄3-4次，以獲得最佳效果。關於長期固定圓形肩膀的方法，還需要注意一天中的姿勢，並相應地進行糾正。

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Kinematic causes and exercise rehabilitations of patients with round shoulder, thoracic kyphosis and forward head posture (FHP). Epidemiology: Open Access. 2016;6(5). doi:10.4172/2161-1165.10002633

[2] Nejati P, Lotfian S, Moezy A, Nejati M. The study of correlation between forward head posture and neck pain in Iranian office workers Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Association between forward head, rounded shoulders, and Increased thoracic kyphosis: A review of the literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004