五顏六色，葷素搭配，

早餐要吃飽，午餐要吃好，晚飯要吃少。

暈素菜粗細糧食要調劑好。

年齡不同，身體狀況不同，工作崗位不同，三餐的營養搭配也會有所不同。三餐最好的搭配，就是要多食各種各樣的素菜以及五穀雜糧。

對體力勞動者，年輕人來說，三餐必須以葷菜為主，蔬菜為輔。最少不過二葷三素，外加一杯牛奶，一到二隻雞蛋，以及堅果，水果。米飯，麵點餐餐必須要吃。

對白領階層，腦力勞動者，三餐應以乳酪，素菜為主，葷菜為輔，每日一隻蛋，堅果，水果天天有。米，面，玉米，雜糧必須適量吃。

對兒童，老弱病殘，應根據他們的身體狀況，三餐應該七分素，三分葷，奶製品，豆製品，進行合理搭配。

我這人，最喜歡實話實說，咱今就來個開門見山吧，題主提出的這問題讓我說，可是個人愛好吧，也是因人而異吧，沒任何統一標準。

每個人的愛好和口味都大不相同，十個手指頭伸出來都不一般長，哪更何況是人呢。

我們家倆口子，每早一人一個雞蛋，外加上一袋蒙牛牛奶，主食嗎，饅頭，包子，餃子，有什麼就隨便吃點，一點也不怎麼講究，唯一的是70歲老伴還在繼續上班，早上沒吃過米飯，總覺得吧米飯吃了不壓餓，也就是說不掙時侯，不用到中午餓的就難受，中午嗎，老伴上班，平時就我一人家中吃午飯，哪更是隨便，有時煮包泡麵，也挺喜歡吃煎餅，無論炒個什麼菜夾著吃，吃著特香，有時也煮個麵條哈。

晚上嗎，吃飯的人便多起來，八個人吃飯，我就從來不湊合，關健是，都上班要好生伺侯他們才是，晚上主食一般不重樣，手擀麵，包子餃子，米飯，餡餅，饅頭，也是多樣化吧。

從不講究什麼搭配，家中有什麼菜啊魚的，想吃點麼便隨意做點什麼，我吃米飯，如果有魚燉個魚，有大白菜時，燉上個大白菜，加上個豆腐，粉條和五花肉，家人們都特喜歡吃。

有句老話說得好“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”雖然不知道對不對，但是一直都是這麼說的。

別人一日三餐是怎麼搭配的我不知道，我的一日三餐和大多數人都一樣。早餐：我一般都會選擇吃包子，喝粥和鹹菜，正常的情況下還會加一個雞蛋。偶爾也會選擇喝豆漿吃油條，不過現在因為疫情在居家隔離，所以選擇性就比較單一，家裡有面包就吃點麵包，喝一袋牛奶。沒有就自己熬點粥，吃點鹹菜。

中午就比較隨意了，我一般不會挑食的，基本上都是米飯配炒菜，很少變過，有時候也會吃點炸醬麵，雞蛋果子等等。晚上的選擇性會比較多一些，不過大多數都是以米飯為主，這麼多年基本都是這樣。有時候在條件允許的情況下，也會吃些火鍋和烤點肉什麼的，一般夏天基本都是以烤肉和涼麵為主。

你非要問我一日三餐最好的搭配是什麼，我只能說：早餐喝粥吃包子，午餐米飯配炒菜，晚餐米飯配燉菜。其實我對吃的要求並不是很高，在這大環境不好的情況下，能吃飽就行。

這段時間早餐都是吃黑芝麻桑蠶黑豆黑米花生粉，雞蛋，麵包正常有，魚，蝦排骨正常了想吃什麼就有什麼吃，什麼都有的了，蜂膠蜜正常…就不一一列舉了，我還想郵寄一些海產乾貨給你煮糑包湯的。

每一地域生活習慣差異 飲食文化會有較大變化 一般氣候溼的地方喜辣 乾燥的北方喜鹹 江南喜甜 總之萬變不離其宗 個人以為你幼年偏愛地食物 是決定你以後體質關鍵 因為你的消化系統最適宜這些食物 若成年後改變你的食物結構 會引起消化系統紊亂 通俗的說進來的食物它不認識 所以引起消化不良 這一點吾深有體會

每日三餐合理分配不宜太飽 個人差異不一樣自己把握 一般情況下本人最適宜飲食習慣如下

早餐一枚雞蛋 一二片精肉 蔬菜 米飯

午餐一條魚 精肉 蔬菜 米飯

晚餐 蔬菜 粥

牛奶不食水果少量消化系統不認識這些食物

一日三餐，早餐玉米，饅頭，麵包，包子，水煮蛋，鵪鶉蛋，茶葉蛋，雜糧粥，牛奶，各種搭配，中午青菜，湯花，肉肉菜，晚上我家基本上是花樣麵條。

搭配的話，無非每餐有肉有素有果蔬，一家人吃得開心最重要。＃金粉社群＃

現生活條件好了，想吃什麼都買的到，生活無憂無慮，每個人口味不同，葷素搭配，樣樣有，只要味口好，吃啥都香，才是硬道理

常言說：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早餐是非常重要的一餐，要為整個上午提供營養。一般早餐要有雞蛋、牛奶、麵包或饅頭、水果等。

午餐就可以隨意吃一些自己喜歡吃的飯菜，肉類等。

晚餐可以多吃一些蔬菜少吃一些帶湯的主食，譬如湯麵、稀飯等。蔬菜不管是抄的拌的都行，蔬菜讓人既容易有飽感，又容易消化

一日三餐～最好是迴歸到人體所需營養的最基礎……

早餐：雞蛋+胡蘿蔔+水果+白粥，

午餐：牛肉+瓜果蔬菜+米飯+湯，

晚餐：魚類+瓜果蔬菜+適量主食

人人都離不開一日三餐，尤其是現在人們對健康的關注也越來越提到日程上來了，從過去飽腹為主到現在注重營養均衡，這是人們普遍生活水平提高和觀念上進步的體現。

中國居民膳食指南2022版，平衡膳食八準則：

1.食物多樣，合理搭配

2.吃動平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.規律進餐，足量飲水

7.會烹會選，會看標籤

8.公筷分餐，杜絕浪費

這是根據營養學原則和人體營養需要，結合實際情況制定的準則，從而提高中國居民整體健康素質。

具體三餐在此基礎上，每餐做到粗細搭配、葷素搭配、深淺搭配。

主食應注意增加全穀物和雜豆類食物。

烹飪主食時，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配。

有肉、有菜，搭配烹調，可以在改 善菜餚色、香、味的同時，提供多種營養成分。

五顏六色的什錦蔬菜代表了不同植物化學、營養素特點，可以滿足食物種類多樣化。

考慮一日三餐的時候，首先是要基於健康為出發點，怎麼樣吃得更健康才是最重要的。下面給大家講講，怎麼樣科學搭配一日三餐。

一、是營養均衡的問題

根據《中國居民膳食指南》，第一個準則就是：食物多樣，合理搭配。

我們的一日三餐的應該做到食物種類全、品樣多，這是平衡膳食的基礎。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

建議攝入的主要食物種類數（單位：種）編輯

合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值透過合理搭配而提高和最佳化。合理搭配是平衡膳食的保障。

二、那如何才能做到食物多樣呢？

按照膳食指南的推薦，我們應該儘量做到每天攝入12種以上的食物。那我們就應該把他們平均分配到，一日三餐當中。

那有人就會擔心吃這麼多樣的食物。會不會量太多了，吃不下這麼多。以下三點可以幫我們做到：

中國居民平衡膳食寶塔（2022）編輯

把一天需要攝入的食物分別分配到早中晚三餐當中，另外還可以在上午和下午增加上午茶和下午茶，這樣小份量分別在不同的時間吃，既增加了食物種類還不會一次吃得太多增加身體負擔。

比如可以這樣去搭配一天的飲食。

早餐：一碗蔬菜粥、一個雞蛋、一杯牛奶、拌黃瓜、一份葡萄

上午十點左右，工作一段時間了，可以休息一下來一份堅果。

午餐：一碗米飯，土豆燒牛肉，素三丁（竹筍，胡蘿蔔，黃瓜），番茄蛋湯

下午四五點，肚子稍微有點餓了，可以吃一個蘋果或一份酸奶。

晚餐：紅豆雜糧飯，紅燒帶魚，白菜燒豆腐，炒西蘭花，一根香蕉。

這樣既做到了食物多樣，又搭配合理，各種營養素之間的分配也是合理的。

根據《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%。剩下的蛋白質大約10到15%。

那怎樣才能確定吃下去的就是這樣的一個比例呢？

有一個簡單的“圓形餐盤法則”可以作為參考。

中國居民平衡膳食餐盤（2022）編輯

我們把吃的分成三個部分：不含澱粉的蔬菜和水果佔二分之一，魚禽肉蛋類佔四分之一，主食佔四分之一。

先來看佔比最多的蔬菜和水果。注意一定是不含澱粉的蔬菜。像是土豆這樣的食物，我們平時可能把它當成蔬菜，但它主要提供的是碳水化合物，所以在營養科學看來，土豆算是主食。

蔬菜的選擇上，以綠葉深色蔬菜為主，有條件就每種顏色都來點，深綠色的菠菜、紅色的西紅柿、橙色的胡蘿蔔、紫色的甘藍，都吃到最好。

魚禽肉蛋類佔四分之一，它們主要提供蛋白質。吃的時候還要注意下頻率，雞鴨魚蝦可以頓頓吃，而豬、牛、羊肉，少一些，每週三四次。

最後的主食，也佔四分之一，可以選雜糧米飯、全麥麵包、蕎麥麵、玉米、土豆，等等。

這樣子的搭配，基本上就可以做到一日三餐的營養均衡，讓我們的飲食更健康。

地方和民族不同飲食習慣也有所不同對三餐的需求也就不一樣嘛，整體來說就是：

早晨：蛋類。

每天早晨1-2個雞蛋，也可以是等量的鵪鶉蛋，鴨蛋，但是一定是要水煮蛋，避免油煎油炸。

中午：肉類。

午餐是一日三餐中最主要的一個，我們必須吃午飯而且按時吃，選擇最有營養的。午餐的肉食，是可以管飽吃的。

晚餐：水果。

減肥的人都知道，晚餐最好是少吃或者不吃，但是既然是營養減肥餐，一天中也需要攝入些維生素和微量元素的，所以，晚上可以適當的吃些不太甜的水果。蘋果，梨，獼猴桃都是不錯的選擇。

我認為一日三餐最好的搭配：

早餐稀飯加蛋加各種小菜；

午餐乾飯加營養東加魚或肉加青菜；

晚餐麵條或粉條。