如果每天進行適量的跑步運動，可以鍛鍊關節周圍的肌肉與韌帶強度，起了保護關節的作用。此外，大量的研究已表明，關節骨的代謝與機械應力刺激有關係，適當強度的應力刺激，有利於關節軟骨與骨組織的代謝，能預防關節退變，降低骨關節炎的發生率。

不謝自來。每天跑步，是幫助鍛鍊身體，重塑肌肉的好方法。但是有些人會問，每天跑步關節會跑壞嗎？怎麼說呢，真正讓關節變壞了，主要有這些原因。

1、跑步姿勢不正確。如果你開始沒有做熱身運動，跑步過程中手部幅度不夠大，沒有用大腿發力跑，全是用膝蓋和小腿發力跑步，跑步後又沒有做拉伸的話，其實還是對關節造成損傷的。畢竟你把全部的力量都匯聚在膝蓋上，你跑步也覺得費力，關節也感到痠痛，如果沒有做好熱身和拉伸來緩解痠痛的話，關節也會在你四五十歲的時候提前向你“辭職”。

2、關節到了一定年齡後，其實還是會自然老化的。有一些老人說，為什麼我天天吃鈣片，跑步姿勢也做得很正確啊，但是關節怎麼還是會很痛。其實要跟人的骨齡有關。人的骨齡是有限制的。並不會說關節一輩子都能用。人一旦變老，新陳代謝變慢，骨密度漸漸變大的話，其實關節也漸漸面臨著要報廢了。即使你吃再多鈣片，用處不大。如果想要，讓關節永不喊“老”的話，去做骨關節置換也是其中一種方法，不過也要看情況去做。

引起“跑步膝”的真正原因：

支撐期（單腿支撐）佔步行或跑步過程週期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。臀中肌力弱：與髂脛束連線的闊筋膜張肌和與股骨連線的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合徵。臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連線，並在步態週期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致“跑步膝”的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。臀中肌：起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

四、5個臀肌啟用動作。

根據一項研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面電極來測量肌肉活動，計算並使用每組肌群對應最大主動等長收縮（MVIC）的百分值資料中（無負重）：

四肢支撐髖伸展（106%最大主動等長收縮）。單腿臀橋（89%最大主動等長收縮）。臀橋（81%最大主動等長收縮）。側平板支撐髖外展（103%最大主動等長收縮）。蚌式（77%最大主動等長收縮）。

（一）臀大肌啟用：

四肢支撐髖伸展：

怎麼做：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度。“跑步膝”疼痛腿（劣勢腿）抬起並向後伸直，這是起始姿勢。劣勢腿向天花板抬起進行髖部伸展，膝關節保持伸直（腿部伸直增加了槓桿作用，對臀大肌的啟用更高）。緩慢放回起始姿勢，重複。也可以降低難度：劣勢腿膝關節屈曲成90度，腳掌朝開花板方向抬。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，屈髖屈膝蓋、腳掌著地支撐。脊柱保持自然中立位，雙手自然置於身體兩側（也可以觸碰臀大肌，感受臀肌啟用）。把背部放平，核心繃緊。把優勢腿（不疼痛）抬起並膝關節完全伸直，同時保持兩側股骨互相平行，這是起始姿勢。臀部發力抬起骨盆，使膝、髖、肩保持同一直線，最大限度收縮臀肌，保持2秒，應該感覺到臀肌被啟用而不是膕繩肌。緩慢下放到起始姿勢，重複。也可以降低難度，採用雙腳掌著地支撐的臀橋。側平板支撐髖外展：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，同側手臂置於肩膀正下面並彎曲手肘，使小臂著地支撐。劣勢腿（跑步膝疼痛腿）疊放在優勢腿上方，核心繃緊，把髖部抬離地面，使肩、臀部、膝蓋和足踝在一條直線上，這是起始姿勢。抬起上側的腿並保持2秒，整個過程保持側平板支撐姿勢。緩慢下放抬高的腿直至起始姿勢。重複。也可以降低難度，採用側臥位髖外展。蚌式：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足併攏，這是起始姿勢。核心繃緊，將上側的腿向外旋以使雙膝蓋分開，這一動作將引起髖外旋和外展。當感受到骨盆開始產生旋轉時，停留3秒。將上側的腳緩慢旋迴起始姿勢。重複。患有“跑步膝”的運動員，一般情況下，臀肌較弱，可以從簡單動作開始，慢慢感受臀部發力。以上5個動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。“跑步膝”運動員，建議先停止跑步，啟用臀肌一段時間後，再嘗試性的跑，如果感覺疼痛時馬上停止，繼續啟用臀肌。

結束語：

“疼痛在某處，但問題不一定在哪裡”，同樣適用“跑步膝”，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是臀“肌無力”。臀肌力不足時，不能負責起步態週期的支撐期，闊筋膜張肌會介入代償，從而引起髂脛束緊張和過度摩擦，就會導致“跑步膝”。一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝，要經常啟用臀肌，在穩定和強壯膝蓋的同時還會意外收穫挺翹的臀部。

恰恰相反，跑步能夠使腿變得更直。

運動能夠使腿部的骨骼和肌肉更加強壯，使腿部的骨骼和肌肉更適於支撐身體，直立是支撐的最好形態。

所以很多運動員的腿都是很直的。