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1 # 勇者冰淇淋9
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2 # 宋峰華611
星期天休息
星期一（恢復訓練）：
（1.俯臥撐20個一組做3組 （2.仰臥起坐50個一組做3組 （3.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
星期二（速度訓練）：
（1.100米快跑做3組 （2.200米2組（時間控制在30秒至35秒之間，每組間隔1至2分鐘） （3.400米2組（時間控制在1分20至1分30之間，每組間隔2分鐘左右）（4.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
星期三（耐力訓練）：
（1.1200米、800米、400米計時跑各一組（每組間隔5分鐘） （2.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
星期四（力量訓練）：
（1.俯臥撐20個一組做5組 （2.引體向上5個一組做3組 （3.兩頭起20個一組做3組（兩頭起就是在墊子上或床上做，雙手舉臂躺在墊子上，使手臂與身體呈180°，腿也伸直，然後手臂和腿儘量相觸。） （4.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
星期五（身體素質）：
（1.收腹舉腿15個一組做3組 （2.擺臂左右各100個做2組 （3.爬30米做3組 （4.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
星期六（測試）：
（1.1500米計時測試（可以拿個本當成績記錄本，與之前的成績作比較看看有沒有提高，如果有那麼恭喜你，這個訓練計劃對你有效，如果沒有提高甚至下降了那就說明你沒堅持。） （4.放鬆跑400至800米（時間不限，要充分體現出放鬆）
周訓練計劃：
週一：放鬆跑1小時，做點腰腹肌之類的。
週二：12公里，100快100慢10個。
週三：放鬆跑50分鐘，身體訓練。
週四：14公里，100快100慢10個。
週五：放鬆跑40分鐘，身體訓練。
週六：6公里準備活動，做點跑的練習（小步跑、高抬腿、後蹬跑等），方案一：全力跑一個2000米，歇10分鐘再跑一個300米；方案二：150米快50米慢5圈，再跑3到4個300米，要求前面的150米順下來就行，後面的那幾個300米要求計時跑，每一個都要全力跑，間歇的時間稍微長一點，3到5分鐘。方案三：200快100慢8個，不要停慢跑到200米起點，再跑4個200快200慢，要求前面的8個順下來就行，後面的4個要計時跑。
週日：16公里，100快100慢10個。