1，肌肉拉傷

很多時候我只關注了體式的表面——最後的那個結果，但是我們都忽略一步一步走向這個體式的過程。所以在我們練習的時候很容易去模仿老師的肢體擺出的造型，但是身體的肌肉沒有正確的啟動，因此就容易有拉傷。

2，腰椎痠痛

代償的結果最多的就是腰椎痠痛，你的腹肌無力，你後彎不正確代償的地方都是腰椎，甚至是扭轉不正確都有可能誘發腰椎間盤突出，說起來好怕，現在就感覺腰痛了。

3，肩頸疼痛

除了腰椎痠痛，肩頸疼痛也是代償比較多的了，當你做前屈類體式的時候，很多時候是用頭來往下加深的幅度的，那麼你的肩頸就會很辛苦，你看重的是幅度而不是體式的正確程度。

瑜伽體式中常出現的代償

（戲肉來了，敲黑板，劃重點）

斜板式

這個體式很奇葩，10個人做會有10個姿勢，我只說最容易出現代償的兩點。

1，塌腰

這個體式需要啟動你的核心力量，但是現在很多人都忽略這點，因此在做這個體式的時候容易塌腰，這就是腹肌無力，腰來補，腰就在做代償。

2，骨盆後傾

如果你的老師告訴你，保持收腹，骨盆捲動，那麼你就成了骨盆後傾，的確不塌腰了，腰不疼了，但是長期下來你就真的是骨盆後傾了，那麼體態就變成了屈膝，駝背了。

拆局：

鍛鍊核心，尤其是腹部區域的肌肉。

雙腿背部伸展

這個體式大家都非常喜歡做，因為伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？這是因為你的發力點不對，運動模式也有誤區。前屈類的體式，要屈曲你的髖關節，而不是腰。

還有的小夥伴因為想把幅度做的很深，就用頭往下拱，沒有用呀，小主們。這樣只會讓脖子更難受。

拆局：

我們需要屈曲髖關節，感覺你的脊柱每一節都是舒展的，不是擠壓緊張的。

蛇式

這是另一個奇葩體式，如果上課能照相的話，你就會發現好多人做的姿勢都是千奇百怪的。這個體式練完如果身體有代償的話，基本都在腰背上了。嚴重的話肩頸都會疼痛。

拆局：

讓胸腔上提，尾骨後退，前後兩股力量將腰椎延展開。

仰臥手抓腳趾伸展式

很多人做體式，要的都是哪個“果”，但是過程很多人都忽略了。比如這個體式你只去想腰如何讓手抓到腳，忽略了骨盆的正位和在地面上的那條腿的穩定，甚至是整個脖頸都處於緊張的狀態。

拆局：

可以綁一條伸展帶，讓身體能輕鬆的保持在這裡，避免代償。

輪式

輪式這類的後彎體式，代償多在腰椎和大腿上。因為很多人覺得後彎就是彎腰，所以一直用腰在凹造型，久而久之腰自然痛啦。

拆局：

如何避免代償？

瞭解了“代償”，又知道了這麼多危害，是不是很多人因此不敢放手去做任何的練習了？

其實不要懼怕這些，因為當你的身體能夠覺知到代償的時候你才知道如何規避。尤其對於初學者，當你剛接觸瑜伽時，會不可避免的碰到代償。“拋開劑量談傷害就是耍流氓”，小劑量代償不會讓你馬上受傷，但你要學會迅速的感受到它，並且儘快學會如何避免。

其實你的呼吸會比身體提前知道這個位置適不適合你去保持，當你的呼吸開始紊亂，開始屏息的時候其實就是身體告訴你，你應該停下來了。你需要做的是降低體式的幅度，而不是咬牙堅持。

只要你的心在當下，不要追求那個結果，尊重當下身體的感受，一步一步的完成體式的修煉。

瑜伽本身沒有問題，請不要用瑜伽代償來把這個問題歸結在瑜伽上，身體的代償在各種運動裡都會有

瑜伽強調正位，根基，相信只要接觸過瑜伽的人都會聽說過

每個人的身體都是與眾不同的，瑜伽體式是一種方式，讓你感受，熟悉，正視，使用自己的身體，一個過程中不用一味追求體式的“好看”與難度，適合自己的就是最好的

瑜伽的過程，就是讓你意識到動作的代償，發現自己的弱點，退回基礎的體式，從別的體式加上自己的弱點，達到平衡後，再用別的更有“難度的”動作發現更精微的身體差異，繼續下一步的修正

瑜伽的過程是不斷向內的探索，這個過程中會不斷的減少身體的代償，達到平衡的狀態，如果你在練習裡身體代償越來越嚴重，請停下來想一想瑜伽的含義，你到底有沒有正視自己的身體，做到誠服與接受 Namaste

代償就是說本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。

引起肌肉代償的原因有很多，比如肌力弱，疲勞，肌肉處於被抑制的狀態下而利用其它肌群借力。

代償的危害？出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。

如何避免代償？帶著覺知去練習，關注自己的根基是否正位和穩定，核心是否啟用，脊柱是否延展，骨盆的轉動是否正確，體式是否超出身體的控制範圍。

保持肌肉的協調和平衡，小的代償不會讓你馬上受傷，但是你要學會感知和避免。

“瑜伽代償”這個詞最近兩年在網上討論的比較火，尤其是在抖音裡面有很多的健身博主在抨擊瑜伽，說瑜伽的各種不好，說瑜伽的作用就是拉伸，瑜伽的高難度動作是雜技表演，瑜伽不能減肥，瑜伽把人練成柔軟的胖子，瑜伽過渡的拉伸容易韌帶鬆弛導致關節不穩定，發表的言論好多都是瑜伽給人帶來損傷，都是在反對大家練習瑜伽！

為什麼會有這麼多的健身博主反對瑜伽呢？因為確實有很多人因練習瑜伽而受傷，其次是透過人體結構、功能來分析瑜伽動作，瑜伽裡面的好多高難度動作確實是反人類極限運動，把瑜伽練成雜技表演，所以才會有人抨擊瑜伽，說瑜伽各種不好！

那麼他們說的到底對不對呢？對錯各佔一半吧！因為練習高難度動作確實對身體有傷害，但是又不能一概而論，畢竟練瑜伽受益人還是多餘受傷的人！只是有一部分人把瑜伽練的過於激進了，只最求高難度動作，忽略了內在意識的修煉，反正都是瑜伽的一部分，都屬於瑜伽！

那麼如何防止練習瑜伽代償？防止損傷呢？

第一點：首先要找專業的、正規的瑜伽機構或者專業老師去練習瑜伽，不能貪圖便宜選擇一些不專業的機構

第二點：在練習瑜伽的過程中，做動作時不能攀比、不能逞能，任何動作要做倒舒適的程度，不能做到極限，要循序漸進

第三點：儘量多看一些關於運動方面的書籍，瞭解一下人體的構造，有助於科學的練習

親愛的各位學員，大家好，非常感謝大家的支援，我覺得有了你們的支援，才有了我們所有的信念，我覺得這就是一種最快樂的時光，今天我們的瑜伽到此下課了，我覺得每個人都是那麼的用心，希望的大家回到家裡，能夠多多練習，讓我們的身體增加更多的柔軟性。

我真的感到特別的榮幸，你能夠透過鍛鍊自己的身體，才能讓身體擁有一個苗條又有致的身材，讓自己享受一個身體的平衡，瑜伽真的是浪費你開闊自己的內心，每一場瑜珈課，這就是人生當中所有信念的開始，希望的瑜伽課能給自己帶來一份美好得身心自由。