若是打坐一首即可，久石讓的rain足矣

確保自己在15分鐘內不被打攪，

可以採取坐姿或平躺，

儘量讓自己處於舒服、放鬆狀態。

做幾個深呼吸，

讓呼吸漸漸平緩下來......

遠方，

低音缽發出渾厚深遠聲響，

在山巒間跌宕縈繞，

一圈圈、擴散開來。

身體被一同吸進這無法抗拒的聲波中，

亦置身於這寂靜空曠的山谷之間。

隨著低音缽和高音缽的交替往復，

療愈自己的身心！

《Daughter of heaven》

超越平凡極度動聽的Teana之聲。

如何靠自己走出抑鬱與焦慮？

因此我們有了抑鬱和焦慮的情緒。這些東西如果適量，我們能很快走出來，其實是對我們有好處的，有利於我們成長。

如果抑鬱和焦慮已經讓我們很難受，對生活工作有很大的影響，那當然是要想辦法了！我覺得可以從下面幾點著手。

1.想清楚我們抑鬱和焦慮的真正原因。這個很重要，我們人往往自欺。而自己不知道。如：我對我所做的無能為力了。我受夠了可是我沒有辦法。用這些類似的藉口迴避自己應該可以做的一些事。

有些原因我們自己想得清楚，有些想不清楚。心平氣和吧！請了解自己的親人朋友幫忙分析。

或者是找個合適的理性成熟的陌生人聊聊也行。

2.找出自己抑鬱和焦慮的真正原因之後。問問自己，自己目前這種情緒狀況，對事情的處理有沒有好處？

對著鏡子問，或者作為旁觀者的身份錄一段影片問問自己。不急著回答。仔細慢慢思考！看抑鬱和焦慮的程度決定自己思考的時間。

3.好好的想想怎麼樣處理讓自己抑鬱和焦慮的事件。

先不管想出來的處理方式好還是不好，也不管能不能成功，先一個一個方法寫在紙上。不然尋影片回答也可以。

這個也不著急，慢慢做這件事，寫辦法！不給自己壓力。

4.選擇一個比較容易去執行向方法或者自己喜歡的方法，去處理這件事（讓自己抑鬱焦慮的真正原因）

給自己時間和精力！

5.在開始行動過程中，努力找到自己的一點點改變！那怕是一點點。

看看自己是不是抑鬱和焦慮的程度是不是少了一丟丟？是不是自己放鬆了一些了？或者開心了一丟丟？不管怎麼樣，只要有那麼千分之一的好一點。我們都是值得驕傲自傲的。

6.隨時給自己一個開擴視野的機會。

嘗試拋開一切，做一些自己想做卻沒能做的事。也許去電影院看一場精彩的電影，也許去一個自己好久就想去都一直沒有去的地方旅遊，也許種一種自己的一直都沒有種過的花！也許找個地方高歌一曲！………………很多很多，只要自己想做，又不傷害自己不傷害別人的事，都可以去做做！說不一定，做完之後，我們已經走出抑鬱了呢！

抑鬱並不可怕，隨著社會壓力的增加，抑鬱症已經成為一種常見的社會心理疾病。要擺脫抑鬱和焦慮，我們必須從自我入手，瞭解抑鬱並對疾病有充分的瞭解。接受抑鬱，透過不斷努力克服困難，走出陰霾。

一、靠學習改變錯誤認知。要想徹底走出抑鬱和焦慮，必須要從自我開始轉變，從改變自己固有的錯誤認知開始，讓內心裡對抑鬱有更全面的瞭解。真正明白什麼是對的，什麼是錯的，積極的改正，才能從根本上解決問題。

二、養成良好的生活習慣，睡前採取一些有助於提高睡眠質量的措施。切忌深夜不寐，胡思亂想，為精神健康一定要養成早睡早起的好習慣。還要加強運動，積極鍛鍊，運動之後的那種輕鬆的感覺是緩解抑鬱症很好的良藥。

三、要積極開拓自己的人脈。平時多和別人交流，與朋友去戶外參加活動，多發表自己的想法，豁達寬容會讓你獲得越來越多的人脈和財富。逐步養成自信，相信自己沒問題，以順其自然的心態處之。

四、學會心理上的調節。必須要學會放鬆，緊張情緒大都是由於患者精神長期處於高度緊張狀態，以致使大腦部分神經功能紊亂造成的。所以要調理神經，可以把自己想做的事情都寫在本子上面，然後一個一個的做，你會有一種無與倫比的成就感。

我曾經有一個非常焦慮非常抑鬱的階段，每天夜裡做夢都會夢見房子被人破門而入或者錢包被盜，當時我的辦法是去讀了個心理學，考了心理諮詢師的執照，看到這個問題讓我又回憶起那段時間。

第一要看你抑鬱和焦慮的源頭：

先問問自己，你為什麼會抑鬱和焦慮？抑鬱往往是傷懷過去，焦慮往往是擔心將來，但人活著最重要的是“現在”。把握現在，過好每一刻，享受每一刻，做讓你覺得充實的事情，就會不那麼抑鬱和焦慮。我很理解有些人會一邊拖延症一邊焦慮，是人總有這樣的惰性，那就慢慢來，每天進步一點點。胡適先生說過的嘛“怕什麼困難無窮，進一寸有一寸的歡喜”！

另外就我的個人經驗來看，很多人不願意也不敢認識自己和分析自己。他們怕認識自己以後就要做出真正的改變，而改變是可怕的，未知是可怕的。要想不再抑鬱和焦慮，就要勇敢地剖析自己，找出自己情緒最深處的原因，然後做出改變。

第二要看你抑鬱和焦慮的程度：

如果你只是一般的抑鬱和焦慮（每個人都多少有一點），就和朋友談談心，聊聊天，多運動，多學習；

如果你覺得自己的抑鬱和焦慮已經很難靠自己和朋友緩解，就去看看專業的心理諮詢師，尋求幫助；

如果你的抑鬱和焦慮已經嚴重地影響了生活，就得去看精神科醫生開點藥，靠藥物調節多巴胺。

關於抑鬱：抑鬱的常見症狀有情緒低落、低自尊、低自我價值感、自感委屈、莫名悲傷哭泣、無意義感、還有無力、無望感和絕望感等。生活中可能什麼都覺得沒意思，然後什麼都不想做，如果你有抑鬱狀態，那麼首先去就醫科學診斷，而不是自己在網上自測，如果輕度那麼可以試著自我調整，如果中度以上建議服藥心理治療加自我調整，自我調整比較有效的方法有：1、運動，因為運動可以增加多巴胺的分泌，而多巴胺，我們把她稱為“快樂因子”，抑鬱狀態的人多巴胺都是普遍偏低的。2、做自己喜歡的事，如：唱歌跳舞畫畫或者看書也行。3、注意識別自己抑鬱症狀帶來的情緒低落症狀，一般晚上症狀表現會更明顯，此刻理解並接納自己的情緒，尋找家人或朋友的支援。4、跟自己說，你是值得被愛的。還有很多，下次再繼續分享。

關於焦慮：什麼叫焦慮呢，那些對沒有發生的事進行災難化的想象，並影響到你當下的生活的狀態，我們稱之為焦慮。焦慮通常伴有一些軀體症狀，如失眠、心慌等，緩解焦慮最好的方式就是耐受焦慮，並且區分什麼是事實，什麼是想法，要知道想象的恐懼比現實大三萬倍。除了耐受焦慮也可以做一些讓你放鬆的行為，比如：深呼吸、冥想、轉移注意力等做能讓你感覺放鬆的方式。當然每個人情況又有些不同，可以給我留言

首先，擺脫抑鬱和焦慮是一定要靠自己的，而且也只能靠自己，但是需要專業人士的引導 。

其次，要從心理上保持對抑鬱和焦慮的正念，不要對它有評判，也不要過度擔心和害怕，也不要牴觸，這些擔心和牴觸的情緒都只會加重情況。我們身體和心理生病了只是我們的內在給我們的一個提醒，告訴我們需要看見它，關注它了。

具體的做法：

比如內在的羞恥感、內疚感、無資格感等。有句話說，得抑鬱症的人都是好人。都是為別人過多著想，但是忽視和壓抑了自己的情緒。這時候我們就要覺察自己潛意識裡的一些思維模式，去改變它。一定記得，任何時候都要先愛自己，界限清晰，別人的情緒是別人的，我不去過度關注和介入，同時自己要有值得感、配得感，內心能量提升起來。

剛開始不要劇烈運動，出太多汗透支身體也不好，每天可以做點簡單的運動，比如快步走20分鐘，身體微微出汗，自己覺得心裡舒服就可以。

這也是最重要的一點。抑鬱焦慮的人一般都有失眠多夢的情況，剛開始睡眠不好，白天就沒有精神，甚至會出現心悸的情況，帶著白天的壓力又導致晚上的睡眠問題，慢慢形成了惡性迴圈，就引發了焦慮和抑鬱。這裡分享一個小技巧，晚上睡前躺在床上，做一個放鬆冥想和身體掃描，就是從頭到腳掃描一遍身體，每掃描到一個部位就去感受那裡的感覺，然後放鬆。多練習幾次就會發現睡眠質量有很大好轉，而且很容易入睡。

一是多跟身體連結，比如吃飯的時候感受食物的香味和咀嚼在嘴裡的感覺，刷碗的時候感受手的觸感和水流的感覺，走路的時候感受腳底的感覺，有情緒的時候感受身體的反應等等；二是多跟環境連結，比如在家裡感受家裡的氛圍，出去感受大自然，聽聞鳥語花香等等。在連結的過程中我們能吸收到能量。

其實抑鬱也有部分原因是沒有跟隨自己的心，壓抑了自己的真我。我們每天都在做消耗自己的事情，沒有做滋養自己的事情，導致失衡。找一件自己內心真正喜歡做的事，這件事只在於做的過程很享受，能讓心專注下來，不在於結果能帶來什麼利益。比如唱歌、畫畫、做手工、打掃衛生、種種花草等等。

推薦幾本，《看見成長的自己》、《生活在禪中》、《被討厭的勇氣》、《賣法拉利的高僧》。你也可以自己找，看之前先看簡介和目錄，自己有感覺的再去看。

比如站樁、八段錦等。

我曾經也有過一段時間的焦慮伴隨抑鬱，當時沒有吃藥就是透過上面這些方法走出來的。所以這是我自己的親身體會。尤其是第三點，最為重要。當時我也是晚上失眠睡不著，而且經常睡著了半夜三更就醒來，腦子裡控制不住想事情然後又睡不著，而且還會出虛汗，經常醒來枕頭都是溼的。就是透過那個方法，極大的改善了睡眠，後面慢慢才好的。

最後補充一點，如果抑鬱特別嚴重，還是要配合吃藥，或者吃中藥也是很好的選擇。

抑鬱和焦慮是負面情緒的表現。現在社會每個人多多少少都會有這兩種情緒，那麼如何靠自己走出或者說擺脫這兩種情緒呢？

負面情緒的產生很大的原因是壓力過大。經常會有人說:我壓力太大了，快受不了了。壓力有時候是一種動力，但是壓力過大，會影響正常的生活。所以，要學會控制及釋放壓力。

我們習慣收到外來影響的暗示，如果資訊是積極的，那自然是好事，如果資訊是消極的，就會影響心情，使情緒低落，甚至焦慮不安。

消極的暗示是很危險的。所以，我們要儘量避免被外界的資訊所奴役，保持一種淡然的心態。

自我安慰不是讓你逃避現實、自欺欺人，而是理智地對待已經發生的事情，同時，給自己一個放鬆調整的空間，進而集中精神。

自我安慰的精神療法，有利於排解抑鬱狀態，緩解情緒，使心態平和積極。

有沒有想過，其實人你焦慮有時候是無謂的擔心？很多時候，我們會為了芝麻綠豆的小事情而煩惱，仔細想想，其實這根本沒有必要。

杞人憂天的想法，只會有百害而無一利。因為再怎麼亂想都沒有辦法解決問題，這樣鑽牛角尖只會讓心情更加低落，心理想法更加消極。

這裡要分清程度的關係，抑鬱和焦慮每個人都有，這是一種能量，你不去抗拒那能量會自動的消失，如果你說的程度達的症的維度了，那建議你去看精神科醫生或去找心理諮詢師，前期靠自己得花費大量的時間和精力，但還不一定能走出來，與其這樣還不如花點錢早點讓自己走出來！

如何靠自己走出抑鬱與焦慮？

焦慮和抑鬱，分為輕度，中度，重度，很多輕度的焦慮抑鬱患者，透過自己的毅力，親戚朋友的勸說，基本可以走出來，而那些中度以上的，需要專業人員的幫助，才能走出來。

中度以上的焦慮抑鬱症患者，如同掉進了泥潭，誤入了迷宮，沒有氣力，沒有方向，如果缺少正確的引導就可能越陷越深，很多人就是自己不斷掙扎，越來越重的。

這時需要科學的方法，找到專業的心理學從業者，在心理諮詢師的指導下，自己積極配合，就能走出來。

就比如掉進一個泥潭的人，自己沒辦法爬出來，上面有人放下一根繩子，上面的人要有足夠的氣力，這就是諮詢師的能力，泥潭的人要用力抓住繩子，這就是配合，繩子要足夠結實，這就是應用的技術是不是科學。

很多人長期處在痛苦狀態，耽誤了工作，學業，婚姻，就是沒有找到好的方法。

認知行為療法

從對人或事的看法和態度來改變心理問題。

從認知行為療法的角度來看，導致一個人焦慮和抑鬱的事件只是誘因，真正讓人痛苦的是自己對於事件的認知和看法。

面對同樣的事情，有些人選擇積極樂觀，不管是對自己還是對他人，都持向上的態度，對於未來，他們預計的也是好的一面；而有些人則選擇消極以對，不管是對自己還是對他人，甚至是對未來，都是用一種負面的方式在解讀。

比如升職加薪這件事，會有兩種不同的態度，高興的慶祝，幹勁十足，或者整日擔心無法勝任未來的工作，樂觀的人高興的成分居多，而消極的人擔心的成分居多。

從本質上講，促成焦慮抑鬱的就是認知上的不良習慣。

要改正這種不正確的思考方式，有一個簡單的小方法：

每次碰到特別糾結鬧心的事情，可以從客觀的角度把它寫下來，然後寫下自己對於這件事的看法。

分析一下這種看法是否過於消極，如果是的話就思考一下這件事積極的一面並寫下來。

長期堅持，會訓練出對事件的積極認知反射。

如果屬於焦慮、抑鬱症狀比較嚴重的，就要找心理醫生幫助進行心理輔導治療了。

Sunny不僅能溫暖人的身體，還能溫暖人心，讓我們的心情變得愉悅。

而大自然中的美妙風景則數不勝數，在用心親近自然之後，我們會更愛這個美好的世界。

多多接觸Sunny與自然，我們能感受到生命的奇妙、美好與珍貴。

跑步。有研究表明，跑步能產生類似抗抑鬱藥的效果，它透過促進大腦中新神經元的生長來緩解重度抑鬱症。

遠足。遠足其實是一個與自然親密接觸的過程，而大自然會對心靈產生鎮靜效果。

瑜伽。瑜伽練習者的注意力會高度集中在呼吸上，有助於平靜思緒。

加強心理健康知識的學習，學會自我除錯，才能更好地應對生活中的各種突發情況，收穫美好人生。