舊枕頭不想用怎麼處理：

1、舊的枕頭裡面都是棉花，可以購買一個抱枕套，將棉花塞到抱枕套內，做成沙發抱枕。

2、如果舊枕頭比較多的情況下，可以考慮將舊枕頭都縫製在一起，做成躺墊。

3、冬天凳子會比較涼，將舊的枕頭拆開，用布縫製一個沙發墊或者椅子墊，不怕著涼還比較舒服。

4、將舊真枕頭做成靠枕，可以放置在公司的椅子，午睡也比較舒服。

5、將舊枕頭給家裡的寵物做窩，這樣就可以不用購買新的寵物窩，保暖又省錢。

提高睡眠質量五要素：

1. 安靜

睡覺時，室內要保持安靜，關好門窗，減少噪音。

2. 光線

睡覺時應保持微弱光線，關閉室內所有燈光，如果有起夜習慣的可以開一盞小夜燈。

3. 溫度

冬季室內的溫度保持在20℃左右最好，超過24℃睡眠會變淺。

4. 睡前攝食

晚餐不宜吃的過晚、過飽、太油，另外，睡前1小時可以喝杯熱牛奶，牛奶中含有促進睡眠的色氨酸。

5. 適當運動

睡覺三小時前，做一些運動，比如：健走、打羽毛球、跳繩等。

另外，如果有以下症狀，可以做以下幾件事來促進睡眠：

※ 高血壓對枕頭高度有要求！

高血壓患者枕頭過高會影響腦部供血，過低會使腦部血流量增加，都會導致血壓升高和不適感。特別是高血壓伴睡眠呼吸暫停綜合徵的人，因為仰臥時，舌根後墜，容易造成呼吸堵塞，發生危險，這類人在睡眠時應該注意採用側臥位，選擇枕頭應注意使脊椎保持在同一水平線上。

※ 冠心病身體朝右側睡！

冠心病患者為了更好地保護心臟，建議採取頭高腳低的右側臥睡姿，可確保全身所需的氧氣供給，減少迴心血量，不增加心臟的負荷。

※ 頸椎病建議身體平躺睡！

頸椎病患者應強調順應頸椎的生理彎曲，而平躺的姿勢可以更好的維持脊柱的自然弧度，如果側臥可能會影響腦部供血，建議平躺並睡硬板床。

第一，規律的生活作息

不要白夜顛倒，生活作息規律，定點睡覺，建議每天晚上9至11點睡覺，睡8個小時比較合適。發育時期的孩子可能需要更多的睡眠。達到精神飽滿，思維敏捷的狀態才是健康的睡眠。

第二，保持室內安靜

睡覺的環境是非常重要的，保持室內的絕對安靜，安裝隔音的窗戶和窗簾，還可以戴防噪音的耳機。

第三，光線很重要

一定要保持光線的昏暗，關燈睡覺，開著燈會刺激人類的大腦，使人睡眠淺，無法達到深睡眠的狀態。

第四，適量的運動

適當的體育鍛煉，使人全身肌肉鬆弛，血液進入肌肉組織中，使大腦的血液減少，產生昏昏欲睡的感覺，使人容易入眠。

第五，睡前不要暴飲暴食，不喝刺激性飲料

晚飯不要吃太飽，晚上7點以後不要在吃東西，睡前不喝茶和咖啡等刺激性飲料，可以喝一杯牛奶。

第六，正確認識失眠，及時就醫

如果長期失眠，睡眠質量不好，需要排除有沒有身體的疾病，例如甲狀腺功能亢進等等。現在很多醫院都有專門的呼吸睡眠科，建議去專科就診。

失眠雖然不是什麼大不了的事情，但是如果不對其予以足夠重視，出現失眠持續的時間較長情況，此時不僅會給大腦造成一定損傷，還可能發生一些不可逆的危害情況。那麼如何提高睡眠質量並高效睡眠?

在白天堅持運動，尤其是進行一些必要的有氧運動，長期堅持的話，往往能夠起到明顯改善機體睡眠質量的療效。需要注意的是，經科學的研究發現，無氧運動並沒有明顯改善機體睡眠質量的作用。因而存在有長期的失眠困擾的患者，可考慮跑步，跳繩，登山，腳踏車，游泳，舞蹈等運動。

降低白天的焦慮等不良情緒，比如焦慮的存在，會非常明顯影響到身體的睡眠質量。這是因為一個人在焦慮的時候，此時就會存在有反芻性的思維，最終使得機體過於興奮而難以入睡。因而，使得降低焦慮感，可以在一定程度上提高個人的睡眠質量。其他的不良情緒包括緊張，不安，抑鬱，過於興奮，生氣惱怒等。

良好的睡眠對於身體健康所具有的意義是十分重要的，因而對於這一情況的發生，大家一定要多加重視才是，以防止一些不必要危害的發生。

指導專家：陸正齊，教授，主任醫師，博士生導師，醫學博士，中山大學附屬第三醫院神經內科主任，兼神經一區專科主任。

專長：腦血管病、脫髓鞘疾病、中樞神經系統感染、頭痛、帕金森病和痴呆等。

按我的理解，睡眠的高效，體現在“用最短時間的睡眠，換取最長時間的充沛精力”。要達到這個目的，作息規律是前提。

規律的作息實際上是在規律你的生物鐘。一個正常的生物鐘會讓你白天精力充沛，晚上產生睏意。有的人會說，一天24個小時，假如我需要7個小時的睡眠，那麼我把這7個小時插在哪裡不都一樣嗎？例如，我每天12點睡，7點醒；和我每天后半夜3-4點睡，上午10到11點起床，難道不是一樣的嗎？我想說，不一樣。

關於熬夜對身體的影響，已經有很多人說了，我不想再提。除此之外，還有兩個區別。首先，白天睡覺和晚上睡覺的睡眠質量是不一樣的。白天的光亮和其他人的噪音，都會影響你的睡眠深度，進而影響你“恢復精力”的效果。另外，現實的生活很少能讓你保持3點睡11點起的作息，總有一些狀況會佔用你上午的時間。但是，現實的生活基本都可以讓你保持12點睡，7點起的作息，這樣的作息被打亂的機率就大大降低。無論每天生活的具體計劃如何，你都能獲取充足的睡眠。

其次，影響睡眠效率的另一個問題是“如何快速入睡”。除了大家都知道的，比如睡前儘量不玩手機、晚飯後不喝咖啡和茶等“減少興奮源”的方法。我還發現睡姿對入睡速度也有影響。每個人的習慣可能不盡相同，僅僅對於我自己來說，我發現，如果我先向左邊側臥一會兒，然後再平躺的話，就能很快睡著。相反，如果我一直側臥，或者一直平躺，我就很難睡著。這是我自己總結出的“經驗”，你也許也能總結出類似的經驗。

01.晚上上床時間不宜太晚，更不宜太早（因習慣、地方、年齡而稍調整），有睡意才上床。

　　02.除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看書看電影看電視玩手機通通都不要！）

　　03.除睡覺外，平時儘量不要進睡房，這樣可以讓床、睡房及上床時間這三者與睡眠形成連線，建立條件反射。

　　04.不要逼自己入睡，順其自然，不要老是看鬧鐘，半夜醒來時也是這樣。

　　05.早晨準時起床，以維持生物鐘的穩定。

　　06.中午不宜睡多，以30分鐘內為宜，無論如何不要超過45分鐘，中小學生不要超過1小時，尤其要注意的是：有睡沒睡都要起床。

　　07.要限制在床上的時間，無論如何也不能超過失眠前你的總睡眠時間。（週末假期都不例外！）

　　08.其它時間應保持一種很清醒、很精神的狀態，避免小睡。

　　09.如果前一天晚上沒有睡好，第二天切不可以補睡。

10.入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜從事過度興奮的活動；不宜飲酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃難消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以選擇溫水淋浴，讓我們的睡眠有種“儀式感”。

要高效的睡眠需要做到以下幾點：首先要調整好自己的生物鐘，養成一個良好的睡眠習慣，也就是說自己日常生活中的睡眠一定要按時，要有規律，比如白天什麼時候睡午覺（什麼時候開始睡，睡多長時間，什麼時候起床），晚上什麼時候睡覺，幾點起床等。根據自己的實際情況制定自己的作息時間表，無論白天還是晚上每天儘量按照自己的作息時間表進行有規律的睡眠，形成自己的生物鐘，每天只要沒有特別要緊及重要的事儘量按時睡眠。這樣堅持下去時間長了，身體慢慢適應了，到睡眠的時候上床自然就能做到“嬰兒睡”，因為身體已經適應了，已經養成習慣了。

其次，有的人剛開始按照時間表來作息，還有點不習慣，但一定要堅持，如果睡不著可以現在床邊做幾個俯臥撐、身體蹲、仰臥體坐，直到累的實在做不動為止，然後去洗個熱水澡，衝乾淨身上的汗，倒頭就能睡著；如果有的人由於各方面原因不適合進行上面的鍛鍊，可以在睡前進行深呼吸，反覆做10到20次，就可以做到“高效睡眠”，如果有的人還不適合做深呼吸，也可以躺在床上數數字，也能夠安然入睡。最後睡眠前一定要排出內心的雜念，不要想任何事，躺在床上就要全身心放鬆，心靜如水。讓身體慢慢的進入到睡眠狀態。只要按照上面的去做就一定能夠做到“高效睡眠”也能夠最有效的祛除身體的疲勞。一般情況下對於睡眠質量高的人來說（按照上述方法進行睡眠）白天睡2個小時，晚上睡6個小時對身體來說就足夠了。也是最健康最科學的睡眠時間。

睡午覺和分斷睡眠法比如像達芬奇睡眠法，像尼古拉斯那樣睡眠對睡眠是有一定幫助的，但是不適用，尤其對於上班族來說根本不可能實行。但對於退休沒事幹的老年人可以嘗試一下。感覺特別累的時候，睡10到15分鐘，然後醒來後繼續工作，感覺累的實在不行，然後再睡10到15分鐘。其實這種方法一方面對大部分上班族不適用，另一方面其副作用比較大，長期下去不利於身體健康，是一種“工作狂”長期採用的方法。

人的一生中有三分之一都在睡覺，如果你不睡覺會感到身體疲勞，甚至危及生命，所以睡眠是非常重要的。為了有更多的時間去工作和學習，並且能夠高效地做每件事，我們需要確保夜間有效的睡眠質量。那麼如何高效的睡眠呢？

1、睡覺前半小時，不要運動，玩手機，靜靜的躺著，可以高效睡眠。如果我們要保證有效的睡眠，那麼我們最好在睡前半小時不做任何事情，也就是，安靜地躺著，這樣我們的身體就可以在睡前得到放鬆，身體保持了舒適的狀態，就可以提高睡眠質量，有效睡眠。尤其是玩手機和電腦會使我們更加疲倦，電子產品發出的藍光會影響我們的睡眠。

2、睡覺時，要確保房間是暗的。不要開啟燈睡覺。我們需要確保有效的睡眠，確保睡覺時臥室是黑暗的，因為人們已經進化到晚上睡覺，白天工作。當我們遇到光時，我們不容易入睡，容易醒來，這樣會影響到睡眠質量。

3、少吃晚餐，儘量不要吃夜宵，保證高效睡眠。我們的身體在晚上休息，如果我們在晚上吃得太多，即使我們休息，身體的其他器官必須運動消化，使得這些器官不能很好地休息，導致我們的睡眠質量下降，不僅影響第二天的精神，而且影響身體健康。

4、睡覺前不喝茶和咖啡，這會幫助你睡得更好。我們很多人習慣在晚上喝咖啡和茶，喝這些東西有提神作用，一般喝多了就熬夜。如果我們在睡前喝咖啡和茶，勢必會影響我們的睡眠質量，導致我們無法有一個良好的心態。

5、睡前洗個熱水澡或泡個熱水腳可以幫助你睡得更好。這樣可以提高體溫，緩解疲勞，升溫後再睡覺，這樣我們就可以在體溫變低的過程中睡得更有效率。這是保持我們舒適和有效睡眠的好方法，而且對我們的健康也有好處，

一般的說法是成年人至少要睡滿7小時，但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

其實睡眠時間合理的計算方法不是時間，而是週期。睡眠的一個週期，分為兩個階段，非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼動（rapid eye movement, REM）。下面介紹時，非快速眼動簡稱NREM，快速眼動簡稱REM。NREM分為4期，簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠，後面3、4兩期是深睡眠。REM只有1期，做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍，而身體完全放鬆，可以說身體進入了“癱瘓”狀態。之所以如此，因為大腦為了防止你分不清夢境與現實，作出傻事。一般的睡眠過程是這樣的：打個比方，睡眠就像在海中幾經沉浮。首先經過NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。然後再經過NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達REM階段，這時候是第一個週期。之後繼續經過NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。再經過NREM的3、2期，浮上海面，到達REM階段，這時候是第2個週期。多次迴圈，大約經過3-6個週期，最後上岸，也就是睡醒了。一個週期大約90分鐘。開始週期裡沉入海底的時間比較長，也就是NREM佔比較大，浮上海面的時間較短，也就是REM的時間較短。之後週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是NREM越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是REM的時間越來越長。這就是為什麼當你睡了很久以後，繼續懶床，就是不停做夢，因為基本上都是在REM階段。尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基於睡眠90分鐘週期。他提出：用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。 你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。 從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠週期，向後推算。比如一天睡5個週期，每個週期90分鐘，也就是7.5小時。如果你早上7點起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會由於在睡眠週期中被喚醒，讓自己更加疲憊。對大多數人來說，一週35個睡眠週期（每天7.5小時）是最理想的，28-30個睡眠週期（每天6-6.4小時）也比較理想，可以根據你的實際情況進行調整。★ ☆ 如何提高睡眠質量？首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節律，讓身體無所適從。其次，可以從下面3個方面入手：① 睡前除了什麼喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等，這些大家都已經知道，還有一點需要強調的是：睡覺前一定要遠離藍光，代表物品就是手機、電腦。因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當你睡不著的時候開啟手機，只會越看越清醒。② 睡中平時在家裡可能沒有什麼問題，但如果出差，比如火車臥鋪，該怎麼辦？如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。但如果是有人打呼嚕，驚天動地，響徹車廂呢？這時你可以用耳塞，有朋友給我反饋說用過，但是效果不好啊。最後發現他只是沒有掌握使用的真諦。用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細，塞上耳塞，世界一下子就恢復了寧靜，特別好用。③ 睡後一旦你形成了生物鐘以後，即使沒有鬧鐘，也可以自然醒。但是你可能會說：醒了之後，還是想懶床。你現在應該已經知道，睡眠是有周期的。懶床一會兒，只會增加一段中斷的週期，讓自己更疲勞。還有什麼其他的辦法嗎？有一句說得好，每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。可能更確切的說法是：喚醒你的不是鬧鐘，是生物鐘，讓你起床的才是夢想。如果覺得夢想太遙遠，可以設定一個近在眼前的獎勵。比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時遊戲。如果他想要6點半起床，他就會把鬧鐘設定在6點，鬧鐘一響，他就會快速起床，因為半小時的遊戲對他充滿吸引力。同理，你也可以給自己設定一個起床的獎勵，比如自己是個吃貨，那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。相信這樣，你就可以迅速起床了。★ ☆ 如何補覺？有時夜晚由於加班或者其他原因，睡眠不足，該如何彌補呢？你是不是已經想到了睡午覺。其實，中午午覺不能睡太多，否則會干擾夜晚的睡眠。比較現實的是30分鐘。但30分鐘，很可能已經進入睡眠週期的深睡眠，導致醒來以後昏昏沉沉，怎麼辦呢？一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡，咖啡從喝下去到起效，大約20來分鐘，正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。還一種方法就是醒來後，出去走走，曬曬太陽，也可以很快驅走睡意。還有朋友專門給我提到了：週末睡懶覺。但這裡要提醒你一點：從生物鐘的角度，即使是週末，還是要按照平時正常的生物節律作息。否則很容易把自己的身體弄迷茫了，就如同倒時差，身體會感覺累一樣。如果生物鐘沒有問題，自己也都是按時睡覺，按時起床，但還是感到累，還需要補覺嗎？對於天天坐在辦公室的白領，這時最需要的不是補覺，而是運動。因為運動可以產生促進大腦突觸連線的化學物質。身體累了補覺，大腦累了就要運動。以上。

隨著電燈的普及，世界不管哪個地方的人睡得都越來越晚了。現代人每個人都備有一個手機，大多數人更是養成了不過十一點，就不睡覺的不良習慣。然而，很多人除了感覺睡眠不足有影響生活靈敏度和自身舒適感外，並不知道睡眠不足的危害有多大。

　　

睡眠不足可由多方面原因導致，比如飲酒後、睡前情緒激動、晚餐過飽、睡前喝水太多、光線太亮等原因都會導致人難以入睡。睡眠不足，第二天免預力就會下降，出現頭昏、頭痛、精神不振、食慾下降、記憶力減退等症狀，也會使人注意力不集中，更是容易造成女性內分泌失調，嚴重影響女性的心理和生理。經常失眠者衰老速度比普通人高上幾倍，更容易引起血壓、血糖、血脂的“三高”，提高心血管疾病的發生。

《黃帝內徑》倡導人的睡眠應該符合四季陰陽消長的規律。在《黃帝內經》中記載：“日入陽盡而陰受氣矣，夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰，平旦陰盡而陽受氣，如是無已，與天地同紀……陽氣盡，陰氣盛，則目暝，陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。”中醫特別注重睡眠養生，認為透過起居得宜，調養精神，使人體的陰陽氣與自然界的陰陽氣和四季的陰陽消長規律一致，才能起到保養精氣，益壽延年的作用。那麼我們睡前到底要做些什麼才能做到最大程度的保證睡眠質量好，睡眠充足呢？

　　

一、睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助。

二、頭部穴位較多，早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

三、平心靜氣地散步10-20分鐘，這會使血液迴圈到體表。躺下後不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。

四、按時就寢，牛奶中含有促進睡眠的物質。睡前1小時喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

　　

五、睡覺之前，可以躺在床上做一些簡單的小運動，把腿抬起抬起，進行由上往下地按摩。腿持續抬著不要放下，或者L字形地貼牆躺著，這個動作可以幫助瘦除小腿贅肉。然後平躺，兩腿分別懸在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每個角度大約停留30秒-1分鐘，或者你可以堅持的極限。這個動作可以塑造大腿的肌肉。你還可以趴在床上，兩腿縮在胸前，胸部貼著大腿根，雙手伸直夾在耳朵旁邊，手肘以上到手掌貼在床上。這個動作可以幫助排除宿便。

六、用熱水泡腳，中醫學認為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯絡。足部是人體穴位的一集中區域，如果供血不足，會影響到肝臟、腎臟等多個部分的正常運作。若能養成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，能夠起到很好的效果。

我首先要告訴你一個其他人都不會說的很“顛覆”的觀念：不要去嘗試控制睡眠。

如果你整體都在想著如何睡的好，如何睡的快，那你大機率上不會睡的好。因為你在用力，你越用力，越睡不好。這就是很多失眠人群面臨的困境。

當你發現，你嘗試了很多方法都沒辦法睡好覺的時候，你就應該反思：你的這些方法到底對不對？有沒有必要？是不是再起反作用？這個時候，你才可能悟到問題的真相：你應該放棄控制。

如何提高睡眠質量？

先做到這兩個字：別作。

所謂“別作”，就是不要做一些傷害睡眠的行為，包括：

睡前喝酒吸菸睡前接觸太明亮的光線睡前刷手機玩遊戲半夜醒來頻繁看時間中午睡太多白天宅家不出門白天喝太多咖啡週末節假日狂睡懶覺沒事就往床上躺

你自己對照下，看你中了幾條。如果這些行為不改變，想要高質量睡眠是不現實的。

為什麼這些行為會影響睡眠呢？這個問題我在失眠專欄裡有詳細的解答，這裡就不重複了。需要的朋友可以訂閱我的專欄：

如果這些都做都很好，還是睡不好怎麼辦呢？

這就要尋找其他原因了。比如是否有身體疾病，是否有心理情緒問題，是否有特殊的睡眠障礙等等。這種局面需要看醫生，千萬不要自己在家瞎調理，專業的事情總該是交給專業的人去做的。如果你需要一對一諮詢，可以私信我。

記住哦，永遠不要去控制睡眠。

我來回答這個問題。

我剛剛看完日本作家松本美榮的暢銷書《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》。

松本美榮是日本著名的睡眠治療師和暢銷書作家，自己還在東京都南青山地區開了一家健康工作室，主要內容是睡眠改善和體態矯正。在出版這本《濃縮睡眠法》的時候，松本美榮已經為5000多名客戶解決了睡眠的煩惱，大幅度提高了他們睡眠的質量。

作者在書中指出，大部分人說自己睡眠不足，其實只是深度睡眠時間不足。如果能夠快速進入深度睡眠狀態，一個人睡的很少，也可以睡的很好。

光說不練是嘴把式，先看看松本美榮自己的睡眠時間表：

就寢時間大約凌晨2點。

起床時間是凌晨4:30至5:30

在《濃縮睡眠法》裡，作者提出，我們不必每天晚上定點就寢，也不存在什麼黃金睡眠的說法。“每天必須睡夠8個小時”也不是人人都要遵守的金科玉律。你覺得沒睡夠，是因為你的深度睡眠不夠。因為淺睡眠無論時間多長，都不能消除疲勞。

濃縮睡眠法的妙處，不是讓你睡得少，而是讓你在極短的時間裡，比如說半個小時內進入深度睡眠 。

要想達到這個目的，你只需要做到三點：消除腦疲勞、改善血液迴圈、調整睡眠環境。

在《濃縮睡眠法》這本書裡，作者給出了一系列可操作性的解決方案，讓我們按圖索驥，消除腦疲勞、改善血液迴圈、調整睡眠環境。獲得濃縮睡眠。

1 如何在短時間內消除腦疲勞？

一般情況下，有睡眠困擾的人都有慢性疲勞現象。最典型的表現就是，明明睡了一晚上，第二天早上起床之後第一反應還是：好累啊！

為什麼睡眠時間足夠，醒來依舊反應遲鈍，身體沉重呢？原因就是腦疲勞。

腦科學家發現，當大腦處於疲勞狀態的時候，身體出現的症狀和高強度體力活動之後出現的身體疲勞狀態相似。

腦疲勞是如何產生的呢？形象一點說，是交感神經和副交感神經“交錯班”了。

交感神經佔據主導的時候人們持續緊張興奮，副交感神經佔據主導的時候人處於放鬆狀態。腦疲勞的產生，是因為你睡覺的時候，交感神經持續興奮緊張，換句話說，雖然你人平躺在床上，可是你的神經卻在爬大山。這就造成了腦疲勞，腦疲勞會降低睡眠質量下降，睡眠質量下降進一步積累腦疲勞，然後睡眠質量越來越低。

一個完整的惡性迴圈就此形成。

當你感覺到頭皮緊繃甚至感覺到自己的帽子變緊的時候，這就意味著你需要消除腦疲勞了，這就是訊號。

松本美榮在《濃縮睡眠法》一書裡，給出了消除腦疲勞的按摩手法，包括頭部按摩，眼睛熱敷、輸出不安，寫出願望、10分鐘放鬆法、練習感謝，練習微笑等簡單易行的操作方法。

這裡比較有趣的是練習微笑，腦科學研究發現，哪怕你當時的情緒並不高漲，當你嘴角上揚，做出微笑的表情的時候，也會讓大腦產生一種“正處於愉快或者喜悅的狀態中”的認知。

如果講的更通俗一點：即使你一個人“假笑”，也會愉悅心情，放鬆大腦。

長壽將軍張學良享年101歲，他的長壽秘訣之一就是每天早晨大笑半小時，而且要想象自己每個細胞，每條神經都在大笑。這和日本睡眠專家的微笑練習也有異曲同工之妙。

還不給我齜牙咧嘴操練起來？

2，改善血液迴圈，30分鐘進入深度睡眠

想要獲得深度睡眠，除了消除腦疲勞之外，還需要改善你的血液迴圈。因為改善血液迴圈可以讓你的副交感神經活躍，身體舒緩，還對消除腦疲勞很有幫助。

是不是有一箭雙鵰的獲得感？

血液迴圈不暢的人，最常見的就是肩胛骨周圍痠痛，也就是你經常抱怨的肩膀酸脖子疼。

而原因就是久坐在辦公桌前的僵硬坐姿（想一想我們像類人猿一樣低頭駝背看著電腦的可憐姿態吧）。

為了讓血液迴圈通暢，作者提供了一些簡單易學的運動方案，比如用一條毛巾就可以完成的肩背放鬆操，正確的做6次深蹲就能有效暢通血液迴圈等等。

比較有趣的一條建議，就是當你覺得肩背僵硬的時候，你要做出朝氣蓬勃，精神飽滿的姿勢。

像這樣透過改變言行舉止改變精神狀態的方法，叫做“身體心理學”。

還記得前面提到的“微笑練習”嗎？都是遵循同樣的原理。

我之所以把身體心理學單獨拎出來向你兜售，是因為如果你真的領悟了身體心理學的關鍵，可以觸類旁通幫你解決更多的身心困擾。

3 調整睡眠環境，實現睡眠效率最大化

據說有的人睡覺“認床”，在酒店客房住宿就睡不好；還有人睡覺“認方向”，必須南北向才能睡得著，東西向就難以入睡，說是磁場不對。

這兩類人屬於比較“矯情”的特例，但是也說明了睡眠環境的確會對睡眠質量有影響。

在睡眠環境部分，作者松本美榮介紹說，即使是你自家的臥室，只要稍微做一些改變，就可以大幅度提高你的睡眠質量，因為睡眠質量和臥室環境息息相關。

首先我們要警醒，把床當沙發使用的人難以入睡。

床是睡覺的地方，可是今天我們很多人躺在床上看電視、打遊戲，刷影片，追小說，他們把床當成了沙發。

這樣做的一個嚴重後果，就和前面說的腦疲勞一樣，讓交感神經保持了興奮。所以當你刷抖音刷到12點半之後扔掉手機閉上眼睛，半天也睡不著覺。

大腦和身體都無法順利入睡。

調整睡眠環境的第一要素，就是讓床成為睡覺的地方，並且讓大腦清晰的瞭解這一點。基於同樣的原理，當你醒來之後，也要及時起床，因為床是用來睡覺的地方。否則的話，一個回籠覺可能讓你起床之後感覺更加糟糕。

作者的第二的建議，更加直接：用抹布擦拭臥室裡的灰塵，就能有效加深睡眠！

是不是太簡單了一些？

這個建議的原理是，充滿灰塵的環境，會影響人們的呼吸變淺。當呼吸變淺的時候，容易自主神經失調，無法讓自己放鬆下來，睡眠的深度自然也會變淺。

尤其是對於有鼻炎和哮喘之列基礎疾病的人群，這個影響更加明顯。

其實臥室裡麵灰塵之多，是超乎我們想象的，作者還建議，如果條件允許，你可以在臥室放置空氣清淨機。

在睡眠環境方面，第三個我認為比較重要的提醒，是關於臥室的溼度和溫度。

影視劇裡，常常有父母擔心孩子蹬被子著涼，給孩子蓋好被子的暖心橋段。很多人睡覺的時候也覺得越暖和越好，甚至於迷戀被子被Sunny曬過的“味道”，

實際上，房間溫度太高反而會降低睡眠質量，臥室的溫度以“微涼”為宜。

一般認為，夏季在25到26度，冬季在22到23度是最適合睡眠的室內溫度。

至於臥室的溼度，處於50%到60%的範圍是比較舒適的。夏天溼氣比較重可以把空調調到除溼模式，冬天室內乾燥，可以使用加溼器。

希望這篇回答可以改善大家的睡眠。