根據我的體會，跑步與在家做俯臥撐、跳繩和槓鈴等器材鍛鍊的側重點是不同的，其鍛鍊效果也不盡相同。在你確定自己的鍛鍊目標之前，籠統評判上述鍛鍊哪種形式效果更好是沒有意義的。

跑步和跳繩屬於有氧運動，對於我們鍛鍊心肺功能和身體耐力效果十分顯著。單純比較二者，跑步的強度一般要強過跳繩許多。如果你想使跳繩的強度達到跑步半小時強度的話，對於你的腿部要求有可能就太高了，你的胯關節、膝關節和踝關節可能都會受力太大，可能對於中年人來說並不一定合適。其受傷的可能性可能要高於跑步。

俯臥撐和槓鈴等屬於無氧運動，其目的是通過抗阻訓練達到發達我們的肌肉和提高我們的力量，而發達的肌肉是中老年人維持身體健康、提高生活質量和延長壽命的重要因素。

上述運動形式如果單獨搞其中的任何一項都十分的辛苦和枯燥，而把這幾種運動形式交叉起來搞，不僅形式豐富有趣，訓練效果也不是單純某一項運動形式可以相提並論的。所以我的建議是把一週時間分開來，一天搞一樣運動，以一週時間為迴圈週期，可以起到事半功倍的效果。我的運動安排如下供參考：

週一：練背：以雙力臂和各種引體向上為主。週二：6000米跑步，配速在5‘30’’左右。週三：練腿。週四：6000米跑步。週五：練胸：以雙槓臂屈伸和俯臥撐為主。週六：6000米跑步。週日：籃球。

跑步鍛鍊的是心肺功能，用的是下肢；俯臥撐槓鈴等鍛鍊的是骨骼肌肉，用的是肌肉牽引骨骼產生槓桿運動。

你說的這幾個是幾種不同的鍛鍊方式而已，看你想練什麼，他們之間沒有可比性。

中年人適當的鍛鍊就好，用不著天天練，把鍛鍊融入到生活中去，不管跑步還是負重抗阻，控制好強度，慢慢來。除了適度的鍛鍊還要均衡營養和睡眠，養和練同步進行。

不知道您指的哪方面效果。只要適量運動就會有效果的，練就完了。

做哪些訓練取決於看自己更喜歡哪種訓練模式和動作，或者看時間是否充足來選擇戶外跑步和家中鍛鍊。

我個人而言，我更喜歡力量訓練和有氧結合。也就是俯臥撐深蹲之類加上跑步之類的運動。

幹就完了，也可以今天跑步，明天家裡俯臥撐槓鈴器械，輪著來也挺好。