完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1.預擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.騰空

三直：“髖、膝、踝”三關節充分伸直，兩臂前舉，收腹舉腿，小腿往前伸。

要點：做到“三直”，落地前小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬。

4.落地緩衝

腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，起立向前走。

要點：落地後往前不往後