關於這個問題，尚形君建議你先進行逐步訓練法進行恢復訓練。

需要你要先從有氧和遞增訓練法進行訓練，有氧訓練可以強化心肺功能，將心肺功能逐步強化到之前的訓練狀態，當然強化心肺功能必須要經過有氧訓練來強化。

第一步：選擇有氧強化心肺功能，如：跑步機，橢圓儀等等。因為你半年沒有訓練，心肺能力必然會下降。當心肺功能強化好以後，你還需要逐步的強化基礎的肌肉力量和肌肉耐力。因為半年未訓練，基礎力量一定會有一些下降，這個時候你需要逐步使用重量遞增的方式增強訓練，提升基礎力量。

遞增訓練是像你這樣情況最好的體能恢復方式，重量逐步遞增可以直接降低你“冷啟動”訓練對身體的危害，我想你應該知道，所有的訓練都是逐步提升上去的，誰也不可能天生神力上來就能臥推多大多大的重量。

只要健身訓練中間中斷3個月以上，都要遵循健身訓練的法則，從“零”開始的法則，不要想著自己有底子，上來就可以使用自己頂峰時的強度訓練，如果你是這樣想的，那麼你一定會受傷，你的訓練中斷了，那麼就要從最基礎的開始從新強化，當然你有基礎有底子，要恢復到頂峰時期需要的時間不長，一個月的時間完全可以達到你頂峰時期的狀態。

另外柔韌性訓練同樣也是很重要，適當的進行拉伸訓練，可以增加肌肉的離心收縮，促進肌肉的向心收縮。讓你訓練效果更好，恢復起來也會更加的快。

切記的是，恢復訓練一定要一步一步的開始，千萬別高估自己的能力，欲速則不達。

長期停練後，最安全妥善的恢復方式，要分三個步驟進行。

步驟一：徒手動作

這個步驟未必每個人都要經歷

對於年紀稍大的人，或者是停練時間過長的人來說才有必要

徒手動作的意義在於活動關節以及韌帶

當然，不必要每個動作都有徒手恢復的過程

個人覺得類似於徒手深蹲，徒手下腰，徒手的肩關節活動是最有意義的

因為這幾個關節通常重要性高，受傷機率也高。

步驟二：小重量訓練

在上一步關節活動完畢後

可以開始小重量的刺激肌肉了

當然，這不是為了訓練肌肉的力量或者圍度，而是為了訓練你的所有動作的協調性

大家應該有這樣的情況：

長期不訓練後，比如剛開始進行自由力量臥推的時候，會有槓鈴兩側不穩的情況發生。

這就是因為你的協調性在停練期變差了，同時兩側肌肉的萎縮程度不同，造成了力量不均等。

小重量的訓練目的，正式在於這裡。

步驟三：大重量少次數的訓練

所謂的大重量，可不是突破瓶頸期時候那種超量訓練

而是大約在你停練以前的極限重量的70%左右就夠了，次數按照自己體能評估

這一步是為了正式的啟用你的肌纖維，同時也算是對心肺功能，呼吸節奏等等的檢查

這一步持續時間會比較長

大約從你恢復訓練後的一週到兩週內，都建議使用這個節奏來使肌肉復原比較穩妥

希望有幫到你。