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1 # 尚形健身
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2 # 虎山行不行
長期停練後,最安全妥善的恢復方式,要分三個步驟進行。
步驟一:徒手動作
這個步驟未必每個人都要經歷
對於年紀稍大的人,或者是停練時間過長的人來說才有必要
徒手動作的意義在於活動關節以及韌帶
當然,不必要每個動作都有徒手恢復的過程
個人覺得類似於徒手深蹲,徒手下腰,徒手的肩關節活動是最有意義的
因為這幾個關節通常重要性高,受傷機率也高。
步驟二:小重量訓練
在上一步關節活動完畢後
可以開始小重量的刺激肌肉了
當然,這不是為了訓練肌肉的力量或者圍度,而是為了訓練你的所有動作的協調性
大家應該有這樣的情況:
長期不訓練後,比如剛開始進行自由力量臥推的時候,會有槓鈴兩側不穩的情況發生。
這就是因為你的協調性在停練期變差了,同時兩側肌肉的萎縮程度不同,造成了力量不均等。
小重量的訓練目的,正式在於這裡。
步驟三:大重量少次數的訓練
所謂的大重量,可不是突破瓶頸期時候那種超量訓練
而是大約在你停練以前的極限重量的70%左右就夠了,次數按照自己體能評估
這一步是為了正式的啟用你的肌纖維,同時也算是對心肺功能,呼吸節奏等等的檢查
這一步持續時間會比較長
大約從你恢復訓練後的一週到兩週內,都建議使用這個節奏來使肌肉復原比較穩妥
希望有幫到你。
關於這個問題,尚形君建議你先進行逐步訓練法進行恢復訓練。
需要你要先從有氧和遞增訓練法進行訓練,有氧訓練可以強化心肺功能,將心肺功能逐步強化到之前的訓練狀態,當然強化心肺功能必須要經過有氧訓練來強化。
第一步:選擇有氧強化心肺功能,如:跑步機,橢圓儀等等。因為你半年沒有訓練,心肺能力必然會下降。當心肺功能強化好以後,你還需要逐步的強化基礎的肌肉力量和肌肉耐力。因為半年未訓練,基礎力量一定會有一些下降,這個時候你需要逐步使用重量遞增的方式增強訓練,提升基礎力量。
遞增訓練是像你這樣情況最好的體能恢復方式,重量逐步遞增可以直接降低你“冷啟動”訓練對身體的危害,我想你應該知道,所有的訓練都是逐步提升上去的,誰也不可能天生神力上來就能臥推多大多大的重量。
只要健身訓練中間中斷3個月以上,都要遵循健身訓練的法則,從“零”開始的法則,不要想著自己有底子,上來就可以使用自己頂峰時的強度訓練,如果你是這樣想的,那麼你一定會受傷,你的訓練中斷了,那麼就要從最基礎的開始從新強化,當然你有基礎有底子,要恢復到頂峰時期需要的時間不長,一個月的時間完全可以達到你頂峰時期的狀態。
另外柔韌性訓練同樣也是很重要,適當的進行拉伸訓練,可以增加肌肉的離心收縮,促進肌肉的向心收縮。讓你訓練效果更好,恢復起來也會更加的快。
切記的是,恢復訓練一定要一步一步的開始,千萬別高估自己的能力,欲速則不達。