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減脂對所有健身者應該都是不可避免的一個事情，如果我們想要一個更優美的身材，把我們辛辛苦苦練出來的肌肉徹底展現出來的話，減脂就是一個必須的事情了，那具體在鍛鍊中，我們應該如何去減脂呢？如果我們每天只有一個小時的鍛鍊時間，我們又應該如何去安排運動呢，這篇文章就來解開你的困惑。

既然我們的運動時間不能太長，總時間保持在一個小時之內，那我們就要儘可能把這一個小時充分利用，那這就要求我們提前就掌握好一個計劃，到時候才能隨心所欲的去安排。而在一個小時之內，我們如果想要達到很好的燃脂效果，那我們的運動必定是緊湊，強度高的，所以我們第一件事就是需要大家做好拉伸。

儘可能的把我們的腿部拉伸開，大腿的前側的後側都要放鬆到位。

適當的弓步也能夠起到拉伸的作用，保持前後側的靜態拉伸，是對肌肉最好的放鬆。

拉伸過後我們首先要做的就是無氧，力量訓練通常都被安排在有氧訓練之前，而我們的目的是減脂，所以我們儘可能多做的應該是一些複合動作，例如深蹲，臥推，硬拉，槓鈴划船，這樣做的好處首先就是我們能夠運用全身很多肌群來進行工作，起到一個高效鍛鍊的作用。

第二就是這些動作鍛鍊的都是胸肌，背部肌肉，腿部肌肉這樣的大肌群，而鍛鍊大肌群的好處也是能夠比小肌群燃脂效率更快，而且鍛鍊後，我們的肌肉也能夠得到提升，而肌肉提升了，就能夠提高我們的基礎代謝率，也是為減脂做貢獻。

無氧的時間我們安排在半小時就可以，之後安排有氧，如果我們在健身房，跑步機和橢圓機，動感單車都是非常好的選擇，有氧可以最快的增加我們的心率，而我們的心率只要提升上來了，就能夠達到一個高效燃脂的效果。

在無氧半小時，有氧半小時之後，我們簡單做一個拉伸運動，便結束了我們的運動，這樣的運動既容易上手，也是非常高效的，如果你的運動時間也不能太長，如果你也想進行減脂，不妨這樣嘗試一下。

除了這樣的運動，我們還希望大家在減脂期中保持自己的飲食，千萬不能暴飲暴食，也最好注重一下營養的均衡攝入，遵守低油低鹽的指標，最後祝每一個朋友，都能夠達到自己的減脂目的。

你好，很高興為你解答“只有一小時的鍛鍊時間如何快速減脂”關於減脂的問題，每天有氧鍛鍊小時足夠了，只要在這一小時內你安排有效的減脂訓練動作進行訓練，完全是可以達到高效減脂的效果的，有很多人經常誤以為，減脂需要每天大量的時間訓練，其實不是這樣的，減脂有氧訓練每天只需要40-60分鐘的訓練，就可以達到高效的減脂效果的，不用每天花大量的時間去訓練，如果你每天花2-3小時訓練，你的身體進入超負荷訓練的，這樣的訓練雖然能達到更快的減脂效果，但是對身體也是有一定的危害的，所以減脂訓練推薦大家每天訓練不低於40分鐘，不超過90分鐘就可以了，一般60分鐘的訓練時最好的。

減脂訓練最重要的是有氧訓練，因為有氧訓練可以達到全身快速的燃脂的效果，因為在訓練時身體有充分的氧氣供應，可以達到充分的氧化脂肪的效果，所謂的有氧訓練就是心率保持在130-150之間，超過這個範圍的訓練都不屬於有氧訓練，心率超過150屬於無氧訓練，心率低於130的訓練對於減脂沒有什麼效果，所以在做有氧訓練時建議你戴上心率帶，隨時監測訓率，以便調整訓練，像跑步，動感單車，登山機，橢圓機等訓練專案在訓練時心率在150以下130以上都是屬於有氧訓練，這種訓練都可以達到深度燃脂的效果，在減脂期間不建議將心率提升到150以上的無氧訓練，因為無氧訓練會快速的消耗糖原和ATP,這樣就會造成訓練不能持續長時間的進行，無氧訓練需要不斷的休息為身體補充氧氣和能量，這樣就會影響減脂效果，減脂需要身體保持充分的氧氣不間斷的訓練，這樣才能達到持續的消耗能量燃燒脂肪的效果，無氧力量訓練更適合增肌，有氧訓練更適合減脂，所以在減脂期間一定注意有氧和無氧的區分。

關於減脂的訓練時間安排，建議你將訓練時間安排在下午3-4點，因為這個時候身體狀態是最好的時候，也是最適合進行各種運動的時候，不管是對於減脂還是增肌，身體的狀態好都能提升你的訓練質量，儘量不要在晚上睡覺前訓練，因為睡覺前運動後身體會釋放一種興奮因子，導致訓練身體一直保持興奮狀態，從而影響正常的休息，而且晚上訓練不利於乳酸代謝出去，乳酸是身體在運動中分解出的疲勞廢棄物質，如果身體內的乳酸值過高對身體有一定的危害，應當要避免乳酸的堆積，因為乳酸堆積不僅會對身體有危害，而且影響身體的恢復，並且還會造成身體痠疼強烈，所以運動後要進行拉伸安排肌肉，加速乳酸代謝出去，而晚上訓練後就上床睡覺了各大代謝器官也都休息了，就會很容易造成乳酸堆積，影響身體的恢復，所以建議你要合理的安排訓練時間。

其次就是關於訓練專案的選著，建議你經常變化訓練動作，因為我們的身體有很強的適應性，當身體適應訓練，那麼減脂效果就會降低，所以你要不停的增強訓練強度，變換訓練動作，讓身體始終保持不適應狀態，這樣才能達到持續減脂的效果，有很多人，利用跑步減脂，剛開始跑步時減脂效果非常明顯，一個月可以減掉好幾斤脂肪，然而跑了一個月後卻發現效果越來越小，到最後甚至一點效果都沒了，其實這都是身體適應訓練的原因造成的，你現在利用跑步減脂，如果你已經跑了2個月了，那麼建議感覺更換別的訓練訓練專案，代替減脂訓練，先暫停跑步一段時間，這樣可以避免身體適應訓練。下面給你推薦一組非常高強度減脂訓練動作，可以幫助你更快的減脂，你能跑11公里，那就說明你的體能以及練的非常不錯了，有一定的基礎，那麼這組高強度的減脂訓練動作就非常適合你。

一共7個動作，每週訓練5-6次，每週訓練不低於30分鐘，在結合有氧訓練，減脂效果非常明顯非常快速，堅持一個月你就可以看到明顯效果。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

其實每天能有一個小時的運動時間就可以很好地完成減脂目標！

不過，除了這一個小時用來做運動，還需要做一些其他的事情進行配合，才能取得好的效果。

一、一個小時該如何安排運動

如果這一個小時可以去健身房那就再好不過了，可以安排的訓練專案很多。如果，去不了健身房，可以在家常識徒手健身。

俯臥撐

普通俯臥撐針對整個胸大肌，墊高腳部的俯臥撐對上胸也就是鎖骨下面的位置效果很好，每種做四組，每組至少12個。

徒手深蹲

徒手深蹲可以鍛鍊到腿部、臀部和腰部肌肉，如果有餘力還可以適當負重，啞鈴甚至裝滿水的礦泉水瓶都可以成為負重工具。建議每組20個，至少四組。

平板支撐

平板支撐可以說是大名鼎鼎了，可以很好的強化腰腹核心力量，建議每組都給自己計時，開始力量不足可以40秒到1分鐘，慢慢延長時間，挑戰自己極限，至少四組。

波比跳

波比跳是全世界公認的間歇有氧減脂最佳運動，看似難度不大，實際操作起來非常費體力，不過，效果相當好，建議每組12個，至少四組，當然能多做幾組更好！

二、健康且有益於減肥的飲食

既然都下決心減肥了，也應該做好了忌口的心理建設了吧。俗話說：管住嘴，邁開腿。管住嘴確實是個挑戰，不過你換個角度想想，吃的適量且健康，就算不運動也依然會瘦。建議少油少鹽，少吃甜食，少喝酒，多喝水，每頓飯吃7成飽，吃完飯可以適當散步20分鐘或半個小時，晚上過了6點建議少吃澱粉、脂肪和糖分。

三、讓排便更順暢

宿便是長胖的一大敵人，建議平常多吃點通便的食物，如香蕉、蜂蜜等等，多吃膳食纖維含量高的蔬菜，西藍花、蘆筍等。宿便及時排除，除了有利於減肥，還可以改善面板狀態呢！

四、決心

長肉是種享受，減肥可就要考驗毅力了，每當堅持不下去的時候就想想自己瘦下來變帥變好看的樣子，所有你曾羨慕的好身材都是經歷過痛苦洗禮的，與其自怨自艾地羨慕別人，不如自己咬咬牙，讓自己成為別人羨慕的物件！相信你一定能成功！

在運動過程中，要想判斷一個減肥運動燃脂效率如何，如果運動心率比較低，那說明燃脂效果也會較低，因為心率是反應燃脂效果的一個重要手段，心率越高，說明血液迴圈越快，說明體內能量代謝越快，心率只是一個被動反應，簡單來說就是，體內熱量代謝速度太快，氧氣消耗太多，會被迫讓心臟跳動速度加快，所以一判斷減肥效果，一般會用到心率這個條件。

想判斷心率與運動的強度匹配，可以透過自身感受來判斷：

有效的減肥效果，即心率保持在114到145左右的鍛鍊才是最有效並且安全，當運動時輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅，基本表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、疲憊不堪，表明運動超限；如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，顯然是完全不夠的。

運動生理學家發現，運動量達到最大心率的 60% 時，身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（稱為目標心率或靶心率）即為有氧運動燃脂的最佳心率區間，有氧運動最佳心率的計算方式一般有最高心率法（Maximal Heart Rate Method）和心率儲備法（Heart Rate Reserve Method）兩種。最高心率法簡單易行，可以直接根據公式獲得目標心率；而心率儲備法則需要預先測量靜息心率（靜止心率），會提供更準確的資料。

對於初學者來說，通常可以保持在60%到65%即可，如果不顧自己的身體條件，一味追求高強度則將不利於健康。最大運動心率是二百減去自己的年齡，合理運動的負荷心率的下限是最大運動心率的65%，合理運動負荷心率的上限是最大運動心率乘以85%。

測量靜息心率：記錄極度安靜狀態下 1 分鐘內的脈搏跳動次數。測量的最佳時間是早晨起床之前。

最高心率法：有氧運動最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）

心率儲備法：有氧運動最佳心率 =（最大心率 - 靜息心率）X（60% ~ 75%）+ 靜息心率

心率的控制範圍：

1：熱身、燃脂與耐力

輕度運動，耗能熱量極少。用於熱身，放鬆活動。輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目輕鬆鍛鍊。

2：有氧運動

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛鍊有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的。

3：無氧運動

糖原代謝為主，出現乳酸堆積，強度較大，需要保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，防止乳酸堆積。由於運動強度大，心臟負擔也很大，所以運動持續時間在30分鐘左右，每週不超過1個小時。

綜上所述：以健身減肥為目的的高效減肥，推薦大家以高強度間歇訓練為主，訓練強度儘可能最高，身體無法消耗過多的糖源，必須有足夠的休息時間，緩衝酸，讓自己的身體更強大的訓練，保持低碳水食物容易導致低血糖，需要及時補充，或者旁邊有人幫助。

因為有人健身是要減肥，有人健身是為了增肌，而如何才能讓不同目標的人都能夠得到最好的鍛鍊效果。所以筆者下邊詳細的敘寫了兩套不同的方法供大家選擇。為了更適合現在的學習工作規律，下邊的方法都是周迴圈的方法。

減脂方法

想要體形更苗條的健友，可以考慮一下這個方法，這個方法以有氧為主，更適合減肥。方法如下：

週一：跑步40分鐘左右+俯臥撐30×4組。

週二：開合跳10分鐘×3組+深蹲20×3組。

週三：跳繩15分鐘×2組+卷腹20×3組。

週四：開合跳10分鐘+跳繩15分鐘+俄羅斯轉體25×5組，

週五：波比跳15×3組+左(右）側卷腹25×2組。

週六：跑步40分鐘+平板支撐2分鐘×3組。

週日：休息。

這種方法中的有氧運動專案做起來很方便，而且透過無氧輔助輔助練習，能夠大量的燃燒脂肪，而且還能增加身體各個部位肌肉的能力，所以這套方法對於想要減肥的人士來說，健身效果是很不錯的，但是由於每個人的體質都不同，此套方法的強度並不一定適合所有人，所以還是要根據自身能力調整時間和訓練強度、組次。

增肌方法

週一：跑步30分鐘+休息5分鐘+跳繩(或開合跳15分鐘)+平板支撐2分鐘×3組。

週二：熱身(擴胸運動等）+跪姿俯臥撐15×3組+釋手俯臥撐10×2組+俯臥撐12×3組+寬距俯臥撐10×2組+鑽石俯臥撐8×2組+拉伸。

週三：熱身(肩部繞環等)+小啞鈴坐姿推舉12×4組+啞鈴複合平舉20×3組+反向啞鈴飛鳥10×3組+反握引體向上8×4組+直腿仰臥後撐10×4組+小啞鈴彎舉12×3組。

週四：熱身(肩部繞環等)+引體向上10×4組+寬距引體向上5×4組+離心引體向上5×4組+俯身錘式啞鈴划船12×3組+背撐12″×4組。

週五：熱身(高抬腿，正踢腿等)+深蹲15×4組+臀部左(右）側啞鈴單腿硬拉14×4組+坐姿俯身左(右）側臀部拉伸+深蹲跳15×4組+左(右）側單腿深蹲+拉伸(仰臥左/右腿後側拉伸，左/右腿前側跪式拉伸)。

週六：卷腹25×3次+俄羅斯轉體30″×4次+倒蹬車50″×3組+四點支撐1分×2組+左(右）側卷腹抬腿25×2組+支撐側提膝25×2組+平板支撐1分鐘×2組。

週日休息。

上面這種方法能夠在一週的時間內將身體的各個部位的肌肉得到充分的刺激，對於增肌的效果是十分顯著的，所以想要增肌而又不能去健身房的人士。這套方法請帶走。但是由於每個人體質的不同，上述的動作可能有人能夠輕鬆拿下，而有人根本做不了。所以，根據每個人體質情況，適當的改變每次動作的強度和次數。而引體向上等能夠用器材輔助的動作，可以透過輔助器材(彈力繩)輔助練習，健身增肌的效果才能達到最好。

從你的問題來看，我感覺你每天的時間可能比較雜，操心的事情比較多，可能你所聲稱的這一小時也極易被打斷。似乎能感受到些許你作了很多努力或者嘗試，都沒能堅持下來，整個人心理上有點受挫的感覺。

與其把希望寄託於一個不太確定而且很狹窄的時間，本身靈活性很小，如果沒有做到，首先情緒就很瘦打擊，還很容易對自己的自律失望，積累負能量，這樣再好的計劃也很難堅持下去。這也就是給自己的空間越小，限制越多，事情越難推動。

那怎麼辦呢？正如那句“要想知道，打個顛倒”，不如把減肥放到整個24小時裡去。這樣會有什麼好處：1.時刻有減肥意識，這樣會把運動和飲食的管理意識帶到生活的各個方面，生活方式的源頭介入，減肥更實在，不容易反彈；2.對自己的限制更少，行動更輕鬆，任何一個健康的小舉動都是對自己的鼓勵，不用再為不夠絕對的自律而心生內疚，集聚正能量，快樂堅持才能從部分量變到質變。

像你這麼忙，時間這麼緊，我覺得哪有那麼多時間配餐或者來多少組燃脂。畢竟生活才是主題，不知道我說的對不對？我給你的建議傾向於粗暴一點：

1.飲食方面，凡是覺得自己胖的，最直接的是先減少攝入，那麼就沒有那些多餘的能量轉為脂肪儲存。當然我覺得有個前提肯定是早飯一定要吃，豐富一點。午飯和晚飯自己把握，也有很多人選擇一天就吃兩餐也很好，把握的原則：儘量少油少鹽，果蔬的比例不要被擠壓，甚至能主動多攝入一些。

2.身體活動方面，作為一名普通人，咱不是說一開始就要整的有蜜桃臀、馬甲線，當然有那個意向我們再另行討論。一天當中，我們的身體始終都處在不同型別的活動當中，並不需要是侷限在那種活動中才能減肥，一般按日常活動分有：職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛鍊身體活動。而且這些活動基本以有氧代謝活動佔絕大多數。

可以說身體每天的活動，除了強度和代謝當量不同，只要分規劃好一天總的代謝當量分配，可以緊密和自己的生活工作緊密結合，還不會花太多精力。

那每天的活動量需要多少？如何衡量？

我過2011年推出了《中國成人身體活動指南》，指南中的身體活動量的基本衡量單位定義為“千步當量”，具體而言，1個千步當量相當於普通人中等速度（4千步/小時）步行10分鐘（約1000步），即3梅脫*10分鐘=30MET.min的身體活動。成年人每日應有6-10千步當量身體活動。可以對照下表並結合自己的工作生活規律合理安排。