自由倒立屬於平衡動作，所以自由倒立不僅需要強大的肩部、手臂力量，同時也需要很好的腰腹協調性。要練好自由倒立，應先從面相牆倒立練習開始，一步步來。
一、面牆倒立——貼緊牆面，側面下牆
背牆倒立練力量，面牆倒立練平衡，我們練面牆倒立，會體會跟自由倒立一樣的不穩定性，以及隨時摔倒的心理恐懼，不過這份恐懼會小一點。
為了更好的體會控制平衡，我們練面牆倒立的時候，身體要儘可能貼緊牆面，手掌支撐要與牆根拉近距離，最好在10公分左右。
但是在貼緊牆面的同時，小腹卻不能貼緊牆面，要把臀部抬起來，讓小腹離開牆面，而是腳尖貼緊牆面。
下牆動作也非常重要，從面牆倒立這個步驟，我們就可以學會正確的倒立下法，以後練倒立的話，就不怕摔跤了。
那麼下牆的時候，不要往前面走路下牆，而是直接從側面下牆，在這個過程中，雙手支撐位置基本不變。
二、面牆倒立點牆——雙腿交替，節奏放快。
你能把自由倒立打起來，同時也不害怕摔跤了，但是倒立雙腳位置控制不住，要麼往前摔跤，要麼直接打不起來，這時候就可以利用面牆倒立點牆來控制平衡。
具體的做法，跟我們的面牆倒立一樣，但是雙腳要不停的點離牆面，兩腿交替點牆，同時節奏可以做快一點。
前期你可能因為恐懼的問題，點牆的時候會塌腰，但是沒有關係，隨著你點牆次數的熟悉，那麼你點牆會更加自如。
我們在做倒立點牆的時候，雙腿要繃直，腳尖要儘可能的勾起來，這樣我們的腿部就成了一個鐵板一樣的感覺，這就叫倒立控腿。
如果你點牆的時候，膝蓋經常彎曲的話，那麼你倒立點牆的平衡效果就會差一截，這點非常重要。
三、面牆倒立接倒立走路——小步幅、慢速度。
你可以自由倒立了，但是時間卻非常短暫，往往是一兩秒就忍不住落了下來，這說明你倒立，其實只是在利用甩腿的慣性，這個階段可以利用面牆倒立接倒立走路。
面牆倒立接倒立走路，因為省略了我們甩腿的慣性，所以你只能依靠腰腹力量來控制身體平衡。
同時我們倒立走路，你走的越多，那麼你控制平衡的能力就越強，而且肩部耐力也會越大，所以倒立走路是一個至關重要的步驟。
在開始倒立走路的時候，不要想著用慣性迫使身體往前走路，而是把身體扳起來以後，用走路來維持平衡。
我們倒立走路的目的是為了控制平衡，而不是為了僅僅完成倒立走路。所以在倒立走路過程中，我們步幅放慢一些，速度也要放慢一些。
這樣做對於手腕壓力會更小，不傷手腕和肩膀。順便再提一句，這個步驟的時候，就應該佩戴護腕了。
四、偏重自由倒立——兩手均勻發力、低位手控制平衡。
練這個動作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制幾秒，但是時靈時不靈，那麼偏重自由倒立可以讓你倒立控制更好。
偏重自由倒立，是用不同的支撐姿勢，來讓單獨的一個肩膀，協調性更高，讓我們倒立的時候更加穩定。
練偏重自由倒立，跟偏重俯臥撐、偏重深蹲不一樣，目的不是為了增肌，而是為了協調性和平衡性。
所以我們在練的時候，無論哪隻手都要發力，兩手發力要儘可能保持均勻，當然了，也不可能完全均勻。
同時這時候你可以嘗試手指抓地來控制平衡，一般是較低一側的手，來抓地控制平衡。
以上4個步驟，我們在一個階段，只需要練一個動作就夠了，然後每天練個五六組，每組不是力竭，而是氣竭，就是感覺呼吸困難的時候，就可以停下來休息三四分鐘。每天都要練，這樣倒立控制就會更加容易。
自由倒立屬於平衡動作，所以自由倒立不僅需要強大的肩部、手臂力量，同時也需要很好的腰腹協調性。要練好自由倒立，應先從面相牆倒立練習開始，一步步來。
一、面牆倒立——貼緊牆面，側面下牆
背牆倒立練力量，面牆倒立練平衡，我們練面牆倒立，會體會跟自由倒立一樣的不穩定性，以及隨時摔倒的心理恐懼，不過這份恐懼會小一點。
為了更好的體會控制平衡，我們練面牆倒立的時候，身體要儘可能貼緊牆面，手掌支撐要與牆根拉近距離，最好在10公分左右。
但是在貼緊牆面的同時，小腹卻不能貼緊牆面，要把臀部抬起來，讓小腹離開牆面，而是腳尖貼緊牆面。
下牆動作也非常重要，從面牆倒立這個步驟，我們就可以學會正確的倒立下法，以後練倒立的話，就不怕摔跤了。
那麼下牆的時候，不要往前面走路下牆，而是直接從側面下牆，在這個過程中，雙手支撐位置基本不變。
二、面牆倒立點牆——雙腿交替，節奏放快。
你能把自由倒立打起來，同時也不害怕摔跤了，但是倒立雙腳位置控制不住，要麼往前摔跤，要麼直接打不起來，這時候就可以利用面牆倒立點牆來控制平衡。
具體的做法，跟我們的面牆倒立一樣，但是雙腳要不停的點離牆面，兩腿交替點牆，同時節奏可以做快一點。
前期你可能因為恐懼的問題，點牆的時候會塌腰，但是沒有關係，隨著你點牆次數的熟悉，那麼你點牆會更加自如。
我們在做倒立點牆的時候，雙腿要繃直，腳尖要儘可能的勾起來，這樣我們的腿部就成了一個鐵板一樣的感覺，這就叫倒立控腿。
如果你點牆的時候，膝蓋經常彎曲的話，那麼你倒立點牆的平衡效果就會差一截，這點非常重要。
三、面牆倒立接倒立走路——小步幅、慢速度。
你可以自由倒立了，但是時間卻非常短暫，往往是一兩秒就忍不住落了下來，這說明你倒立，其實只是在利用甩腿的慣性，這個階段可以利用面牆倒立接倒立走路。
面牆倒立接倒立走路，因為省略了我們甩腿的慣性，所以你只能依靠腰腹力量來控制身體平衡。
同時我們倒立走路，你走的越多，那麼你控制平衡的能力就越強，而且肩部耐力也會越大，所以倒立走路是一個至關重要的步驟。
在開始倒立走路的時候，不要想著用慣性迫使身體往前走路，而是把身體扳起來以後，用走路來維持平衡。
我們倒立走路的目的是為了控制平衡，而不是為了僅僅完成倒立走路。所以在倒立走路過程中，我們步幅放慢一些，速度也要放慢一些。
這樣做對於手腕壓力會更小，不傷手腕和肩膀。順便再提一句，這個步驟的時候，就應該佩戴護腕了。
四、偏重自由倒立——兩手均勻發力、低位手控制平衡。
練這個動作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制幾秒，但是時靈時不靈，那麼偏重自由倒立可以讓你倒立控制更好。
偏重自由倒立，是用不同的支撐姿勢，來讓單獨的一個肩膀，協調性更高，讓我們倒立的時候更加穩定。
練偏重自由倒立，跟偏重俯臥撐、偏重深蹲不一樣，目的不是為了增肌，而是為了協調性和平衡性。
所以我們在練的時候，無論哪隻手都要發力，兩手發力要儘可能保持均勻，當然了，也不可能完全均勻。
同時這時候你可以嘗試手指抓地來控制平衡，一般是較低一側的手，來抓地控制平衡。
以上4個步驟，我們在一個階段，只需要練一個動作就夠了，然後每天練個五六組，每組不是力竭，而是氣竭，就是感覺呼吸困難的時候，就可以停下來休息三四分鐘。每天都要練，這樣倒立控制就會更加容易。