柔韌素質是人體的一種重要身體素質。武術，競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運動專案，對運動員的柔韌素質都有很高的要求。發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對於提高運動技術水平具有重要的意義。

一、柔韌素質的概念

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、面板及其他組織的彈性和伸展能力。

柔韌素質包括兩個方面的含義：

一個是關節活動幅度的大小；

一個是跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關節的活動幅度主要取決於關節本身的裝置結構。跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要透過合理的訓練獲得。

(一)關節是指骨關節，它是骨槓桿轉動的框紐，是肢體賴以活動的部位

因為人體運動是透過關節角度的變化來傳力、受力才能使人體產生複雜多變的運動形式，所以關節是人體固有的解剖結構。雖然骨關節結構具有解剖特點，並有其自然的生理生長規律，但如不經鍛鍊，其關節活動不會適應體育運動的需要。同樣，跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長規律，如不經訓練也只能維持自然生長情況下的活動能力。因此，只有透過體育鍛煉，跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶及所跨的關節，在中樞神經支配下共同改變其功能，以適應體育運動所需要的形式、方向、範圍和幅度。

(二)關節幅度是指構成關節的骨骼在其關節結構內，屈、伸、旋內、旋外，旋轉的最大可能範圍

但體育運動中大部分動作需要儘可能地達到其最大範圍以利技術的發揮。因此只有透過合理的柔韌訓練才能使關節的活動幅度逐漸加大以適應體育運動的需要。

(三)中樞神經支配下的肌肉，韌帶力量的增長必須與所控制的關節活動範圍相適應

不能因肌肉過分增大而影響關節活動幅度，也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造成關節的松馳無力。 可見，體育運動中的柔是指肌肉、韌帶拉長的範圍，韌是指肌肉韌帶發揮的力量，控制關節不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌，發揮的能力便是柔韌素質。

二、柔韌素質在運動實踐中的意義

根據人體生理解剖結構，柔韌包括四肢和軀幹各關節的柔韌。其主要關節有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關節。柔韌的訓練就是對上述各關節靈活性的練習。在體育運動中，因專案不同對各關節活動幅度要求的程度也就不同。但各關節全面柔韌的發展是基礎，只有在全面發展的基礎上，才能突出本專項需要的關節部位柔韌的重要。

如投擲、體操、舉重、游泳等專案需要肩關節柔韌性較高，投擲標槍時，肩部柔韌差不能滿弓，游泳運動員肩部柔韌差將被列入淘汰之列，舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動，體操運動員肩部柔韌差大量動作不能到位，技術發展受到限制而會被淘汰。但這些專案的運動員必須以全面發展關節柔韌並適應本專項需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。

籃球、排球、小球專案的運動員腕部柔韌性要求較高。如排球運動員的扣球動作，首先是腕部的柔韌，因為它是控制球的關鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌性都好才能有利於體前肌群的拉長，然後發力傳遞於手使球扣得有力。下肢柔韌性好，將充分發揮彈跳力以贏得空中發力的時間。如果腕部柔韌性差，扣球時將使球失去方向和全身傳遞於手應有的力量。因此對任何一個具體專案來說，全身各關節的柔韌在每一個動作中都有其具體作用，哪一個部位差都會影響動作的掌握和技術的發揮。因此各關節柔韌的發展是相互交替促進的發展。還有的專案，因專項技術的需要對全身各關節的柔韌要求都很高。如競技體操、技巧、藝術體操、跳水等專案，不僅對肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求。

可見，柔韌素質對各項運動技術的掌握和發揮具有重要的作用，其具體作用如下：

(一)加大運動幅度，有利於肌力和速度的發揮。

(二)提高關節的靈活性，增加動作的協調優美感，可獲得最佳的機能水平。

(三)加速動作掌握程序，有利於技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。

(四)防止、減少傷害事故的發生，延長運動壽命。

(五)柔韌素質是各項選材的重要依據之一。

發展柔韌素質的注意事項

一、循序漸進，持之以恆

柔韌素質的發展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此應持之以恆才能見效。

當初次練習時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退並差於第一次練習前的效果。這是由於肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應繼續將其慢慢拉開，消除痛感。經過一個時期的練習，該長度的伸展已適應，應進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進一步增強回縮力。因為柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高的過程。

由於肌肉、韌帶等軟組織的伸展並不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進，不能急於求成。

根據停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統化、經常化。特別是當某一部位因傷停止練習後，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復期相對延長，因此在某一部位受傷後，其他部位仍應適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。

二、柔韌性練習要因項因人而異

柔韌性練習必須根據專項特點和練習者的具體情況安排，例如，跳躍專案的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關節和軀幹柔韌性；體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質練習過程中必須區別對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的練習效果。

在運動訓練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度，柔韌性的發展程度只要能滿足專項運動技術的需要就可以了。

三、柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應

柔韌的發展應是在肌力增長下的發展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節活動幅度。力量練習是發展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習提高肌肉質量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節靈活性的穩固。

四、柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。如為發展腰部柔韌性若採用"橋"的練習，就是由肩、脊柱、髖等部位的關所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發展，倘若忽視某一部位就有可出現外傷。如果發現某一部位稍差，就應立即採取措施使其得到改善。另外，也可透過其他部位的有效發展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發展，保證專項運動訓練的需要。

五、柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18℃時，有利於柔韌的發展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之後，總要穿上衣服，目的在於保持體溫，使肌肉處於良好的狀態，以便迎接下一次試跳。

一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。

早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的“拉韌帶”的練習。一日之中在10～18時人體能表現出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。

六、柔韌性練習之後應結合放鬆練習

每個伸展練習之後，應做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助於伸展肌群放鬆和恢復。如壓腿之後做幾次屈膝練習，體前屈練習之後做幾次挺腹挺胯動作，下完腰後做幾次體前屈或團身抱膝動作等。

七、柔韌素質的發展要從小培養

中國體操界、武術界、技巧界柔韌性練習都是從小開始的，並在這方面積累了豐富的經驗。從小發展的柔韌素質，由於是在人體自然生長髮育的過程中實現的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期是5～10歲，所以在此期間要抓緊練習，並在10歲以前使柔韌素質得到較好發展。

八、柔韌練習時要防止受傷

柔韌練習主要是運用各種方法、拉長人體關節肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，非常容易出現肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進，要了解運動員的個性特徵，還要及時注意運動員的練習反應，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習的正常進行。

柔韌素質的種類及特點

人們通常把柔韌素質簡稱為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動幅度的大小來衡量，可是他們在實質上是有區別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛柔不濟；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無剛，剛柔相濟。從效能上看韌是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運動中需要的柔韌性而不是柔軟性。

柔韌素質從其與專項的關係看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應一般技能發展所需要的柔韌素質，專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由於專項柔韌性是具有較強選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由於專案的需求不同，在幅度、方向等表現上也有差異。

柔韌素質從其外部運動狀態的表現看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發力前的拉伸均屬於動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現出現的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、“橋”、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎上，但必須要有力量素質的表現。靜力性柔韌性好，動力性柔韌性不一定好。

從完成柔韌性練習的表現上看，柔韌素質又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人主動運動中表現出來的柔韌素質水平。被動柔韌性則是在一定外力協助下完成或在外力作用下(如教練員協助運動員做壓腿練習)表現出來的柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也可反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質的發展水平越均衡。

從柔韌素質在身體不同部位的表現看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。

柔韌素質從與專項關係分：一般柔韌性 專項柔韌性

從動靜表現上分：動力性柔韌性 靜力性柔韌性

從用力主體上分：主動柔韌性 被動柔韌性

從身體部位分： 上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性 肩部柔韌性

柔韌素質練習的方法、手段

發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於“力”"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在“力”的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。

一、柔韌素質練習的方法

(一)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

(二)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免

柔韌素質是人體的一種重要身體素質。武術，競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運動專案，對運動員的柔韌素質都有很高的要求。

發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對於提高運動技術水平具有重要的意義。

體育柔素質是指：

1、主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。

2、被動柔韌性是指舞者被動用力時，關節所能達到的最大活動幅度，被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。