如果你是初學者,那麼先要有軟墊,在軟墊上翻
首先要大膽,不要害怕會跌倒,然後要練習一下手臂的力度,要不然在翻的時候很容易受傷,最後就是實際階段,雙手伸直向前,約彎曲,雙手之地,藉助慣性腰部用力前甩,雙腿離地的同時要用力向斜上登出,腰部用力,腳先著地,雙手用力上至的同時上半身連同腰部要用力起身,相當於鯉魚打挺,剩下的就看你的熟練度了
前手翻依靠的是腰勁,前空翻依靠的是腰勁加彈跳。建議先練習後手翻 熟悉好了感覺再來後空翻。先天天仰臥起坐,練習腰腹力量吧。同時也鍛鍊自己的柔韌性及協調性。覺得有一定力量了,再來練習後手翻。你可以先側翻然後順勢後手翻,也可以先讓朋友抱腰,自己往後翻翻、下下腰,體會一下感覺。切忌跑到草地上就開始,弄個半身不遂那不是好玩的。後手翻覺得比較順利了,彈跳多練習練習,最後空翻前空翻。基本上半個月就夠了。
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/3
或者多做俯臥撐,將自己的手臂練的強壯有力。初學者不要怕翻得難看,首先蹲下,身體成弓形雙腿用力蹬地,在蹬地的瞬間雙手迅速撐住地面,翻過去的時候身體要平躺下,然後再依照前面的方法來做,時間久了就不會躺下了,練習翻跟頭就是要手眼和腳的配合。
倒立和翻跟頭大同小異,在練的時候要選擇安全的地方,你可以用翻跟頭的手法來做倒立。首先你要正確的判斷身體與牆壁的距離,雙手在撐地的瞬間一腳離地,另外一隻腳輕輕的蹬一下地面,腰部要用力使整個身體靠住牆壁,剛開始不要求很長時間,慢慢來
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如果你已經練會以上步驟,請仔細閱讀以下內容
練後手翻比較難,你要是背躬能下的話,可以開始練,要是連背躬都不行的話,那最好就先不要練,否則很容易會受傷。如果你的背躬能下,你的腰腹力量足夠強(一般背躬要自己能起來),就可以開始煉習後手翻了,初學者最好找一個人輔助,在你翻的時候,用手託你的腰幫你翻過,再逐漸讓他減小輔助力量,直到脫保,練的時候最好找一個墊子,防止翻的時候受傷。
相比之下就要後空翻簡單的多了,對柔韌的要求並不高。只要彈跳力好一點就行了。先做原地的後空翻,大膽向前上方起跳,身體完全伸展後,在最高點抱膝後倒就可以了。剛開始練時在最高點可以主動仰頭向後看,要請人保護幫助。
關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點: 1、規範動作,分步進行 (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面 垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。
腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後, 再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。 (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步 練習; (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
此步成後,可 進行下一步練習。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可 進行下一步練習。 (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。
此步完成後,進行下一步。 (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高 壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓,由近及遠 初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。
因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆 進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。
因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動 練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,透過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有:1、重心不穩,甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。
解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點: 1、起腿要輕 腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動,這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須保持動作的規範性,寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。
正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣,必須是持之以恆而紮實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶ 1。
在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2。在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝 神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3。在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一 身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再 緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4。拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上), 只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地 急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
5。替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要 靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失 去平衡,也會使之受傷。
6。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋,是暢快運 動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則, 並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一 樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了 自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間 的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。 柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,採用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。
注意事項
翻跟頭對於男生有優勢,男生的肌肉天生比女生好練,如果是女生,要費很大勁。翻跟頭不簡單,首先要蹲成工字形,使上腿力,一瞪,一翻,要保持90度,要注意安全。
如果你是初學者,那麼先要有軟墊,在軟墊上翻
首先要大膽,不要害怕會跌倒,然後要練習一下手臂的力度,要不然在翻的時候很容易受傷,最後就是實際階段,雙手伸直向前,約彎曲,雙手之地,藉助慣性腰部用力前甩,雙腿離地的同時要用力向斜上登出,腰部用力,腳先著地,雙手用力上至的同時上半身連同腰部要用力起身,相當於鯉魚打挺,剩下的就看你的熟練度了
前手翻依靠的是腰勁,前空翻依靠的是腰勁加彈跳。建議先練習後手翻 熟悉好了感覺再來後空翻。先天天仰臥起坐,練習腰腹力量吧。同時也鍛鍊自己的柔韌性及協調性。覺得有一定力量了,再來練習後手翻。你可以先側翻然後順勢後手翻,也可以先讓朋友抱腰,自己往後翻翻、下下腰,體會一下感覺。切忌跑到草地上就開始,弄個半身不遂那不是好玩的。後手翻覺得比較順利了,彈跳多練習練習,最後空翻前空翻。基本上半個月就夠了。
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或者多做俯臥撐,將自己的手臂練的強壯有力。初學者不要怕翻得難看,首先蹲下,身體成弓形雙腿用力蹬地,在蹬地的瞬間雙手迅速撐住地面,翻過去的時候身體要平躺下,然後再依照前面的方法來做,時間久了就不會躺下了,練習翻跟頭就是要手眼和腳的配合。
倒立和翻跟頭大同小異,在練的時候要選擇安全的地方,你可以用翻跟頭的手法來做倒立。首先你要正確的判斷身體與牆壁的距離,雙手在撐地的瞬間一腳離地,另外一隻腳輕輕的蹬一下地面,腰部要用力使整個身體靠住牆壁,剛開始不要求很長時間,慢慢來
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練後手翻比較難,你要是背躬能下的話,可以開始練,要是連背躬都不行的話,那最好就先不要練,否則很容易會受傷。如果你的背躬能下,你的腰腹力量足夠強(一般背躬要自己能起來),就可以開始煉習後手翻了,初學者最好找一個人輔助,在你翻的時候,用手託你的腰幫你翻過,再逐漸讓他減小輔助力量,直到脫保,練的時候最好找一個墊子,防止翻的時候受傷。
相比之下就要後空翻簡單的多了,對柔韌的要求並不高。只要彈跳力好一點就行了。先做原地的後空翻,大膽向前上方起跳,身體完全伸展後,在最高點抱膝後倒就可以了。剛開始練時在最高點可以主動仰頭向後看,要請人保護幫助。
關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點: 1、規範動作,分步進行 (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面 垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。
腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後, 再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。 (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步 練習; (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
此步成後,可 進行下一步練習。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可 進行下一步練習。 (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。
此步完成後,進行下一步。 (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高 壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓,由近及遠 初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。
因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆 進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。
因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動 練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,透過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有:1、重心不穩,甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。
解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點: 1、起腿要輕 腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動,這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須保持動作的規範性,寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。
正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣,必須是持之以恆而紮實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶ 1。
在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2。在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝 神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3。在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一 身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再 緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4。拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上), 只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地 急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
5。替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要 靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失 去平衡,也會使之受傷。
6。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋,是暢快運 動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則, 並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一 樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了 自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間 的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。 柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,採用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。
注意事項
翻跟頭對於男生有優勢,男生的肌肉天生比女生好練,如果是女生,要費很大勁。翻跟頭不簡單,首先要蹲成工字形,使上腿力,一瞪,一翻,要保持90度,要注意安全。