190斤，身高183，您的體重有些大啊，合格線13分40，那麼平均每公里的速度是4分33。別聽別人瞎說，去疼片好使，運動員不用練了，不經過科學的訓練吃一百斤去疼片也白費。

速度練習：

400米間歇跑，用八分力衝400米，然後休息與跑動用時相同的時間，繼續下一組，初期跑建議五至六組，提高速度。也可以進行200米間歇，每週一次，訓練前熱身要充分。

耐力訓練：

5分或5分30配速，跑5公里，注意速度均勻，不要猛衝，每週進行兩次。提高你的耐力水平。

堅持慢跑：

平時堅持5公里慢跑，按自己舒服的速度來就可以，偶爾可以練習一下直道衝刺（400米場地知道快跑，彎道走。）。

按以上方法堅持一段時間，您的3000米成績會有提高。

但是看您的體重確實很難，跑步不是臨陣磨槍，沒有跑量的積累和針對性的訓練，是不行的！建議您還是先減肥。

如何提高三公里跑步速度？

無論您是入門級跑步者還是大師級跑步者，都可以對自己的訓練方式進行一些細微的更改以提高自己的步伐，但都最好是一個綜合的方案。

以下是九個具體的操作建議：

1、安排高強度間歇訓練

高強度間歇訓練是提高速度和自信心的一種有效方式。作為跑步者，將高強度間歇訓練納入訓練時間表可以幫助您提高健身水平和速度。

每週做一次速度高強度間歇訓練。例如，在一條跑道上，您可以進行200米的衝刺或400米的衝刺，每次動作之間的恢復時間較短。

在5分鐘到10分鐘的熱身後，交替進行200米或400米的快速跑步，然後慢跑或步行相同的距離以恢復力量。

如果您要進行200米的高強度間歇訓練，剛開始訓練時請先進行6次重複，然後身體適應後再嘗試最多進行8至10次重複。

對於400米的高強度間歇訓練，從兩個或三個重複開始（每個之間有一個恢復圈），然後嘗試逐步進行五到六個重複。

這些訓練可以在跑道上進行可以在跑步機上完成。

2、鍛鍊耐力

如果您想3公里跑得更快，則必須有足夠的耐力。

例如，如果您目前最長的跑步距離是3到4公里，而每週的總里程數是16裡，則每週增加大約1.5公里，直到跑步總長距離達到11到12公里。您可以透過將每週的總跑步里程增加多達10％來實現目標。

每週進行一次長距離跑步（除了在其他幾天進行的短距離跑步）將改善您的心血管健康狀況和力量，這將導致更快的速度。它還有助於提高您的精神力量，這將幫助您在跑3公里是緩解不適。

3、增加步頻

您可以練習提高步頻，以達到更快，更短的步幅並提高步伐速度。

大多數新手的步頻都太慢了。一些教練建議達到每分鐘180步的速度。但是，一些科學家認為該比率是高度個性化的。您可以透過簡單的練習來識別並提高您的速度。

如果您有心律監測器，請嘗試確定心律最低時的心律。這可能是您最有效的步幅。

跑步時，注意不要大步向前。您的腳應落在臀部下方，而不要在您的前方。

平均而言，跑步者每損失一斤的重量，其速度就會每公里提高約1.25秒。也就是說，體重減輕10斤可以使每公里提高大約12.5秒。

當然，跑步者的營養一定要保證，所以要透過科學均衡的飲食控制來控制體重。

增強肌肉力量可以提高您的速度並帶來其他好處。

您不需要舉重或每週五天去健身房。跑步後一週做幾次力量訓練，可以幫助增加肌肉。剛開始時，只需將基本的全身力量訓練新增到跑步鍛鍊的結尾，每週兩到三天。

例如，進行5或6公里的跑步後，完成10到15個俯臥撐，10個前弓步和側弓箭步以及每條腿10次單腿下蹲，然後再1分鐘的平板支撐。

這個基本程式可以幫助您增強肌肉，從而在跑步時保持身體的穩定和平衡，並增強上半身和核心的肌肉力量。

記住，休息至關重要！

休息日對於正確康復和預防傷害至關重要。您的肌肉需要休息才能重建和修復組織。

休息一天不是一整天躺著，相反，可以做一些您喜歡的簡單活動幫助修復。例如，您可以做瑜伽、普拉提等柔韌性修復

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總結：

提高三公里跑步速度需要一個科學合理的綜合方案，單獨進行單一的訓練不能有效提高速度，甚至還有可能受傷。綜合各個方面，各項措施並結合自身的身體條件，才能科學有效的提高速度。

希望上面的回答及各項具體措施可以幫到您！