斜躺啞鈴彎舉

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

3、還原動作時候，肘部要微曲。

注意：

1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。

2、透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

啞鈴坐姿彎舉

動作要領：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

交替啞鈴彎舉

動作要領：

1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

2、一邊手先提起啞鈴。

3、再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

注意：

動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

啞鈴斯科特彎舉

動作要領：

1、坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

注意：

1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外；

2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強二頭肌的刺激；

3、當舉至乏力時，可以以另一隻手輔助一下，並多針對離心收縮那部份。

啞鈴集中彎舉

動作要領：

1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

3、動作緩慢還原。

注意：

1、做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。

2、儘量用關節彎曲，而不要用胸部的力。

仰臥啞鈴彎舉

動作要領：

1、一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

2、雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。

注意：

1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內收。

2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。

啞鈴練肱二頭肌的注意事項

1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛鍊方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。

2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定，通常初學者在背肌訓練後，只需做一至兩個動作就可以，然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。

3、注意動作不可快，要慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。