原因很簡單

1.背部肌力弱

2.動作熟練度低

簡單說就是練得少

想練引體向上其實很簡單，每天做10組，每組6個以上，一個都做不了的話可以去某寶買根彈力帶助力，你會發現你的引體向上提升會很快，我每週練背都是100個引體向上熱身，現在一組最多可以做30個。

簡單的說就是缺乏鍛鍊，沒有力量，我剛開始一個都做不了，於是就掛哪裡，慢慢的拉一個，然後一個一個增加，現在一口氣拉八個，非常輕鬆。

為什麼我一個引體向上都做不了？

一． 引體向上一個都做不了，原因之一，體重過重。

引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，向上拉的難度越大。體重過重時，比如說，實際體重超過了正常體重的20%以上，就很難拉上去，建議體重過重者，平時多做快走、慢跑之類的有氧運動減脂瘦身。

體重越大，引體向上的難度越大

二． 引體向上一個都做不了，原因之二，訓練者為女性。

為什麼女性上拉引體向上更困難？

其一，相對於男性而言，女性上肢力量較弱，只有男性上肢的力量的一半左右。

其二，女性體脂率普遍高於男性，男性正常體脂率為15%到18%，女性正常體脂率為20%到25%，體脂率越高，肌肉率或者肌肉力量就越低或者越弱。

其三，女性從小缺乏相應的訓練，我們知道，引體向上是男性學生時代的體育測試專案之一，女性學生時代，沒有引體向上的測試專案。

女性向上拉引體向上更困難

三． 缺乏系統的引體向上訓練。

對於一個體重在正常範圍的男性，尤其是年輕男性而言，引體向上一組拉三到五個，都是沒有問題的，之所以拉不上去，是不會用力，或者缺乏相應的訓練。

引體向上訓練的肌肉部位

四． 剛開始，怎麼進行引體向上的訓練？

1. 以正確的動作上拉，比如說，雙手握距寬於肩膀，上拉時，吸一口氣，同時有意識以背闊肌發力。

2. 拉不上去時，可以讓人託一把，或者藉助彈力繩、助力引體向上器械上拉。

3. 每週訓練兩到三次，每次四到六組，每組拉到接近力竭為止。

如果能把握以上要點，一段時間之後，引體向上就會很自然地拉上去了。

藉助助力引體向上器械的上拉動作

平時感覺自己力氣很大，為什麼一個引體向上都做不了？

做不了就是做不了嘛，有誰能用一個小拇指勾起100公斤的啞鈴嗎？為什麼勾不起來呢，當然是小拇指的肌肉、骨骼、結締組織這些不夠強。而且不管怎麼鍛鍊，手指的那一丁點肌肉也不可能強到支撐100公斤的啞鈴的。

所以為什麼引體向上做不了呢？因為負責做引體向上的肌肉群中，有一個或多個肌肉的收縮力、對抗力都不足夠支撐你的體重。

你說你力氣大？大腿的肌肉力氣能支撐幾百斤的重量呢，做引體向上是用大腿做的嗎？日常生活中能顯示自己力氣的情況，一般都是搬抬、推舉重物的時候，這些只要手臂有力就能顯示力量。而臂力只是引體向上的其中一部分而已。

做引體向上需要用到的肌肉主要有：小臂負責的靜止對抗力也就是握力、肱三頭肌的收縮力、背闊肌的收縮力。日常中最多用到的力氣卻是肱二頭肌收縮的力量，反而對引體向上一點幫助都沒有（除非你做的是反手引體向上）。

引體向上需要的這三部分肌肉都是日常生活中比較少用到的，也是健身小白不怎麼重視的肌肉。所以沒做過引體向上的人，一個都做不了很正常。

首先去單槓吊著，看看能不能堅持兩分鐘，如果可以那麼你的握力就過關了。然後去做俯臥撐二十個，或者雙槓臂屈伸十個，能做到的話肱三頭肌也過關了。最後去做啞鈴划船什麼的，鍛鍊一下背闊肌，就可以去試試看了。

引體向上最難的是這個從0到1的過程。能做一個，就能做二三四五六個，堅持鍛鍊一段時間後能做十幾個是屬於正常水平。

引體向上做不了，就是因為上肢力量不夠。首先，加強俯臥撐訓練，每天堅持一次性做50個俯臥撐，做兩組；其次，加強腰腹力量訓練，每天堅持50個仰臥起坐；第三，上單槓體會引體向上動作要領，剛開始可以吊著槓，讓其他人在槓下抱著你的腿稍微輔助給力向上，你自己在槓上體會上肢和腰腹的動作要領。按此反覆堅持聯絡，最多一個月，引體向上做上10個肯定沒問題。

第一、握力，引體向上先要吊在槓上，握力不夠你是吊不住的。

第二、多加練習，從高位下拉或者澳式引體這種練習開始，練習手臂和背部發力。

第三、練習引體體重大會給你帶來非常大的困難，所以做些有氧降低一下體重是有必要的。

第四、引體向上需要長期訓練，所以隔天練習是引體向上數量的提升最好的方式。

我是每天一百多個，全年無休。一年幾萬個引體，有的是比我練的多的。當然不要學我每天練習，每個人都有自己的訓練習慣，我已經習慣了這種訓練方式，別人未必適合。

力量不夠啊，有些人天生就容易做，本來人就瘦體重比較輕再加上手臂力量大，腰腹核心力量也不錯就很容易拉十幾個，有的人體重大又沒有肌肉，全是一走路就亂顫的肉，你說說他怎麼能拉上去了？

以前當兵時候遇見好多一個引體向上都拉不了的，有胖子也有瘦骨嶙峋的，反正都有一個共同點：全身上下沒有一點肌肉。胖的純粹，瘦的踏實！有的人看起來胖看起來瘦，但是脫衣有肌肉啊，身上都是豆腐一樣的肥肉的和全省都是皮包骨頭的都是不容易拉一個的。

最主要還是狂做力量練習，俯臥撐啞鈴吊槓這些，不要怕苦怕累，當然還有補充蛋白質，胖子還要多加大有氧運動多出汗把肥肉變成肌肉，持之以恆下去肯定會拉的上去！