第1步：90度摺疊

山式站立，吸氣雙手放在臀部兩側，呼氣從臀部開始向前摺疊。

記住，是從臀部開始向前摺疊，而不是腰部，這是站立前屈式的最為核心的細節。

摺疊方向是向前（而不是純粹地向下），這就意味著胸骨和恥骨之間的空間會越來越大，上半身（脊椎）是不斷拉長的。

請不要恥於使用瑜伽磚，它可以幫助你在這個階段更專注於釋放脊椎空間。

腳跟緊緊地踩實地面，坐骨伸向天空方向，大腿前側向內發力，方向如圖箭頭指示方向。

第3步：協同呼吸

吸氣，輕輕地向前伸展上半身；

呼氣，慢慢地向下摺疊。

一吸一呼，讓身體的舒展和呼吸節奏之間產生細微的共鳴和協助。

在這個過程中，保持頭部自然，不前伸，不抬頭，不低頭，從頸部根部（處於上背部肩胛骨之間）控制好頭部的位置，而不是靠脖子，避免對脖子造成負擔和壓力，見下圖。

停留30秒到60秒的時間。

第4步

雙手離開地面，放到臀部兩側，臀部發力，保持上半身的伸展狀態，吸氣慢慢直立全身，回到山式。

體前屈先要弄清楚身體從哪個部位前彎，這樣才能有目標，有方法，有步驟的練習。因為身體後側是比較緊的，特別是腿後肌群和下背部。而導致前彎時過度伸展下背部容易造成拉傷。因此要避免拉傷下背部就必須從髖關節處前彎。這裡給您提供一個小視訊可以參考練習。保持耐心循序漸進切勿強迫身體。一定回成功的。

分享一下我自己的體前屈經驗給大家

今天教大家如何去練習這個動作

首先這個動作就是坐位體前屈，是一個拉伸腰腹部韌帶的動作，如果把腳勾起來還可以拉伸腿部的肌肉和跟腱！

其次我覺得我這個動作和先天因素有關係，我一開始接觸這個動作的時候就能完全貼住大腿的，也沒有很大的疼痛感，但是有些人剛下去一點點就會有疼痛感...

然後就是這個動作我也是在自己有一點的舞蹈基礎下達到的一個極限吧，沒有基礎的小夥伴可以慢慢一點點的下去，如果你們感興趣可以按照我下面的步驟去慢慢練習一下！

哈哈哈！加油

坐位體前屈的標準動作

要求：

⑴雙腳併攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。

⑵腿直。

⑶背彎。

⑷頭緊靠腿部。

⑸手臂儘量往前伸，同時手掌與地面保持平行。

注意幾個細節，要注意收髖骨，儘量把髂往裡回收。

其次，腰不要駝，而是要塌腰，有一種拔長的感覺。

Paschimottanasana西部(背部)伸展式

PPOS-chee-moh-tan-AHS-anna

pascha=在後面、之後、後來、西部; uttara=加強式伸展

身體的背部之所以稱為西部,是因為在晨拜時傳統的做法是面向太陽升起的地方。與前伸展式相比,這個詞指的是伸展身體的前部(pura=在前面、之前、東部)

脊柱

輕度屈曲（離心收縮）脊柱伸肌

上肢

肩胛外展，並向上旋轉，肩部屈曲並內收，肘部伸直（被動伸長菱形肌、下斜方肌、背闊肌）

下肢

SI聯合晃動髖關節彎屈並內收膝關節伸直踝關節背屈（離心收縮：膕繩肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌）

1、當腰背脊柱得到疏通，雙腿得到放鬆，而胸腹又能挺起來很好的舒展整個身體的時候，這個雙腿背部伸展式是不是從經絡上來講，從能量體來講，就很好的疏通了中脈能很好的刺激身體的各個脈輪、疏通督脈，又能很好的強化任脈

2、因為我們的胸腹也是挺起來的，督脈在後側，任脈在胸腹它主要針對的是膀胱經的刺激和拉伸，同時它又很好的活化了身體的每一個部位，疏通了每一條經絡，所以雙腿背部伸展式是我們一個很好的提升生命能量的練習，身體如想變的更輕鬆更健康，平常就應該多做前屈的練習

1、膕繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點位骨盆的坐骨結節

2、其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結節的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向

3、有時候大收肌後方的部分肌肉也被認為是膕繩肌一部分，原因是它同其它幾塊膕繩肌常聯合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關節，半腱肌和半膜肌向下止於脛骨內側，而股二頭肌止於膝關節外側的腓骨頭

豎脊肌（erector spinae）又名骶棘肌

(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上達枕骨後方，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌

1、總束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部及腰背筋膜肌束向上，由內向外逐漸分為並列的三個縱行肌柱外側為髂肋肌(分為腰髂肋肌、背髂肋肌、項髂肋肌)中部為最長肌(分為腰背最長肌、頸最長肌頭最長肌)內側為棘肌(分為胸棘肌、頸棘肌、頭棘肌)分別止於肋骨肋角下緣，頸椎和胸椎橫突、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突其中以最長肌最強大，棘肌最為薄弱

2、下固定時，兩側收縮使頭和脊柱伸，髂肋肌還有降肋作用一側收縮，使脊柱向同側側屈，該肌受頸、胸、腰神經後支支配。在背部肌肉中，最容易受到傷害的是豎脊肌它的作用是：牽引脊柱實現後仰豎脊肌深部為短肌，有明顯的節段性，連於相鄰兩個椎骨或數個椎骨之間，能夠加強椎骨之間的連線和脊柱運動的靈活性，豎脊肌受全部脊神經後支支配，很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經劇烈疼痛

坐到墊子上，先成手仗式坐好

2、吸氣將雙手向上舉過頭頂，脊柱向上伸展保持雙肩放鬆

3、勾起腳趾雙腳併攏（腳就感覺像踩地面一樣）大腿向裡旋保持膝蓋往裡碰腳踝向裡對的感覺

4、呼氣身體向前屈，由髖部摺疊向前向下，雙手抓腳趾尖，或者抓腳掌兩側避免腳向外側開啟

5、保持這個動作，伸展脊柱八個呼吸的時間

【功效】

可以很好的拉伸腿部後側的肌肉，延長整個脊柱，更好讓髖部前屈能讓膕繩肌緊張的得到緩解，並且也可以治療腰痛

1、背部彎曲脊柱擠壓

2、頭部沒有伸展，低頭向下

3、腳趾放鬆，大腿肌肉放鬆向外

【錯誤雙腿背伸展的危害】

如果是錯誤的練習對於腰部有問題的患者會更加的嚴重，而且腿部得不到伸展那麼拉伸的功效也就沒有了，會導致肩膀的斜方肌鬆弛胸小肌更加的緊張

一、如何正確的練習雙腿的背伸展，先來活動肩膀、脊柱和胸椎

動作一伸展手臂的練習

1、四角型跪到墊子上

2、將右手向前伸展

3、吸氣左手向外側成彎曲做支撐

4、呼氣身體向下沉儘量的讓胸腔貼進墊子

5、這個動作保持一分鐘的時間，可以很好的伸展肩膀，開啟胸腔為做背伸展有更好的開啟緊張的肩膀

1、由剛才的姿勢回來做練習

2、吸氣抬頭向上看，腰部向下（但是不要用力向下，因為有的人腰部沒有那麼柔軟過力會受傷）

3、呼氣低頭向下，弓背起來小腹向裡收（這個也一樣都不要過力練習，每個人的彎曲度不同）

4、反覆的練習10次靈活脊柱為了雙腿背伸展練習的時候脊柱過度的弓起

1、由上一個體式練習就可以

2、將雙手吸氣向前伸展，保持髖部和肩膀垂直不動

3、呼氣身體再次向下趴，保持呼吸讓胸腔更好的開啟

4、保持一分鐘的時間，下巴找地面開啟肩膀，胸椎儘量的向前出來

5、可以更好的對脊柱延展，做雙腿背伸展的時候能讓脊柱不彎曲

1、在做這個體式的時候,重力應該使身體的前屈程度更大，可是隨著脊柱的伸肌變長也會沿著脊柱主動分配屈曲的動作,這樣其中的某一部分就不會過度屈曲

2、如果雙腿後面和骨盆中非常緊密,那麼髖關節彎曲就會受到限制,而髖關節屈肌和腹肌需要通過收縮將身體向前拉,這就會造成髖關節擁擠的感覺

3、相反,用摺疊的毯子抬高座位,或者在坐骨下面放一些其他的支撐物,這樣的話重力就可以將上半身向前拉。胭繩肌仍然會變長,但是變長的壓力相對小一點需要注意的是,靠近關節或肌肉連線處的任何伸展感覺都表示肌腱和連線組織正在承受壓力相反,其目的應是沿著整個肌肉的長度引導這種感覺,而不是沿著連線點這個姿勢中的雙腿既不是在內部旋轉,也不是在外部旋轉

4、然而,許多人都會習慣於將使雙腿拉成外部旋轉的臀部或雙腿緊貼在一起因此,使內部旋轉的肌肉保持中間位對齊就變得非常重要

二、如何藉助輔助工具來更好的練習雙腿背伸展，放鬆脊柱和更好的幫助伸展腿部以及我們膕繩肌的緊張

動作一用抱枕幫助練習

1、找一個靠枕就可以在家裡的話，（靠枕高點）坐到墊子上

2、將靠枕放到小腿脛骨的上面

3、吸氣雙手可以的由上面抓腳趾

4、呼氣將頭放到靠枕上，保持呼吸一分鐘的練習

1、拿一個瑜伽磚，放到腳心的前方

2、用磚練習是需要加強的，如果有的人手都抓不到腳的就不要用磚練習了

3、吸氣雙手抓磚，背部挺直伸展向前

4、呼氣保持身體自然的向下

5、藉助用磚練習，可以幫助手能夠到腳的練習者更好的向前伸展，脊柱得到拉伸

1、用椅子做雙腿的背部伸展對於大腿後側膕繩肌過於緊張的人練習也是非常不錯的選擇

2、坐到椅子上可以提高臀部，讓緊張得膕繩肌得到緩解

3、吸氣讓雙手向前呼氣慢慢的向前走

4、勾著腳趾，保持呼氣慢慢向前伸展拉長

1、如果你的身體緊張也可以練習這個體式，那麼需要找一個毯子和磚就可以練習

2、將毯子根據自己的腿部情況來看厚度放到臀部下方坐好

3、將雙腿伸直勾起腳趾，把磚放到小腿上方

4、呼氣頭自然的搭在磚上面，避免頸椎過度向下讓脊柱彎曲

三、呼吸

1、在這種姿勢的站立版本中,深度髖關節彎曲和脊柱屈曲都會壓緊身體的前部,並限制腹部通過呼吸移動的能力

2、胸腔裡越自由,這種姿勢中的呼吸就越容易，形成這種姿勢時呼吸可能非常有用

3、下腹肌肉引發骨盆和臀部彎曲時,呼氣的動作會深化這種彎曲狀態,而吸氣的動作會幫助使胸腔鬆動

1、對於背部的豎脊肌不好的人需要經常的去靈活那裡的肌肉，多做一些拉長脊柱和伸展開啟胸腔的練習來更好的做雙腿背伸展

2、對於腿部後側的膕繩肌緊張的需要多練習一些拉伸腿部後側肌肉的練習來更好的做雙腿背伸展

3、對於輔助的工具也是需要找對了練習輔助自己差的地方，去幫助自己達到一個正確的體式練習

1、手杖式坐於墊面。

2、上身挺直。

3、雙腿併攏腳趾尖向上。

4、吸氣抬起雙手引領身體向前向下靠向腹部。

5、收腹，緩慢呼吸，不能憋氣。

6、初練習時，雙腿不能伸直，可以彎起膝蓋。

7、雙手抓腳趾，或十指相扣抱腳板底。

8、延展脊柱，不能拱背灣腰。

9、以髖關節為軸，腹部貼於大腿上。

10、保持1分鐘，重複三組。

坐立前屈的好處：

1、拉伸脊柱和腿部韌帶肌肉。

2、刺激腹部的器官得以鍛鍊。

3、加速腸胃蠕動，改善腸胃吸收功能。

4、加速血液迴圈。

5、改善睡眠。

6、舒緩疲勞。

體育運動得當，對身體都是有益無損的，好好愛惜自己就是守護健康，守護美麗。

坐位體前屈這是動作是測試身體雙腿及伸髖肌群柔韌性的專案，同時也是《國家學生體質測試標準》中學生的必測專案，其專案測試年齡段覆蓋小學至大學四年級，可見，從學齡開始，到學生長大成人甚至走出社會，柔韌性都佔據著體質健康重要地位。

坐位提前屈總是夠不到腳尖，這主要是因為你雙腿及髖關節的伸髖肌群過於僵硬，柔韌性比較差造成的。因此要想練好坐位體前屈，日常生活中應多增一些雙腿及髖關節拉伸放鬆的動作。

拉伸放鬆我們一般採用靜態式拉伸，這樣有助於將處於緊繃狀態的肌肉慢慢拉開，逐漸恢復拉伸肌肉的彈性。

常用的拉伸放鬆訓練方法

1）支撐式體前屈

預備姿勢：將一隻腳放在較高的支撐物上，膝關節伸直。支撐腿膝關節同樣保持伸直。背部保持挺直與地面垂直。

動作路線：將身體向前傾，同時雙手滑出，儘量摸到腳尖，達到最佳拉伸點時，保持該姿勢幾秒鐘。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

2）前壓腿

預備姿勢：坐與瑜伽墊上，單腿勾起腳尖向前伸直，另一側腿屈膝靠近臀部；

動作路線：身體前屈，雙手抱緊腳尖，胸部向大腿靠近；完成規定次數，換腿重複動作。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

3）單腿伸展體前屈

預備姿勢：自然站立。

動作路線：一隻腳前伸，上半身向前傾，支撐腿膝關節彎曲。雙手摸前伸腳的腳尖；堅持數秒後換另一側重複進行。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

4） V形體前屈

預備姿勢：坐在地面上，兩腿分開，膝關節伸直。雙手放在身體前方地上，保持背部挺直；

動作路線：上半身前傾，同時雙手在地面上向前滑動至最遠處。堅持數秒。

完成2組，每組15~30s

5）交叉下彎伸展

預備姿勢：自然站立，兩腿前後交叉

動作路線：向前向下彎曲上半身，兩臂自然下垂，雙手儘可能的摸到腳尖；動作過程中，保持腰背部挺直，後方腿膝關節伸直。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

每天堅持練一遍，相信不久之後，手不僅僅是到腳尖了，悄悄告訴你哦，這一組動作也可以作為運動後拉伸放鬆的動作呢~~

我們來看一看，如何才能做好這個動作。

第一部分：認識這個動作和正確練習方法。

很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識，所以就會拼命的含胸、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認識，導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習，而且很努力的在練習，但是你總也練習不到點子上去，抓不住這個動作的重點，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什麼樣子，把什麼部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。下圖

圖片中綠線是正確的做法，紅線是錯誤的做法。

我們一步一步的來分析。

第一步：

第二步：

第三步：

第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作

古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這麼多。認識這個動作，正確掌握這個動作的練習步驟，知道是從身體的什麼部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現在你知道這個動作怎麼做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什麼呢？因為你的身體沒有你想象的那麼聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎麼做，但是依然完成不了的原因。

想象一下這個動作，如果腿後側比較緊，柔韌性不夠，後側的肌肉就會把骨盆向後拉，骨盆向後傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想象一下，一方面後側緊，把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法

知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛鍊腿後側的柔韌性，增加身體前側力量。

坐在墊子上，注意不要彎腰弓背吸氣，抬雙腳向上。呼氣保持。如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來做這個動作

在身體條件沒有達到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。

可以向圖片中一樣使用伸展帶，或者先曲膝。不要懷疑曲膝做拉不到大腿後側，你試一試就知道了。

關注凡一，共享健康和美麗。

坐位體前屈是考驗腰部柔軟度的體育專案，鍛鍊方法主要有以下幾種：

熱身壓腿

熱身後，找一個與腰齊平的支撐處，放鬆後往下壓。左右互換各做四組。做過壓腿再做坐位體前屈會輕鬆許多，鍛鍊起來事半功倍的效果兩人互拉

在條件允許的情況下，可以兩人腳掌相對雙手緊握向一方拉扯，拉扯的時候，注意雙腿不能打彎

站立摸腳尖

垂直站立，最好找一個有臺階的地方。然後儘量往下摸，每天都堅持做幾組。

同伴協助壓腰

兩腿並緊前屈，碰不到腳尖說明你現在已經韌帶僵硬，身體已經開始老齡化了，怎麼打破現在的局面呢？小伴挑了幾個合適的體式讓你們鍛鍊，提高大家的柔韌度，不要小看柔韌度，這是練習瑜伽必須要具備的能力。

前屈碰腳尖，後彎支撐地面，腿部一字馬，這都能提現出來你的柔韌度，不能完成此類動作的，要抓住機會開始學習了。

1.身腿結合式

朋友們最重要的體式新鮮出爐，趕快做起來吧！兩腿分開大約肩膀寬的距離，上半身向前傾斜，屁股撅起來，手臂伸直超過頭部支撐在地面上，後腳跟緊貼在地面上，拉伸韌帶讓韌帶變得柔軟。

怎麼讓自己快速的對瑜伽動作感興趣呢，那就是了解瑜伽動作的功效，當你發現這個動作的功效正好可以改變你的缺點，你就會毫不猶豫的愛上這個瑜伽動作。

2. 身腿結合二式

找到適合自己的動作才是最重要的，不要盲目的跟隨潮流。即使是相似的動作效果也是截然不同的，兩腿分開身體前傾，手臂彎曲讓肘部支撐在地面上，最好是後腳跟貼在地面上，如果韌帶太僵硬也可以抬起。

不需要學習太多的瑜伽動作，只要找到適合自己的，能夠改變自己缺點的體式就夠了，學的多了反而壓力也大了效果就會超差。

3. 坐角式

小伴特意準備了一個大家都能輕鬆完成的動作來做結尾，讓大家開心的完成今天的瑜伽內容。兩腿分開一字馬，身體向前傾斜貼在地面上，兩個手臂也貼在地面上，注意手臂要放在腿部的下面。

準備好了跟著小伴一起減肥瘦身了嗎？拉伸韌帶是必不可少第一步，韌帶柔軟了其他的動作便是小菜一碟了。

今日話題：這3個體式提高柔韌度，效果是真的好。