那些按時寫作業的學生會不會一下就考成高考狀元？

長肌肉真的比你想象的難很多，男的想練成金剛芭比那種體型都不容易呢，何況普通健個身的女生，金剛芭比那種運動量，對於普通女生來說，你能完成一次，都不容易了。人家起碼是一週幾天的量。

這個問題就好像，一個不寫作業的學渣害怕自己一做作業就考成了班級第一。

如果你害怕自己長肌肉，那就多做有氧運動，就是跑步，騎單車，HIIT之類的。

咋說呢，都懶得說了。說的不太好聽，你練到280歲，有可能成金剛芭比那樣子，你確定你能練280歲？？？？世界健身女人這麼多，有幾個練成金剛芭比了？？？？萬分之一都不到，而且都是超級專業的，你既然這樣問了，你肯定不是超級專業那夥的。～～通常懶人給自己找藉口說：我不想練那麼大塊，其實是她根本沒那毅力，堅持不了，給自己找個臺階下罷了。我還不想練成綠巨人呢，能練成算啊！

這麼想的女性很多，甚至也有很多男性這麼認為，我只能說，你們想的太多了。我練了好幾年，也才長出一點肌肉，距離我的目標還差很多，很多……，發一張昨晚自拍，身上這麼多缺點，還要努力鍛鍊呀。

要想長肌肉，要長年做足夠強度的增肌鍛鍊，還要吃足夠的碳水和蛋白質，還要保證足夠的睡眠，很多健身者除了通過日常飲食攝入足夠的碳水和蛋白質外，還需要額外補充蛋白粉和各種補劑，在滿足各種增肌條件的情況下，一個人每年大約能增長3-8公斤肌肉。長肌肉還需要足夠的雄性激素，女性體內雄性激素水平只有男性的5%-10%，要想長肌肉比男性更加困難，需要付出更多的努力。

鍛鍊都是以年為單位計算，網上那些一年內就練成肌肉男的只是個例，非常少見，大多數人都要鍛鍊至少三年以上。

健身作為一種個人愛好，需要長年堅持，偶爾鍛鍊幾次，最多能讓短暫肌肉充血，第二天又恢復原樣了，即使努力鍛鍊一年，臂圍，胸圍，臀腿緯度也就長一兩釐米，最多三四釐米。

那些努力健身的人，在生活、工作等方面都會非常自律，效率也會比較高……

網上那些金剛芭比哪一個不是長年鍛鍊的結果，普通女性，無論是減脂，塑型，還是增重，都要練器械，絕對不能排斥器械鍛鍊，可是真正去練器械的女性真的是少之又少。

科學的減脂塑型要根據自己的身體情況選擇適合的鍛鍊專案，強度和時間。每個人身體情況都不同，沒有任何一種方法能適合所有人。

如果說擔心健身會練成金剛芭比的樣子的話，那麼就相當於你每天上班卻擔心變成馬雲一樣有錢，要知道女性的雄性激素是男性的20分之1左右，所以當你看到一個肌肉男的話，那麼你需要付出比他多20倍的努力才能練成他那個樣子，並且他也是經過好幾年的訓練才能達到的效果，可想而知長肌肉是多麼的困難，只要進行科學的減脂訓練是不會練出那種誇張的形態的，除非你有那方面的追求，正確的減脂訓練核心應該是在飲食上的調控，在訓練上結合力量訓練，提高身體基礎代謝，增加肌肉含量，會使身體更加有線條感，和有氧訓練，加強消耗，代謝脂肪與身體廢物，建議一週訓練有氧3-4次，選擇動作很多，有慢跑，單車，跳繩，甚至可以做hiit選擇自己喜歡的做就行。力量訓練可以採取一週5練，每天練習不同部位進行分化訓練，不要讓訓練總量下滑即可，在飲食上選擇高蛋白配比的食物，維持熱量缺口300-500大卡之間就是一個合適的減脂飲食計劃了。

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如果想要練成金剛芭比的效果，那起碼要堅持三，五年或者更長的時間，每週要付出很多的時間和大量機械運動。另外健身教練介紹，按照正常來說，女性長肌肉的所花費時間是男生的16倍。我自己的健身體驗是：如果你有一個月未完成的當月器械訓練強度，那你下個月的肌肉量就會流失。而且這個月吃的食物比較多，體脂率會上升。所以，成為金剛芭比應該是健身中最高目標了。我的目標：如圖。一起加油吧。

身材反應你的生活狀態，體脂率低，基本上就說明平日裡飲食還是很注意的，無論是低碳、低脂、或者其他什麼門派的飲食方案，其實飲食控制對身材影響最核心的就是熱量攝入量，給予攝入量，再考慮攝入的頻次，比如一天3餐，5餐，還是6餐，最後是吃的是什麼。現在很多飲食控制的教程，給出的意見很多是從吃什麼說起，好像多吃蛋白質，或者少吃了脂肪，體脂率自然就會下去，其實這個很不準確。

關於好身材，這個個人審美而定。比如不喜歡肌肉量太大，那麼碳水在飲食中比例高一些，蛋白質少一些。相反如果希望肌肉多，那麼就多一些蛋白質，輔助肌肉回覆。

在飲食的基礎上，關於身材的塑造才是怎麼練。首先來說怎麼練都是有益於身材的。如果希望身材更偏向亞洲清瘦的風格，直接多長時間慢跑、長距離游泳、瑜伽訓練均可。希望自己是歐美曲線的，那麼就要配合器械，特別是背和臀的訓練對於塑形很重要。在訓練方面，現在太多文章都是再說如何馬甲線一類的。其實作為日常運動的主要部分，如果集中在腹肌，那麼相對來說全身肌肉參與的太少。如果是腿、背的訓練動作，相當大部分都是多肌肉參與，對於身材整體塑形，單位動作/時間消耗熱量都更理想。核心腹肌每天保持一個基礎量即可。

綜上，對於所有目的的健身人群來說，調整飲食習慣是基礎的基礎，然後根據自己對身材的喜好（目標），建立合理飲食結構，配合正確訓練方式。剩下的就是堅持下去。出身材這個不是很難，但是確實需要花上至少幾個月的時間才能見到讓自己滿意的效果。耐心、恆心也很重要。

再說一下天賦，任何運動，包括健身沒有例外全是天賦決定的上限，能夠擁有達成金剛芭比天賦的人萬中無一，要知道肌肉不是你練就能練出來的，你的激素水平、白肌佔比都決定著你的上限。很殘酷地說完全複製牟叢老師的條件給你，你也無法練出和她一樣的肌肉。

總之，女孩子完全不必擔心自己稍一訓練就變成金剛芭比，就咱們普通人那訓練強度想長肌肉很難。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：