假設以下三種情況分析

一、屬於微胖型

如果是屬於微胖型的，飲食習慣應該也不屬於暴飲暴食的，確實是不用過多的干預，保持原有的飲食習慣即可。

運動方面每天堅持跑5公里，消耗熱量（大卡）=體重（公斤）Χ距離（公里），題主自己對號入座，算算消耗多少卡熱量。

保持飲食方面高熱量總攝入低於輸出，那麼就能保持身材，不會繼續胖下去。

二、屬於肥胖型

屬於肥胖型的，那麼身高體重比例應該是超過了標準身材的＋20%，如果在飲食方面不調整，很難控制體重。

三、過於肥胖型

過於肥胖型別，如果不及時調整飲食，調整生活習慣，絕對是沒辦法把體重減下來。

每天只慢跑5公里遠遠不夠，而且過於肥胖的，體重過於負重，每次抬腿落地，長期會對膝蓋造成損傷。並不適合選擇慢跑，要重新計劃健身運動。

一天慢跑5公里，飲食不節制，你覺得這樣減肥有效果嗎？第1：一個人一天慢跑5公里，不多，第2：對飲食不節制，跑的肚子餓了又拼命吃進去～等於白跑，笫3；我個人覺得這樣減肥肯定無效！！！

減肥主要靠控制熱量平衡，簡單說就是攝入熱量和消耗熱量之間是否平衡，如果平衡，就會保持目前的體重或體型，如果攝入量大於消耗量就會增重、增肥，反之就會減重、減肥。

攝入熱量包括各種食物、零食、飲料的熱量，基本上凡是吃進去的東西都有熱量；消耗熱量主要包括基礎代謝量、日本生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量、消化食物所需熱量，消化食物所需熱量可以按照攝入食物熱量的10%估算，或者根據消化不同食物所需熱量進行精確計算，但比較複雜，我都是估算熱量。可以用薄荷健康APP計算上述熱量。

攝入熱量比消耗熱量低10%-20%是比較適合減肥的熱量缺口，控制飲食再加上運動減肥兩三個月之後每週減重1-2斤是比較正常的減肥速度，減肥速度不宜過快。

運動消耗熱量取決於運動專案、體重、脂肪量、肌肉量、運動強度、時間等多種因素，不同身體情況、年齡和性別的人，跑步5公里，消耗掉的熱量肯定不同，是否有減肥效果取決於上述具體情況。

一般來說減肥主要靠中等強度有氧運動，慢跑5公里，如果把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，減脂效果最好，最大心率的76%-96%之間主要鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，也可以減脂，最大心率的96%-100%之間一般用於提高乳酸耐受力、提高運動成績，持續時間不宜過長。

中等強度有氧運動持續時間一般是在45-60分鐘之間，最少30分鐘，剛開始鍛鍊可以逐步提高時間，減脂運動強度不宜過大。大體重鍛鍊者可以快走，走跑結合逐步過渡到慢跑。

慢跑5公里，大多數人耗時大約三四十分鐘，心率應該在減脂心率範圍內，有一定減脂效果，但具體還要看個人情況。

減脂期間不控制飲食是完全錯誤的，大多數人運動後會吃的更多，在攝入熱量增加的情況下慢跑5公里消耗掉的熱量就不算什麼了。調節、控制飲食比運動更加重要，還要早睡早起，不能熬夜，晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。

可以說吃、練、睡，三者缺一不可。想減肥就做到這三點，而且要堅持很長一段時間，即使減肥成功，之後還是要堅持運動和控制飲食，長期保持。

其實我們通過數字也可知道，不同體重基數的人跑五公里只能消耗200~300千卡的熱量，多吃一碗米飯就補回來了，所以，減肥不控制飲食就很麻煩，很容易吃點啥就白跑了！

但運動就是比不動強，如果你不是非得減肥，只是想要提高身體機能、減輕工作壓力的話，每天跑五公里還是很有幫助的！

說一說瑋瑋個人的經歷，剛開始跑步時很幸苦，覺得已經付出了勞動，就不必再虧著嘴巴了，但確實效果不佳，體重基本不掉，但這與我之前多次節食減肥的經歷也有關——基礎代謝率低，後來開始控制飲食，有時也使用代餐產品，在兩三個月內剪掉了近二十斤，之後進入瓶頸期~說明一下，減肥都會進入瓶頸期的，尤其是既運動又節食的話，如果蛋白質攝入不足，更容易過早進入瓶頸期，這是身體的自我保護機制~怕你把自己餓死，但只要堅持下去，總會過去的！

我就不說那些老生常談的什麼“三分練，七分吃”之類的了，我舉個特別簡單的例子，慢跑一小時大概能跑8km左右。一個體重60公斤的人慢跑8km，消耗的卡路里（kcal）＝體重（kg）×距離（公里）×1.036＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)，但是你知道就你平時吃的快餐飯盒的大米飯的熱量就達到了325千卡嗎？還不包含吃下去的菜，如果今天心情好整個紅燒肉之類的~一頓飯的熱量都有可能達到1000千卡，記住是一頓飯，一天三頓，晚上加個夜宵的話~可想而知，飲食不節制，你一天得吃下去多少熱量？

而且如果每天都慢跑5公里的話，運動姿勢不正確，很容易造成膝蓋受損，這樣更得不償失，可以採取一些自重訓練專案，如俯臥撐，仰臥起坐，單腿硬拉等等，分部位的訓練。肌肉含量起來了，減脂就事半功倍了。然後配合慢跑，游泳，動感單車等有氧運動，控制飲食。

現在說說怎麼控制飲食，其實很簡單的，沒有想象那麼複雜，如果你以前每頓吃一碗飯，現在改吃半碗飯加半碗紅薯或者雜糧，油炸，油膩的食物或者脂肪含量很高的食物少吃或者不吃，多吃高蛋白的食物，魚蝦肉，豆腐，奶製品等，其實這些東西也可以做出很美味的東西出來，我就是一心把健身餐怎麼做的好吃，怎麼做的簡單。有時間可以看下我發的文章或者視訊，謝謝。

先給各位說一個例項

某男，38歲。28歲前後因為身體發胖及經常各種小病纏繞而開始運動減肥。在近十年的健身過程中，主要以跑步等有氧運動為主，但在飲食上從不控制。喜歡吃冰淇淋、奶油、巧克力等甜食，其他油膩食物等也來者不拒。由於長期運動，體形、體能都還不錯，但體脂率偏高，屬於穿上衣服看著還行，脫了衣服有不少肥肉的那種。到37歲時體檢，檢出中度脂肪肝。後經過一年以有氧運動為主的健身訓練，同時控制飲食，在38歲體檢時恢復正常，脂肪肝消失。

這個案例說明了運動和飲食匹配的重要性，哪一方面也不能偏廢。否則，即便長期規律運動，飲食無度仍就可能引發意想不到的身體健康問題。

讓熱量的“攝入<消耗”

讓熱量的“攝入<消耗”，這是實現減肥的關鍵。所以，飲食上的不節制，企圖通過運動找補回來，至少普通人很難做到。因為日常生活中各種美食的誘惑讓人難以抵抗，而且一個大概率正確的規律就是：越是美味的食物，熱量越高。油炸煎烤的食物，含油脂多的食物，濃油赤醬的食物，甜膩肥潤的食物，幾乎都是高脂高熱的食物。這些食物的熱量高到並不是一場5公里慢跑能夠消耗掉的。

資料：5公里慢跑消耗的熱量粗略約為400千卡上下，100克紅燒肉的熱量470千卡，紅湯火鍋底的熱量是每100克500餘千卡，100克奶油麵包的熱量也在400千卡左右。感興趣的，可以自己羅列一下一天吃進去的食物有多少千卡熱量，會很驚人。

通過上面的例項和減肥熱量不等式分析，可以知道只是運動而不對飲食加以控制，想要減肥成功，難度係數確實很大，大多數人就不要做此想了。那麼，在運動該如何調整，飲食又該如何控制呢？以下幾條實用建議落實好，瘦身也並不難：

建議1：在營養均衡的基礎上控制飲食，而不是執著於吃哪種食物能減肥。

不少人總是會問吃什麼食物可以減肥，或者吃了哪種高熱量的食物又容易發胖。如果每天的總熱量進入不做好把控，那麼去討論吃哪種食物有利於減肥是毫無意義的。所以必須要有一個總的飲食控制方案，它必須能保證日常的營養均衡，並將熱量大體上控制在一個水平上，然後加大運動消耗就行了。具體怎麼做呢？

（1）新手運動減肥，在最初的一二個月裡，只要不胡吃活塞，運動量足夠也能減下去。所以，這個階段可以不怎麼嚴格控制飲食。如果能稍加控制，那效果更好。

（2）經常運動的朋友減肥，這時身體已經比較適應運動帶來的改變，所以必須在調整健身方案的同時，對攝入的熱量進行控制。最好的辦法是，自己每天記錄一下吃了哪些東西，估算一下熱量，還可以累積起來彙總統計，看看食物熱量的來源結構，便於發現問題，及時調整。

建議2：和垃圾食品說再見。

就是那些提供了一大堆熱量，卻沒有什麼營養價值的食物，或者是它提供的營養超出人體所需。像油炸、醃製、加工類肉食、汽水、方便麵、冷飲甜品、燒烤等，基本上都和垃圾食品有緣（看到沒有，這些食物大多是通常認為的口味不錯的“美食”）。以糖類食物為例，其成分中多含有大量的庶糖和甜味劑，通常佔比在85%以上。而油炸煎的食物，除了熱量高，在高溫加熱的過程中脂肪酸還會發生一些有害的化學變化。

建議3：控制好晚餐。

我們總是在強調早餐的重要性，但實際情況，對於大多數城裡上班族，從減肥角度來說，晚餐則是“重災區”。上班族的早午餐往往是將就一下，而晚餐吃得晚、吃得豐盛，油膩多，熱量高，結果卻沒多少時間消耗。所以，晚餐至少應做到兩點：一、不要拖得太晚，最好晚8點前能吃完；二、不要吃得太豐盛，少點油膩食物，包括碳水也少一些。

建議4：不要吊在跑步一棵樹上。

減肥的最佳運動方式是“長時間中低強度的有氧運動”，長跑當然是非常典型的一種，但建議同時嘗試其他的有氧運動，包括跳繩、划船、打球（足籃排羽乒網）、瑜伽等，都可以令身體不斷地去適應新的運動方式，在增加趣味著的同時，提高減脂的效率。

建議5：確保足夠的運動量。

無論是減脂還是增肌，只要想達到一定的健身目標，足夠的運動量是一個必要條件。一個月運動四次，和一個星期運動四次，無論前者參加什麼運動，也難以和後者的健身效果相提並論。一般來說，一週至少需要有三天安排運動，才能起到累積運動效果的作用。

胖起來似乎很容易，瘦下去又似乎很難。世事大抵多是如此！想要擁有健康和好身材，就必須投入運動時間、犧牲部分口腹之慾，因為健康和好身材是世界上最寶貴的幾樣東西之一。沒有付出，沒有回報！

第一，5公里分燃燒熱量有限，還要根據你的年齡，跑時，確定你的消耗熱量。

第二，減肥是一個綜合性的改善過程，並不是說你不吃飯，或者大量跑步或大量有氧就對能健康的減重。

第三，要了解減肥的幾個必要條件。

基礎代謝

每天的消耗熱量

每天的攝入熱量

當每天消耗熱量大於攝入熱量你慢慢就會減肥

基礎代謝是你不運動正常勞作身體每天需要的熱量消耗，如何提高你的基礎代謝很重要，每日三餐一定要吃，晚餐少吃，多吃牛肉，雞肉，魚肉，一定要多喝水，多喝水也會提高基礎代謝，少量多次喝，力量訓練，無氧訓練都會提高基礎代謝，有氧運動每週不少於3次，如果你的5公里在30分鐘左右，那麼建議你延長你的跑步時間提高到60分鐘左右，這樣會更有效果。

總之減肥不僅僅是你少吃飯或者運動就可以良好改善的，這是一個你改善自我，學習的一個過程，要了解正確的知識，堅持就會有希望，希望你減肥成功！

慢跑作為有氧運動，對於我們的健康是有好處的。要知道，溫和而且持續的有氧運動，可以幫助鍛鍊我們的心臟肌肉功能，改善心臟的血管功能。從而保護好我們的心臟。

不過如果說你的目的就是減肥，那麼為了更好更快地達到這個目的，飲食不節制的話可能會需要更多的付出和時間，所以適當的控制飲食，搭配合理的足夠的運動，應該是更好的減肥方法。

有氧運動比如我們平時做的慢跑，游泳，快走等，都可以作為日常的鍛鍊選擇。與此同時，控制飲食。並非過度節食，而是減少不必要的熱量的攝入，這樣更有利於燃燒脂肪，讓體重降低。

我自己的方法，就是每天在健身房堅持一個小時左右的有氧運動，同時控制飲食，減少高熱量高糖分高脂肪食物的攝入，以前喜歡吃的奶油蛋糕，巧克力，可樂雪碧這些基本上已經全部戒掉了。每天注意新鮮蔬菜和水果的補充，可以滿足飽腹感，又不會有太多的熱量。

如果一直保持差不多得飲食量，即使你每天吃很多，每天慢跑5公里是會有效果的，人的體重總的是熱量的平衡，你攝入的量同樣多，但是每天有跑步，這樣增加了熱量的消耗，體重是會減輕的，但前提是你每天的熱量基本平衡，而且保持每天的跑步消耗熱量。

以個人經驗來說，不會減肥的。我兩年多來就前半個月慢跑瘦下來5斤，我一直沒有控制飲食，直到現在我控制飲食才又瘦下來6斤， 所以想減肥不控制飲食很難瘦下來