如果想減脂，攝入熱量要比消耗熱量低10%-20%，減少碳水攝入量，增加蛋白質攝入量，也就是低碳高蛋白飲食，也可以採用生酮飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法來減少熱量攝入。不能吃垃圾食品，多吃富含膳食纖維的主食、蔬菜和水果。

運動減肥，可以分為器械鍛鍊和有氧運動兩部分，兩部分都要做，缺一不可。先做器械鍛鍊再做中等強度有氧運動。具體過程是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節後做器械熱身，做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節後做45-60分鐘中等強度有氧運動，至少要做30分鐘，冷身運動後拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。在手機裡下載健身寶典和keep，前者是器械鍛鍊APP，後者是綜合性健身APP，包括拉伸、活動關節、減脂、塑形等多種課程。

這是最基本的鍛鍊過程，具體鍛鍊時要根據身體情況有所趨勢，剛開始鍛鍊的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌又可以減脂，可以將器械鍛鍊時間延長至60分鐘，最多90分鐘，以後減脂期一般60分鐘就可以了。剛開始鍛鍊時以小重量為主，掌握動作細節和肌肉發力感。如果只想減脂，不想增肌，可以一直用小重量，如果肌肉量偏低或在正常範圍內，女生可以用中等或者中等偏大重量做增肌鍛鍊，女生增肌更有利於減肥和塑造體形。

有些女生有骨盆前傾、膝或肘超伸、圓肩駝背體態問題，在器械熱身之前，可以先做一些糾正體態的鍛鍊，這個鍛鍊時間不計算在器械鍛鍊時間之內。如果體態問題比較嚴重，做器械鍛鍊時可以不使用中等以上的重量，只用小重量做塑形鍛鍊。

減肥過程中最好形成良好的飲食、運動和睡眠習慣，讓健身成為一種生活習慣，一種個人愛好，減肥成功後還要繼續保持運動的習慣，每週最好鍛鍊兩三次。

女生怎樣有效降低體脂率？有效降低體脂率，在於進行有效的有氧訓練，並有效控制飲食。減脂，或者說降低體脂率的訓練，是以快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主，並保證足夠的訓練時間和訓練強度；具體而言，每週至少三次以上有氧訓練，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率，保持在最大心率的60-80%之間。減脂取得一定的效果後，適時有針對性的無氧訓練可以促進減脂，也可以使減脂後的面板緊緻，有彈性。針對腹部的訓練，有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體等；針對臀腿部的訓練，有深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推等。有效控制飲食，是指在進行有效減脂訓練同時，有針對性的安排飲食，具體到碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取，可大致按照50%/30%/20%的比例。

體脂率過高。是由於長期的不合理的飲食結構所造成的。對於女性想要降低體脂率，可以從飲食調整和運動兩個方面來入手。

增加蛋白質的攝入。

蛋白質豐富的食物可以有效的。防止體內的肌肉流失，並且在力量訓練的幫助下，促進肌肉的合成。蛋白質也是維持人體正常生理機能的最重要的成分。

控制碳水化合物的攝入量

碳水化合物攝入過多，也很容易造成脂肪的囤積，尤其是精製的碳水化合物，如白米，白麵當中含有大量的糖分。減脂期間。每日的碳水攝入量控制在每公斤體重2~4克，以複合碳水和粗糧為主。

運動減脂

有氧運動是非常不錯的減脂方式。需要保證運動的時間和頻率，每週不低於三次，每次不低於40分鐘，不超過兩小時。才能達到較好的減脂效果。

力量訓練主要是以增加肌肉和提升基礎代謝率為目的。力量訓練的減脂效果主要體現在肌肉的增加上，肌肉的增加會帶來日常熱量消耗的增加。當肌肉增加時，體內的瘦體重重量也會增加，

很多人在減肥過程中關注體重，以為體重少了，瘦了就好看了，其實不然。反而有的人瘦了顯得老，因為面板鬆弛、下垂的更厲害，其實在減肥過程中更多減掉的是自己身體裡的水分和肌肉，很多人在飲食上就是少吃說白了就是節食比較多，運動還是做的不到位或者是說無氧運動做的少，我總結了一下自己，在減肥初期快走，每天早上幾乎接近暴走的方式一萬步，再加上其他的一些運動，體重從130多降到120斤，隨後進入平臺期，很長時間調整運動方式和飲食，最後體重由120斤降到110斤，這個過程很慢，但是減下來之後再也沒有反彈。

我想讓自己的身材更加完美一些，我覺得已經到了極限，一味的有氧運動對於我來說不是主要的啦，所以要加大無氧運動的練習和訓練。在健身房測了一下體脂現在是27，肌肉是21，很顯然體脂大於肌肉，我現在調整運動方式，由原來每天早上的快走轉為分組開合跳、吊杆起身分組、利用公園的器械先做一些無氧的運動有20分鐘，然後快走、上山、下山，相結合，早上運動就是一個半小時的量，上下午利用空餘的時間做半個小時的踢毽子、跳繩。晚上特別是去了健身房有意識的做器械無氧運動，現在多少有些突破這個期間就用了有2個月的時間，還需要繼續努力。

在飲食上要多攝取一些蛋白質，碳水化合物少攝入，我只要吃米麵體重就漲，很有意思，所以我一般是不吃精米精面的，基本都用粗糧代替，還有在鍛鍊完之後用一些增肌蛋白粉可以更好的讓你恢復體能進行減脂塑形，在運動完半小時後很好。

降低體脂率是件非常困難的事情，因為它表現出來的是真真實實減掉多少脂肪。

我之前因為想從19%的體脂，降到15%，足足花了我兩個月的時間。

體脂率和體重之間的關係是什麼？為什麼要減掉體脂率？

失去體重時候，人們會非常開心，因為他們以為這就是他們減去的脂肪。

但實際上你無法確認你減掉體重的那部分到底是脂肪還是水分？抑或是肌肉？

所以有些人即使體重下降的很快，他們也無法看到自己身上的腹肌。從這一點你們就應該知道，他們減掉的體重，其實並不是脂肪，更多的是水分跟肌肉。

當他們去真真實實去觀察自己的體脂率的時候，就會發現自己的體脂率壓根就沒有降低。

所以降低體脂率才是減肥的關鍵，而不是看體重。

為了很好的降低體脂率，你就需要做到飲食赤子和訓練上的安排。

關於訓練上哪安排，我建議大家多以無氧運動為主，長時間的有氧運動為輔，最好不要做。

因為長時間的有氧運動，是肯定會消耗我們的肌肉的。為了避免這種情況，我們就必須百分之百地杜絕這種行為，最好將HIIT代替有氧運動。

所以無氧運動加HIIT是最好減低體脂率的方法，不管是男生還是女生。

人生在世，總有各種各樣的訴求和慾望，男人希望自己更man一點，而女人則希望自己更瘦一點。減肥或許是不少女生一生的任務，那麼減肥過程中如何有效的降低自己的體脂率呢？

一、最基本的鍛鍊步驟

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。

（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）

3.有氧運動30~60min。

（跑步、游泳、登山等）這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。

具體原理見下：

【熱身的重要性】

為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】

我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也要做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。

肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

【無氧運動的時間】

如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳。

當然，除了有氧和無氧運動合理結合之外，日常飲食也應多吃富含高蛋白食物，少吃高脂肪食物。

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誠邀。

首先看下資料和問題：

問題：如何快速減脂

三個資料

1.七個月了

時間不算短，所以要重新審視下這個時間細節。

鍛鍊頻率是怎樣的，比如每週兩次持續了七個月，還是斷斷續續七個月？

2.跑步40分鐘+30分鐘hit

這個運動量對女生來說已經很強大了。

我們可以改變組合方式，比如

分四組

10分鐘跑步+8分鐘hit

10分鐘跑步+8分鐘hit

迴圈

3.體脂率26.7

結果確實不太理想

（這裡為了方便直觀瞭解體脂率，附上一張圖）

食物：雜糧和水果

這個食物搭配來講，應當還是要補j充一些優質蛋白質。

綜上所述，給樓主幾個針對建議：

1.要保證持續有規律的鍛鍊。2.改變運動的組合方式，每個月重新組合一次，因為身體有很強的適應力。3.補充一些優質蛋白質，承受範圍內可以加入部分力量訓練，以提高燃脂效率。

希望有要幫助，願都擁有滿意的身材。

快速減脂對身體其實並不好，所以我講一下如何有效減脂吧～

首先26.7的體脂率確實不算低，但也算不上肥胖，如果你有進行長期有氧運動，不應該不掉體脂。

那麼問題應該出在你有氧運動的質量上。

什麼是有質量的有氧？

Hit來減脂因人而異，我就不多說了，不過如果題主每天能堅持跑步40分鐘，我建議題主看一下你在跑步時的心率，跑步的速度、坡度這些都沒有參考的必要，最重要的是看心率，一般減脂最合適的心率在140上下，如果你跑步時的心率低於110，那確實效果就不咋的了。

飲食方面當然也很重要，但並不是只吃粗糧蔬菜就會瘦，會減體脂的。

調整飲食結構，形成熱量赤字才是減脂的關鍵

首先，任何食物都有熱量，如果你吃的多了，那麼你攝入的熱量自然就高。

那麼調整飲食結構就比較重要了，以題主吃的粗糧水果為例，如果你吃的是粗糧製作的食物，像玉米饅頭、高粱大餅這些，其實在製作的過程中就會有很多新增，那麼熱量也就會高。那麼我建議你可以換成吃一些地瓜（很多健身大神的愛，我也很喜歡）玉米之類的。

水果的話，不需要說太多，有些水果本身就很甜，熱量當然就高，題主可以自己研究。

我還需要說一點就是，肉類不是不可以吃，減脂過程中也是需要蛋白質攝入的，挑一些優質蛋白質就可以，例如雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉。

最後，我說一些熱量赤字，重點！

簡單的說就是，你一天的攝入熱量低於你的消耗熱量，那麼不夠的那部分就是熱量赤字，而這部分熱量赤字就會從你的脂肪中扣。

理解這點，大家只需要算出自己的日常消耗，然後根據日常消耗來搭配自己的飲食就可以減脂啦～

潘大帥是一個玩減肥八年的老玩家了，不會騙你們的～

1.首先要計算出自己的體脂率是多少。公式：體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

2.明確自己是否健康。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

3.運動減脂：瑜伽是非常有效的一種減肥運動。

可以選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。

烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶鹼，是最佳的減肥飲品之一。在運動或洗澡之後喝點烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。

吃一勺紅辣椒或青辣椒能暫時提升你23%的新陳代謝率。為迅速提高新陳代謝，可以品嚐義大利麵，辣椒燉肉與紅辣椒片。

生活中多吃豆類、薯類、玉米等含有大量纖維素的粗糧以及芹菜、菠菜、黃瓜、蘋果、香蕉等含有大量纖維素的蔬菜水果對減肥瘦身有很好的效果。

首先說下卡式公式：體重除以身高的平方，在身高不變的情況下，體重越輕體脂率越低，相反體重越高體脂率越高。這個是最基本的計算公式，但根據肥胖的型別也有特殊的情況，女生可以通過正常的鍛鍊、飲食去改變體脂率。

首先說下鍛鍊，主要以全身性的運動為主，儘量要求各個肌群都能參與到，做有氧和無氧的迴圈訓練。

飲食主要以清淡，蛋白質的食物為主，拒絕垃圾食品。