健身是個漫長的過程，無論你是增肌還是減脂，還是有其他目的，要想在健身訓練達到自己想要的效果，必須要堅持，不但要堅持，還要不斷的去學習，提升自己專業知識。

在抖音或者其他社交軟體看到的肌肉男，他們擁有很棒的身材，有胸有腹肌有翹臀。可是我們只看到他們的完美身材，卻沒有看到，他們背後付出了多少努力和堅持才達到成果。

那麼我們需要多久才能達到效果呢？

從科學的角度來分析，健身堅持3到6個月，你才會看到自己才剛剛有訓練的痕跡。

因為人體胃細胞七天更新一次，面板細胞二十八天左右更新一次肝臟細胞在一百八十天左右更新一次在一年左右的時間裡身體98%的細胞都會被重新更新一次骨細胞的更新需要七年。

絕對80%的人在一開始健身後很快就會放棄，卻只有不到20%的人會堅持下來。所以不論你是減脂還是增肌，都需要給身體一些時間去適應健身運動，但要堅持下去。

當你懷疑自己訓練效果很慢、抱怨過程辛苦、想要放棄的時候。你想想自己來健身房的目標是什麼？自己一週訓練幾次，有沒有給自己做好計劃？

記住健身是個漫長的過程，要想達到自己想要的效果，你必須給自己一個信念堅持下去。加油吧！

健身多長時間能看到成效？

其實健身是個只要付出就能看到回報的運動，只要有系統的健身計劃和飲食計劃，幾乎每隔月都能看到明顯的變化。一定要根據自身情況來制定詳細計劃，而不是直接採取大佬們的訓練計劃，每個人的訓練方式在訓練上都能看到一定的差別，別人的計劃不一定適合你。因為你每日的飲食和恢復能力都不同，職業運動員還會使用藥物，在肌肉增長和消耗以及恢復速度上都要超過平常訓練的人群。

如果是體態較瘦的人來說，首先需要增肌，但是每週的有氧也是必須的，這樣可以增加自己心肺能力，降低肌肉增長量所帶來的心肺負擔。少食多餐是增肌和漲體重的重要方法，並且增肌粉和蛋白粉最好要準備好，一般在健身之後食用。

如果是體態較胖的話，最好先減脂，將體脂降低到百分之15就可以開始增肌了，減脂期間以有氧為主，力量輔助，降低至理想狀態之後反過來。並不是說不可以直接以力量訓練為主，主要是體脂太高，肌肉都被脂肪所覆蓋，長時間就難看到起進步速度，體脂低則能看到非常明顯。

健身效果，這裡的效果不是單一的，每個人健身的目的都是不一樣的，對於效果的追求也是不一樣的。

最常見的無非就是增肌減脂。

增肌是一個技術活，大家都認為減肥困難，多麼多麼不容易，其實增肌更不容易。

對於一開始增肌來講，會有新手福利期，緯度和力量漲的特別快，這是有兩個原因導致的。

第一個就是你的肌肉裡面的水合狀態變好了，因為你之前不怎麼運動，所以你肌肉裡面的肌糖原沒有飽和，訓練使你肌肉裡的糖原儲存有了大的提升，糖原需要和水結合，你的肌肉的水合狀態就會變得很好，看起來也就更大了。

力量漲的快是因為神經控制的原因，力量和肌肉體積是成正比的，初期力量漲的快主要原因是神經對肌肉的募集能力提高了。一開始你沒有訓練過，你只能控制五個肌纖維，後來你訓練了，經過一定的訓練在短時間內你可能肌肉體積沒有變大，但是你經過訓練神經變得更敏感了，可以控制十個肌纖維了，所以你得力量提升了，就是這麼簡單！

增肌前期的效果出的比較快，緯度會有增長，力量也有增長，這樣的速度持續不了太久，也就是三個月到半年的樣子，甚至沒有這麼長的時間。

如果你是以好身材的目標來要求自己，那麼怎麼著也要有個三五年的功夫才行，最快也要一兩年，增肌是一個慢活，肌肉的生長需要時間。

增肌除了時間之外訓練和飲食也很重要，一週訓練一次肯定是不行，怎麼著一週也要把全身的肌肉都高質量的都練一次。飲食的話也要把蛋白質和碳水安排夠了。

增肌建議健康人群每公斤體重最少兩克蛋白質，儘量通過食補，運動後的既可補充建議好消化吸收的乳清蛋白，其他因為工作太忙等因素無法吃足夠蛋白質的也建議蛋白粉補充！

二、關於減脂

減脂的效果出的快不快，明顯不明顯還真是因人而異，因為除了運動和飲食之外還有一個心理因素，這個心理因素會影響你的訓練和飲食，所以有的人減的很快，有的人減的很慢。

訓練安排就是單純的力量加有氧的方式，飲食方面要剋制。大體思路就是高蛋白低脂肪適當的碳水，脂肪很可怕，不光熱量高而且好吸收，碳水不用全部搞點，適當吃一些乾淨的碳水是可以的，要不然訓練也沒有力氣，蛋白質建議是多吃的，像雞蛋牛肉雞胸肉都可以，熱量不高而且飽腹感強。

在減肥的過程中，體重基數比較大的，一個月減十多斤還是比較正常的，但是也不能過度的通過節食捱餓等方式對待自己。要遵循漸進的通過合理的飲食和訓練來使自己達成目標。

體重基數比較小的在體重方面就不要太刻意的去追求，而是應該更多的去關注緯度，定期測量腰圍臀圍手臂大腿小腿，有時候體重不變不代表沒有效果，緯度的變化也是衡量效果的顯著因素。

不要總想著什麼捷徑，我現在告訴你沒有捷徑，就是踏踏實實的做好訓練和飲食，所謂的捷徑大多都會讓你走彎路。

你的問題意思應該是問，健身多長時間，會達到你需要的效果！第一為了減肥，這是最容易實現的！作為新手如果直接請私教，那麼根據你的身體狀況和飲食習慣還有教練的指導水平，那麼一個月至兩個月的時間，體重會有明顯的變化！自己訓練，時間更長！第二，增肌塑形，這需要長時間的積累和訓練，搭配合理的飲食，系統的強化訓練！大概一年時間會有體脂減少，體重和肌肉含量增加的效果，體型會有比較明顯的變化！兩至三年基本輪廓線條會成型！而要保持這種效果，需要終身的維護！當然，維護的強度要比訓練強度要小一些，但是也要注意方法。尤其是飲食習慣，切記一定不要有大的變化。當你訓練到一定程度，同樣的訓練對你肌肉的刺激會越來越小。所以要在不同時期，調整自己的訓練計劃。在維護期，可以用每天訓練的方式對不同部位的肌肉進行刺激訓練，也可以用超級組多關節組合動作進行訓練。重量可以用自己平時訓練重量的三分之二進行多組訓練！所以總得來說，健身是一輩子的事，並不是達到你想要的效果後，就可以停止健身了！

有些人總覺的 只有每次健身時間長 訓練重量大 才能達到訓練效果，其實不然

其實健身的效率和時間再一定程度上是成反比的，單次健身時間越長，效率反而越低，為什麼這麼說呢

首先 隨著時間的增加 人的專注力會隨之下降

我們去健身房訓練的時間最好控制在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的專注力，體能都會隨之下降，直接影響健身效果

其次 訓練強度比訓練量更重要

那什麼是訓練強度和訓練量呢？簡單的說，訓練強度可以代表負重 速度 休息時間長短等 訓練量就是一次訓練的數量和時間 相比訓練量 訓練強度更能提高訓練效果 其實對訓練效果起決定作用的是訓練強度而不是訓練量

增肌訓練時要記住 大重量 低次數 多組數 組與組之間控制好休息時間尤其重要 最好不要超過2分鐘 休息時間過長 健身效果會大打折扣 一般每個訓練動作控制在8～12次 每個動作3～5組即可

我建議每次大家健身的順序 先熱身 然後力量訓練 再有氧 最後放鬆

時間安排 熱身5～10 分鐘 力量訓練30～40 分鐘 有氧10～20分鐘 總時長控制在50～70分鐘。

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說 1 小時最佳，為什麼呢？

其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降，因為....

01

隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在 40 分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

訓練強度比訓練量更重要

訓練強度>訓練時間

至於要如何安排這短短的 40 到 60 分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。

健身不能用一個月兩個月或是一年兩年來衡量；而是一輩子的事情。

健身就好比學習一樣，我們活到老，就要學到老；

健身會給我們帶來很多好處，沒有過健身經歷是體會不到健身所帶來的好處的。

從不同的角度看待健身；會有不同的見解！

如果從身體方面看待健身的話，我們的身體會更加健康。

比如：有強壯的肌肉、稜角線條特別明顯；

比大胖子，大肚子，好看多了。

體力耐力方面，都比一般人要強；

我們身體的靈活性、協調性、柔韌性、也會有很大的提高。

同時，我們也會感覺自己的身體更加有力量。

經常健身的人，身體會更加健康、形體也比較好看、外在形象也會越來越美、運氣也會越來越好、也更容易交到男女朋友；

根據科學的研究，健身會使我們的大腦更加清晰，而且還會有抗衰老作用。

健身的好處太多了，多到說不完；

如果健身愛好者中間停止了一段時間，

那麼；我們的身體運動能力就會下降。

別說是我們普通人，就連那些專業的運動員如果長時間不鍛鍊體能也會下降，也會和普通人一樣。

在運動學上，有一種說法叫做：肌肉記憶法

就是我們的身體經過長時間的鍛鍊，

身體的肌肉對某個動作或者某個重量形成了一種記憶，達到了條件反射；

說明我們的身體已經適應了這種狀態。

但是，中間只要一停下來，隔一段時間不練；

那麼；肌肉的記憶也就忘了，也就不存在了；

這個時候，想要鍛鍊，還要從新開始，從新適應！

我們的身體有一個自我反彈作用；

無論你是多麼強壯的肌肉、多麼完美的身材、以及多麼好的柔韌性、只要一停下來不鍛鍊，

那麼這些將會消失。

所以說：健身是一輩子堅持的事情！

首先，來說一下一次健身最好需要多長時間，以前也有不少身邊的朋友跟我說，健身這件事情太耗時間了，每天的工作生活有很多事情要處理很難拿出一大塊時間來進行健身，這個時候我會跟他們說每次健身其實也不需要太長的時間，每次差不多40分鐘就結束戰鬥了，他反問我真的是這樣嗎？我看到有的文章推薦說健身在前半個小時是不消耗脂肪的，主要是身體裡糖原來供能，真的是這樣嗎？

我說當然不是！！只要你開始運動，你第一分鐘其實就已經在消耗脂肪了，只是說這個時候脂肪的供能比例比較低，我們在任何運動的時候都是身體的糖原脂肪肌肉和一些其他形式多元化去供能的，在在剛開始的半個小時裡確實糖原的供能比例更大佔主要的一個位置，但並不是說脂肪就不參與供能的，半個小時以後脂肪才開始供能這是一個大大誤區！

那麼一次健身到底多長時間才好呢？如果你有大塊的時間，這樣你可以選擇大概一個半小時不低於一個小時這是一個比較理想的健身時間方案，因為在這段時間範圍你可以做力量訓練，有氧訓練得結合，同時在健身前你需要一段時間的熱身運動，在整個健身結束後你需要做拉伸運動，那麼在整個一個過程一個半小時是一個比較好的時間長度！！

另外一個情況就是如果你沒有這樣一個大塊時間來健身的話，達不到這種理想的狀態，也是有其他方案來替代的，那麼把時間切割開來也是可以的，如果你看美國ace和nsca他們的很多的課程，你會發現在這些非常權威的課程裡並沒有規劃嚴格的時間非的去健身多久達到一個很好的健身效果，而他是根據你的運動強度和規劃的整個訓練內容和訓練的目標，去規劃一個訓練的方案，並沒有一個嚴格的時間的界定。我看到很多人在健身房泡了很長時間，花了很多時間在健身房健身，反而他們的健身效果都不是很好，健身了一年甚至幾年也都是那個老樣子，收效甚微！其實根本的原因是雖然他們花了很多時間在健身房，在健身這件事情上，可是他們做的事情都沒有太大的效果，總在做一些奮力性的動作或者做一些很多低強度的比如在跑步機上健步走或者慢跑這些低強度的運動，這樣當然是達不到你想要的效果，一直處在一個低心率的區間，如果你想燃脂那麼一定要保持在你最高心率的60%到80%的心率才能達到客觀要求的一個指標！

如果你每天都比較忙時間很緊，那麼你可以每天下班以後進行40分鐘左右的訓練就可以了，如果你是減脂你可以進行一些簡單的阻力訓練，加上hiit高強度間歇性訓練也是可以的。

那麼如果你就只有半個小時的時間來跑步的話，那麼你可以進行高強度間歇性的跑步，也就是說慢跑5分鐘，衝刺1分鐘這樣交替的速度來跑，這樣可以獲得一個比較好的燃脂效率！所以你每天有40分鐘左右的時間也是足夠來達到一定的減脂訓練效果的，如果週末你有了這樣一大塊的時間來健身，那麼你可以完成完整的訓練的內容，這樣效果就更好的！

那麼你如果不能集中完成這樣完整的健身規劃，你也把健身時間差分開，比如早上有30分鐘做力量訓練，晚上利用30分鐘做一些hiit或者其他形式的訓練也是可以也能保證你的一天總消耗量。另外如果你有這個大塊的時間來做力量和有氧訓練的結合，建議你在完成力量訓練後可以補充一些碳水或者運動飲料，然後再進行有氧訓練，來保持你的血糖水平，以前有過例子，力量訓練結束後進行有氧造成的低血糖症狀，這點要注意！

那麼對於增肌的人群來說運動時長更不是一個硬性的指標，其實對於增肌來說你要撕裂肌纖維，保證你目標肌肉x軸和y軸兩個方面，每個方面兩到三個動作就ok了，可以很好的撕裂肌肉了，過程中是要求你的一個運動成績，重量和強度而不是時間。

所以不管減脂還是增肌，運動時間都不是一個必須規定的指標，達到好的運動效果還是要運動成績運動強度來證明的！所以健身時候要足夠的專注！另外健身是一個長期的習慣和事業，如果你有了一定的健身收益，你覺得很滿意了，這時候你鬆懈了，那麼很快你的之前的努力就會付之東流，因為是可逆的，所以騷年要繼續加油哦！！如果你覺得我的回答對你有幫助，點個關注，分享給身邊的朋友吧

所以，會出現這個不同的結果，主要是看自律的生活程度。有的人為了減肥成功，飲食習慣控制的非常完美，養成的清淡飲食，飯量減半的好習慣。而有的人，則是越減越圓潤，讓人失去信心，這個主要是飲食控制的不好。

自律的生活習慣會讓人強大，強大的內心是成功的基石。

如果你對健身感興趣，剛好又要想去健身，一定要多加學習，善於發現健身的祕密，選擇適合自己的健身專案非常關鍵。因為每個人的身體差異還是比較大，健身的目的也不同，儘量不要出現事與原違的壞事。如有的人在健身過程中，不注重熱身，導致受傷，甚至死亡的事件也是層出不群。所以，在健身過程中，一定要學會保護自己。堅持科學的健身原理，做一個自信又自律的健身達人。

健身至少堅持三個月以上才會有明顯效果，如果堅持幾周那是沒有成效的，健身是一個漫長的過程，如果一直堅持下去，效果會更佳。

一般健身是為了減脂、塑性、增肌，有些人去健身房健身，前幾周可以一直堅持打卡，但是沒過多久就會放棄。根據科學研究，胃細胞需要一週更新一次，面板細胞需要一個月更新一次，血細胞需要數個月，但骨細胞需要數年，人體98%的細胞會在六個月內發生一次更新。

健身需要一輩子

健身對身體的好處之大，可能只有經歷過的人才懂，沒健身過的人是體會不到的，健身塑造形體，讓大腦更有活力，更的內臟更健康，體力更好，力量更強，衰老的更緩慢，生活質量更好。。。更好找男女朋友。。

健身的好處多到說不完。但是健身不是一件畢其功於一役的事情，因為健身領域中有一個專業術語叫可逆性原則，即：停止兩週的訓練，運動能力就會有明顯的下降，其他因運動而改善的變項(如代謝)也會逐漸消失，即使是受過高度訓練的運動員也受可逆性原則影響。奧運冠軍一段時間不鍛鍊不健身，都會變成普通人。

所以健身要練一輩子。

我猜題主可能是想問，健身多久能出效果。這個答案取決的你目標，是健康、減重、增肌還是運動表現。也取決你的現階段狀態，是純小白，還是偶爾活動，還是運動愛好者經常運動，都會影響你的結果。大機率來看，抗阻力訓練三個月就可以產生明顯的效果，肌肉的力量耐力都會大幅提升，新陳代謝能力會提升大概10%；如果你練習有氧，心肺能力也能在三個月大幅提升，會感覺整個人都會不一樣，形體的改變會相對慢一點，方法得當，堅持下去，6個月是有明顯效果的。正常來說，一個人養成運動的習慣，也需要6個月的時間。

爛開始就是最好的開始，希望你早點開始，找到運動的樂趣，堅持下去，堅持一輩子

很多人進到健身裡面，一次訓練個2-3小時，也有的健身1個小時都不到，這樣訓練時間究竟有沒有什麼講究呢，長時間比短時間訓練效果要好嗎？這樣一些疑問，其實健身也是需要合理安排時間的，這樣能夠讓你事半功倍，訓練效果更好。

增肌其實一個肌肉受損，然後修復，達到比之前更強壯的過程，而這其中必須有個休息時間，達到超量恢復，而在這個基礎上有一個條件就是訓練強度，雖然時間也是一種訓練強度，但其實如果超出一定的時間，則會導致訓練過度，訓練過度是最容易出現的問題之一，越久越好並不適用與健身，在訓練適度與訓練過度之間，只有一層隔膜，如果跨過這層膜，身體將會損傷，甚至導致越練越廢。一般出現訓練過度主要有兩種原因，一個是訓練頻率過快，比如上一次訓練之後，肌肉還沒有得到完全恢復，就再一次進行訓練，再一個就是強度超出自身承受範圍，比如訓練時間過久，訓練容量過大，訓練重量過大，超出神經系統疲勞，在訓練過度後，會導致力量下降，肌肉流失和脂肪堆積，身體機能全面下降，所以健身的時間安排儘可能的高效。

而每個人的訓練水平都不一樣，很難有一個標準的時間判斷，最好的就是根據自身的肌肉感受度，一般訓練對於肌肉的感受度都會有一下變化，開始熱身，感覺肌肉逐漸變熱，然後正式訓練會變得膨脹無比的泵感，最後變得使不上力，當進入到這一層，就已經訓練刺激到差不多了，最後會達到，神經難以感受到肌肉的存在，這時候神經已經有一點疲勞了，並且注意力難以集中，這時候終止訓練即可，如果強行，繼續訓練，則有可能導致受傷，使訓練效果下降而得不償失，而人的訓練水平又是以，身體和肌肉內營養物質補充決定的，當身體糖原儲備較高，則肌肉的動力來源也就越多，所做功的輸出與持續時間也會加長，但是神經在長時間工作後還是會疲勞，所以很多大神訓練，寧願一天兩到三次訓練，也不要一次訓練3個小時，就是為了使神經恢復過來，並且持續的補充鍛鍊所需營養。

所以在這裡已經很明瞭了，根據自身感受訓練，如果訓練的效果越好，那麼你的所需時間就越短，而訓練水平也會適當增加訓練時間，所以根據神經感受來判斷是否終止訓練即可，這是力量訓練的判斷，而有氧只需要遵循一個固定的參考時間即可，一般為30-40分鐘，便可有效的達到目的。

健身的時候需要多長時間？針對這個問題我們一定要從多個角度出發去思考，首先我們要根據自己的健身目標去安排合理的健身時間，其次也需要根據自身每天的時間計劃去安排合理的健身時間。那麼接下我將從健身目標和自身的時間計劃出發來回答健身的時候需要多長時間？1、針對健身目標是增肌時需要的健身時間：如果我們的健身目標是增肌，那我們就需要考慮健身時肌肉充血的狀態，因為肌肉充血的過程就是肌纖維撕裂的過程。而增肌的原理就是透過訓練讓肌纖維撕裂，然後再結合休息和營養形成超量恢復，從而達到增肌的效果。一般健身的時候只要經過40分鐘的訓練肌肉就可以達到一個很好的充血狀態，再加上健身開始的熱身和結束的整理放鬆20分鐘左右，因此針對健身目標是增肌時需要的健身時間為60分鐘左右，這也是為什麼所有健身房的私教課都是60分鐘的原因。2、針對健身目標是減脂時需要的健身時間：如果我們的健身目標是減脂的話，那麼健身時就需要考慮人體的供能系統和脂肪的消耗。在運動的前30分鐘主要是消耗人體內的糖原，運動30分鐘以後脂肪消耗比例達到最大，而這個持續時間可以達到60分鐘左右。因此如果你的健身目標是減脂的話需要的健身時間為90分鐘左右，這也是為什麼很多健身教練在給會員上完私教課後，還給會員安排30分鐘有氧的原因。3、針對每天時間計劃做出合理健身時間：因為我們每天都有很多工作和生活方面的事情需要處理，所以也導致很多人沒辦法養成一個很好的健身習慣。所以這個時候我們就需要根據自己的實際情況做出合理的時間安排，如果時間非常忙就安排5-10分進行健身，如果時間只是有點忙就安排15-30分鐘健身。總之一個原則健身總比不健身好，利用碎片時間也要養成好的健身習慣。

人們容易犯一種錯誤，就是認為時間與效果是正比的關係，以為時間越長效果越好，因此，為了達到理想的效果，他們一天在健身上消耗幾個小時！有很多發現，每次運動幾小時的人不如運動一小時的效果好！

第一：就中低強度的有氧運動來說，隨著時間的延長，脂肪功能的比例增大，也就是說，運動越久，你減掉的脂肪越多！在有氧運動堅持30分鐘左右，血液中游離脂肪酸含量達到最高點，脂肪供能達到最高。所以 一般建議中等強度的有氧運動至少要保持30分鐘以上。以減肥為目的的人應該少做高強度有氧運動。

第二：力量訓練主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例較低，但並不是說力量訓練就不能減肥，在運動過程中，有氧運動的燃脂能力要明顯高於力量訓練。

第三：之所以運動時間越長不一定效果越好，還有一個原因就是有氧運動時間長了，身體消耗蛋白質供能的比例會上升，減脂多了，肌肉減少，身體基礎代謝會下降，要瘦就困難！

第四：如果你運動是減肥減重，做較長時間中等強度有氧運動(跑步 打球 游泳等)，建議40-60分鐘，力量訓練之後有氧運動時間端一點，30分鐘左右即可！如果你為了增肌，就要做力量訓練，比如深蹲 啞鈴 槓鈴等，建議30-50分鐘左右，然後就是多吃！

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

健身是一個長期的自律的運動，多長時間有效果？這個具體要看個人想要達到怎樣的健身效果，個人運動方式和運動習慣，訓練強度以及每次訓練時間都會影響健身效果。

大部分健身教練都會說健身一般三個月就會有效果，這個說法的前提是你堅持運動。保持一定的運動頻次，訓練強度和每次運動時長。

想要過的不一樣的效果需要先確定自己健身的需求，是為了增肌、減脂、塑形,還是為了提高運動表現。

不一樣的需求有不一樣的運動方式

健身只要你運動了就有效果，但是如果你不堅持運動，方法不對，可能一直達不到你想要的效果。

基本上一週保持2-4次有效的運動，三個月左右會有一個比較明顯的改變，健身的每次運動都是有效果的，想要達到你想要的效果，就需要你堅持鍛鍊朝你希望的方向努力，這樣你想要的結果就有了。

房子不是一朝一夕蓋起來的，脂肪不是一次就長出來那麼多。

想要達到自己期望效果，就要堅持運動，這個效果和你的努力程度有關，時間也由你決定！加油

小時候有些好奇，跟著大人出海打漁，只用了3個多月，渾身全是健康的肌肉。我的親身體會是，只要肯吃苦，就會鍛煉出強健的體魄來。

這裡並不是建議大家進行高強度的鍛鍊，正常情況下，強身健體需要循序漸進、持之以恆才行。可以藉助一些健身器材來鍛鍊，也可以透過跳繩、跑步來鍛鍊，還可以透過一些比賽專案來激發自己鍛鍊身體的動力等。

作為正規的健身運動，對於那種健身房的力量抗阻動作，一次較系統地認真訓練，時間大概是1~2小時，時間長短這要看具體的訓練內容和各自的訓練水平；假如還要有氧運動如跑步什麼的，那時間還會再延長几十分鐘不等。

實際上業餘鍛鍊受好多因素約束，在訓練的時間上不可能那麼的有保證，尤其是在業餘時間的支配上不是很穩定的健身者，更是談不上有充分的投入時間。

這樣也是造成健身鍛鍊的困惑，甚至導致鍛鍊者兩天打魚三天曬網的局面，不能很好地堅持下去，俱樂部買年卡 ，也去不了幾次；或者訓練虎頭蛇尾，練了才半小時不到，接了電話就匆匆而去。

但如果只要懂得健身訓練的原理，去掌握好方法，鍛鍊就能有靈活性，每次訓練的時間就可按需求支配，時間可短些，同樣可以完成訓練的內容，達到鍛鍊目的。

下面就以四十分鐘為例，進行具體健身訓練的專案。

四十分鐘的訓練部位最佳化組合法

一般進行一次健身訓練，就是不練遍全身，多動作、多體位下來至少也要1個小時，現在進行最佳化組合，合理分配訓練動作，以減少訓練時間。

對於一個部位的力量抗阻練法，是有不同的動作組合訓練去刺激的，在四十分鐘的時間裡，我們可以集中4~8個關聯動作來練2~3個部位；或者以關聯的部位同時用不同的體式來練，以此作為此次訓練的組合內容，待下次再練沒練過的其它組合。

如一：以肱二頭肌和背闊肌為一組合

練肱二頭肌和背闊肌都是肘臂收拉動作，動作可以關聯，可以放在一個組合內，具體可以先背肌後二頭肌，大肌肉群優先做。

練背闊肌

順序1.啞鈴或槓鈴俯身划船6~8組；

順序2.寬距握正手引體向上6~8組；

練肱二頭肌

順序3.窄距握反手引體向上6~8組；

順序4.啞鈴或槓鈴反手臂彎舉5~6組；

順序5.啞鈴或槓鈴上斜託臂彎舉5~6組；

以上結束若時間充裕，可躺下再練腹肌：仰臥卷腹、仰臥舉腿等。

如二：以肱三頭肌、三角肌和胸大肌為一組合

練肱三頭肌和胸大肌都是肘臂推伸動作，三角肌為抬臂動作，也可以關聯起來，同樣放在一個組合內去練，具體可以先胸肌、三角肌後·三頭肌，也是大肌肉群先做。

練胸大肌、三角肌

順序1.啞鈴或槓鈴仰臥平推5~6組；

順序2.啞鈴或槓鈴仰臥上斜推3~5組；

順序3.啞鈴仰臥飛鳥3~5組；

順序4.鑽石或窄距俯臥撐3~5組（此動作也是側重肱三頭肌的鍛鍊）；

順序5.啞鈴側平舉4~5組；

順序6.啞鈴前平舉4~5組；

練肱三頭肌

順序7.啞鈴肩上直舉6~8組；

順序8.啞鈴頸後臂彎舉6~8組；

如三：以臀大肌、股四頭肌和小腿肌肉為一組合

臀大肌和股四頭肌是全身最大的肌肉群，部位和動作都關聯，再可以和小腿肌肉一起練。

練臀大肌和股四頭肌

順序1.啞鈴或槓鈴深蹲6~8組；

順序2.啞鈴箭步蹲4~6組；

順序3.仰臥腿舉3~5組（此動作同時對小腿也有鍛鍊效果）；

練小腿肌肉

順序4.啞鈴負重提踵4~5組

以上結束若時間充裕，可再練硬拉（對下背脊柱肌的刺激）。

以上僅是健身組合的舉例，每次健身選一組合練，下次再練沒練過的組合，依次來推，這樣可以節省鍛鍊時間。

我今年54歲了，我每週運動鍛鍊三次，通常都習慣於星期一、星期三、星期五這三天間隙式鍛鍊方式，一直堅持到現在已經6年多了，有時候遇到馬拉松比賽週期，我會調整一下鍛鍊時間，星期一和星期三不改變，只是星期四和星期五連續休息一下，星期六另一個比較長距離的跑步，一般在半程，或30公里以上的訓練量。

星期一、星期三、星期五或星期六我的健身內容安排是，先進行全身性力量訓練1小時，引體向上30-50次，引體舉起或高抬腿起，開合深蹲起，鍛鍊完成後接著就來一個10公里及以上有氧慢跑，星期六會一次性跑一個半程，或者30公里以上。以前我沒有來西寧市支教，我在家裡訓練的內容，除了全身性力量訓練內容有改變，在家裡是，星期一啞鈴一套訓練套餐，星期三是單槓和雙槓一套訓練套餐，星期五是槓鈴一套訓練套餐，通常都在1小時內完成，也就是說，我每一個鍛鍊日的總運動鍛鍊時間在2小時左右，周總健身鍛鍊時間在6-8小時，這麼多年的堅持不懈，讓我收穫了一份與眾不同的精氣神。

健身需要多長時間要因人而異，各人的身體健康情況不同，健身鍛練也不能過量，一般來說早上鍛練一小時左右就可以了，但是還是要根據自已的體質，去選擇適合自己的運動量，才能得到健身的郊果。