在臍下的叫下丹田，在心窩的叫中丹田，在兩眉間的叫上丹田 氣功修練中，當以目內視時，思想易集中，元氣充沛，返視內照，心平躁釋，容易入靜。"視"就是看的意思，一般理解是睜開眼注視某一物體而言，這裡所指的內視並非用眼睛直接看丹田，而是用意念"想象"丹田的情景，彷彿象透過這種意念"看"到了自己體內的丹田一樣，這就叫做"內視丹田"。 冥想是開發智力的潛能 而內視丹田則是想象開發身體的潛能 想象天人合一 許多人練了幾十年 才有一點感覺而已 這是需要大毅力 大定力 才能辦到 在現在社會中很難找到適合的場地練習 樓主是初學者吧 先煉體（不是練肌肉） 練你的耐力 練你的心境 再練氣 建議樓主從馬步練起 馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。 透過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮排，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛鍊，透過這樣的鍛鍊能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。 武術的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法，也常以步法的形式出現在許多套路中—— 武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏鬥的技法，對人體機能有著不同於一般競技專案的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。 內在的精神意識主要是指在搏擊時人體透過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。 人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。 練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要透過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要透過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。 對此，我們首先從煉內說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，透過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛鍊，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發揮。 一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與內臟功能的好壞有著直接的關係。用武術和中醫理論來說，就是體內氣血的調和與否，內氣是否充盈。從現代醫學來看，就是內臟功能的強弱和內分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發揮。而馬步樁站得得法，將使人體內臟得到特殊的鍛鍊，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。由於內臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量。 至於站馬步樁時，能透過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰中也是有目共睹的。對於以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就於樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級階段，都開始於樁功的意念和假想的鍛鍊。最典型的例項排打功，在初級階段就是透過站樁，待內氣充盈後，進而假想身體的某些部位不斷抵禦外來的打擊，最後再進行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。 對於練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對於習武的人來說，必須要練得外強內壯才能適應搏擊時的特殊體能的需要。這裡所說的外強內壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏鬥，這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，並在一定的時間內高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。這種承載力的強弱除了與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關外，還與其它的部位有很大的關係。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫託胸腔臟器，那麼這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。 而馬步樁則是一個對內對外都要進行負載承受力鍛鍊的極為科學的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛鍊內臟的最有效的方法之一。其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而後鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛鍊。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，透過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內氣非常充盈的狀態，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內，由內向外達到內強外壯。 當咽喉自鎖、提肛縮陰時，腹部肌肉會自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會大大增加。由於是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運動的大呼大吸，也不是靜養功的內腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要氣沉丹田均勻自然，既不用力憋氣又不過於無助的呼吸方式。 許多初練此樁者，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂於胸部，不一會就使人感到憋悶難忍。此時練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢，累得氣喘吁吁，這說明初練者的整體的承受力相對較弱。 還有一點，就是這種功法對人體的鍛鍊是一個完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內臟就得到了全面的鍛鍊。因為從外到內，從內到外都是一個有機的整體。任何一個部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認真練習此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應的改善。 隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強，胸部和腹部各器官的承受力和內分泌功能將會大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強健有力。這就為進一步練就更深的武功打下了堅實的基礎。比如練習排打功，如果內臟和肌肉沒有特別強的承受力，在練習排打功或在搏擊遭到對方打擊時，輕者內臟受傷，重者將會斃命。 再有就是馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術搏擊是一種需要在瞬間產生極大能量來進行攻擊或防守的劇烈運動，這就要求人體要有很好的腰腎功能。透過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的例項就是套路的演練。在演練套路時需要在三五分鐘內，一鼓作氣乾淨利落地完成所有的動作，儘管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之後，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠遠不能適應這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛鍊—— 馬步的修煉 馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是透過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。 當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。 若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛鍊等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，透過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法採用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。 以武當拳為代表的內家拳，其樁功多以意念的培養為主，在站樁時特別強調意念和假想的主導地位。因此樁法的步法相對要小一些，勢子相對要高一些。這樣做相對減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進行假想和意念的培養。而站樁的時間相對要長一些，站樁時要求多以松、靜為主。 上面所說的都是相對而言，並非樁步大下勢深就不能練習意念的培養，也不是勢子高步子小就沒有練就肌肉和內臟承受力的功效。關鍵還在於個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕鬆地蹲上半小時的馬步樁，那麼他就可以更多地注重意念的培養。這樣既增強了體能又培養了意念，真可謂一舉兩得。反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰抖，同時胸悶憋氣，哪裡還顧得上去存意假想呢。很多練功者特意將樁功架子放高些，就是為了能夠相對輕鬆地去體驗意念和假想。因為意念和假想的培養需要相對的放鬆和較長的站樁時間。 當然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，並無高低之分，只有練功的目的不同、要求不同罷了。 總之，馬步樁在武功中，是一個非常有效和非常實用的基本樁功。常練此樁對武功功力的增長是非常有益處的—— 循序漸進 第一步，低樁（九十度）馬步衝拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。 第二步，一天增加10下，一日不可斷。 第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。 第四步，當達到1000下時，不再衝拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。 第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。 效果： 1.力大千斤，行步如飛。 2.內氣可貼揹走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。 3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。 4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。 5.如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無內力及達到的程度）。 6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到“心手相應、得心應手”之境時，不必學一切武功，儘可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰鬥。（關鍵是要產生“心手相應”的靈勁）。 7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。 注意事項： 1.如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。 2.記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。 3.如果疲憊，則喝白開水可解之；儘量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。 4.此術運動量大，適合青年人練習；因練後，大腿處會有兩塊肌肉隆起，故女性不宜練（影響美觀）；如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步衝拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。 第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。 你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或衝拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二週內就有）。如果可能的話，最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定，深入下去，要用“觀”字，達到“定中生慧”的終極目的。 主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。
在臍下的叫下丹田，在心窩的叫中丹田，在兩眉間的叫上丹田 氣功修練中，當以目內視時，思想易集中，元氣充沛，返視內照，心平躁釋，容易入靜。"視"就是看的意思，一般理解是睜開眼注視某一物體而言，這裡所指的內視並非用眼睛直接看丹田，而是用意念"想象"丹田的情景，彷彿象透過這種意念"看"到了自己體內的丹田一樣，這就叫做"內視丹田"。 冥想是開發智力的潛能 而內視丹田則是想象開發身體的潛能 想象天人合一 許多人練了幾十年 才有一點感覺而已 這是需要大毅力 大定力 才能辦到 在現在社會中很難找到適合的場地練習 樓主是初學者吧 先煉體（不是練肌肉） 練你的耐力 練你的心境 再練氣 建議樓主從馬步練起 馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。 透過練習馬步主要是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮排，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛鍊，透過這樣的鍛鍊能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。 武術的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進行訓練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓練方法，也常以步法的形式出現在許多套路中—— 武術作為一種制服對手或與敵手殊死搏鬥的技法，對人體機能有著不同於一般競技專案的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。 內在的精神意識主要是指在搏擊時人體透過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。 人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。 練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要透過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要透過樁功訓練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。 對此，我們首先從煉內說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，透過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛鍊，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發揮。 一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與內臟功能的好壞有著直接的關係。用武術和中醫理論來說，就是體內氣血的調和與否，內氣是否充盈。從現代醫學來看，就是內臟功能的強弱和內分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發揮。而馬步樁站得得法，將使人體內臟得到特殊的鍛鍊，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。由於內臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量。 至於站馬步樁時，能透過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰中也是有目共睹的。對於以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就於樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級階段，都開始於樁功的意念和假想的鍛鍊。最典型的例項排打功，在初級階段就是透過站樁，待內氣充盈後，進而假想身體的某些部位不斷抵禦外來的打擊，最後再進行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。 對於練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對於習武的人來說，必須要練得外強內壯才能適應搏擊時的特殊體能的需要。這裡所說的外強內壯與我們日常所說的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏鬥，這就要求既要有極強的打擊爆發力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應，並在一定的時間內高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當強的承載能力。這種承載力的強弱除了與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關外，還與其它的部位有很大的關係。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫託胸腔臟器，那麼這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。 而馬步樁則是一個對內對外都要進行負載承受力鍛鍊的極為科學的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習在武功中是鍛鍊內臟的最有效的方法之一。其機理是，當兩腿下蹲呈90°時，負載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而後鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛鍊。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，透過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內氣非常充盈的狀態，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內，由內向外達到內強外壯。 當咽喉自鎖、提肛縮陰時，腹部肌肉會自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會大大增加。由於是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運動的大呼大吸，也不是靜養功的內腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要氣沉丹田均勻自然，既不用力憋氣又不過於無助的呼吸方式。 許多初練此樁者，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂於胸部，不一會就使人感到憋悶難忍。此時練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢，累得氣喘吁吁，這說明初練者的整體的承受力相對較弱。 還有一點，就是這種功法對人體的鍛鍊是一個完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內臟就得到了全面的鍛鍊。因為從外到內，從內到外都是一個有機的整體。任何一個部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認真練習此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應的改善。 隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強，胸部和腹部各器官的承受力和內分泌功能將會大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強健有力。這就為進一步練就更深的武功打下了堅實的基礎。比如練習排打功，如果內臟和肌肉沒有特別強的承受力，在練習排打功或在搏擊遭到對方打擊時，輕者內臟受傷，重者將會斃命。 再有就是馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術搏擊是一種需要在瞬間產生極大能量來進行攻擊或防守的劇烈運動，這就要求人體要有很好的腰腎功能。透過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的例項就是套路的演練。在演練套路時需要在三五分鐘內，一鼓作氣乾淨利落地完成所有的動作，儘管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之後，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠遠不能適應這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛鍊—— 馬步的修煉 馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是透過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。 當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。 若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛鍊等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，透過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法採用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。 以武當拳為代表的內家拳，其樁功多以意念的培養為主，在站樁時特別強調意念和假想的主導地位。因此樁法的步法相對要小一些，勢子相對要高一些。這樣做相對減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進行假想和意念的培養。而站樁的時間相對要長一些，站樁時要求多以松、靜為主。 上面所說的都是相對而言，並非樁步大下勢深就不能練習意念的培養，也不是勢子高步子小就沒有練就肌肉和內臟承受力的功效。關鍵還在於個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕鬆地蹲上半小時的馬步樁，那麼他就可以更多地注重意念的培養。這樣既增強了體能又培養了意念，真可謂一舉兩得。反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰抖，同時胸悶憋氣，哪裡還顧得上去存意假想呢。很多練功者特意將樁功架子放高些，就是為了能夠相對輕鬆地去體驗意念和假想。因為意念和假想的培養需要相對的放鬆和較長的站樁時間。 當然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，並無高低之分，只有練功的目的不同、要求不同罷了。 總之，馬步樁在武功中，是一個非常有效和非常實用的基本樁功。常練此樁對武功功力的增長是非常有益處的—— 循序漸進 第一步，低樁（九十度）馬步衝拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。 第二步，一天增加10下，一日不可斷。 第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。 第四步，當達到1000下時，不再衝拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。 第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。 效果： 1.力大千斤，行步如飛。 2.內氣可貼揹走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。 3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。 4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。 5.如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無內力及達到的程度）。 6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到“心手相應、得心應手”之境時，不必學一切武功，儘可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰鬥。（關鍵是要產生“心手相應”的靈勁）。 7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。 注意事項： 1.如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。 2.記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。 3.如果疲憊，則喝白開水可解之；儘量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。 4.此術運動量大，適合青年人練習；因練後，大腿處會有兩塊肌肉隆起，故女性不宜練（影響美觀）；如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步衝拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。 第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。 你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或衝拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二週內就有）。如果可能的話，最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定，深入下去，要用“觀”字，達到“定中生慧”的終極目的。 主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。