是這樣嗎？我早上一小時跑下來，渾身全溼透，連襪子也溼的。我一直以為，汗水多，人容易疲勞，汗少，人不容易疲勞。

夏天跑步出大汗很正常，出漢排毒減肥更健康，因此出漢的人很少生病，當然不是短時間內就有效果的，堅持就是勝利。

對大多數人來說，夏季跑步大量出汗不宜提倡，會傷津耗體力對身體不利。適當的運動運動還是可以的，出點汗可以把身體中受空調的寒氣排出。避免了到了秋季，積累的寒氣來找你麻煩。當然跑步不出汗，說明你身體多少有點問題，最好去醫院查一下，這樣更放心。

適當出汗是養生，如果經常大汗淋漓是耗命，大汗亡陽，汗為心之液為，走走路拉拉筋骨就很好，講究的人可以打坐站樁，總之不可蠻幹。

目前正值三伏天，在很多人已經離不開空調房間的時候，很多跑者依然在20大幾乃至超過30度高溫下堅持奔跑，汗如雨下在許多人眼裡簡直是自虐，但跑者卻依舊樂在其中。

夏季出汗量可以達到每小時1.5-3升，也就是說在不補水的情況下，每小時體重可以下降1-3公斤左右，這個出汗量是非常巨大的。

一個多小時跑下來，流淌出來的汗水已經完全浸溼跑步T恤甚至短褲，脫下來一擰可以擰出大量汗水，就跟洗過的衣服一樣，誰跑誰知道。

夏季為什麼要出汗才更健康

1、從生物體季節節律來說

夏季氣溫較高是非常正常的自然現象，人體為了適應這種環境，通過出汗等一系列生理機制來適應這種氣候環境。

空調的發明，使得我們可以控制空氣溫度，從而讓人置身於較為涼爽的環境中，減少了出汗和不適感。但隨之帶來的問題就是人的適應能力下降，變得更為嬌氣。

而夏季透過室外跑步，可以彌補身體熱適應能力退化，也讓生物體活動更加符合季節節律。

2、保持散熱能力，帶走身體多餘熱量，預防核心體溫波動

人體體溫可以分為體表溫度和核心體溫，體表溫度通常是指人體面板表面、皮下組織和淺層肌肉的溫度，也稱面板溫度。

面板溫度受到外界環境溫度與核心體溫差異的影響，在冬季，這種溫差會加大，所以面板溫度會降低，來減少熱量散失，而夏季體表毛細血管擴張，血液流經體表增多，所以面板溫度會上升。

體表溫度的測量較為簡單，一般只需要價格溫度感測器放置在面板表面，保證感測器與面板之間良好接觸即可。

而核心體溫則主要指人體深部，如顱腔、胸腔、腹腔內的溫度，核心體溫可透過在肺動脈、食道、膀胱或者直腸等處插入體溫計的方法直接進行測量，但這些侵入式的方法在操作上較為不便。

有國外公司發明了電子膠囊，這種電子膠囊用一杯水就可以輕易吞下，對人體無害，在吞服膠囊六個小時後才開始測量核心體溫，這種電子膠囊已經獲得FDA許可，可以用來監測並幫助人們避免熱應激以及其他熱相關突發事件。

相比體表溫度容易產生明顯波動不同，核心體溫相對穩定，核心體溫的波動有可能引發生理機能發生障礙，常見的包括核心體溫上升或者下降。

研究者發現宇航員在失重狀態下核心體溫升高，甚至他們在休息時的體溫也比正常的37攝氏度高1度左右。

此外，宇航員會處於永續性的發熱狀態：在活動時，其體溫常常超過 40 攝氏度。

究其原因，是在於在失重狀態下，人的身體很難消耗多餘的熱量。如此一來，身體和所處環境之間的熱轉換變得困難得多。

同樣的道理，在夏季如果脫離空調房間，由於散熱能力下降，很多人會出現散熱不足從而引發核心體溫上升，其表現就是容易發生中暑，嚴重的甚至引發熱衰竭和熱射病。

透過夏季堅持跑步，可以很好地訓練人的散熱能力，帶走身體多餘的熱量，這樣就可以大大減少核心體溫的波動，保持人體在夏天也具有良好的生理功能。

此外，良好的睡眠也有賴於核心體溫的降低，透過跑步帶走身體過多的熱量，可以讓核心體溫適度下降，從而讓你睡得更香更沉。

跑步不出汗/出汗能力顯著下降

導致熱射病

夏季出汗可以帶走身體大量熱量，從而避免核心體溫升高，所以出汗是夏季人體正常生理現象，夏季堅持訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。

此外，不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出。

也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，這就有利於散熱，所以夏季一跑步就大量出汗是好事，也說明了跑者出汗能力和散熱能力的增強，這對於形成熱習服至關重要。

另一方面，跑者夏季跑步雖然大量出汗，但其汗液成分與普通人也存在差異，跑者在出汗時，腎臟和汗腺增強了對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。

研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

而對於那些夏季怕出門，怕出汗、怕運動的人，出汗能力卻有所退化，由於蒸發散熱不足，就容易產生核心體溫升高，從而引發非常嚴重的重症中暑的一種型別，也是全網熱議的所謂“熱射病”。

熱射病（heat stroke）：是重症中暑中最為嚴重的一種致命性急症，一般認為主要是由於機體產熱超過散熱，引起體內熱量蓄積，使體溫不斷增高所致。

臨床主要特點為高熱及中樞神經系統症狀。此時面板表現為汗腺關閉，反而“無汗”，並伴有皮膚髮熱、發紅，還有可能出現昏迷驚厥等，體溫可達39-41℃甚至更高。

如果發現自己或者同伴有可能正在發生熱射病，應當及時停止運動，找陰涼地方就地休息，用水降溫或者冰敷，撥打120，補充清涼含鹽飲料，等待醫療救援。

一旦發生熱射病，往往體外降溫困難，送醫急救措施就包括用冰鹽水進行胃或直腸灌洗，也可用無菌生理鹽水進行腹膜腔灌洗或血液透析，目的就是降低核心體溫，預防身體重要臟器衰竭。

大量出汗不可怕注意補水就沒問題

1、1小時以內的運動補水即可

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。

夏季我們不是特別主張一鼓作氣跑完再喝水，夏季跑步提倡少量多次地補水，比如每隔20分鐘喝水200-300毫升。

2、超過1小時的運動，需要補充電解質

如果是進行了1個小時以上的高強度訓練，這時出汗量大，鹽分丟失雖然不如水丟失多，但畢竟也產生了明顯的電解質丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料或者電解質泡騰片。

3、跑完步補水要至少補到體重恢復到跑前

跑後補水要補到尿液顏色變成澄清透亮的顏色才代表補水足夠，如果你的尿液一直是深黃色則說明補水不充分，跑者也可以透過體重變化來了解補水是否充足。

跑完步補水要至少補到體重恢復到跑前，缺多少補多少，不要把夏季跑後體重下降認為是體脂減少，那是脫水造成的，缺多少水就應該補多少水。

4、補水方式

夏季跑步按照上述方式補水當然就可以有效避免身體脫水，延緩疲勞，改善跑步體驗。

但補水怎麼實現呢？

如果跑步時間比較長，比如達到一小時，在這個過程中，比如當你跑了半小時的時候，你已經比較口渴，而當你感到口渴的時候你的身體已經處於輕度脫水狀態，急需補水，如果你跑步的地方沒有水賣，或者你又沒有帶手機沒法買水，此時，你想補水也許也沒法補水；

而當你跑完一小時再補水，一方面後半程你可能會非常難受，一方面拖到跑完再補水，你的身體脫水更加嚴重，甚至因為脫水引發中暑等更嚴重的情況，所以夏季跑步補水其實是有些場景問題的，而手錶上的移動支付功能，可以解決不帶手機完成支付的問題。

有些跑者會選擇腰包水壺，如果你的腰包在跑動時固定良好，不會隨著身體上下晃盪，那麼此時是比較好用的，可以在跑步過程中少量多次補水，但腰包水壺一般容積不大，補水量相對有限。

而一些成熟跑者在夏季長距離訓練時，會選擇水袋揹包。水袋作為一個容器，它的容量較大，製作水袋的材料是食品級TPU，具有抗菌防黴，抗壓防爆的特點，比較耐用。

水袋通常搭配一個揹包使用，跑步中可以特意搭配貼合形的水袋揹包，而且使用水袋時是使用導管或者水嘴來飲用的，水嘴可以透過單手操作吸水或用牙齒擠壓吸水，這一特點使水袋的便捷性大大提升。

而且隨著飲用水的不斷減少，水袋的真空原理也會使得不斷變小，一方面水不會在裡面晃盪，也不會擠佔揹包空間。

水袋揹包常常被人們用於越野跑，那是因為越野跑補給較為困難，但你如果認為水袋揹包只能用於越野跑，那就太侷限了，事實上在夏季跑步過程中，使用水袋揹包將極大方便你少量多次補水，實乃夏季跑步之必備神器。

夏季堅持跑步的你的確應該配備一個水袋揹包（含兩個水袋）。

小結

夏季不是中止跑步和鍛鍊的理由。

夏季不運動，總是呆在空調房間，不利於健身，跑跑步出出汗，你才能更加健康！