饅頭是中國人常見的主食之一，但很多有糖尿病的朋友很害怕吃饅頭。因為我們平時喜歡吃的白饅頭都是精緻的小麥粉做成的，比較容易被消化吸收。其中的澱粉會分解為葡萄糖，快速進入血液，因此血糖的上升速度較快。

作為高升糖指數的食物，饅頭的GI值有多高呢？

以白饅頭為例，根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬於高GI食物。對於糖尿病患者，如果只吃饅頭的話，是不利於血糖控制的。那麼有沒有辦法降低饅頭GI值呢？使糖尿病患者在享用饅頭的同時，可以減輕血糖的負擔。

饅頭配什麼吃血糖升得比較慢呢？

首先可以從饅頭的原料著手。我們知道精製的麵粉由於去掉了表層的麥麩成了精製的麵粉，這種麵粉的升糖指數高。我們在製作饅頭時，可以摻雜一定比例的粗糧雜豆類糧食，比如：高粱面、蕎麥麵、玉米麵以及豆麵等，以降低其升糖的指數。

粗糧饅頭比白麵饅頭更富有營養，不僅富含B族維生素，還含有多種礦物質和纖維素，預防便祕。再次，比起精麵粉做的饅頭，粗糧饅頭所含澱粉量更低，所以升糖指數小。

再次，在吃饅頭時可以搭配蔬菜。我們平時吃饅頭還有一個壞習慣，就是把饅頭作為“主角”來吃，或者很多老年人習慣吃饅頭時搭配鹹菜，這樣的話沒有更多的膳食纖維、蛋白質、脂肪來和澱粉混合，提高了澱粉的利用率，血糖升高的也較快。因此，再吃饅頭時，最好能搭配肉和菜。

在吃饅頭前，多吃蔬菜會明顯減緩血糖的升高速度。這是因為油菜、芹菜、西藍花等綠葉蔬菜中含有豐富的纖維素，這些纖維素會先進入消化道，當我們後來吃的饅頭再進入消化道後，會和纖維素混合，這樣澱粉的利用率就會降下來，血糖升高就會比較慢。

最後，少食多餐才是硬道理。即使我們用了雜糧代替白麵製作的饅頭，如果糖尿病患者不注意控制飲食，一次吃太多饅頭，血糖依然控制不好。所以，最重要的還是要控制好攝入量，不多吃，採取少食多餐的原則，避免血糖的升高。

糖尿病患者飲吃饅頭注意事項

1.控制麵食進食量

糖尿病患者在飲食中要調整主食的佔比，每天應該吃多少麵食都有一個大致的規定。糖尿病患者的主食量每天不超過6兩（輕體力者），定時定量，儘量以粗糧為主。

2.麵食應該多樣

市面上的饅頭種類較多，儘量選擇雜糧類饅頭，或者吃包子來代替吃饅頭。最好每天換著花樣吃，不要吃單一的主食。

3.要細嚼慢嚥

首先不管是什麼樣的饅頭，哪怕是再餓再著急，最好都不要快速地啃完，要細嚼慢嚥，搭配著肉以及菜一同食用，這樣才能夠減少澱粉接觸消化酶的機會，幫助平穩自身的血糖。

4.運動改善

糖尿病患者如果吃了饅頭後發現血糖升高的較快，可以增加運動，消耗掉多餘的葡萄糖，改善血糖平衡。

我是王藥師，致力於用樸實無華的文字解釋複雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在高血糖相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

饅頭，這樣搭配著吃，血糖升得比較慢：

3. 進餐時，嘴巴里，多攝入清淡少油、少鹽的蔬菜，以及適量的肉食和水果。

4. 進餐後邁開腿，“兩驅”人力車發動，規律鍛鍊。

第一，“饅頭辦”，並非有名無實。首要任務，便是控制饅頭食量和體重。

人體的標準體重，是身高（釐米數）- 105的公斤數。

譬如，身高170釐米的人士，標準體重為：

170-105=65（公斤）。

如果難以達到，比標準體重多出10%，也是可以理解的。

第二，“營養廚房”裡，不能老是做“白花花”的饅頭，得搞搞新意思。

饅頭的血糖生成指數88.1，太高了；血糖負荷是41.4，身體完全無法接受！

第三，饅頭幹噎著，也不是個事兒。

每餐膳食，專挑熱量低的蔬菜，和適量的肉禽蛋奶魚，做出一頓頓香噴噴的大餐，注意少油（每日30克）、少鹽（每日5克）、無糖，佐餐的菜餚有了，吃好饅頭，才有降糖的信心！

什麼，油太少？煮、燉、蒸、拌、煲、滷、汆等烹調方式，基本不用油。

最後，心裡時常想著：相信科學，按照醫生和營養師的話，好好吃饅頭，血糖一定可以恢復正常！

單純一種主食，特別是精製米麵製作的主食，都屬於高GI食物，對餐後血糖影響比較大，科學的搭配的確可以降低混合食物的GI，對糖尿病人非常有利。具體以饅頭為例，可以有以下幾種搭配：

可以用全麥粉、蕎麥粉、玉米麵等粗糧與普通麵粉搭配做成雜麵饅頭，這種饅頭比普通白麵饅頭的GI低很多，而且粗糧所佔的比重越大，這種饅頭的GI值越低，越有利於控制餐後血糖。

饅頭要搭配較多蔬菜一起吃，因為多數蔬菜含糖量極少，而膳食纖維含量較多，膳食纖維在小腸不能消化吸收，會影響其他食物消化吸收的速度，另外，炒菜時還要新增油脂，油脂會抑制胃排空，使食物緩慢進入小腸，也會在一定程度上減緩消化吸收速度，從而減低混合食物的GI。

(海賊營養團 花匠：安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

饅頭是北方人民的常見主食，白麵饅頭口感好，但富強粉製作的饅頭血糖生成指數為88.1，妥妥地升糖主食啊！

本文向大家推薦三種食材，在做饅頭時加入它們，饅頭的血糖生成指數會大大降低，口感也不錯哦，適合糖尿病病友食用！

1、茯苓饅頭

早在明朝李時珍的《本草綱目》和古醫書《別錄》、《德生堂經驗方》中均有記載茯苓有止消渴作用。現代研究發現茯苓不僅有藥用價值，而且有很高的營養價值， 含有豐富的β-茯苓聚糖和可溶性膳食纖維。

研究發現，老年人每天食用50克茯苓製成的饅頭，對控制血糖和體重均有好處。

推薦茯苓饅頭做法：500克白麵中加60至90克茯苓粉和在一起，餘下的做法與蒸饅頭無異。

2、高梁饅頭

與大米、小麥、玉米等穀物相比，高梁中抗性澱粉含量相對較高，屬於低熱量食品，是糖尿病患者和肥胖患者的理想食品。

推薦高梁饅頭做法：450克高梁粉與450克小麥粉，加入谷朊粉65克，用這個麵粉比例做出的饅頭與白麵口感、硬度、彈性相仿，而血糖生成指數大大降低，為57.07，屬於中血糖生成指數食物，適合糖尿病患者食用。

提示：谷朊粉又稱活性麵筋粉、小麥麵筋蛋白，是從小麥(麵粉)中提取出來的天然蛋白質，呈淡黃色，蛋白質含量高達 75%～85%，含有人體必需的15種氨基酸，是一種營養豐富、物美價廉的植物蛋白源。

3、蕎麥饅頭

蕎麥，是中國營養學會推薦的十大好主食之一，非常適合糖尿病病友食用。蕎麥所含的膳食纖維約是普通麵粉的10倍，有利於幫助糖尿病病友穩定餐後血糖。日常生活中，如果將富強粉+蕎麥製作主食，是從飲食源頭上降低餐後高血糖的有效措施。

改不了吃饅頭的習慣，想控制血糖？只有依靠“最偉大的”藥物了！抗性澱粉大米可以有，抗性澱粉麵粉至今未面世，有的也是假的。再就是吃生面粉。

1.首先我們可以看一下製作饅頭的原材料，如果是普通白饅頭的話，主要原材料就是小麥粉，經過精細加工，顆粒感會更小，製作出來的白饅頭升糖速度會比較快2.如果有條件的話，我們在家制作饅頭的時候，可以在白麵粉裡面新增一些粗糧麵粉，如小麥麵粉，玉米麵粉製作出來的粗糧饅頭比普通白饅頭的升糖慢一些3.我們在吃每一餐的時候，一定要注意營養均衡，饅頭屬於碳水化合物，一定要搭配膳食纖維以及蛋白質4.例如放在早餐食用的話，可以先喝一瓶純牛奶，然後再吃一些番茄，黃瓜以及綠葉蔬菜等，這樣子搭配使用的話，升糖速度會比較平穩

國家二級公共營養師

註冊營養技師

首先我們要說一下這個饅頭，他用什麼材料製成？饅頭有很多，有白麵饅頭，黑麵饅頭，蕎麥饅頭，全面饅頭，雜糧饅頭。現在聽著是不是有點暈呀？其實做饅頭特別簡單，如果想讓血糖升得慢，在饅頭當中你要多花點心思，下面我給大家介紹一下。

糖尿病專科醫生為大家解答。

如何吃饅頭才能保證血糖升高不太快，對飯後的血糖影響比較小呢？

以前人們認為每天能吃到的白麵饅頭一般為去掉麩質後的純精面製作，但隨著生活水平的提高，人們開始重視主食的保健效能，開始食用雜糧饅頭。雜糧有一定的保健作用，比如新增高粱面，有促進腸胃蠕動防止便祕的作用；新增蕎麥麵粉有降血壓、降血脂作用。

由於雜糧中間含有一定量的纖維素，因此升高血糖要比普通的白麵饅頭要慢一些，更適合於糖尿病患者食用。常見的有玉米麵、高粱面、紅薯面、小米麵、蕎麥麵等為主要原料或在小麥粉中 新增一定比例的此類雜糧生產的饅頭產品。

如果餐後血糖很高，單純調整飲食結構，血糖下降不明顯，可考慮配合藥物來控制餐後血糖。如二甲雙胍、阿卡波糖等藥物，能夠促進葡萄糖的利用，延緩葡萄糖的吸收，來降低餐後血糖。注射餐前速效胰島素也是一個不錯的選擇。

糖尿病患者一般是有主食，在北方饅頭常常被作為主食。隨著生活條件的提高，現在的饅頭一般是精麵粉做成的，它的升糖指數是很高的，服用後升糖速度較快，對於糖尿病患者來說，應該用一些方法限制饅頭的升糖速度。

其次，進食饅頭速度要慢，進食時最好間隔食用蔬菜或者優質蛋白類食物。饅頭進食速度減慢，並且和蔬菜或者優質蛋白類食物一起食用，可以減緩饅頭的消化速度，變相降低了饅頭的升糖速度。

最後，可以多餐少食，用低糖水果或者零食適量替換饅頭。減少饅頭的攝入量可以降低血糖的生成，減低血糖的升高峰值，餐後服用少量的低糖的水果或者零食，不僅僅可以補充少吃饅頭造成的能量不足，還可以預防餐後低血糖。

這個問題問得好，對血糖異常的人來說比較實用。

血糖升高的快慢，我們用一個詞來衡量：升糖指數，升糖指數最高的自然是葡萄糖等遊離糖，其次就是澱粉含量高的主食，比如大米飯，或者雜糧雜豆，最低的是含糖量很少的食物，比如蔬菜、肉類等等。

主食單獨吃，血糖升高自然是比較快的，如果跟低升糖指數的食物一起吃，會降低整餐食物的升糖指數。但是一些升糖指數也比較低的食物，使血糖升高變慢的效果也不盡如人意，比如牛奶。

效果最好的自然是蔬菜和肉蛋類，蔬菜的食用量比肉或者蛋要多得多，所以蔬菜是最好的選擇。蔬菜富含的膳食纖維能減緩澱粉降解速度，使葡萄糖釋放速度降低。如果把饅頭從白麵饅頭改為全穀物饅頭，或者雜糧饅頭，效果會更好。

對於高血糖的人，有個推薦，就是吃的第一口飯一定不要是主食，而應該是蔬菜或者肉，這樣子能顯著降低血糖升高速度。